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维生素B2进入人体后磷酸化，转变成磷酸核黄素及黄素腺嘌呤二核苷酸，与蛋白质结合成为一种调节氧化-还原过程的脱氢酶。
脱氢醇是维持组织细胞呼吸的重要物质。
缺乏它，体内的物质的代谢紊乱，出现口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。
富含维生素B2的食物：
牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类。
维生素B6是机体内许多重要酶系统的辅酶，参与氨基酸的脱羧作用、色氨酸的合成、含硫氨基酸的代谢和不饱和脂肪酸的代谢等生理过程，是动物正常发育、细菌和酵母繁殖所必需的营养成分。
缺乏维生素B6容易引起：
贫血症、脂溢性皮肤炎、舌炎。
富含维生素B6的食物：
啤酒酵母、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、美国甜瓜（cantaloupe）、甘蓝菜、废糖蜜（从原料中提炼砂糖时所乘的糖蜜）、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃。
维生素B12是由内脏中的细菌合成的，而且维生素B12存在于一切以动物为来源的食物中。
维生素B12很难被人体吸收。
胃所分泌的一种物质是吸收维生素B12的必要因素。
对维生素B12的吸收来说，钙也是必要的元素。
维生素B12对身体制造红血球和保持免疫系统的功能也是必要的。
维生素B12也已经用于哮喘、疲劳、肝炎、失眠和癫痫等的治疗。
维生素B12储存于肝脏中，但是很容易通过尿排除体外。
维生素B12是很安全的，而且没有副作用。
维生素B12缺乏者常是老人和酗酒者。
富含维生素B12的食物：
动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪。
图为是小鸡缺乏维生素B12的症状，可以看到脚爪有明显的畸形。
维生素C
在维生素大家族中，维生素C应该是我们所非常熟悉的一种。
但是我们对它了解多少呢？
维生素C被认为是人体主要的水溶性抗氧化剂。
早期，就发现维生素C可以阻止坏血病。
现在，维生素C研究的焦点问题是它在人体内保护细胞的能力。
维生素C在人体内有很多种作用，包括抗癌，阻止心脏病的发生，提高免疫系统的功能，防止污染和烟尘，帮助伤口愈合，减少得白内障的危险等等。
维生素C缺乏症包括疲劳、体重降低、齿龈出血，牙齿松动，伤口愈合能力差，关节疼痛，容易擦伤，心脏病和易被传染，容易感冒。
但是维生素C过量服用时也会引起副作用，如腹泻、肿胀、心痛、恶心、反胃、易疲倦、失眠或者想睡。
不过一旦减少维生素C的摄入量，这些症状就会逐渐消失。
和其它维生素的毒性相比较，维生素C是比较安全的。
维生素C的交叉感染作用也还没有发现。
但是，维生素C必须和其它营养元素如维生素E，硒和β-胡萝卜素联合作用以提高它们的效果。
推荐维生素C的每日摄取量是200mg/每天，但是也有推荐500-20,000mg/每天的，这说明维生素C的摄入量基本是安全而且灵活的。
当人在压力下工作时，对维生素C的摄入量有所增加。
常见的维生素C片是最物美价廉的补充维生素C的方式。
而食物中维生素C的主要来源包括柑橘类的水果，如柑橘、柠檬、红果、红辣椒、柿子椒、番木瓜、香瓜、花椰菜、牙甘蓝、草莓、猕猴桃等。
水果和蔬菜越新鲜，维生素C的含量越高。
维生素C的作用机制。
作为抗氧化剂，维生素C是给出电子的一方，它能够把被氧化的物质还原回来。
在这种方式下，它可以反复使用象维生素E这样的抗氧化剂，从而增强它们的效果。
维生素C刺激了白血球细胞的行为，并且增进了噬菌细胞的活跃。
通过白血球细胞维生素C阻止了组胺（组胺是具生理活性的胺类，分子式为C5H9N3，发现于植物或动物组织内。
作为过敏反应的一部分由人体免疫系统细胞释放）的分泌，增进了组胺的分解。
而且它也增进了干扰素的水平，抗体的响应和胸腺激素的分泌。
维生素C也促进了来自于食物的铁的吸收，可能是通过把三价铁还原成亚铁来促进吸收的。
维生素D
维生素D既被看作维生素，又被当作一种荷尔蒙，因为它是维生素中的极少数例外。
绝大多数维生素人体无法自己合成，而必须通过食物或者药剂补充来摄取，而维生素D却可以由紫外照射的皮肤（阳光直射就可以）合成。
当然，从食物中一样可以补充维生素D。
天然来源包括鳕鱼肝脏中的油脂以及其它咸水鱼包括大比目鱼、剑鱼、金枪鱼、沙丁鱼以及青鱼等等的鱼肝油中。
此外，奶类往往含有比较多的维生素D，所以是另一种理想的补充源。
其它还含有维生素D的食物包括太阳花种子，肝脏以及蛋类食品。
维生素D缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。
症状包括骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻。
维生素每日最适宜的服用量是200到600个国际单位／天。
维生素D主要用于组成和维持骨骼的强壮。
它被用来防治儿童的佝偻病和成人的软骨症，关节痛等等。
患有骨质疏松症的人通过添加合适的维生素D和镁可以有效的提高钙离子的吸收度。
除此以外，维生素D还被用于降低结肠癌、乳腺癌和前列腺癌的机率，对免疫系统也有增强作用。
维生素D的作用机制。
维生素D的前体（生成维生素D的原料）存在于皮肤中，当阳光直射时会发生反应转化为维生素D3，D3分子被运送到肝脏并且转化为维生素D的另一种形式25位单脱氧胆固醇，这种形式的效用更大。
然后25位单脱氧胆固醇又被转运到肾形矿脉并在那里被转化为1，25位二羟胆钙化（甾）醇，这种形式是维生素D最有效的状态。
然后维生素D将和甲状旁腺激素以及降血钙素协同作用来平衡血液中钙离子和磷的含量，特别是增强人体对钙离子的吸收能力。
维生素D不应该用于血钙过高的病人，或者血液中钙离子含量偏高的人。
另外对患有肾结石和动脉硬化的病人来说也必须小心使用，因为维生素D可能会引起他们的甲状旁腺疾病，削弱肾功能甚至引起心脏疾病。
皮质类固醇对维生素D的作用有抵消作用。
消胆胺和矿物油会抑制人体对维生素D的吸收，所以应该避免一起食用。
苯妥英钠和安眠药可能增加维生素D的效果而降低血压。
缺乏维生素D最典型的会引起少儿的佝偻病和成人的软骨病。
其它的典型症状还包括肌肉萎缩，痢疾腹泻，失眠，紧张等等。
居住在地球南北极的人和一些常年室内工作的人往往无法自身合成足够的维生素D，还有一些疾病也影响维生素D的吸收，比如克罗恩氏病（Crohn’sdisease）等等。
维生素造成的主要毒副作用是血钙过多，早期征兆主要包括痢疾或者便秘，头痛，没有食欲，头昏眼花，走路困难，肌肉骨头疼痛，以及心律不齐等等。
晚期症状包括发痒，肾形矿脉功能下降，骨质疏松症，体重下降，肌肉和软组织石灰化等等。
剂量控制。
每周将脸部、手部和胳膊直接暴露在正午的阳光中2－3次，每次15分钟就足以补充人体全部需要的维生素D。
注意不要用防晒用品，否则吸收会大大减少。
较高纬度的地区冬天太阳光的强度可能无法充分刺激皮肤产生维生素D，不过幸亏人体可以将夏季产生的维生素D储存起来供以后使用。
适宜用量为每天200－600个单位（50岁以下，200单位；
50－70岁，400单位；
70岁以上，600单位）。
更高的用量需要在医生指导下服用。
维生素E
维生素E并不是一种单纯的物质，它由四种称为生育酚的化合物所组成：
α-生育酚、β-生育酚、δ-生育酚和γ-生育酚。
而α-生育酚是最常见也是作用最强的一种。
维生素E是可溶于脂肪的，并且它储存在人体全身的脂肪组织和肌肉中。
而含量最高的部位是人体的脑下垂体腺、肾上腺和睾丸。
一般来说，维生素E利用它的抗氧化性质来防止心脏病。
并且它增进了循环，有助于防止血凝。
维生素E也能抵抗某种癌症，延缓衰老，预防白内障。
而且对免疫系统正常发挥它的功能也有帮助作用。
不过它也可以帮助伤口愈合。
成年人的维生素E缺乏症可以通过下述症状来鉴别：
过早衰老，肌肉虚弱，走路困难，容易被传染，伤口愈合能力差，容易疲劳。
维生素E缺乏涉及到的疾病主要是红血球被破坏、肌肉的变性、贫血症、生殖机能障碍。
尽管维生素E是一种脂肪可溶的维生素，并且储存在人体内，但是维生素E是最安全的维生素，而且毒性很小。
维生素E的主要食物来源包括麦芽、大豆、植物油、坚果类、芽甘蓝、绿叶蔬菜、菠菜、有添加营养素的面粉、全麦、未精制的谷类制品、蛋。
维生素E的建议每日摄入量是400-800IU，而且最好是通过α-维生素E获取。
维生素E的作用机制。
维生素E的作用主要是作为抗氧化剂。
它能阻止游离基的积累，并且减少油脂的过氧化反应。
也能抑制血小板聚合，并且大量干涉维生素K依赖的固结因素。
维生素E增加了T细胞的免疫性。
各种维生素的作用表
未来,对每个人而言几乎都是不确定的，面对一些令人手足无措的变化,我们能做的就是：
为自己的健康营造一道最坚固的壁垒，而其中一个最好的方法,就是补充维生素。
维生素是我们每个人的健康要素。
人体一旦缺乏维生素，相应的代谢反应就会出现问题，从而产生维生素缺乏症。
缺乏维生素会让我们的肌体代谢失去平衡，免疫力下降，各种疾病、病毒就会趁虚而入。
维生素A
帮助人体生长和组织修补，对眼睛保健很重要，能抵御细菌以免感染，保护上皮组织健康，促进骨骼与牙齿发育。
维生素B1
促进碳水化合物之新陈代谢，能维护神经系统健康，稳定食欲，刺激生长以及保持良好的肌肉状况。
维生索B2
促进碳水化合物、脂肪与蛋白质之新陈代谢，并有助于形成抗体及红血球，维持细胞呼吸。
维生素B3（烟草酸、烟碱酸）
强健消化系统，有助于皮肤的保健及美容，改善偏头痛、高血压、腹泻、加速血液循环，治疗口疮，消除口臭，减少胆固醇。
维生素B5（泛酸、nthenol）
加速伤口痊愈，建立人体的抗体以防止细菌感染，治疗手术后的颤抖，防止疲劳。
维生素B6
可帮助维持钠、钾的平衡，调节体液，增进神经和骨骼肌肉系统正常功能，是天然的利尿剂。
维生素B12
制造及换新体内的红血球，可防止贫血，有助于儿童的发育成长，保持健康的神经系统，减除过敏性症状，增进记忆力及身体的平衡力。
维生素B13（OroticAcid）
有助于维生素B之新陈代谢，可与维生素B12和叶酸一同进行新陈代谢，对细胞的复原和修补很重要。
维生素B15（PanganmicAcid）
排除缺氧的状态，缺氧是组织体内氧气不足，特别指心脏和其他肌肉。
可促进蛋白质的新陈代谢，刺激腺体神经系统的活动。
维生素B17（Lactnile）
具有防癌、治癌的功效，因维生素B17含有“氰”分子，正常细胞吸收B17时，会将“氰”毒分解从尿中排出，而癌细胞无法分解“氰”，而被攻击。
维生索C
治疗烫伤，刀伤及牙龈出血，加速手术后的复健，降低血中胆固醇，预防病毒及细菌的感染，预防癌症，是天然轻泻剂，预防血栓产生，防治感冒，预防过敏症。
促使人体适当使用钙质及磷质，以产生强壮的骨骼及牙齿，配合维生素A与C同时服用，可防治感冒，治疗膜炎，可使人体增强吸收维生素A的能力。
延缓细胞老化，增强耐力，配合维生素A可保护肺部不受空气污染，预防及溶解血栓，消防疲劳，加速烫伤复健，预防伤疤，天然利尿剂，降低血压，防止早产及流产。
维生素F（UnsaturatedFattyAcids）
防止胆固醇在动脉中凝结、沉淀，对于危害人体的X射线，可提供保护作用，协助内分泌的正常功能而促进发育，有助钙之吸收，防止心脏病，对减肥深具功效。
维生索H（生物素、Biotin）
防止头发变白，预防及治疗秃头的现象，减轻肌肉的疼痛，治疗湿疹及皮肤炎。
是碳水化合物、脂肪与蛋白质之新陈代谢所必需，能促进维生索B的利用。
维生素K（凝血维生素）
防止人体内出血及外出血，可以减少月经时的大量出血，使血液适时的凝结，有助于凝血酶元之形成。
维生素M（叶酸、FolioAcid）
增加乳汁，可消灭肠内的寄生虫，破坏食物的毒素，是天然止痛剂，促进食欲，防止发生口疮，治疗贫血，叶酸与泛酸及PABA一起服用时，可减缓头发变白的现象。
维生索P（BiOflavonoids）
能增强微血管的组织，预防及治疗牙龈出血，增强维生素C的效力，增强人体对细菌感染的抵抗力，治疗内耳疾病所造成的水肿及昏眩的现象。
维生素T（SesameSeedFactor）
促使血液凝固，有助于人体制造血小板，可治疗贫血及血友病，对治疗记忆力减退有增进记忆的明显功效。
维生素U
帮助消化性溃疡，增进伤口愈合，对治疗十二指肠溃疡有显著效果。
胆碱（胆素、Cholinc）
防止胆固醇在人体内聚集，可打通脑血管堵塞，避免胆结石形成，刺激神经系统，尤其是刺激脑波，增强记忆力，维扩肝脏，可以减轻及消除毒索对肝脏的损害。
肌醇（Inositol）
形成卵磷脂所必需，肌醇及胆碱在体内合成卵磷脂，促进体内脂肪及胆固醇的新陈代谢，降低胆固醇，防止脱发，肌醇与胆碱对于脑细胞的营养非常重要。
PABA（对氨安息香酸）
减轻烫伤后的疼痛，保持皮肤的健康及光滑，减少皮肤的皱纹，刺激肠内细菌产生叶酸，是一种辅酶，可帮助蛋白质的分解和利用，并促进血细胞之形成。
全生酸（PantothenicAicd）
刺激肾上腺分泌荷尔蒙，维护皮肤与神经的健康，促进细胞的新陈代谢，可合成胆固醇与脂肪酸，维护消化道的健康，减少抗生素对人体的毒害，可减轻由过度X光照射引起的细胞损伤。
目前已知的维生素达20多种，这些维生素在人体内担负着重要功能，缺乏维生素可能导致多种疾病。
各种疾病及与其相关的维生素简要总结如下：
免疫相关：
维生素C，维生素B复合体。
癌症防治：
维生素B复合体，维生素C，维生素D，维生素E。
皮肤病：
维生素C。
骨质疏松症：
维生素K。
下面对主要几种维生素的功能、缺乏症以及食物中的主要来源分别进行简要介绍。
维生素A（视黄醇）
功能：
与视觉有关，并能维持粘膜正常功能，调节皮肤状态。
缺乏症：
夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒。
主要食物来源：
红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及肝。
维生素B1（硫胺素）
强化神经系统，保证心脏正常活动。
情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。
糙米、豆类、牛奶、家禽。
维生素B2（核黄素）
维持眼睛视力，防止白内瘴，维持口腔及消化道粘膜的健康。
嘴角开裂、溃疡，口腔内粘膜发炎，眼睛易疲劳。
动物肝脏、瘦肉、酵母、大豆、米糠及绿叶蔬菜。
维生素B3（烟酸）
保持皮肤健康及促进血液循环，有助神经系统正常工作。
头痛，疲劳，呕吐，肌肉酸痛。
绿叶蔬菜，肾，肝，蛋等。
维生素B5（泛酸）
制造抗体，增强免疫力，辅助糖类，脂肪及蛋白质产生人体能量。
口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，疲倦，血糖过低等。
糙米，肝，蛋，肉。
维生素B6
保持身体及精神系统正常工作，维持体内钠，钾成份平衡，制造红血球。
贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。
瘦肉，果仁，糙米，绿叶蔬菜，香蕉。
维生素B12（钴胺素）
防止贫血，制造红血球，防止神经遭到破坏。
疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。
肝、肉、蛋、鱼、奶。
FolicAcid（叶酸）
制造红血球及白血球，增强免疫能力。
舌头红肿、贫血、消化不良、疲劳、头发变白，记忆力衰退。
蔬菜，肉、酵母等。
维生素C（抗坏血酸）
对抗游离基、有助防癌；
降低胆固醇，加强身体免疫力，防止坏血病。
牙龈出血，牙齿脱落；
毛细血管脆弱，伤口愈合缓慢，皮下出血等。
水果（特别是橙类），绿色蔬菜，蕃茄，马铃薯等。
维生素D
协助钙离子运输，有助小孩牙齿及骨骼发育；
补充成人骨骼所需钙质，防止骨质疏松。
小孩软骨病、食欲不振；
腹泻等。
鱼肝油，奶制品，蛋。
维生素E（生育酚）
抗氧化剂、有助防癌；
生育相关。
红血球受破坏，神经受损害，营养性肌肉萎缩，不育症，月经不调，子宫机能衰退等等。
植物油、深绿色蔬菜、牛奶、蛋、肝、麦、及果仁。
维生素F（亚麻油酸、花生油酸）
防止动脉中胆固醇的沉积，治疗心脏病。
帮助腺体发挥作用，使钙能被细胞利用，从而增进健康和成长，也有助于皮肤和毛发健康生长。
缺乏症：
心血管疾病等等。
植物油（由亚麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油）以及花生、葵花子、核桃等坚果类食品。
维生素H（生物素）
合成维生素C的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质；
还具有防止白发和脱发，保持皮肤健康的作用。
白发，脱发，皮肤干裂等等。
牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏、水果、糙米中。
维生素L
促进乳汁的分泌。
乳汁分泌不足等等。
主要食物来源：
牛肝、蹲鱼、酵母、野菜。
维生素K
与凝血作用相关，许多凝血因子的合成与维生素K有关。
体内不正常出血。
椰菜花、椰菜、西兰花、蛋黄、肝、稞麦等。
维生素P（生物类黄酮）
防止维生素C被氧化而受到破坏，增强维生素功效；
增加毛细血管壁强度，防止瘀伤。
有助于牙龈出血的预防和治疗，有助于因内耳疾病引起的浮肿或头晕的治疗等。
与维生素C缺乏症类似。
主要食物来源：
橙、柠檬、杏、樱桃、玫瑰果实以及荞麦粉。
慎用维生素
在各种食物中，蔬菜含有丰富的维生素，是人体所需维生素的主要来源之一。
但在当前的生活中，由于市场上有很多便宜的维生素药剂，所以许多人试图用这些药片来代替天然蔬菜补充自身的维生素，从而避免炒菜的麻烦。
但是，药片真的可以代替蔬菜吗？
答案是否定的。
蔬菜是一种富含多种类型营养的有机体，除了天然的维生素含量丰富以外，还有多种多样的其它营养成分，比如矿物质、微量元素、碳水化合物、纤维素等等。
即使维生素本身，一种蔬菜中也往往同时含有多种天然的维生素，这些维生素可以相互协调作用，更有利于人体吸收。
这些维生素的含量一般比较合适，不会出现过量服用而产生毒副作用的情况——这也是天然的维生素相对于化学合成维生素的优点。
相对来说，维生素药剂主要是由人工合成的，每种药剂只有单一成分，当维生素之间需要相互作用时，服用药剂就变得很不方便。
而且类似于精米和糙米的区别，单一的维生素根本没有办法提供蔬菜所能提供的丰富营养。
单靠自己搭配很难达到正好满足人体要求的比例，而且不同类型的维生素不仅仅可以互相促进吸收，还可以互相抑制吸收，所以如何合理搭配也需要慎重选择。
除此外，多吃蔬菜可以预防癌症的特点维生素也无法替代。
但是从另一个角度来说，蔬菜也不能完全代替维生素制剂。
我们以维生素C为例：
首先，要达到成人每天需要的维生素C的摄入量，就必须每天吃上不下一斤的各种水果——因为天然维生素的含量确实很低。
目前我国有约30%的人缺乏维生素C，正是因为这个原因。
其次，维生素C是水溶性维生素，在洗菜时，很容易溶入水中流失；
而且维生素C在高温下不稳定，烹调时温度过高或加热的时间过长，例如沙锅炖菜等，蔬菜中维生素C会被大量破坏；
此外，维生素C还容易被空气中的氧气所氧化，蔬菜水果存放的时间越久，维生素C的损失就越大。
总之片剂相对蔬菜来说，可以方便的一次性提供大量的维生素进行补充，在人体急需维生素的时候比食用蔬菜要快捷的多。
食物还是药片
科学发现使我们知道了越来越多的维生素，但是许多消费者仍然在错误的关注多少剂量的维生素需要服用，而不是关注他们到底是否需要服用特殊药物来作为食物的补充。
之所以说他们是错误的，是因为最近的研究结果越来越倾向于鼓励人们用食物而非药品来补充维生素营养。
事实上，最近的几次大型的经过精心设计的科学研究表明：
某些维生素补充药剂其实很危险，特别是对某些特殊的人群。
美国农业部人类营养学研究中心的副主任JefferyBlumberg认为，“维生素补充药剂仅仅是对食物的一种补充，它们不会，也不可能代替健康的饮食所能带来的营养。
”
因为要考虑许多方面，所以关于如何和怎样服用维生素补充药剂的研究需要很大的投资以致无法完成。
因此，在决定是否服用维生素补充药剂之前，最好先征求医生的意见。
不久以前，维生素补充药剂还曾经广泛的被看作一个好的提议。
营养学家会建议你要么注意自己的饮食营养，要么就服用维生素补充药剂来补充欠缺的维生素。
但是在今天，绝大多数专家会认为一个没有均衡饮食的身体不可能通过仅仅几个维生素药片就能够补充缺少的营养。
华盛顿的一个消费者协会营养部门的主任BonnieLiebman认为：
“消费者很长时间内被一些市场推广的诡计所误导，他们让普通消费者相信即使吃了许多搭配不好的食物，你也可以通过服用维生素药剂来补充所有需要的营养。
“但是实际上，糟糕的饮食不可能通过服用几粒维生素药片就可以弥补。
NHANES和其它的一些营养学会建议那些每天无法达到美国癌症研究所建议的饮食标准的人才去考虑服用维生素补充药
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