高能量五谷杂粮食谱DOC.docx

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高能量五谷杂粮食谱

杂粮食谱的材料

主料：

糙米

配料：

一．红米、黑米、野米、小米、玉米、栗米、荞麦、燕麦、小麦、麦片、薏仁、淮山、芡实、莲子、茯苓、百合、百果、麦冬等。

二．黄豆、青仁黑豆、花生、红豆、绿豆、米豆、豌豆、白花豆、扁豆、埃及豆等。

三．腰果、松子、栗子、花生、美国杏仁、核桃、南瓜子、葵瓜子、芝麻等。

四．莲藕、牛蒡、山药、甜菜根、大头菜、红萝卜、地瓜、马铃薯、酪梨等（并不推荐食用芋头）

五．枸杞、红叶、黑麦、桂圆、葡萄干、美国黑麦。

六．啤酒酵母（酵母粉）、芝麻粉、花生粉、坚果粉、小麦胚芽粉、紫菜粉、大豆卵磷脂粉、芝麻盐、椒盐。

认识杂粮

豆类本身略含普林毒，最好单独浸泡，不要与五谷杂粮类混合浸泡。

如果能先发小芽口0.2~0.5公分，豆类本来就有的蛋白质变成活性氨基酸，淀粉变成单糖，维他命增加。

发了小芽的绿豆芽、红豆芽可以生食，很脆（但是煮不烂，做不成绿豆沙、红豆沙），矿物质变的易于消化，B17增加，所含丰富营养自不在话下。

假如没有时间等待发芽，至少要泡到豆子发胀饱满后再煮食，并且多换几次清水。

泡豆子的水，务必丢弃，不要误以为浸豆子的水也很有营养。

带壳的糙米、小麦、薏仁、小米、荞麦、燕麦、芝麻、及不带壳的葵瓜子、花生都会发芽、若能发芽后再食用，能量自然又增加。

请勿用铝质锅煮饭、煮粥。

请试用铝锅煮洋芋，洋芋（土豆）会变黑，可以证明铝锅有毒。

常食用铝锅烹调的食物，中毒现象是肠胃不适、胀气、便秘、疲倦、腰痛、心脏压抑感（胸闷、情绪低落）。

五谷杂粮饭

五谷杂粮饭理想比例是糙米占一半，配料

（一）任选口味占一半，配料

（二）豆类是五谷杂粮的五分之一。

豆类摄食过多，易导致衰老、疲倦、伤肾。

配料（三）、（四）轮流变换口味，可加可不加。

做法：

一、糙米及配料，若不发点小芽，至少浸泡四小时以上再煮。

二、水量比白米饭多放三分之一左右为原则，太软或太硬，自己调整。

三、

（一）使用砂锅、玻璃锅时，先以中火煮开（砂锅尤忌用猛火煮容易破裂），改以小火焖煮，见水蒸气越来越小，水沸声越来越弱，饭香溢出，打开，加入发过小芽的豆类、芝麻、葵瓜子、小麦等，及泡过水的坚果，或少许橄榄油、柠檬汁，上下翻动拌匀，盖上锅盖，小火煮三分钟左右，熄火再闷上半小时。

（二）使用压力锅时，可将盖子照一般锅盖使用，不锁紧，小火焖煮，养分易保存，同时随时可掀盖，？

？

爆炸之事发生。

（三）使用焖烧锅时，也是用小火煮开，数分钟后。

离火闷烧。

（四）夏日食品宜用燉，不直接受火，食后性情会平和而不暴躁。

直接煮熟，容易影响情绪的起伏，尤其是大伙煮熟物、油炸物。

根据目前资料，仅有马铃薯芽，番茄芽、玉米芽不可食用。

尤其是马铃薯有剧毒，食时，务必将芽的周围挖的很干净。

市面出售的黄豆、薏仁（省产薏仁在南投县草屯薏仁研究班批书）。

腰果、松子、花生、芝麻等，属于种子坚果类，脂肪高，不可吃太多，一次一汤匙为原则，核桃每人每天不能超过十颗。

坚果类的选用一次一种，是最合乎保健消化的原理。

如果两种以上蛋白质混合食用，会增加消化上的困难。

而所有食物中，以蛋白质最难消化。

虽然坚果或种子类所含蛋白质不像鱼肉等蛋白质那么容易腐化，不过，为了健康起见，最好一次只吃一种蛋白质，每天都会有不同口味的饭粥可食。

腰果粥、松子粥、栗子粥、杏仁粥、核桃粥、芝麻粥等，轮流上桌。

种子坚果类，像能发芽的葵瓜子及芝麻，最好是经过浸泡发芽后在煮食，其余最好也能浸泡发芽后再煮食，其余最好也能浸泡一夜再食用（天热泡后放冰箱），以防含有农药残毒。

若能买到不施化学肥料，不洒农药的有机坚果，固然不必防范农药残毒问题，浸泡过后也比较好消化。

莲藕、牛蒡、地瓜等蔬果，营养丰富，可随生产季节加在饭粥内。

枸杞、红枣、桂圆、葡萄干等，是滋润的干果，可随喜好加入咸味、甜味粥中。

红枣、黑枣用开水烫洗一下。

枸杞、葡萄干（在清洗葡萄干时，很容易可以发现烂葡萄干，最好捡起丢弃。

）桂圆用温水快速洗一下会比较卫生。

除有机或自耕自始的五谷杂粮，浸泡后下水可知是安全无污染之外，一般来源的杂粮所泡的水，不宜食用。

选用适当炊具

炊具宜用砂锅（不上漆为良质）、焖烧锅、压力锅、玻璃锅。

为了再增加营养，可以随喜好添加啤酒酵母、芝麻粉、坚果粉、小麦胚芽粉等，拌入食物中。

省立桃园医院内科主治大夫姜淑惠医生建议可以添加三宝各一匙。

三宝是小麦胚芽粉、大豆卵磷脂粉及啤酒酵母（片状）。

五谷杂粮香味特浓，吃在口中虽然粗湿，但是越嚼越香，进入胃以后，比白米更容易消化。

食五谷杂粮，必须细嚼慢咽，制造口水，令太阳穴、百会、淋巴腺充分运动。

既帮助消化，又能刺激脑部活动，减少脑部退化。

尤其是重病患，日本医生主张一小口嚼一百下，量不求多，身体容易康复。

健康人吃的时候，可静下心来，专注在牙齿嚼食的动作上，或数数一口饭嚼几下，可以训练耐心、专注心，食物进入胃内容易消化。

读者不妨试试，一小口五谷饭咀嚼一百下的妙味。

据说咀嚼的功夫，可以产生三倍于食物量的唾液，帮助食物消化。

由于五谷比蔬菜难消化，健康养生之道是光食容易消化的。

若能练习蔬菜与五谷分开食用，先吃蔬菜，再吃五谷，口味自然变清淡。

饭前、进食中、饭后半小时之内，不喝汤及茶水、饮料。

汤汤水水会冲淡胃液，阻碍消化，损坏肠胃。

五谷杂粮饭团、寿司

材料：

五谷饭三碗

配料：

豆薯、小黄瓜、红萝卜、嫩姜、豆芽菜（自己发的）、芹菜（烫过）、西洋菜（烫过）、紫菜、

调味料：

参考配料（六），自由调配。

冰糖、味増各一汤匙，醋两汤匙，芝麻盐两茶匙，日本醋或西洋白醋。

做法：

一、将配料中的豆薯、小黄瓜、红萝卜、嫩姜切成细长条状，加蜡、冰糖（煮溶冷却）、味増浸泡三小时以上备用。

二、五谷杂粮饭为煮前可略加百分之五到十的糙糯米。

煮时，光加适量冰糖及日本醋或西洋白醋或西洋白醋。

三、饭焖好后。

须待饭温降温至比手温稍低再动手做。

四、饭团：

把配料与饭拌均匀，捏成饭团，外层抹少许冷开水，以紫菜包裹。

五、寿司：

将紫菜平铺在竹帘上，饭铺七成左右，松松散散，留下三公分的边，从饭端平均的卷到留白处，边缘用三四粒饭粘沾佳。

备注：

一、用刀子切片时，刀子先沾水或醋。

二、紫菜细面包在外面，粗面包在里面。

三、可将紫菜换成热水川烫过的高丽菜（外层）、菠菜（内层）同时包裹。

四、最好不使用回锅油所炸的有豆腐皮包裹。

香菇油饭

材料：

糙米、红米、黑米共两杯，糙糯米一杯，莲子半杯。

红萝卜、香菇、红枣七粒、

配料：

麻油、香菜、胡椒盐两茶匙。

做法：

一、红萝卜、香菇切丝。

二、麻油炒香菇后加米拌匀，下红萝卜丝快炒，再加胡椒盐，水四杯拌匀，盛入陶瓷蛊蒸、或者直接加葱，小火焖至水干。

放入红枣再煮三分钟。

熄火，再焖半小时。

三、起锅食前洒上香菜。

长红豆饭

材料：

糙米、薏仁、黑米共两杯，粗糙米一杯，松子半杯，长虹豆半斤。

做法：

油先炒长红豆半分钟，加入松子同炒，加入米拌匀，放一点盐及酱油炒香后加水四杯。

中火煮滚，用小火焖烧，偶尔掀盖拌一拌，至水干，熄火再焖半小时。

备注：

一、高丽菜饭，也是先炒菜再下来下水，做法相同。

二、南瓜饭，不可加姜、酱油、麻油炒香后下米，下水焖烧即成。

三、萝卜紫菜饭，萝卜叶先用盐搓软后（搓越久越软），洗去盐分切小丁，先炒菜再下米下水，做法相同。

萝卜叶的营养成分如下：

1.所含维生素A，为鳗鱼及肝的三倍，是治疗夜盲症最便宜最佳的特效药。

2.所含丰富维他命B1比豆类多六成。

3.所含维他命B2是牛奶的两倍。

4.所含维他命C是橘子的两倍半。

5.所含蛋白质、维他命B2、C，热量、钙、镁皆比萝卜多若干倍。

6.含红萝卜素，萝卜则不含红萝卜素。

7.含铁量高，又富含维他命C（人类吸收利用植物的铁，必须与维他命C同时摄取，才易吸收与利用）是最好的铁质补给源。

8.所含维他命C比菠菜多五毫克。

9.亦含有叶酸及叶绿素。

10.如果说萝卜叶为绿色蔬菜之王，应说是当之无愧。

五谷稀饭

做法：

一、五谷饭一碗，加配料三、四、五，两杯水用砂锅小火慢熬。

二、晚上将五谷饭放入水瓶中，注入热开水，第二天早上就成五谷粥。

三、材料为生五谷时，水加三倍，小火慢熬。

四、浸泡过生五谷，用果汁机打成细粉，加水熬成粥，煮时必须一面煮一面搅拌，适于老人小孩食用。

五、五谷饭用果汁机打烂，做法同前第四项。

调味：

一、甜味：

随意加黑糖、蜂蜜、麦芽、枫糖浆、甘蔗汁、果糖、

二、咸味：

加味増、紫菜、海苔。

备注：

（一）若用热水瓶焖的粥，倒出后可在锅上稍加热、搅拌一下会更可口。

（二）倒出粥后的热水瓶，若急于冲洗，须用热水，不可用冷水洗，保温功能会降低。

否则待其冷却后，再用刷子冲洗。

全麦饼

材料：

全麦面粉量杯、发芽小麦半杯，五谷饭半杯。

配料：

任选坚果一种一汤匙，黑糖一汤匙，橄榄油一茶匙，五谷浆半杯，葡萄干一汤匙。

（洗净）

做法：

一、坚果洗净与所有材料、配料拌匀。

二、器皿内抹少许油倒入

（一）料，蒸十五分钟后再焖十分钟。

备注：

一、全麦南瓜糕：

全麦面粉两杯、南瓜泥两杯。

南瓜泥换成地瓜泥，即成全麦地瓜糕。

二、全麦橘饼：

全麦面粉两杯，地瓜一杯，橘饼适量，水果干随喜好任意更换。

三、全麦苹果饼：

全麦面粉一杯，苹果两个切小丁。

水果可随喜欢任意更换。

四、煎、炸、烤、非天然食物，最好少吃。

煎饼材料：

全麦面粉一杯，五谷浆一杯，坚果半杯。

配料：

红萝卜丝、萝卜丝（萝卜干丁）、茴香切丝、小绿豆芽、发芽小麦、红枣泥、黑枣泥、红豆沙、绿豆沙、九层塔、芹菜丁、胡椒粉、咖喱粉、马铃薯泥、地瓜泥、肉桂粉、蜂蜜、麦芽、杏仁粉、葡萄干等皆可随喜好酌加，即可做出千变万化的煎饼。

做法：

坚果洗净切碎，与材料拌匀煎成饼。

若畏油腻，煎时可不用油煎，干煎也可。

煎时一定要小火，待有小泡泡起。

四周已经熟透再翻面，才不至于煎破，而面目全非。

面条、拉面、面疙瘩

材料：

全麦面粉一碗、综合谷类一碗，未漂白高筋面粉（或生力面筋粉）三分之一碗，五谷浆适量。

做法：

一、五谷浆加温至不烫手的温度后，与面粉拌匀，揉至不粘手，有弹性为止。

二、面团用布盖好，醒二十分钟。

三、面团揉搓擀成薄片。

四、面条：

以刀或制面机做成随喜面条。

五、拉面：

以刀将薄片切长条形后卷呈圆形，下锅时一块一块拉出，丢入热水中，即成拉面。

六、面疙瘩：

调五谷浆时，调稀一点即成面疙瘩。

后记

一、凡所有面食品，都可以五谷浆来代替牛奶、豆奶或水来使用，充分发挥五谷杂粮妙用。

二、欲做各种蔬菜面时，将蔬菜打汁去渣，拌入面粉中即成。

三、市售面条掺硼砂、防腐剂、色素等危害人类健康，少吃少买，自己来做最安全可靠。

四、职业妇女可以在假日全家总动员，准备一周的高能量食品。

“全民健保”自家庭厨房做起。

不吃垃圾食物，自利又利人，何乐而不为呢？

祈祷

风调雨顺，世界和平，人民安乐，佛日增辉，法轮常转。

回向给食用者

常与具足知正见正法的善知识相遇，开智慧眼，发菩提心，具正知见，善自调伏。

常行忍辱，安住慈悲喜舍宅中。

怜悯众生，常乐柔和忍辱心中。

罪障灾难消除，福慈善根增长，亲近三宝。

存好心，说好话，做好事，身体康宁，法喜充满，欢乐满人间。

芽苗总动员

苜蓿防出血∶维他命K含量最丰富的食物！

维他命K可缓解各种出血症状

荞麦芽：

芦丁和槲皮素含量分别是养麦籽粒中含量的35倍和65倍；VB1+VB6含量为荞麦籽粒的27倍。

Vc含量为荞麦籽粒中的160倍

萝卜缨苗：

微辣风味可促进新陈代谢，富含糖化酵素可分解多余淀粉和脂肪，维他命A是柑橘的50倍

豌豆苗：

丰富叶绿素，具有净血功能，帮助分解体内残余农药和重金属

小麦草：

丰富叶绿素，维生素A、C、E的最好来源之一，强力解毒剂和肝脏及血液的护卫者。

葵花籽苗：

丰富维生素E来源食物，帮助抗氧化，延缓衰老。

乐活课堂：

吃芽苗的好处：

种子发芽的