体能训练复习资料表格版.docx

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体能训练复习资料表格版

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体能训练复习资料

体能

概念

指有机体在身体活动中所表现出来的能力。

它是人体机能在肌肉活动中的表现。

主要包括基本活动能力（走、跑、跳、投、攀、爬、搬运等能力）、身体素质（力量、耐力、速度、灵敏、柔韧、协调能力等）和运动能力（是身体素质和身体基本活动能力与运动技能相结合所表现出来的一种综合能力）。

分类

对机体运动的作用

①健康体能是指机体基本健康所需的能力，反映运动员身体健康程度的指标包括肌力、体成分、心肺功能、柔韧、肌耐力等，直接反映运动员的健康水平。

②竞技体能主要针对运动员完成专项技术时所必须的爆发力、速度、反应、灵敏、协调、平衡等能力。

以上指标直接影响运动员完成专项运动技术的质量。

在专项运动中的作用

①一般体能是指完成非专项技战术及抗疲劳的身体运动能力。

一般体能训练的目的是提高运动员的基本运动能力，即指运动员在完成非专项运动时表现出来的运动能力。

另一方面，也是专项体能水平提高的奠定基础。

②专项体能是指完成专项技战术及机体抗疲劳的能力。

它建立在一般体能的基础上。

作用

体能训练

概念

意义

影响因素

一力量

概念

是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。

分类

力量和专项得关系

①一般力量是指身体各部位肌肉在完成基本动作时，对抗和克服负荷的能力。

②专项力量是指在时间空间特征上严格负荷专项竞技动作要求的肌肉收缩能力，也就是说，在动作结构、力量性质、肌肉收缩方式等方面都严格负荷专项动作特点的肌肉收缩能力。

体重关系

①相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量。

②绝对力量是指在不考虑体重的条件下，所表现出来的最大力量。

在运动中表现特征

①最大力量是指人体肌肉最大随意收缩时表现出来的最大能力。

②快速力量是指肌肉神经系统在一定时间段内产生最大冲动的能力。

③力量耐力是指运动员在静力性工作中长时间保持相应强度的肌紧张，或在动力性工作中多次完成相应强度的肌收缩的能力。

影响因素

①肌肉的横截面②肌肉纤维数量③神经支配能力的改善④生物力学因素

⑤肌肉工作时的供氧⑥性别⑦雄激素水平⑧肌肉的长度⑨年龄

训练基本手段

①组合器械训练②自由重量训练③Pully系统（滑轮系统）④实心球，弹性与非弹性、软式重力球⑤弹力带训练⑥自身体重，台阶、跳跃⑦不平稳界面的训练⑧水中训练

最大力量

训练方法

1～3RM（60-80%）,重复4～6组，组间休息3-5分钟。

持续时间：

增大肌肉体积，动作速度应适当放慢，动作保持4－6秒；改善肌肉协调，适当加快1.5-2.5秒；动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力，降低训练效果

作用

改善神经支配能力；在不明显增加肌肉体积的同时增加肌肉力量。

这对绝大多数运动项目而言是极为重要的。

研究证明：

大重量的力量训练做工的的速度较慢，但做功主要是依赖动员更多的快肌纤维参加工作来完成的。

注意事项

有良好的力量训练的基础；已经熟练掌握的力量训练的技巧；常年坚持力量训练，没有中断；机能状况良好；在完全恢复的前提下进行等。

相对力量

训练方法

目的：

使肌肉中更多的运动单位参加工作，以提高协调能力。

强度：

通常采用85％以上；次组数：

每组充分1－3次，6－10组

间歇时间：

动作要求：

连贯的爆发式的，注意力、易受伤

速度力量

训练方法

12～15RM；重复4～6组；组间休息2分钟；强调发展速度。

以肌肉弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。

训练目的是通过脊髓反射改善神经系统的适应性增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反应力、鞭打力等。

冲击式是以跳深为典型的一类超等长练习，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时（或摆动物体）对人体产生的冲击力。

冲击式超等长练习强度大，对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显著。

拉弹式是指在练习中，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力使异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体器械的重力。

如持适当重量的杠铃负重转体、负重体侧屈、负重体屈伸，快速蹲起，快速牵拉橡皮筋等都属于此类。

拉弹式较冲击式强度小，但牵拉幅度大、反弹效应强，有利于发展肌肉的弹性力量。

对于初学者来说，单脚或双脚跳，或双脚交替跳等简单方法都很适用。

超等长训练法

练习前注意

训练前水平、最低身体素质要求、基本速度和力量基础、运动员身材和体重

练习注意事项

超等长练习必须以传统力量训练为基础，但不取代传统力量训练；超等长练习必须遵循循序渐进的原则，从低强度到高强度，形式从简单到复杂；所有的练习必须以最大努力完成，否则没有效果；从训练安排的顺序讲，必须在身体机能状态良好，没有疲劳的情况下进行。

决定因素

①最大力量的决定因素具有相同的要求。

②运动单位的动员和激活频率及纤维的收缩特征是决定快速力量大小的突出因素。

③由于快速力量具有非常专项化的特点，完成动作时正确技术的要求也很关键。

力量耐力

训练方法

强度：

25－40％，15-20RM注意：

负荷要求如果太小将影响训练质量。

次组数：

多次重复甚至到极限，组数不易太多。

2-3组

间歇时间：

可进行间歇控制，一般组间间歇较短。

30s以内

持续训练法、间歇训练法、循环训练法

一般性力量

训练方法

使肌肉增粗、发展肌肉力量的练习；RM范围：

6～12RM；重复若干组。

常见以下组合：

6～8RM；重复4～6组；组间休息2分钟；强调发展大力量；8～12RM；重复4～6组；组间休息2分钟；增加肌肉体积为主。

作用

在增加力量的同时，增加肌肉体积。

注意事项

①增加重量的先决条件是每组的重复次数至少能达到8次或8次以上。

②肌肉适应后，每次增加现重量的5-10%，加重后重复次数仍能达到6-8次。

③每块或每组肌肉应持续隔天练一次每周至少是3次，但最多不得超过四次。

④每天都进行力量练习是很常见的；但他们连续两天内的练习内容（肌群）是不同的。

例如，星期一、三、五练上肢肌肉，星期二、四、六练下肢肌肉。

静力性力量

训练方法

肌肉达最大用力后，应保持5-10秒以上，每天重复5到10次。

作用

能更有效的提高肌肉张力，改善神经肌肉控制，在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。

静力性力量训练对稳定关节，预防运动损伤，有独到的作用，是受伤后恢复阶段早期重要的康复手段,改善神经肌肉控制,提高募集能力。

不利影响

虽然能增加肌肉力量，但是力量增加只是针对某一特定的关节角度起作用。

等长练习容易产生血压的急剧升高。

对有心血管疾患的运动员是十分不利的，可能导致致命的心血管意外。

这是因为憋气使胸内压升高所致。

为避免或将其降到最低，建议在最大静力收缩时，呼吸以防止压力升高。

离心性力量

训练方法

打破力量训练平台期：

（1）离心力量练习的重量应当保持或超过向心力量练习时的最大负荷，甚至可以达到向心负荷练习时的120%〜150%；

（2）完成动作的时间应是向心性练习一倍，如向心性练习时1-2秒，离心要求2-4秒。

优点

离心性力量练习与传统的力量训练配合，在力量训练中有以下优点：

①有利于改善力量练习中出现的力量增长停滞的现象。

②速度较慢的离心性力量练习，更有利于肌肉体积的增长；

③速度较快的离心性收缩，更有利于肌肉爆发力的提高；

④离心性力量练习时，参加工作肌细胞的数量较向心收缩少，因而可对神经肌肉施加超量负荷，而使肌肉力量，特别是最大肌肉力量得到明显改善。

⑤离心收缩力量可以明显提高肌肉的抗牵拉能力，大大减少肌肉损伤的发生。

二速度

概念

是指机体或机体某部位快速运动的能力。

在运动中，速度就是在特定情况下最快的完成反应和动作，通过认知过程、强烈的意愿和最大限度的神经肌肉功能来完成。

分类

①反应速度：

指人体对各种信号刺激（声、光、电）的快速应答能力；

②动作速度：

快速完成动作的能力（击打速度）；

③移动速度：

快速通过某一距离的能力（百米）。

作用

①良好的速度对其他运动素质的发展有着积极的影响②竞技体育技术动作大多数要求快速完成，良好的速度有助于运动员更好的掌握合理而有效的运动技巧。

③在不同的运动项目中，速度起着重要的作用。

影响因素

体能状态；肌肉类型；营养状态；能量供应系统特点；柔韧性；

疲劳恢复能力；步长、步频；技术；心理状态

注意问题

①注意能量代谢特点②与专项结合③在运动员兴奋性高，情绪饱满、运动欲望强烈的情况下进行，一般在训练课的前半部分。

④存在速度障碍-平台期，需通过力量、方法刺激变换、动作改进等手段⑤关注少儿发育敏感期：

6-12岁提高快，9-12岁最显著，12-16缓，16后再次快速期，20后慢

反应速度

影响因素

主要由人的感受器（视觉、听觉）和其它分析器的特征和中枢神经系统与神经肌肉之间的协调关系所决定。

受遗传效应影响较大，还受年龄、性别及训练水平影响。

不同信号刺激、不同的动作准备、不同机能状况、不同强度、不同的接受刺激的感受器的数量等因素都会影响运动员反应速度的表现程度。

训练方法

①击打手背：

两人一人努力拍打对方手背，一人尽力逃脱

通过视觉信号训练反应速度（对于上肢的动作速度也是很好的训练）

②跨步（跑步）接球：

两人相距一定的距离，一人持球（2个）双手侧平举，一人准备姿势起动接球（球下落）

注：

接球的方式和距离由持球人控制；难度通过距离和下落球数控制

③六角球练习：

手持六角球，松手使其自然下落，然后判断其一次弹起方向并抓住或碰及球

④多球不定向抓球：

一人（A）占一固定位置手持多个网球，一人（B）正对A保持一定距离，以A扔球为信号B起动抓球（连续抓球直至结束）

注：

出球的方向和快慢由A控制

⑤转身抓球练习：

AB正对并保持一定的距离A持球B准备转身抓球。

注：

B起动转身抓球的信号可以时A出手动作或球落地声

⑥逃跑练习法：

AB两人平行并排准备，由第三人C给出指令（如A=奇数B=偶数，C给出0—9的不特定数字）当C指令给出时AB其中一人逃跑一人抓。

注：

具体规则有三人定

⑦模仿练习：

AB两人在特定水平面相对移动，A必须与B动作同步。

注：

B为主动变化A为被动快速模仿，难度由B决定

⑧场地变向移动：

AB两人特定标致的场地，A指挥B在场地移动，移动方向由A决定，信号可以是手势或声音。

注：

场地的设置和B移动的步法应与专项结合。

注意问题

①练习时要求高度集中注意力②根据专项特点进行训练③注意适当给予多样化信号刺激④注意训练前充分的准备活动⑤防止过度疲劳和长期中断训练

动作速度

影响因素

中枢神经系统兴奋与抑制的转换速度和神经－肌肉协调性；肌肉组织的特性；运动素质；动作技术；无氧乳酸供能能力；意志品质

训练方法

①外界阻力②配合力量-爆发力练习,超等长练习③减少外界阻力（神经传导速度）④信号刺激提高速度-击掌节拍⑤利用动作加速或重量变化而获得的后效作用-下坡跑后平地跑，加重球拍后正常挥拍

注意问题

①要注意练习中的专门性动作速度训练与专项比赛动作尽量一致②练习持续时间不宜太长，应以保持最大动作速度为标准③练习间的间歇长短④要注意儿童肌肉力量的发展⑤建立正确的技术动作⑥练习前肌肉必须做好准备活动

移动速度

速度类型

启动速度–从静止到开始移动的发力能力f=ma

加速度–在尽量短的时间内最快加速的能力

最大速度–运动员能跑出的速度最大值（6-7s，60码）

最大速度的保持–持续保持最大速度的能力

注意问题

①力量训练侧重发展速度力量，以速度力量的发展来促进速度的提高②负荷要充分体现渐进负荷原则、高强度原则和多样性原则③注意采取有效措施克服移动速度上出现的“速度障碍”④径赛项目要处理好步频与步幅的关系，调节好步频与步长⑤注意移动速度训练中的放松能力的训练⑥场地气候条件