体育锻炼的原则和方法Word文件下载.docx
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应首先考虑简单易行，容易收到锻炼效果的项目和内容。
在每次练习时，也应先从动作简单、强度不大的内容开始练习，然后逐渐增加动作难度和运动负荷。
体育锻炼只有遵循人体生理、心理发展的基本规律，根据自己身体健康状况，科学地安排适宜的运动负荷和练习内容，才能收到良好的锻炼效果。
3、持之以恒原则
锻炼身体要有连续性和系统性，只有经常参加体育锻炼，安排适合自己兴趣、爱好的运动项目，科学地制定健身计划，才能不断有效地增强体质。
科学实验表明：
不经常参加体育锻炼或中断体育锻炼的人，会使原有的身体机能、素质和运动技术水平明显的下降。
中断锻炼身本时间越长，消失越明显。
掌握一项运动技术也需要持之以恒。
人的大脑中有大量的神经突触，必须通过固定形式的重复练习对这些突触连续进行某种刺激，才能在大脑中形成一整套固定形式的反应，即动力定型。
动力定型建立后，运动者就能习惯性地、熟练地完成一整套练习。
如果不能坚持练习，已形成的条件反射就不能及时得到强化而慢慢消退，动作记忆就不牢固。
4、全面锻炼原则
全面锻炼身体原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、身体素质和心是品质都得到全面而和谐的发展。
人体是一个有机的统一体，各个器官和系统的机能都是相互联系和相互影响的。
因此，体育锻炼选择的练习内容和方法应力求全面影响身体，使各种身体素质和身体各器官系统的机能得到全面发展。
练习内容和练习手段的选择不能过于单一，因为每种练习内容或练习手段对身体的影响都具有局限性，练习内容和练习手段应多样、丰富，应避免长期局限于只锻炼身体某部位只发展某种身体素质的练习。
在锻炼中可以以某一项为主，辅以其他锻炼内容。
如健美爱好者应在进行肌肉力量练习的同时，可增加一些发展有氧耐力和柔韧素质的练习，使身体得到全面的锻炼。
上述的四个锻炼身体的基本原则是相互联系、相互促进的，在参加体育锻炼时，只有全面贯彻执行科学锻炼身体的原则，才能使身体得到全面发展，不断提高健康水平。
（二）体育锻炼的方法
1、体育锻炼的内容
体育锻炼的内容丰富，根据不同的锻炼目的和要求，可分为以下五类：
（1）健身运动：
健身运动主要是指能促进身体的正常发育，使身体各部位协调发展，增强人体的各器官系统的机能，发展身体素质，提高人体活动能力，为增进身体健体素质，提高人体活动能力，为增进身体健康而从事的体育锻炼。
在实践中，一般采用能增强心肺功能的锻炼项目。
比如：
走、跑、健身操、武术、游泳、滑冰、划船、骑自行车及各种球类活动等。
经过锻炼，人体的最大吸氧量可以提高25%～30%，了大吸氧量的提高是心肺功能提高的重要标志。
（2）健美运动（图3-3）：
健美运动是为了形体的健美而进行的体育锻炼。
健美运动不仅可以增进健康，还可以培养审美能力和身体的表现能力。
近年来，健美运动普及率逐年提高，除了青年人，很多中年人，甚至中老年人也加入到这一行列。
为了保持良好的身体形态，可采用艺术体操、健美操、舞蹈的一些练习，为了使肌肉发达、增强肌肉力量可采用举重和器械体操练习，还可选择一些简便易行的练习项目，如俯卧撑、仰卧起坐、原地纵跳、跑步、健身操等。
（3）娱乐性体育（图3-4）：
娱乐性体育是为了调节精神，丰富文化生活而采用的体育活动。
这类活动能使人身心愉快，既锻炼了身体采用的体育活动。
这类活动能使人主愉快，既锻炼了身体又陶冶了情操。
如活动性游戏、体育舞蹈、保龄球、台球、钓鱼、划船、郊游等。
（4）格斗性体育：
格斗性体育是指掌握和运用格斗的攻防技术，强身、健体、自卫的体育活动。
格斗性体育在高校中正逐渐展开，很多高校都开设了这类选修课如擒拿、散打、推手、拳击、跆拳道等。
（5）医疗和康复体育：
医疗和康复体育是指为了预防和治疗疾病而进行的体育锻炼。
这种身体锻炼必须在医生或专门的教师的指导下进行。
如太极拳、广播操、保健气功、散步等。
这些运动已被证明对多种疾病的治疗起到了积极的作用，如心因管疾病、糖尿病、高血压等。
2、体育锻炼的方法
要想获得好的锻炼效果，必须按照科学的锻炼方法进行练习。
锻炼身体的方法很多，练习者可根据自身的年龄、性别、职业、体质、健康状况等进行选择。
练习法可分为：
重复练习法、间歇练习法、变换练习法、循环练习法等。
（1）重复练习法：
重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照健身计划和要求反复练习同一锻炼内容的方法。
这种方法适用于：
第一，运动负荷较小或用时较短的练习；
第二，动作技术比较复杂，难以掌握的练习；
第三，运动负荷较大，难以一次完成的练习。
如蛙泳2000m，可将练习分成5组，组间休息片刻，以保证计划的完成。
采用重复练习法应注意以下几个方面：
①合理安排重复练习的总次数，每次练习的距离或时间，每次练习的强度（速度或时间），各次重复练习之间的间歇时间等。
②保证每次重复练习的质量。
不能因重复练习的次数多而降低动作要求或减少计划练习的数量。
③注意克服重复练习的枯燥感。
一方面要锻炼意志，树立信心；
另一方面可在练习前后或间歇穿插一些轻松、有趣的辅助性练习。
（2）变换练习法：
变换练习法是指改变锻炼内容、强度和环境进行练习的方法。
如变换练习的项目、提高或降低运动负荷、调整练习要素、改变练习地点等。
采用变换练习法，可以提高中枢神经系统的灵活性，发展身体的调节能力和适应能力。
采用变换练习法应注意以下几个方面：
①要以锻炼的实际需要为前提，有针对性地变换练习条件。
②合理安排采用变换练习法的锻炼计划，在锻炼中注意收集反馈信息，加强医务监督，及时根据上人的身体健康状况调整计划。
③变换练习法是短期的计划安排，变换练习主要是调整，变换练习时间过长、过于频繁都不利于锻炼计划的执行。
（3）循环练习法：
循环练习法是根据身体锻炼的需要，确定循环练习的各项练习内容，在一次练习中依次循环进行练习的方法。
这种练习方法，可以弥补单一练习对身体发展作用比较单一的不足，使各练习之间的作用互相补充，有利于身体的全面发展。
此外，由于锻炼内容多样，能够调动锻炼者的积极性。
采用循环练习法应注意以下几个方面：
①要根据锻炼目的，确定循环练习的各项内容，使之互相配合。
练习的组合一定要兼顾发展身体的不同部位、不同运动素质，使锻炼取得促进身体全面发展的效果。
②合理确定各项练习的比例和顺序。
进行循环时，确定一个中心练习，其他练习可围绕着这一中心练习做出适当的安排。
③合理确定每项练习之间歇时间，应保证能顺利过渡到下一项练习。
要根据锻炼者的身体健康情况而定。
（4）确定运动负荷的方法：
运动负荷包括负荷强度和负荷量，无论以哪种体育方式进行健身是健美，适宜的运动负荷是非常关键的，在这里介绍一些实用的确定运动负荷的方法。
①运动时即刻心率测定法。
在一组或是一次运动后，立即测定自己的心率，以此来确定运动负荷的大小，一般认为：
180次/min以上为大负荷运动；
150次/min为中等负荷运动；
130/min以下为低负荷运动。
体弱或是初次参加选择中等强度的体育运动；
体质强壮、运动水平较高的人采用大、中运动负荷相结合的体育运动，效果会更好
②基础心率测定法。
在运动前及运动后的第二天分别测定自己的基础心率（早晨醒后立即测定自己的心率三次，取平均心率），然后进行比较。
对于经常进行体育锻炼的人，他的基础心率应该是稳定的，或略有起伏；
刚参加体育锻炼的人，运动后的基础心率会略有加快，但幅度不应过大，一般不应超过6次/min，若超过了12次/min，而又持续不下降，说明运动负荷过大，应及时调整。
③用运动中的自我感觉来衡量运动负荷的大小。
要想达到锻炼健身的目的，必须有 定的运动负荷做保证。
如果在运动中过于轻松，说明运动负荷过小，一般人在进行体育运动时，应有一定的疲劳感，表现为呼吸、心跳加快，出汗等，这是比较适宜的运动负荷，但若在运动中感到过于吃力，出汗过多，说明运动负荷过大。
这种方法以主观判断为主，虽然不够精确，但由于简便易行，运动者可以根据反馈信息及时调整运动负荷，比较适用。
④用锻炼期间的自我感觉来衡量运动负荷的大小。
在运动期间，自己身体的种种征状是这种方法的主要依据。
根据食欲、睡眠、精神状态等主观感觉，来监测运动负荷。
在运动的最初阶段会感到肌肉酸痛、身体疲劳，这是一种正常的生理反应。
但若持续感疲劳，或是睡眠不好，食欲不振，说明运动负荷过大，应有针对性地进行调整。
（三）制定个人锻炼计划
在正确掌握科学锻炼身体的原则的基础上，我们应该学习如何科学地制定符合自身特点的锻炼计划。
1、制定锻炼计划的原则
为了使锻炼收到良好的效果，应合理安排锻炼的时间、内容及方法。
制定锻炼计划是参加体育锻炼不可缺少的重要环节。
锻炼计划一般分为阶段计划和每次锻炼计划。
阶段锻炼计划主要是对一段时间的锻炼地点、时间、内容、方法和运动负荷等进行合理、全面、系统的安排。
每次锻炼计划主要是对每一次锻炼内容、时间分配、重复次数、练习强度和密度、准备活动、整理活动等进行科学、具体的安排。
计划的制定应包括：
选择有益的锻炼内容，合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷，列出注意事项等。
（1）选择有益的锻炼内容：
锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择。
如为了提高心肺功能和发展耐力素质，可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。
为了增强肌肉力量，促进肌肉发达、体形健美，可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力量性练习。
（2）锻炼的次数：
锻炼的次数是指每周锻炼的次数。
安排每周至少锻炼3～4次，即隔日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些。
此外，锻炼者在锻炼地可进行自我医务监督，身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。
（3）锻炼的时间：
每次锻炼持续的时间，一般为20～60min。
锻炼时间与运动负荷有关，运动负荷大则锻炼时间短，运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。
每次锻炼的程序安排如下：
首先做矣快步行走相结合的准备活动10min，然后再进行慢跑有氧运动20min（心率达到110～130次/min），接着做柔软体操5min，进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5min，最后10min做放松体操及走步等整理活动。
（4）运动负荷：
运动负荷对运动效果、安全有直接的影响，运动负荷合适与否，是制定和执行计划的关键。
一般常用运动中的心率来测定运动负荷。
一个做法是用220（或200）减年龄，作为运动中心率数。
但比较精确的是采用最大心率的60%～90%作为运动中适宜心率，相当于57%～78%的最大耗氧量的心率值。
健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的60%～90%；
老年人、弱体质人的心率应达到最大心率的60%或以下。
制定体育锻炼计划，目的在于使自己的学习、工作和体育锻炼有一个科学合理的安排，同时也便于检查锻炼的效果和总结。
制定个人锻炼计划，应以体育锻炼的各项原则为依据；
内容应包括锻炼的目标、内容、方法、时间等。
锻炼的内容应合理搭配，课外体育锻炼的内容应与体育课的内容相结合，与自己的爱了和特长相结合；
度兴奋科学地安排锻炼项目的先后顺序，合理地安排锻炼的时间，充分利用早操、课间操、课外体育活动时间；
坚持每天1h的锻炼时间。
在制定个人锻炼计划时，应将周锻炼计划、阶段锻炼计划和全年度锻炼计划有机地结合起来。
如安排周锻炼计划时，应包括本周锻炼的主要任务、锻炼的时间、锻炼的主要内容。
课外安排以球类为主的练习项目，另外安排一些身体素质练习等。
二、提高心肺循环系统功能的手段和方法
人体的呼吸系统、血液与血管系统组成了人本的氧运输系统。
氧运输系统对人的健康及生命有十分重要的作用，它把氧气从体外内并运送到各个器官组织，供人体生命活动的需要，呼吸系统把氧气从体外吸入体内，氧气进入血液与血液中的血红蛋白结合，由心脏这个血液循环的“动力站”不停地推动，使血液流到全身，将氧气送到人体各个组织器官。
人体通过肺脏（呼吸器官）与外界环境间进行气体交换称为外呼吸；
把氧气和营养物质源源不断地输送到人体的各个细胞的过程又乐为内呼吸，使之维持人体的新陈代谢。
（一）经常参加体育锻炼对肺循环系统、心血管循环系统的意义
1、经常参加体育运动可以增加心脏的重量、体积，使心脏具有更强的工作能力
一般人的心脏（图3-5）重约300g，而运动员或是经常参加运动的人的心脏重量可以达到400～500g；
一般的人心容积为750ml，而运动员或是经常参加运动的人心容积可以达到1000ml以上。
由于心脏的重量、容积增大，收缩力量增强，从而使每搏输出量增多。
这样在安静状态下，心脏就可以每分钟较少的搏动次数，保持与一般人同等的心输同量。
因而，运动员安静时的心率低于一般人，大约在50～60次/min，而一般健康成年人心跳约为75次/min左右。
安静时的心率减慢，可使心肌获得更多的休息时间，从而使心力贮备增加。
在人体运动时，心跳加速，经常锻炼的人由于每搏输出量增加，每分输出量也就大大高于一般人，可以提供更多的氧供给身体活动的需要。
3、经常参加体育运动对血管的良好影响
血管分为动脉血管、静脉血管和毛细血管。
它是血液流通和营养运输的通道。
血压是指血液对血管壁的侧压力。
经常参加体育运动可以使血管壁的弹性增加，减小血流的阻力，提高血流量，有利于血液循环。
经常运动还可以增加毛细血管的数量及横截面积，使末梢血流量增加。
4、经常参加体育运动对预防心血管系统疾病有良好的作用
锻炼不仅能增强心脏功能，还能改善体内物质的代谢过程，减少脂类物质在血管内的沉积，增加纤维蛋白溶解酶的活力，防止血栓形成，保持与增进血管的良好弹性；
同时运动还可以改善微循环，调节体内内环境的平衡与稳定；
另外，在运动过程中，肌肉的收缩会产生一些化学物质（三磷酸腺苷、组织胺等），这些物质进入血液内有扩张血管的作用，从而使血压降低。
因此，经常参加体育运动可以预防高血压，对心血管疾病起到积极的预防作用。
5、体育锻炼对呼吸系统的良好影响
锻炼时肌肉活动产生的二氧化碳刺激了人体的呼吸中枢，使呼吸频率加快，肺容量加大，与此同时呼吸肌（膈肌、肋间上肌和肌间内肌）和呼吸辅助肌得到了锻炼，特别是膈肌的上下运动幅度增大。
另外，在体育锻炼时，由于肌肉活动时需要更多氧气，因而呼吸次数增加，深度加深，肺通气量大大增加。
譬如，安静时一般人每分钟呼吸12～16次，每次呼吸及入新鲜空气约500ml，肺通气量约6～8L/min；
而剧烈运动时呼吸次数可增至40～50次/min，每次吸入空气达2500ml，为安静时的5倍，肺通气量可高达70～120L/min。
因而，在体育锻炼中，呼吸器官可得到很大锻炼与增强。
如一般人在安静时，由于需氧量不多，只需要大约1/20的肺泡张开就可以满足人体氧的供给。
而在体育锻炼时，由于需氧量的增加，促使大部分肺泡充分的张开，这对肺泡弹性的改善起到良好的作用。
同时运动时肺部的毛细血管的循环得到改善，加强了肺部的营养，提高了肺的机能。
（二）在进行以提高心肺循环系统功能为目的的体育运动中应注意的问题
1、运动环境
人在过冷、过热、空气污染严重的环境中运动对心肺系统有很大的损害，因为人体在运动时，体内与周围环境之间的物质和体内物质转化过程加快，心跳加快，血液循环加快，肺的通气量比安静时增大约20倍，达到100L/min以上。
若在过热的环境中运动，由于外界温度过高，人体的水分、盐分丢失过多，一方面会使心血管系统及肺的负荷加大，对其造成不良影响，另一方面，还可能导致热痉挛、中暑等；
在过冷的环境中运动，由于外界温度低，冷空气对呼吸道有不良刺激，同时低温对心血管系统也有不良的影响；
在有污染的环境中运动更是有百害无一益，污染的空气中含有大量的硫化物、氯化物等有害的有机物，由于运动中循环代谢加快，会吸入更多的有害物质，不仅不能达到运动的目的，而且还能导致肺功能下降；
引起呼吸道疾病。
2、血压、血脂等指标不正常的人进行体育锻炼必须系统化、科学化
心血管系统疾病每年夺走1200万人的生命，接近世界人口总死亡率的1/4，成为人类健康的头号杀手。
WHO的专家指出：
尽管心管病是头号杀手，但靠合理膳食、控制血压、禁烟、体育锻炼等非药物治疗手段每年可挽救600万人的生命。
因此，这一人群的体育锻炼必须系统化、科学化，运动负荷不宜过大。
可选择骑车，步行、慢跑、打太极拳、气功等运动方式。
另外，运动中还要注意饮食结构，应以低脂低盐食物为主，不吃动物内脏，少食动物性脂肪，多吃蔬菜、水果、水耳、山楂等。
（三）提高心肺循环系统功能的基本手段和方法
1、有氧运动
长时间、长距离的运动项目主要靠“有氧代谢”供能，称有氧运动。
据有关资料表明：
经常参加一些慢跑、骑自行车、滑雪和游泳等有氧运动项目，对改善心肺系统功能有明显效果。
在有氧运动中，注意掌握适宜的运动负荷，若运动负荷强度过大，会造成氧供养不足，有氧代谢会转变为无氧代谢，对人的身体状况及运动水平有较高要求
2、无氧运动
人体在进行剧烈运动时，氧供应满足不了对氧的需求，人体主要靠“无氧代谢”供能维系运动，这称为无氧运动。
因为无氧运动负荷强度大，对于体弱者及初次参加运动者不适合，但是对经常参加体育运动的人来说，进行一定量的大强度的无氧运动，对于进一步提高心肺功能，增强心肺循环系统的适应能力，具有良好的作用。
三、提高肌肉力量和耐力的手段和方法
（一）提高肌肉力量和耐力的必要性
加强肌肉的力量和耐力，不仅可以增大肌肉的体积和提高运动成绩，有助于美化形体、矫正体态、强健体魄，更重要的是能提高运动者对自然环境的适应能力和提高工作、学习的效率，对人的一生都有益处。
研究表明，通过科学合理的力量练习，能增强肌肉重量，提高人体的基础代谢率，增加休息状态时人体的热量消耗。
1h的锻炼至少有8块肌肉参与工作，需要热量500kcal，5次训练课就能消耗掉近0.5㎏脂肪能量。
增加0.5㎏肌肉每年消耗的额外热量相当于1.5～2㎏脂肪的热量，能够达到减轻体重的目的，还可以保持皮肤的弹性。
合理的力量练习还可以促进骨骼的生长发育。
维持骨正常矿物质代谢依赖于对长骨纵向的压力。
有计划的力量练习，能够在垂直方向结骨以负荷，对骨盐的增加有重要意义。
因此，力量练习可以防止钙的丢失以及推迟骨质疏松症的发生；
还可以加快血液循环，从而使骨得到充分的营养。
长期的力量练习可以加强关节周围肌肉的力量，使关节软骨增厚，防止肌肉、肌腱和韧带的损伤，从而中强关节的稳固性，提高关节的灵活性。
（二）提高肌肉力量和耐力的原则
1、渐增阻力原则
渐增阻力原则是指在力量练习过程中，要逐渐增加运动负荷。
随着肌肉力量和耐力的增长，原来采用的重量、组数和重复次数以及间歇时间等这些构成运动负荷的因素都需要逐渐进行调整。
当肌肉对某一运动负荷从不适应到完全适应之后，原来的超负荷变成了非超负荷或低负荷，此时如果不增加负荷，则力量、耐力就不能增长。
例如：
要增加局部肌肉的耐久力，就要逐步减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。
运动负荷要由小到大，动作由易到难，由简到繁，一切都要逐渐增长。
2、专门性原则
专门性原则是指在练习中针对不同运动项目的需要或专项力量、耐力的需求程度而采取的练习手段和方法。
在完成练习动作过程中，每块肌肉都有它各自的作用，但总有一块肌肉群是起主要作用的。
如果你要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力 肌肉与其他肌肉活动分开。
例如，要单独加强上肢肱二头肌的力量，采用两臂弯举练习比采用引体向上练习的效果要好。
再如，举重物练习中，采用大负荷、少组数的练习，可以增加肌肉的力量和体积，不能增加肌肉的耐力；
而采用小负荷、多组数的练习，可以加强肌肉的耐力，但肌肉力量的增加不明显。
3、经常性原则
“持之以恒”、“贵在坚持”，增加肌肉的力量与耐力，要通过长期的、系统的训练。
研究结果表明，如果每隔72～96h（3～4天）不进行适当的超负荷练习，肌肉就会变弱变小。
停止练习30周后原增长水平完全消退。
每周一次力量练习只能保持原有水平，每周两次练习可以增加力量，每周进行3～4次练习可以明显增加肌肉的力量。
（三）提高肌肉力量和耐力练习的要求和注意事项
1、制定科学的训练计划
根据要发展的肌肉部位和专项力量、耐力的需要，制定科学的计划。
（1）练习时间安排：
根据个人工作、学习条件，早晨、白天和晚上都可以练习。
早晨 进行轻器械小负荷的一般身体训练为宜，因为经过一夜睡眠，人体各部位肌肉都外于放松状态，神经和肌肉反应较迟钝，肌肉不易很快兴奋。
所以，早晨进行紧张的大运动负荷训练，容易引起伤害事故。
上午可以进行大运动负荷训练，但需要一个适应过程，否则身体潜力不能得到最大发挥。
训练最好安排在下午3～6点，因为在这阶段时间里，体力最佳状态，可承受大运动负荷的练习，从而保证练习的最佳效果。
晚上练习应以不影响睡眠为原则，一般要在睡前1h结束。
练习一定要在饭后1～1.5h开始，饭前半小时结束。
（2）练习次数与时间：
力量练习分为三个阶段：
开始阶段、慢速增长阶段和保持巩固阶段。
①开始阶段（1～3周）。
每周练习2次，每次1h左右。
②慢速增长阶段（4～20周）。
每周练习2～3次，每次1～1.5h。
③保持巩固阶段（20周以上）。
每周练习1～2次，每次1～1.5h。
（3）动作数量、组数、重复次数及间隔时间：
增强肌肉力量与肌肉耐力的训练，其差别是负荷量和负荷强度的不同。
原则上，肌肉训练所遵循的是大强度、少次数，即每组为4～10次左右。
而肌耐力训练则是小强度、多次数，所用重量相对轻些，每组在10～25次左右。
如每组次数在15次左右，则具有肌力和肌耐力的综合训练效果。
上述所说的次数是以每个动作做3组为前提的。
开始阶段，每次练习6～7个部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1～3组，总组数为12～20组，每组之间休息不超过1min。
每次训练课的练习动作应不同，以使局部肌肉得到全面锻炼；
慢速增长阶段，每次练习4～5
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