田径训练计划清单详细版Word下载.docx
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2快速力量:
一步换腿跑;
快速跑;
30~50米快速跑。
周四,身体训练:
1柔韧性练习:
压腿、摆腿、踢腿练习;
2一般耐力:
越野跑。
周五,最大力量与快速力量:
1抓举,50~85%/3~6次/4~6组;
2半蹲起,75~95%/3~5次/5~6组;
3快速力量:
跨跳或跳栏架;
快速跑30~50米。
周六,速度与速度耐力:
2反复跑100~150米跑(85~95%间歇3~5分);
周日,休息。
②调整小周期:
周一,1跨栏跑技术专门练习。
2变速跑50米快+100米慢/5次/2组,组间间歇5~8分。
周二,专项技术,速度耐力:
最大力量与快速力量:
卧推,75~95%/3~5次/6组;
半蹲起,75~95%/3~5次/6~8组。
周三,实心球与有氧耐力:
1投掷练习:
原地头后掷10~15次;
侧向后倒支撑送髋投球10~15次;
前后抛球各10~15次。
场地跑3000~3500米。
周四,休息。
速度与速度耐力:
周六,1抓举,50~85%/3~6次/4~6组;
㈢、春训阶段训练计划:
第19周~25周,7周(2010.01.04~2010.02.22)
星期
一
二
三
四
五
六
日
任务
支撑与摆动
实心球间歇跑
有氧耐力
腰腹力量
休息
速度专门练习
投掷变速跑
专门力量
休息
㈣、考试前一月阶段训练计划:
4周(2010.02.23~2010.3.28)
1系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。
2最后一周训练安排:
速度与铅球
速耐,150米
力量
跑专门练习
投掷、小力量
3具体每日安排:
3月3日~3月28日
抓举、半蹲;
30~50米快速
速度耐力
150米/3次
实心球,2~3/3
专门力量/3组
柔韧性
起跑30/5
立定跳远、铅球
测验
(市组织)
400米/2次,
300米/1次,
上肢力量
有氧慢跑
起跑30/5;
卧推、快推
专门力量3组
变速跑
起跑50/4
铅球
30~50快速跑
立定跳远、实心球
铅球2~3/3
五、阶段训练小结:
㈠、引导阶段训练小结:
通过引导阶段的训练,使学生的身体素质以及健康水平得到了提高,为下一阶段的正常训练奠定了基础。
此外,学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。
学生的意志品质得到了锤炼。
㈡、冬训阶段训练小结:
通过冬训阶段的训练,使学生的各项身体素质得到了全面发展,健康水平进一步提高;
学生的运动技术逐步完善,跑的能力寸步提高;
发展支撑与摆动力量更为明显。
㈢、考试前一月阶段训练小结:
对于参加高考的学生来讲,比赛前的2~3周的训练安排是否合理,对于考试成绩的关系至关重要。
因为它是一个四项全能,所以,保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点,因此,对投掷原地实心球来讲,比赛前4天练一次最大力量,卧推,以后维持75%的强度,对于耐力项目800米,以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5~8分的反复跑,速度以超过比赛时的速度,来体会跑的速度节奏,每次跑的间歇时间较长,使之有较好的恢复。
比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午,有利于调动学生的兴奋点;
考试准备活动需有一整套的流程;
800米跑前喝碳酸饮料。
铅球技术教学手段
1.技术操引导法:
预备式:
身体直立,两臂侧平举,两腿开立宽于肩,两脚尖向前。
①屈膝下蹬,上体微前倾。
下蹲至脚后跟刚刚抬起,即身体重心落于脚前掌。
②上体右转90度,身体重心前移到右腿。
其余同①。
③左腿后移半脚,右膝和右前脚掌内扣。
④左臂屈肘前伸,右臂屈肘,右手成握球状抵右颈腮部。
⑤左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆),上体随左臂在立圆中转动,要求身体在立圆平面中转动,右肩转动到与投掷方向约成130度角。
⑥左肩急停右腿快速转蹲发力,同时右肩快速冲肩,右臂全力推球。
教师一定按节拍用口令领做,使学生感觉是在学习徒手操,而不是在学习枯燥乏味技术要领。
2.四线定位法:
①站立线,右脚与投掷方向垂直,左脚在右脚的垂线上,和垂线成45度角,并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。
②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。
③臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。
④左肩和左脚尖在一条线上。
3.棍棒点拔法:
①学生推铅球时臀部后坐,教师可站在练习者左侧方,当学生右腿蹬地用力时,用棍棒将其臀部向前上方推送,帮助其完成动作。
②学生滑步结束时左腿后摆太高,落地迟,滑步接最后用力动作之间有停顿,教师可站在投掷圈前沿外侧,当练习者滑步即将结束时,用棍棒点击其左小腿,促其快速着地。
③学生推球时肘部下降,教师可站在投掷圈左侧,预先将棍棒放在练习者右腋下,当其推球时,教师顺势前跟,将其推球臂的肘关节向前上方托起。
④学生最后用力时左肩后撤,形成不了牢固的左侧支撑时,教师可站在练习者左侧,当其最后用力时,及时用棍棒挡住其左肩。
⑤学生滑步结束时上体过早抬起,破坏超越器械动作。
教师可站在练习者左侧方,用棍棒压住其背部,使之保持良好的超越器械动作。
⑥铅球出手角度偏低,教师可将棍棒横持高举,要求学生将铅球从横竿上推过,起到标志的作用。
⑦当学生滑步路线不正确时,教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上,让其沿棍棒方向滑动,起到标志的作用。
⑧学生滑步时摆动腿摆不出去时,教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上,要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出,起到标志的作用。
4.负重强化法:
①坐姿转体推杠铃,方法是坐在高台上,胸前两手宽握一轻杠铃,上体向右扭转,两腿蹬起,上体向左转动至正前方时,两臂向前推掷杠铃,要求动作连贯。
②颈后负杠铃蹬转,颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势,然后体会积极蹬转送髋的技术。
③正面右腿半蹲推铅球,正对投掷方向,左腿在前撑地,右腿在后屈膝90度角站立,右手持球在锁骨窝处,右腿向前蹬地至两腿蹬直之际,右手推球,重点体会积极蹬转送髋的技术。
④背后提铃至左腿支撑,背后两手提铃,左腿在前、左脚内扣着地,右腿在后屈膝、提踵站立。
右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时,两臂屈肘提铃,要求右腿向前蹬送右髋。
⑤抱头侧卧转体起,抱头侧卧于山羊上,两脚勾住肋木,以髋为轴向左转体90度角坐起,要求尽量加大转体的幅度和速度。
⑥肩负杠铃成侧弓步,肩负杠铃成右弓步,向左转体成左弓步,左右腿多次交替,要求转体时右腿蹬直后左转体
第1周训练计划(第一学期,时间:
2010.09.02~2010.09.08)
任务
1恢复体力,提高心肺功能;
2发展身体各部位的力量。
训练内容
主要手段
运动量
运动强度
综合力量
1身体各部位力量
2二级蛙跳
3反复跑
4组
4组/8~10次
60米/4次
75%
技术与有氧耐力
1铅球投掷技术
2越野跑
3000米
45~50%
2二级蛙
8~10次/4组
2场地跑
2收腹跳
10次/4组
75~80%
无
1周,星期一,时间:
2010.09.02,综合力量,训练时间90分钟。
一、准备部分:
1布置训练任务。
2准备活动:
慢跑1200米;
徒手操8~10节;
髋关节灵活性专门一套。
二、基本部分:
1综合练习(4组):
卧推,男30、女20Kg/10次;
斜板仰卧起坐20~30次;
肋木举腿(屈腿)16次;
仰卧挺身起16次;
俯卧后举腿16次;
双脚提踵起30次;
跨栏坐转髋10次。
2二级蛙跳,4组/8~10次。
3反复跑,60米/4次。
三、结束部分:
1放松练习。
2课堂小结。
四、实施记录:
计划的执行情况良好。
第1周,星期二,时间:
2010.09.03,心肺功能,训练时间90分钟。
慢跑1200米;
1铅球:
侧向原地推球模仿练习;
持4~5Kg侧向原地推20~25次。
2一般耐力:
越野跑3000~3500米。
1放松练习。
2课堂小结。
第1周,星期三,时间:
2010.09.04,综合力量,训练时间90分钟。
徒手操8~10节。
1综合力量(3~4组):
持10Kg铃片弓箭步举片16次,接快速跑30米;
跳箱侧身起,左右各8~10次;
坐姿负人提踵,10~12次,接直膝跳8~10次;
跨栏坐转髋8~10次。
2三级蛙跳,6次/2组。
3快速跑,80%,80~100米/3~4次。
1放松练习。
第1周,星期四,时间:
2010.09.05,学习铅球技术,发展心肺功能,训练时间90分钟。
1布置训练任务。
篮球活动与徒手操8~10节。
正面原地推球10~15次;
第1周,星期五,时间:
2010.09.06,综合力量,训练时间90分钟。
基本部分:
1综合力量(4组):
坐姿负人提踵,10~12次,肋木举腿(屈腿)14次;
俯卧挺身10次;
屈体飞鸟10次;
俯卧侧身起各8次;
负人蹲起10次;
2收腹跳,10次/4组。
3大步跑,60米/4次。
第1周,星期六,时间:
2010.09.07,学习铅球技术,发展心肺功能,训练时间90分钟。
第1周,星期日,时间:
2010.09.08,休息。
第1周训练小结:
本周为引导阶段第1周训练,重在发展身体各部位力量与心肺功能。
发展身体各部位力量的发展重在腹髋部位,计划执行情况良好。
第2周训练计划(第一学期,时间:
2010.09.09~2010.09.15)
1学习短跑、投掷等技术;
2发展身体各部位的力量,提高心肺功能。
力量
1上、下肢力量、五级蛙跳
2反复跑
各4~5组
铅球技术与腹背力量
1原地推铅球、前后抛球
30次
85%
45%
1上、下肢力量、二级蛙跳
各4~6组
50~75%
铅球技术与有氧耐力
2耐久跑
10次/3组
50~60%
2跳跃
蛙跳五级/6组
第2周,星期一,时间:
2010.09.09,综合力量,训练时间90分钟。
直腿前后摆15次/2组、弓箭步交换跳10次/3组。
1综合练习(4组):
坐姿颈后推举男30、女20Kg/10次;
负人深蹲起10次;
斜板仰卧起坐20次;
俯卧后举腿10次;
俯卧飞鸟16次;
负重左右转体各8~10次;
坐姿提提踵10次;
跨栏坐转髋10次;
2五级蛙跳,男3、女2组。
3大步跑60~80米/4次。
结束部分:
2课堂小结。
第2周,星期二,时间:
2010.09.10,学习投掷技术,腹髋力量与心肺功能,训练时间90分钟。
1铅球:
正面原地推球向前上投球,20次;
前后抛球,15~20次;
2腹背力量:
斜板仰卧起坐20次/4组;
肋木举腿,(屈)15次/4组;
仰卧挺身起10~12次/4组;
侧卧起各8~10次/4组;
3一般耐力:
场地跑3000米。
第2周,星期三,时间:
2010.09.11,发展支撑力量,训练时间90分钟。
2准备活动:
3肋木摆腿:
屈腿后摆15次/2组;
直腿前后摆15次/2组;
4原地弓箭步交换跳10~12次/2组,收腹跳10~12次/2组。
1力量:
坐姿颈后推举杠铃男20~30、女10~15Kg8~10次/4组;
负重深蹲起男50~60、女30~40Kg8~10次/4组;
体前屈飞鸟10~12次/4组;
俯卧屈小腿10~12次/4组;
坐姿负重提踵10~12次/4组。
2双脚蛙跳:
五级(男)3次/2组、四级(女)3次/2组。
3加速跑50~60米/4次。
第2周,星期四,2010.09.12,学习投掷技术,发展心肺功能,训练时间90分钟。
原地向上推球15~20次;
原地正面推球,15~20次;
前抛球,15~20次;
后抛球,15~20次;
2一般耐力:
第2周,星期五,2010.09.13,力量,训练时间90分钟。
髋部蹬摆技术练习一套。
1力量:
卧推,男30~40、女20~30Kg10次/4组;
下蹲起,男50~60、女30~40Kg10次/5组,接快速跑30米;
屈膝仰卧挺髋起10~12次/4组,接快速跑30米;
负人提踵10~12次/4组;
2跳跃:
立定五级蛙跳男3次/2组、女2次/2组。
3快速跑:
30~60米大步跑/4~5组。
第2周,星期六,2010.09.14,掌握原地推铅球技术,发展腰腹力量,提高心肺功能,训练时间90分钟。
铅球:
正面原地推球模仿10次/3组;
持实心球3~4Kg正面原地推球10次/3组;
2腹髋力量:
肋木举腿(屈腿)15次/4组;
俯卧挺身起16次/4组;
持15Kg左右转体10次/4;
第2周,星期日,2010.09.15,休息。
第2周训练小结:
本周为引导阶段第2周训练,仍以提高各部位力量与心肺功能为主,计划执行情况良好。
第3周训练计划(第一学期,时间:
2010.09.16~2010.09.22)
1提高身体各部位肌肉力量(力量耐力)。
2发展心肺功能。
下肢力量
1深蹲起、俯卧举腿,等
2跳跃:
蛙跳1卧推、深蹲、仰卧挺髋
4~5组
5级/6组
铅球技术与腰腹力量
1正面推铅球
2肋木举腿、挺髋
60~70%
一般耐力
1压腿与摆腿
40%
2综合:
飞鸟、挺髋、提踵
5~6组
上肢与腰髋力量
1卧推、飞鸟、俯卧挺身,等2实心球投掷
20~30次
各3~4组
第3周,星期一,时间:
2010.09.16,提高下肢的支撑与摆动力量,训练时间90分钟。
2准备活动:
3肋木摆腿:
1改进跑的技术的练习:
低支撑蹬摆腿的练习各10~15次/2组;
原地摆臂40~50次/2组;
支撑车轮跑30~40米/2组;
高抬腿车轮跑30~40米/3组;
2力量:
负杠铃蹲起男50~60、女30~40Kg8~8次/5组;
+快速跑30米/5组;
俯卧后举腿10次/5组;
俯卧屈小腿8~10次/5组;
起踵(负人)10~12次/5组;
3跳跃:
五级蛙跳,3/3组。
4加速跑50~60米/4~5次。
第3周,星期二,时间:
2010.09.176,正面学习正面原地推铅球技术,掌握用力的顺序,训练时间90分钟。
3行进间垫步臂绕环、振臂、踢腿练习一套。
持实心球原地正面推球10次/3组;
2腰腹力量:
肋木举腿10次+斜板仰卧起坐16次/4组;
1.放松练习。
2.课堂小结。
实施记录:
第3周,星期三,时间:
200.09.18,适当调整,训练时间90分钟。
球类活动;
柔韧性练习:
行进间正踢腿各10/3组;
侧踢腿各10/3组;
里合踢腿各10/3组;
外摆踢腿各10/3组;
沙坑直膝跳100/3。
第3周,星期四,时间:
2010.09.19,提高上下肢力量,训练时间90分钟。
3肋木前后摆腿15次/2~3组;
4髋关节专门性练习一套。
卧推30Kg10次/5组;
下蹲起男50~60、女30~40Kg8~10次/5组;
仰卧飞鸟10~12次/4组;
仰卧挺髋(双脚),10次/4组;
坐姿提踵10~12次/4组;
五级蛙跳/6组;
3放松大步跑60~80米/5组
第3周,星期五,时间:
2010.09.20,提高上肢与腰髋力量,训练时间90分钟。
直腿前后摆15次/2;
1卧推:
男30Kg10次/2组;
40Kg8次/2组;
女20Kg10次/2组;
25Kg80次/2组。
2仰卧飞鸟:
10~12次/4组。
3肋木举腿:
4俯卧挺身起:
5俯卧侧身起:
6实心球投掷:
原地正面投掷,10~12次/3组;
前后抛,各10~15次。
1放松