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直杆下压，常用宽握，针对的是内侧头（主要）及长头。

V杆下压，不光是手腕更舒服，更重要的是窄握V杆，有利于手肘内旋（旋前），也就是下压的过程中，肘部从自然向后旋至两侧，这个过程可着重训练外侧头。

绳索下压使内旋变得更容易，更加有利于训练外侧头。

建议采取顶峰收缩，旋不动了，收尾时可以对握下压几下。

D把则适合作为收尾动作，单臂交替练习。

训练内侧头通常使用反握，实际上这不是关键，关键是手肘的内旋与否。

正因为反握几乎无法内旋，故而练内侧，所以要练三头内侧只要不让手肘内旋即可，正手宽握亦可，因为反手下压在大重量时，手腕很危险。

对握（掌心相对）时，内旋不彻底，训练内外侧头（主要）和长头。

下压的时候身子可以不用垂直地面，稍向前倾可以在大重量时保持稳定，只要保证两个大臂垂直于地面并且保持固定即可。

其次是：

杠铃臂屈伸。

这也是常见的三头训练动作，道理和钢线下压异曲同工，但是因为总是要举起大臂的这个特性故而能更好的训练长头。

仰卧杠铃臂屈时伸倘若下落至头后可以对长头产生更强的牵伸。

需要注意的是：

仰卧杠铃臂屈伸时，随着仰卧凳角度的加大，即从仰卧逐渐变为坐姿时，肱三头肌长头牵伸逐渐加剧，更有利于训练长头，不过这种训练对肱三头肌牵伸过大，肘部伤痛者不宜采用。

单手哑铃颈后臂屈伸（即手肘向外，掌心向前，坐姿站姿均可）着重外侧头和长头，而单手俯身臂屈伸训练较均匀，若旋肘使掌心向上则可着重外侧头。

浅谈那些容易被你遗忘的冷门动作

小腹基 

2015-09-2013:

35

前言

主流动作受人喜爱。

深蹲卧推硬拉被人追逐。

在一遍遍做着那些熟悉的主流动作时候。

你却遗忘了那些被你扔在角落里的冷门动作。

殊不知。

那些动作会给你不一样的体验。

1.直臂下压和直臂绳索下压。

主流背部动作。

杠铃划船引体向上被很多人所喜爱。

没错。

我也是其中之一。

我对杠铃划船这个动作的钟爱可谓深之入迷。

我每次背部必做杠铃划船。

我承认这对我背部体积增长太快了。

每周我都有自己背部变厚的感觉

但是知道我遇到直臂下压。

我深爱上了这个动作。

直臂下压对于大圆肌的改善和发展不是一般的好。

这个动作不需要你用任何大重量。

只需要轻重量多次数。

随即会让你感觉到背部泵感十足。

这个动作对你侧背部厚度。

大圆肌细节和三角后束有着不可替代的作用

格林背部外侧如此厚实离不开这个动作的帮助。

~~~

直臂下压可以用直杆做也可以用绳索做。

两者都会给背部带来不一样的泵感。

要点提示：

背部发力。

注重压下去的感觉。

背部在最后有一个收缩紧的动作。

回归动作的时候背部尽量想上延伸。

记住是背部想上延伸。

2.杠铃身后耸肩和身后划船。

你是否有个正面硕大无比棱角分明的斜方肌？

但从背面看却不堪入目？

很多人都有这种情况。

因为大多数人只做哑铃耸肩和杠铃耸肩。

就像有人只练胸不练背一样。

那是不行的。

杠铃身后耸肩和身后划船。

完全完美强化你的斜方肌和背部细节。

让他看起来更加完美。

这两个动作时小鹿让我做的。

刚开始我做着还感觉别扭。

但是做了两次以后我就爱上这两个动作了。

背部感觉和斜方肌感觉太棒了。

前所未有感觉。

要点来了：

这两个动作我做超级组。

做身后耸肩时候孤立斜方肌发力。

做身后划船时候斜方肌不动。

背部孤立受力。

这个很重要。

背后收缩感觉第一位。

顶点一定要保持。

这两个动作属于细节动作。

不需要大重量。

中等重量多次数即可。

你会被引爆的。

3.椰子夹背。

这动作吧里会做的不超过15人。

这个动作也是小鹿给我半年前加的训练动作。

我之前也把这个动作教给筋肉兄和兽兽了。

~

多里安椰子有个强大的背部。

归功于他的高强度的背部训练

而他强大的背部中缝取决于他的椰子夹背。

很多人背部宽但是中缝不厚。

反而看起来十分别扭。

这个动作可以帮你强壮你的背部中缝。

看图。

绿色是斜方肌。

一直延伸到下背部附近。

椰子夹背就是帮你完善斜方肌让你背部中缝看着壮实。

要点：

夹。

没错就是一个夹字。

。

这个太重要了。

两侧背部往中间夹。

夹住时候停顿2s然后恢复。

恢复时候舒展背部。

然后重复。

不需要多组数。

如果中缝弱的人。

每次训练结束以后做上4-5组。

每组15-20下。

几个月就可以改善你背部中缝薄弱问题了

4.龙门器反向夹背和反向飞鸟。

对于三角后束和背部一些人选择了俯身侧平举和蝴蝶机反向夹背这两个动作。

我不否认这是好动作。

但只有这两个动作远远不够。

龙门器反向夹背和反向飞鸟会给你带来不一样感觉。

龙门器反向夹背

两个动作很相似。

但龙门器反向飞鸟手臂可以保持平直。

整个过程手肘不要弯曲。

三角后束可以更加孤立发力。

重量一定要小。

一定要小。

一般龙门器第一格到第三个足矣。

除非你是罗尼卡特。

龙门器反向夹背。

这个动作手肘保持弯曲。

背部作为第一发力点拉下来。

收缩感很强烈。

因为手肘弯曲。

避免了三角后束借力。

所以背部发力更加明显。

5.阿诺德推举。

这个动作知道的人很多。

但是做的人很少。

哑铃举到肩膀高度。

肘部在身体两侧。

手掌朝向自己。

把将哑铃举过头顶。

别锁死关节。

然后转动你的手。

大拇指向内转。

让手掌在动作的顶点朝向前方。

在这个最后位置坚持一段时间然后进行反向动作。

将哑铃放下来还原。

使其恢复至动作的初始状态。

别借力。

这个动作要求的就是孤立。

要全程保持肌肉控制力。

这个动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的。

这锻炼动作肩部前束和后束有效果。

起始动作肩部前束有刺激。

6.直臂上拉

这个动作太全面了。

全面的吓人。

直臂上拉可以刺激到胸肌。

三角。

背阔肌。

前锯肌。

肋间肌。

等等~~

直臂上拉可以增肌你身体厚度。

让你在侧面看起来更加的厚~~

胸肌厚度。

背阔厚度都可以通过直臂上拉来刺激

横卧在长凳上。

身体与凳呈十字交叉。

上背放在凳上。

肩与凳边齐平。

头及下半身悬于凳外。

有人像做卧推一样直接躺在凳上或在组合器械上做。

这会减少所刺激肌肉的范围。

并降低整体效果。

双脚平放地上。

以保持身体稳定。

两臂向后伸直，

让搭档给你哑铃或者杠铃。

用哑铃做的时候不用握紧。

拖住即可。

做动作之前先深吸一口气。

以扩展胸廓。

然后缓慢地将哑铃尽可能下放。

在哑铃下放的同时必须固定住躯干。

以使胸廓扩张、提高躯于肌群的张力。

动作中肱三头肌的用力是不可避免的。

特别是当你使用的重量较大时。

但你应尽量使用躯干的力帚。

而不是手臂的力量把哑铃拉起来。

这个动作以前乌鸦兄专门发过贴。

真心好动作。