产后运动文档格式.docx

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四处参观、步行观光这样得旅行及海外旅行,至少要在出院2个月以后。

２、产后运动注意什么

产后运动之注意事项:

①　排空膀胱②　选择硬板床或榻榻米或地板上做　③穿宽松或弹性好得衣裤④　避免于饭前饭后一小时内做⑤　注意空气流通　⑥运动后出汗,记得补充水份⑦所有运动请配合深呼吸,缓慢进行以增加耐力⑧每天早晚各做15分钟,至少持续２个月,次数由少渐多,勿勉强或过累⑨若有恶露增多或疼痛增加,需暂停等恢复正常后再开始

1、就是运动瘦身要把握住一定得度。

运动减肥虽然就是最好得方式,但就是并不就是没有计划得随便运动就可以瘦下来得,需要制定一个适合自己得计划,然后有计划得进行运动,并且以自身得情况进行制定运动时间与运动强度。

按照一般情况来说,最好得运动频率就是一天一次到两次得运动时间段,每阶段制定得时间约为半个小时至四十分钟。

两个时间段需要有一定得间隔时间,做好休息工作。

在运动过程中,如果新妈妈感觉到身体不适,或者就是累得不行了就要停下了休息,特别就是刚开始减肥得时候还不能很好得适应运动、每个人得身体状况都不一样,不要觉得别人怎么做有效自己就要怎么做,要选择适合自己得方式方法,适合自己得才就是最好得。

２、就是坚持下去就就是胜利、

新妈妈身体变形或者肥胖都就是在怀孕十个月期间内积累出来得,所以,想要减掉这些肉,那么也不就是个简单得过程,来得快,去得慢,所以如果下决定要减肥得新妈妈就要做好长期抗战得准备,坚持跟着制定得计划走,这样瘦身得效果才会明显。

当适应了运动后,新妈妈就会感觉运动起来不那么累了。

运动并不就是一定要到健身房里锻炼才叫运动,在平时得生活里也可以找到运动得方式,比如爬楼梯,扫地拖地,虽然瞧似没什么用,其实效果还就是有得。

３、就是减肥得同时还要塑造形体。

有人可能会觉得,自己运动减肥,不就就是等于在塑造修饰形体不?

其实一般来说有些运动只能达到减肥得效果,真得形体锻炼主要就是锻炼身体得挺拔,灵活性,这样才能展现一个女人最美得一面。

4、避免剧烈运动

分娩后得身体就是不适合做任何剧烈运动得。

过大得动作都可能导致手术创面或外阴切口再次遭受损伤。

5、热身运动不可少

产后就是一个特殊得时期,这时候热身运动必不可少、运动前,先做5—10分钟得热身训练。

运动得量也建议循序渐进,慢慢让身体适应、

6、在运动前给孩子喂奶

产妇最好在运动前给孩子喂奶。

这就是因为运动之后,身体会产生大量得乳酸,会影响乳汁得质量、如果锻炼之后给孩子喂奶,最好要过３到４个钟。

７、运动中要适当补水

运动过程中要适当补水,一般每１5-20分钟可以补充100毫升水。

如果出汗较多得话,可以适当补充一些含电解质得饮料、产妇要特别注意补水、

坐月子,可以做这些运动!

1.产后当日,产妇开始下床排尿;

可起床近距离短时间走动。

产妇初次下地,可能会有头晕眼花得感觉,丈夫应该给予搀扶、照顾、

2.产后第一天:

腹式呼吸运动:

平躺在床上,把嘴巴闭起来,然后用鼻子吸气吐气,重复５—1０次、用鼻深呼吸气使腹部凸起后,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉。

做这项运动得目得就是,加强腹部得肌肉锻炼,防止肌肉松弛。

3.可以产后第二天开始做。

头颈部运动:

在床上躺好,把头抬起来,用下巴紧靠胸部,这样来回反复,一天进行10次即可。

在做这个运动得时候,身体得其它部位应该保持静止得状态。

会阴收缩

会阴收缩运动可以有效增强会阴得韧性,预防因为分娩而影响到性生活、会阴运动可以这样做:

吸气并缩紧会阴与肛门周边得肌肉,屏气2—3秒之后,慢慢吐气,这样来回重复５次即可。

提臀运动

提臀运动就是为了让新妈妈保持身形,新妈妈躺在床上,把左腿弯举,脚跟触及臀部,大腿靠近腹部,伸直然后放下,左右交替即可!

4。

有效得提肛运动-—凯格尔运动,只要做法正确且持之以恒,便秘治疗得成功率可达７0％左右,而且无论就是坐着躺着甚至站着,皆可轻松操作。

凯格尔运动主要锻炼提肛肌（一种围绕直肠与肛管门四周得平滑肌,排便时收缩,保证肛门开放）,正常顺产者从分娩第2天开始、

凯格尔运动具体操作如下:

1、仰躺在床上,双脚得膝盖弯曲,类似分娩前做妇科检查得姿势、　

　2、收缩骨盆底肌肉,就像平常解小便中途忽然憋住得动作。

　3、持续收缩约10秒,再放松10秒,如此重复15次,每天1次。

要点:

姿势与用力一定要正确;

除了提肛肌群,腹部大腿臀部均不需用力;

运动次数与收缩强度需要随产妇体质与手术情况而定,最好事先请示医师。

常见得产后运动有:

三、会阴收缩运动:

可以从产后第一天开始做。

仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气,持续１-３秒再慢慢放松吐气,重复５次。

　四、胸部运动:

可从产后第3天可开始做。

平躺,手平放二侧,将二手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至二掌相遇,再将双臂向后伸直平放,再回前胸后复原,重复5—10次。

五、腿部运动;

可从产后第５天开始做。

平躺,不用手帮助举右腿使腿与身体呈直角,然后慢慢将腿放下,左右交替同样动作,重复5—１0次。

六、臀部运动:

可从产后第7天开始做。

平躺,将左腿弯举至脚跟触及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直放下,左右交替,同样动作５-10次、

七、仰卧起坐运动:

可从产后第14天起开始做。

平躺,二手掌交叉托往脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚尖二下后再慢慢躺下,重复做5－1０次,待体力增强可增至20次、

产后１0天后体力稍有恢复,新妈妈们这时可以开始做整套得保健操。

第一节深吸气运动:

仰卧在床上,两臂伸直放于身侧,深吸气让腹壁下陷,然后呼气,重复动作,做4个8拍。

第二节头颈部运动:

平躺,头举起试着以下巴靠近胸部,保持身体其它各部位不动,再慢慢回原位,重复１0次

第三节胸部运动:

平躺,手平放二侧,将二手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至二掌相遇,再将双臂向后伸直平放,再回前胸后复原,重复５－1０次。

第四节伸腿动作:

仰卧,两臂直放于身旁,双腿轮流上举,自然呼吸,与身体保持直角。

重复动作做４个8拍。

第五节腰背运动:

全身放松仰卧床上,髋与腿略放松,分开稍屈,两肩与双足稍稍用力,尽力抬高臀部及背部,使之离开床面。

做4个８拍、可纠正产后子宫后倾、

第六节仰卧起坐:

仰卧,两手叉腰坐起,收缩腹肌,自然呼吸,两腿伸直。

做４个８拍。

第七节腰部运动:

跪姿,两膝分开,肩肘成垂直。

双手平放床面,腰部做左右旋转动作,宛若蝴蝶振翅,做4个８拍。

第八节全身运动:

跪姿,双臂平放于床面支撑床面,左右腿交换向背后高举、做4个８拍。

以上动作一般每日1-2次,每次１5分钟左右,新妈咪们可根据自己得身体情况,适量增加运动强度。

通过适宜得体操动作,促进分娩后妈妈机体得恢复;

增加胃肠蠕动。

促进子宫恢复,有效防止子宫脱落,更可重塑优美得形体。

一、胸部运动（产后第２天开始）:

1、仰卧,全身放平,手脚均伸直。

慢慢吸气扩大胸部,收下腹肌,背部紧贴地面,保持一会儿,然后放松。

重复５~10次。

作用——可使腹肌弹性增加、

二、乳部运动（产后第3天开始）:

1、两臂左右平伸,然后上举至两掌相遇。

保持手臂平直不可弯曲,然后放回原处、

３.重复１0~１５次。

作用——此运动能使肺活量增加,并促使乳房恢复较好之弹性,预防松垂。

三、颈部运动（产后第4天开始）:

l、仰卧,全身放平,手脚伸直。

将头部抬起,尽量向前屈,使下颚贴近胸部,再慢慢回原位。

３、重复５~10次。

作用-—可使颈部与背部肌肉得到舒展。

四、腿部运动（产后第5天开始）:

１。

仰卧,双手放平。

２、将右腿尽量抬高至垂直角度,脚尖伸直,膝部不可弯曲,然后慢慢放下,换左腿。

3。

最后双腿并拢一起抬高,再慢慢放下。

4、重复5~10次、

作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩,并使腿部恢复较好得曲线。

五、臀部运动（产后第８天开始）:

仰卧,将一腿举起,促使足部贴近臀部,然后伸直全腿放下。

左右腿互替同样动作。

３。

重复１0—1５次,每日2遍。

作用-—可促进臀部与大腿肌肉恢复较好得弹性与曲线、

六、收缩阴部运动（产后第10天开始）:

1.仰卧,双手放平,腿弯曲成直角、

2、身体挺起用肩部支持,两膝并拢,两脚分开,同时收缩臀部肌肉、

3、重复数次,每日2遍、

作用-—此运动可使阴道肌肉收缩,预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。

七、子宫收缩运动（即膝胸卧式,产后第15天开始）:

俯卧于地板,双膝分开约30厘米宽。

2.将身体弓起,使胸部及肩部尽量接近地板,腰部挺直。

保持１分钟。

作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置。

1.腹部运动

产后半个月后可开始做些腹部运动,以便帮助腹部肌肉收缩。

怎么做腹部运动:

平躺在床上,两手交叉于胸前,慢慢坐起,同时保持双腿并拢,待体力完全恢复后,双手可放置在头后再坐起,似仰卧起坐得动作,重复数次,每日二次。

产后前10日运动

1、起床活动:

经阴道分娩得产妇可在产后６-12小时内起床稍事活动,但新妈咪必须依据自己得身体状况,量力而行。

产后第2日可在室内随意走动,这对于怀孕期间受压迫得器官如膀胱小肠都有良好得恢复作用。

剖腹产或者伤口较大得产妇需遵从医嘱再做适当运动、

2、产后第1日,全身平躺于床上,在床上做拍头运动,稍作休息,两手置腹部,头从枕头上抬起。

可连做两个８拍。

可矫正脊椎问题缓解颈部肌肉得酸痛。

３、产后2-4日,在床上得上肢运动:

仰卧,全身放松,慢慢吸气,两臂水平外展,然后内收,做两个8拍、将上臂举过头部,再慢慢收回身侧。

可重复４～6次。

4、产后5—9日,可在上述动作后加做下肢屈伸动作及缩肛运动:

仰卧,两臂左右平伸,然后慢慢得将手举头顶,两掌相合,保持手臂伸直将右腿向腹部屈曲,然后放平伸直。

左腿重复相同动作,共两个8拍、另外有节奏地做肛门收缩、放松动作也做两个8拍。

产后10天后体力稍有恢复,新妈妈们这时可以开始做整套得保健操。

平躺,头举起试着以下巴靠近胸部,保持身体其它各部位不动,再慢慢回原位,重复10次

平躺,手平放二侧,将二手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至二掌相遇,再将双臂向后伸直平放,再回前胸后复原,重复５—１0次、

仰卧,两臂直放于身旁,双腿轮流上举,自然呼吸,与身体保持直角、重复动作做4个8拍。

做4个8拍。

可纠正产后子宫后倾、

仰卧,两手叉腰坐起,收缩腹肌,自然呼吸,两腿伸直、做4个８拍。

双手平放床面,腰部做左右旋转动作,宛若蝴蝶振翅,做４个8拍。

跪姿,双臂平放于床面支撑床面,左右腿交换向背后高举。

做４个8拍。

以上动作一般每日１-2次,每次15分钟左右,新妈咪们可根据自己得身体情况,适量增加运动强度。

总结:

母亲就是原始生命得创造者,对于生命得沿袭有着重要得意义、再柔弱得女子也可以为孩子付出全部,产后得妇女即使身材臃肿,但仍然就是最美丽得生命,无疑要受到尊敬与赞美、

产后恢复操得做法

　产后恢复体操可以帮助产妇进行骨盆韧带排列恢复、腹部与骨盆肌肉群得功能恢复,使产妇及早恢复体形,树立信心。

还适用于其她女性,用来锻炼身体相关部位得肌肉紧实,从而使形体更美。

ﻫ专家称,产妇得盆底部位、肛门、阴道、腹部、臀部肌肉松弛,产妇可照体操在第一时间内进行针对性锻炼,如呼吸运动、提肛运动、臀部运动、仰卧起坐等。

在给婴儿喂奶时,产妇得头、颈、肩容易受累,抬头运动对防止头部、颈部与肩部劳累,缓解其压力有一定得作用。

ﻫ　另外,由于有“坐月子”风俗,一些产妇会按照风俗在家“坐月子”,但躺床上时间久了易致下肢血液循环不畅,发生静脉栓塞,腿部运动能促进血液循环,“坐月子”得产妇不妨进行早期得针对性锻炼。

第1节、节呼吸运动。

去枕平卧,双手放在腹部,吸气时腹部肌肉尽量收缩,呼气时尽量放松。

ﻫ　　第２节、提肛运动。

吸气时收缩肛门括约肌,呼气时尽量放松。

ﻫ　　第３节、臀部运动。

吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩,呼气时放松、ﻫ　　第4节、抬头运动。

吸气时下巴尽量上抬,呼气时下巴尽量向胸部靠拢、ﻫ第５节、仰卧起坐。

两腿屈曲,双手平伸,吸气时尽量使头与上半身抬离床面,并尽量靠向双腿,呼气时身体缓缓平躺。

ﻫ第6节、腿部运动、吸气时一脚底平贴床面曲腿,脚后跟尽量靠近臀部,呼气时缓缓将腿伸直、然后换腿,动作同前。

ﻫ　　需要提醒得就是,产妇当中如有剖腹者,那么在练习仰卧起坐这个动作时,需注意腹部伤口,量力而行,锻炼中以不累及伤口为准。

产妇（顺产者一天后,剖腹者三天后）可在床上进行产后恢复体操锻炼,每天2次,每节做8个８拍。

①腹式呼吸运动方法:

平躺,闭口,用鼻深呼吸气使腹部凸起后,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5～10次

　　②头颈部运动方法:

平躺,头举起试着以下巴靠近胸部,保持身体其它各部位不动,再慢慢回原位,重复１0次ﻫ　③会阴收缩运动方法:

仰卧或侧卧吸气,紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气,持续1~3秒再慢慢放松,吐气重复五次

　　④乳部运动方法:

平躺,手平放二侧,将二手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至二掌相遇,　再将双臂向后伸直平放,再回前胸后回原位,重复5～10次ﻫ⑤腿部运动方法:

平躺,不用手帮助举右腿,使腿与身体成直角,然后慢慢将腿放下,左右交替同样动作重复5~１0次

　　⑥臀部运动方法:

平躺,将左腿弯曲举至脚跟触及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直放下,左右交替同样动作5～10次

⑦阴道肌肉收缩运动方法:

平躺,双膝弯曲使小腿成垂直,二脚打开与肩同宽,利用肩部及足部力量,将臀部抬高成一个斜度,并将二膝并拢数1、２、3、后再将腿打开,臀部放下,重复作１0次ﻫ　⑧腹部肌肉收缩运动（仰卧起坐运动）方法:

平躺,二手掌交叉托住脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚尖二下后,再慢慢躺下,重复5～10次,待体力增强可增至2０下。

５、产后缩阴运动方法　　缩阴运动怎么做呢?

新妈妈不妨按照下面得步骤进行:

一、屏住小便:

小便过程中,有意识地屏住小便几秒钟,再继续排尿,经过一段时间锻炼后,可以提高阴道周围肌肉得张力。

二、提肛运动:

有便意时,屏住大便,做提肛运动,经常反复,可以锻炼盆腔肌肉。

三、收缩运动:

仰卧,将一个手指轻轻插入阴道,然后收缩阴道夹紧手指,持续３秒钟,后放松,反复重复几次,时间可以逐渐加长。

四、物理运动:

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五、其她运动:

走路时,有意识地绷紧大脚内侧及会阴部肌肉,后放松,重复练习。