杨氏37式太极拳动作名称及要领Word文件下载.docx

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19.双峰贯耳

20.进步栽捶

21.翻身白蛇吐信

22.野马分鬃

23.玉女穿梭

24.上步穿掌

25.十字腿

26.进步指裆捶

27.上步揽雀尾

28.单鞭下势

29.左右金鸡独立

30.退步七星

31.退步跨虎

32.转身摆莲

33.弯弓射虎

34.搬拦捶

35.如封似闭

36.十字手

37.收势

动作要领：

预备式：

〔南〕

心静体松,周身骨节,肌肉,内脏在意识的引导下,自然松弛,形成上虚下实,做到“立身中正安舒”,并贯穿于整个套路动作之中。

一,起势〔南〕

两手平举时,应以两手中指领劲,带动腕,小臂,大臂,并徐徐吸气,身体有拔长,内力充实之感：

落臂时,肘尖下沉,带回小臂,并缓缓呼气,使内气沉入丹田。

同时注意举臂时脚跟勿起,落时腿勿蹲,应使周身骨节在“寓动于静,静中求动”之中。

二,揽雀尾〔西〕

1,左棚势：

在叙述手眼身法步之动作时虽有先后,但身体各部必须同时开始同时完成,做到协调一致,“一动无有不动,一静无有不静”。

两手臂横向拉开时,要“开中寓合”,两手掌要有内合之意,不要向外散。

左膝要与左脚尖齐,勿里扣,右腿勿太屈或绷直,两胯要沉坐。

2,右棚势：

凡迈步〔或撤步〕,必须分虚实,即以坐实之腿来控制所迈之步,先以脚跟〔或脚尖〕轻着地,感到实了,然后再松脚腕,缓缓移动重心,做到“迈步如猫行”：

凡弓步,所弓之膝前不超过脚尖,后则以垂直于脚跟为度,脚尖要正,膝与脚尖方向一致。

后腿膝关节不能挺直,也不能太曲,而应寓意于直中有松。

两脚横向距离约肩宽,不能在一条线上。

棚要圆棚,手臂不要前伸,肩关节不可前探,身体不可过于前扑,胯要沉且开。

3,捋势：

重心后坐时应注意膝开,裆圆,松胯,前腿膝关节不能挺直而要微弓,回捋时两掌不外豁,也不要向下捋,两肘尖松活,腋下要空。

4,挤势：

挤势初动时腰胯徽右转,双手挤出时身向正前方,注意沉肩坠肘,拔背落胯。

5,按势：

重心后移时腰胯要松活,后坐时臀部勿撅,前脚尖勿翘,身体保持中正。

两臂回屈肘不夹肋,前伸不要过直。

三,单鞭〔东〕

由右向左转体,右脚腕与右胯放松,手,腰,脚同时左转。

旋转时身体要正,去时胸不俯,回时身不仰。

还要注意身势平稳,不可勿高勿低。

势定时,左手尖,鼻尖,足尖方向一致,叫三尖相对。

右手尖与右脚尖对,叫上下相垂。

对身体的整体要求,做到“外三合”,即“肩与胯合,肘与膝合,手与足合”,同时做到肩沉,背圆,胯落。

四,提手上势〔南〕

凡虚步,后腿重心十之有九,前脚十之有一,实腿要松胯坐实,虚腿脚腕,膝均要放松,前腿之膝不能伸直,也不能太曲。

身体不可前俯,臀部不可突出。

也要注意“外三合”要求,身体稍偏左“肩与胯合”：

手脚上下呼应“手与足合”：

双膝微开裆圆,两肘不抬不夹,松棚有度,自觉上下势浑,“肘与膝合”。

在做靠挤动作时,身体不可耸起,肘不过屈。

五,白鹤亮翅〔东〕

由前势过渡到白鹤亮翅,其势要连贯,要有朝上的气势,但右腿仍要下坐,沉气落胯腰拔起,应有上下对拉,肢体拔长之感。

势定时,重心不可过于偏右,左肘尖不可过背,不可外翻,也不要夹肋,要自然松沉。

右肘尖不可翻起,也不要故意下落,意在肩沉,臂圆,掌撑。

六,左右左搂膝拗步〔东〕

凡上步或连续上步时,重心都不向后移。

注意实腿换步时,前胯根要有松沉之感,使重心直接落于实腿脚跟,脚掌就会自然变虚,然后开胯外撇脚尖,再上步自然就会实中有虚,轻灵沉稳,切忌故意蹲腿和用实腿膝尖带脚腿外摆。

注意四肢要随合协调,“一动俱动,一到俱到”,搂膝推掌,弓步同时到位。

动作姿势要高低平稳,不要出现身体后仰前俯的现象。

七,手挥琵琶〔东〕

重心一前一后的虚实转换要求上体正直,不可前俯后仰,两手折叠时要随着松腰拔背两臂微向前送,有意气下沉,劲往前发之势。

八,抱虎归山：

〔西北〕

做动作2时重心左移,左手肘向左下抽动时,腰身要向左移动,注意肘腰之间意气相连。

九,肘底看捶〔东〕

两腿的虚实转换,要象跷跷板一样此起彼落,注意身体平稳,不要勿高勿低,双手运动中总有一手去一手跟,相连相随,圆活饱满,注意腋下要空,肘不夹肋。

十,倒撵猴〔东〕

退步时必须一腿坐实,控制另一腿的后退。

后脚落步时,先以脚尖轻落地,似有先探虚实之意,虚了即能收回,实了渐次落下。

所支撑的腿要始终保持原来的高度,速度也要保持原来的速度。

两臂圆转运动时,始终注意双肩要平,同时贯穿松肩,沉肘,坐腕的要求。

十一,海底针〔东〕

当重心后移时,右腰胯微后抽,右膝渐蹲,由腰劲领回右肘,右腕。

当折腰时,左脚虚点地面,膝弓,重心仍在右腿,不可前移。

右手下插时要松肩催肘,以肘催手。

注意身体前俯时不要低头弓背。

十二,肩通背〔东〕

身体拔起时右腿要沉坐,不要立起。

上腿弓步与右掌上托,左掌前推要一到俱到。

还要注意松沉右肩肘。

十三,斜飞势〔西北〕

斜飞势是先撤步后转身,不能一边转身一边迈步。

还要注意转身时先松腰胯,避免笨拙。

十四,云手〔南〕

云手步法要平行横向移动,踏下时要脚尖先着地。

然后意含脚的外缘依次着地,而不是先脚跟或脚内缘先着地。

一脚一经踏实,另一脚即离地,此起彼落,连绵不断：

两臂运势要自然松展,圆活,紧凑：

四肢运动和身体转动均要以腰为轴,腰随手走,步随身换,缓缓转动,徐徐呼吸,注意立身中正,胯沉势平和呼吸顺遂舒畅的要求。

十五,单鞭〔东〕

与第四式单鞭相同。

十六,高探马〔东〕

重心后移时,收右胯根,腰微右松转,使重心平稳过渡到右腿。

身体立起时腰身微左转正,同时注意沉胯拔背,右腿微屈,脚跟不能浮起,要有上下意气对拉之感。

右掌前探,注意松肩松肘,身体不要前俯。

十七,右分左蹬脚〔右东南,左东〕

右分左蹬脚的虚实,开合,起落,俱要做到“以腰为轴”,“上下相随”,“一动无有不动”和“意气相随”,均匀柔顺的要求,比如右分脚：

当左脚迈出,两掌抹转时,左掌相随地与左脚同出,腰同时自然地先右后左微转,此时为合。

：

当左腿弓步,腰右转,右掌展出时,要求腿到手到,不可腿先到,手后到,也不能出现身体前俯或右爬,此时为开,当重心将要全部移至左腿时,腰要同时地松沉向左转而带动右腿提起,右腿提膝应与腰齐。

同时左手采石掌捋抄,随腰而合。

此时应注意勿因左手的移动的距离短,右手抄的距离长而出现左手等右手的现象,左手应随腰而缓移,与右手,腰,腿一动俱动,一静俱静。

此时为合,为蓄,为起：

当右腿分出,两掌前后分开时,左腿仍须徐徐起立,胯根微收,腰微右松转,裆微开。

同时做到,腰松气沉,背长胸含,肩松肘舒,此时为开,为发。

配合以呼吸,意注内外三合,方能做到神形合一,顺遂稳定,立身中正安舒。

十八,转身左打虎〔西北〕

凡转体时,实腿都要松沉,虚腿略开胯由腰腿牵动实腿随转,勿用实腿硬转。

要注意上下协调,要一边迈步,一边松转腰,两臂随势左移,要边迈步边两臂划弧,腿弓到了,两臂动作也同时完成。

十九,回身双峰贯耳〔南偏东〕

两掌下落要与右转体提膝劲力相合。

右脚迈步时要裆劲下沉,两掌以整体的沉劲沉着松净地落下,划开。

两掌向上时切忌两掌外翻,劲起脚跟,由腿而腰而背,节节贯穿于两臂两拳。

二十,进步栽捶〔东〕

弓步,搂膝,打拳要注意先搂,再击,弓步相随。

不可先弓步后搂击。

折腰时,自颈脊到腰脊仍要保持成直线,不可弓背,低头或抬头。

二十一,翻身白蛇吐信〔西〕

由进步栽捶到翻身白蛇吐信,动作在意识上要贯通相连,整个动作要环环相扣,不可有可停顿断劲之处。

二十二,左右野马分鬃〔西〕

移重心,起后腿,注意腰胯随之向左或向右平稳松转：

两臂拢抱时注意敛臀,背圆臂合：

两臂前后分时注意由腿而腰而背而肘而手节节相随贯穿,肩勿起,身勿仆。

二十三,左右玉女穿梭〔先西南,后东南〕

右穿梭旋转角度大,要注意松腰开胯,保持动作平稳松活。

上手棚翻时防止肩上引,肘上抬。

棚手,推掌与弓步协调一致,专注一方。

玉女穿梭应为四个,叫“四角穿梭”,这里只取其二”

二十四,上步穿掌〔东〕

上步探掌与弓步穿掌,手与足的动作要同收同出,协调自然。

右臂收回时要松肩坠肘,肘腋间要有圆活之意,不要自负其身,左掌前穿时肩不可前探,手臂不可伸直,劲力不要上浮。

二十五,十字腿〔单摆莲〕〔西〕

此势为杨澄甫先师定型“杨氏太极拳套路”前的动作,即“单摆莲”。

单摆莲与后面的“双摆莲”一样,用右脚的外侧横劲向外摆出,无论是用单手拍脚或用双手拍脚,都是用脚拍手,手掌迎击脚面而已,所谓拍出的声音,也只是增强腿部发力,增加威慑效果,并无实际意义。

在身体重心左右移转时,身,腰,胯,腿,膝等诸关节要上下随动,要松活平稳,勿使有死劲,勿使有起伏。

两臂由前到后,肩肘手以及腋下均有松活圆顺之意。

左掌平移时,劲点在小手指侧,随着翻掌要有压合之意,有封,拉,采,拿,带之意。

二十六,进步指裆捶〔西〕

由单摆莲左腿下蹲到做指裆捶上右脚,再上左脚,每势俱要清楚连贯。

两臂自左向右搬拦要势随劲连,腰,脚,手要做到协调,均匀,顺活。

出拳时腰催肘,肘催拳,沉腰胯,拔背,体随拳俯,身形与腿随,勿使臀撅,腰塌,背躬。

二十七,上步揽雀尾〔西〕

棚,捋挤,按要领与第二式要领相同。

二十八,单鞭下势〔东〕

当右脚尖外撇,重心微后移时,周身骨节均需松开,重心亦应往后下落,而不是向右脚上坐。

重心下落时身要正,不要前俯。

左肘回转时肩肘松活,并以腰引肘,肘带腕,柔顺圆活,勿使有死点。

二十九,左右金鸡独立〔东〕

由单鞭到下势,由下势到左右独立,形若波澜,前后上下运动要“动急则急应,动绥则缓随”,活泼于腰,气通九曲,柔韧,协调而圆活。

左右独立势的一起一落,肘与膝,手与足之间上下相随,意气相连。

势定时,注意收胯敛臀,长腰拔背,劲贯四梢,神情自然。

三十,退步七星〔东〕

“七星”指人体的头,肩,肘,手,胯,膝,足这七个部位。

动作要求做到“分清虚实”,“手脚相随”,劲棚而不僵,体松而不。

三十一,退步跨虎〔东〕

左右腿的虚实转换乃腰胯的旋转要顺遂自然。

身体不可勿高勿低,或仰或俯,或左右偏摆。

两臂在沉落旋转开展之中,要舒展圆活,与腰腿配合自然。

三十二,轻身摆莲〔先西北,后东南〕

做“转身摆莲”动作要充分体现杨澄甫先师曾说过的“柔腰百折若无骨,撒去满身都是手”的精辟论言,其要点“柔腰”,比如两臂圆转,左虚步势虽不变,但要膝屈裆圆,胯落腰松,注意腰隙间顺势动而内随,气息调节,劲贯四梢,内力充实。

当身体旋转时,要重心全部落于右脚掌,沉胯,内气潜转,腰身右旋,由两肩肘松柔的起落右运,带动腰围向右平移转,而左脚略踩地即起,臂领腿促,上中下协调一致,松活自如,稳定平衡。

而不是单靠扭身或靠左腿的划圈抛动使其旋转。

及至完成拍脚动作和下一势“弯弓射虎”动作,均要有“杨柳摆春风”之盎然意趣。

三十三,弯弓射虎,〔东北〕

“弯弓射虎”接前势时要动作连贯,两臂右开,上挑,左击要随势圆顺,勿要抬肘,耸肩,身仆”

三十四,进步搬拦捶,〔东〕

搬拦捶动作腿法上要连贯,中间不要停顿。

手与脚要配合一致,开合有序,出拳时,要做到拳由心发。

凡握拳,四指蜷曲,指尖轻贴于掌心,拇指压在中指中节,拳背与小臂平齐,腕关节不可上下里外扭拗。

三十五,如封似闭,〔东〕

两掌随重心回封时,要松肩坠肘,两肘略分,微含棚意,不要夹肋自缚其身。

两掌推出时,松肩沉腕肘,裆劲略下沉。

三十六,十字手,〔南〕

两手上举时肩肘务须松沉。

整个十字手的运动,要做得圆活松净,饱满柔韧。

两膝屈蹲时,身体不可前俯,身体立起时,不过后仰。

注意收住尾闾,虚领顶劲,劲贯足跟。

三十七,收势〔南〕

收势,也叫合太极,由动变静,徐徐收敛心意气息,最后,眼神也要自然收敛。

〔完〕