24式简化太极拳Word文件下载.docx

24式简化太极拳Word文件下载.docx

《24式简化太极拳Word文件下载.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《24式简化太极拳Word文件下载.docx（8页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。

总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。

四、呼吸自然

　　太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。

以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。

初学者采用自然呼吸。

　　24式太极拳是国家本着弘扬国粹，发扬传统武术的指导思想，而编制的一套入门级的太极拳，它动作简练，浓缩了传统太极拳的精华，老少皆宜，实在是居家晨练之必备佳品！

预备势音乐升起两臂下垂手指微屈虚颌he/顶劲下颏ke-微收舌抵上腭双眼平视全身放松平整呼吸。

含胸拔背

预备左脚开立，重心由左脚拇指逐渐至小指，再至脚掌、脚跟。

一、起势①左脚分开半步②（可以旋手）两手慢慢前平举与肩同高③屈腿下蹲两手下落按到腹前。

二、左右野马分鬃

　　1.左野马分鬃①转腰抱手收脚，两手上下合抱，好像抱球的样子②左转身上步（脚跟着地）③弓步分手（同时转后脚跟，右脚尖向右前方30度，后腿绷直，双手微曲，不能使劲）。

　　2.右野马分鬃①后坐转腰撇脚（向右后坐右腿，转腰向左撇脚，脚尖转向左前方30度）②抱手收脚，两手相抱的时侯，上手高于肩平，下手与腹平齐（使劲往前弓步才能起脚稳，向左微转体）③右转腰上步，向右向前迈出一步（脚跟着地）④弓步分手，前手心斜向上与肩平，后手按在跨侧手心向下。

　　3.左野马分鬃①转腰撇脚（向左后坐左腿，转腰向右撇脚）②抱手收脚（使劲往前弓步才能起脚稳，向右微转体）③转腰上步，脚跟轻轻落地④弓步分手，眼睛注视着前手的指尖。

三、白鹤亮翅①向前抱手，后脚跟半步脚掌落地②重心后移，坐腿向右转腰分手③身体转向前方，虚步亮掌，前脚掌虚点地面，右手高过头，左手掌按在体侧。

四、搂膝拗步

　1.左搂膝拗步①左转腰带动右手前摆（右手不能超过前胸中心线）②两手交叉轮摆，腰向右转，前脚收回，手摆向侧后方③上步屈臂，收手到肩上耳旁（前脚跟着地）④弓步搂手推掌（前手搂膝，后手前推掌）。

　2.右搂膝拗步①轻轻的转腰撇脚（身体向左侧）②摆手收脚，眼睛看后手与头同高③上步屈臂，收手到肩上耳旁（前脚跟着地）④弓步搂手推掌，指尖与眼睛同高，要推到中间的轴线上，旁边的手按在大腿的外侧。

　3.左搂膝拗步①后坐转腰撇脚②摆手收脚，左脚尖点地，眼睛看后手与头同高（跟步转体收脚双臂后举）③上步屈臂，收手到肩上耳旁（前脚跟着地）④弓步搂手推掌（前手搂膝，后手前推掌）。

五、手挥琵琶

　　①后脚跟进半步，手继续向前伸②重心后移，两个手交错、交换③虚步合手，两个手成侧立掌，前脚跟着地（右手至左臂肘部）。

六、左右倒卷肱

1、右倒卷肱①撤手转腰翻掌（身体向右侧）②提脚退步，曲臂收手③向后坐腿虚步推掌（右手推至体前，左手收至腰侧手心向上）。

2、左倒卷肱①撤手转腰翻掌（身体向左侧）②曲臂转肱，提脚退步③后坐虚步推掌（左手推至体前，右手收至腰侧手心向上）。

3、右倒卷肱①撤手转腰翻掌②曲臂转肱，提脚退步③向后坐腿虚步推掌（右手推至体前，左手收至腰侧手心向上）。

4、左倒卷肱①撤手转腰翻掌②曲臂转肱，提脚退步③后坐虚步推掌（左手推至体前，右手收至腰侧手心向上）。

七、左揽雀尾

　　①右转腰分手②抱手收脚，如果支撑有困难的话，可以脚尖点地。

③左转腰向前上步（左脚跟先落地）④弓步棚手⑤左转腰摆臂，两手送到前边去翻转手心相对（左转体双臂上展至左上方，左手心向下，右手心相对）⑥向后坐腿右转腰后捋，两手摆到身体的侧后方（向右坐腿逐渐右转体下捋，至右后方）⑦左转身搭手，仍然转向正前方，右手手心贴在腕关节的内侧⑧弓步前挤，两手两臂撑圆⑨分手坐腿，屈肘引手至腰侧（左脚跟点地）⑩弓步前按，两手平行，腕关节与肩同高。

　　八、右揽雀尾

　　①（也可以微移动右脚）向右转身，扣左脚（多扣些）分手②向左回转体向左坐腿，收右脚抱球（右脚尖点地）③右转身上步（右脚跟点地）④弓步棚臂（手臂撑圆）⑤右转腰摆臂，两手送到右前方翻转相对（右转体双臂上展至右上方，右手心向下，左手心相对）⑥向后坐腿转腰向下向后捋（向左坐腿逐渐左转体下捋，至左上方）⑦右转腰搭手，两手合在胸前⑧弓步前挤⑨分手坐腿，屈肘向后引手，至腰侧（左脚跟点地）⑩弓步向前推按。

　　九、单鞭

　　①（也可以微移动左脚）向左坐腿转身（左手心向外），右脚内扣左云②向右坐腿转腰，回转重心至右脚向右云③翻掌勾手收脚（左脚尖点地），左手的掌心向内④转体上步（左脚后跟着地）⑤弓腿翻掌推掌（右手与肩同高，臂微曲）。

　　十、云手（脚尖起，脚尖落）

1.①向右坐腿转腰，重心至右腿，扣左脚至正方向，左手下落向右转腰云手，摆画弧。

②快到右侧时勾手松开（此时是开步）。

③转腰向左移动重心，两手交叉向左画弧摆动（左手心向内）④到左侧以后翻掌收脚并步（手心相对，并右脚）

2.①向右转腰两手交叉向右摆动（右手心向内），②到了右侧翻掌出脚（手心相对，出左脚）③转腰向左云手（左手心向内）。

④到左侧以后翻掌收脚并步（手心相对，并右脚）。

3.①转腰向右云手（右手心向内）②到右侧翻掌开步（手心相对，出左脚）③转腰向左云手（左手心向内）④到左侧翻掌收脚并步（手心相对，并右脚）。

　　十一、单鞭

①转腰向右云手。

②翻掌勾手，提起左脚跟（左脚尖点地）③转身出脚上步。

④弓步翻掌前推。

十二、高探马

　　①跟步翻掌，两手心向上（跟多些）②向后坐腿曲臂收手，至肩上耳旁③左脚向前，虚步推掌，左手收到腹前。

　　十三、右蹬脚

　　①穿掌活步（收脚穿手，左手在内，手心向内），脚跟向左侧移动②落脚弓腿分手，（左脚跟先点地，双手由上至下分，眼睛看右手）③抱手收脚，双手胸前交叉，右脚尖点地④双手向上，同时提膝（右手在外侧）⑤蹬脚分手，（方向是斜前方30度，要用脚后跟部力量向外蹬踹）。

　十四、双峰贯耳

①收脚并手，（两手翻转手心向上，左手右转至体前，右腿曲垂与胸前脚尖尽量向下）②落脚出步，收手握拳（左脚跟点地，双手收至体侧）③弓步贯拳（弓步与贯拳的方向相同，都是斜前方30度，眼睛看右拳）。

十五、转身左蹬脚

　　①（也可以微移动左脚）向后坐腿转身分手、扣右脚，眼睛看左手，双手由拳逐渐伸开。

②向左转体弓步分手③再向右回转身体重心至右腿，抱手收脚，左脚尖点地，双手合抱胸前，左手在外④向上提膝分手蹬脚，左蹬脚的方向与右蹬脚的方向对称，都是斜前方30度。

　十六、左下势独立

　　①收脚、摆手、提勾（左脚尖小腿侧，右手后摆）②左脚尖向左向后伸出（要有开度），同时左手下落至臂下胸侧③下势仆步左穿掌，左脚撇脚（蹲下手至小腿再撇脚）④弓腿挑手，右脚内扣，右手后伸勾尖向上，左脚再微微外撇，逐渐转正身体。

⑤提膝起身，独立挑掌，右手、右腿一起向前上方提起（继续弓步，逐渐抬起右腿，多往前弓步，脚尖微往外撇，才能站得稳，肘关节与膝关节上下相对，小腿自然下垂，脚尖与地面展平，手是侧立掌，左手按在体侧）。

　　十七、右下势独立

　　①右脚落脚、转身、左脚碾脚，双手向左上方摆手提勾，转重心至左脚，右脚尖点地②右脚尖向右向后伸出，右手微微下沉③下势仆步右穿掌，掌指向右侧，虎口向上，掌心向前。

④弓腿挑掌起身，前脚尖外撇，（蹲下手至小腿再撇脚），后脚尖内扣，重心前移，后手勾尖转向上（扣左脚转正身体，弓右腿右手向前挑手，左手后伸勾尖向上）⑤提膝起身，独立挑掌，左手、左腿一起向前上方提起，右手下按（前腿多往前弓步，脚尖微往外撇，才能站得稳，肘要与膝盖相对，手是侧立掌，脚尖斜向下，右手按在体侧）。

　十八、左右玉女穿梭（30度斜方向）

　1.　①向前落脚落手（左前方30度，脚跟着地，脚尖外撇）②左转腰跟步抱手收脚③转腰向右前方上步搓手（右脚跟点地，两手搓球分开，上手至目前，下手至乳侧）④弓步翻手架推掌（同时左后脚尖碾脚转正方向，右手举架在头的前上方，左手向斜前方30度推掌）。

　2.　①向左坐腿，撇脚落手右转腰（右前方30度）②抱手收脚③左转腰上步搓手（左脚跟点地，两手搓球分开，上手至目前，下手至乳侧）④弓步翻手架推（同时右后脚尖碾脚转正方向，左手举架在头的前上方，右手推掌）。

　十九、海底针

　　①右脚跟半步落在中心线上。

②向后坐腿、向右转腰，提手成侧立掌，提到肩上耳旁，左手落到腹前。

同时抬起左脚，脚尖点地③左脚前移半步成虚步，右掌向前向下插掌，上体略向前倾。

　二十、闪通臂

1上体直立提手收脚②上步翻掌（左脚跟点地，右手心逐渐翻向侧）③弓步架推掌。

　二十一、转身搬拦捶

　　①（也可以微移动右脚）向右转身坐右腿、扣左脚（多扣些），摆手弓腿。

②向后坐左腿移重心至左脚，同时右脚碾脚抬起、收右脚握拳（右拳至腹前，拳心向下，同时右脚向后收，脚尖点地）③摆脚垫步搬捶（右脚跟着地，搬到身前拳心向上，左手按在体侧）。

④向右撇右脚，右脚掌慢慢落下的同时右转身收左脚（脚尖点地）、左手向前摆手（手心向下），右手转动拳（左脚尖与右腿侧点地，左手向前向右摆，右拳慢慢翻转收到体侧，拳心向下）⑤上步拦掌（转身左脚上步，左脚跟着地，落脚掌是正方向。

左手向上拦掌，右拳翻转至腰间，拳心向上）⑥弓步打拳，右脚碾脚成30度。

拳心逐渐由上转至向左，拳眼向上，左手搭至右臂侧。

　　二十二、如封似闭

　　①穿手翻掌（手心翻转向上）②坐右腿收引（手心由上慢慢翻转至下，再到腹侧）③弓步前按。

　　二十三、十字手

　　①（也可以微移动右脚）转身向右坐腿、向内扣左脚②以脚跟为轴向外撇右脚、弓腿分手③（也可以微移动左脚）向左坐腿移重心至左脚、向内扣右脚，双手向下划弧④交叉搭手（右手在外）⑤收脚合抱，慢慢起身。

　　二十四、收势（用脚尖起落）

1翻掌分手。

②垂臂落手。

③并步还原。

注意事项：

1.手绷。

2.后脚不绷直3.挑手太向内。

4.云手不转腰5.倒卷肱不是对号退步，手要一推一拉，后坐前脚掌虚点地。

6.不能拖拉进退（要练习）。

7.拦时要后坐向外撇脚。

8.起势手要外旋。

9.白鹤亮翅是侧立掌。

错误：

1.出脚时脚跟着地，落脚掌时除穿梭外，其余全是正方向弓步。

除左右蹬腿是斜角30度，其余全是正方向。

2.倒卷肱时前脚掌碾正脚后不能乱动，原因是倒退时退步太小。

3.抱球、虚步、下蹲时，体位太高，应再往下蹲些。

原因是出脚的步子太小

4.野马分鬃手与眼同高，不能超过，弓步时腰胯要下沉、中正、自然，重心要由腰带臂运动。

5.手掌不圆，后腿绷不直。

6.脚跟着地后落前掌要有力感，胯要沉，动作要以腰带臂，要旋臂。

7.下势出脚的方向是脚尖略向前，开始重心在后脚，手到小腿再逐渐移到前腿。

6.碾右脚转重心、扣左脚、以脚跟为轴撇右脚，弓步分手，回转重心，扣右脚，抱手收脚。

双手正方向时左手不动，只继续分右手。

7.穿梭是后脚跟着地搓球分手，再弓步架推。

8.白鹤亮翅、手挥琵琶、高探马、海底针、闪通臂均是三拍。

闪通臂是架推掌，揽雀尾的捋不能过头高、回手要圆弧状抬起搭在腕部。

9.右揽雀尾、转身左蹬腿、转身搬拦捶、十字手，最好随着转身移脚。

10.第一个野马分鬃、单鞭、右揽雀尾、左右穿梭、转身搬拦捶的捶，弓步时要转正后脚。

11.转身左登脚、转身搬拦捶、十字手转身后弓步分手这一步一定要做到位。

下势不能歪身体，出脚脚尖要向前。

12.碾脚时，先逆时针少用一点力碾脚再转方向转重心。

13.臂不能太前伸、太直，要沉肩落肘、松胯、身体中正，含胸拔背。

要欲左先右。

要求：

小结：

移动脚的：

1.第一个单鞭。

2.十字手。

3.转身左蹬腿，转身时要大些移动脚，弓步分手。

（4.转身搬拦捶。

5.右揽雀尾）

弓步转动后脚的：

1.第一个野马分鬃。

2.第二个揽雀尾。

3.转身搬拦捶的“捶”。

4.左右玉女穿梭的弓步。

（5.双峰贯耳。

6.第一个单鞭是扣右脚、转身出脚。

7.）

碾脚尖的：

1.转身左蹬腿。

2.转身搬拦捶的“搬”。

30度角方向的：

1.左右玉女穿梭。

2.右蹬脚。

3.双峰贯耳。

4.转身左蹬脚。

其余全部都是正方向。

注意：

1.落脚要有压实感。

2.分手不要太早，后手至正方向时。

另一只手再分开、弓步。

3.右蹬脚、双峰贯耳眼睛看右，左蹬脚眼睛看左。

4.手要直，出脚要轻。

5.白鹤亮翅、手挥琵琶、高探马、海底针等后脚跟半步时要多些，才容易抬起前脚尖。

编辑本段理论基础

　　太极拳起源于中国，是综合了历代各家拳法，结合了古代的导引术和吐纳术，吸取了古典哲学和传统的中医理论而形成的一种内外兼练、柔和、缓慢、轻灵的拳术。

其动作刚柔相济，既可技击防身，又能增强体质、防治疾病的传统拳术。

太极拳历史悠久，流派众多，传播广泛，深受人们的喜爱。

太极拳虽然在套路、推手架式、气动功力等方面各派有异，但都具有疏经活络、调和气血、营养腑脏、强筋壮骨的功效。

太极拳作为拳术之一，早期曾称为“长拳”、“绵拳”、“十三势”、“软手”。

至清朝乾隆年间（公元1736～1795年），山西武术家王宗岳著《太极拳论》，才确定了太极拳的名称。

“太极”一词源出《周易·

系辞》，含有至高、至极、绝对、唯一的意思。

　　天地之间，世界之上，万物与机缘，无时无刻不在变化。

树木花草，山岳楼台，看似静止，无不在渐渐老化。

俗语说，只有“变”是不变的。

太极拳就是要把种种变化，在拳演练出来。

动静开合，刚柔快慢，上下左右，顺逆缠绕，忽隐忽现，虚虚实实，绵绵不断，周身一家，一动无有不动，显时气势充沛，隐时烟消云散，以意带力，到点融化于全身，做到劲断意不断，然后再轻轻启动，挥洒自如。

一意一念，一举一动，随心所欲，都在自我控制之中，以达到养生、防身的效果，这就是太极拳。

编辑本段相关争议

　　为了推广简化太极拳套路出版了有关书籍、简化太极拳录音带，以后还出了VCD，对推广普及太极拳起到了很好的作用。

但是，这些书籍、VCD只讲了形体动作，忽略了意气运动，致使学习者将太极拳理解为形体动作，将太极拳练成了体操运动。

这样练法，虽然也能活动筋骨，但是，跟太极拳应有的健身功效相比，则大打了折扣，更谈不上练出太极功夫。

24式简化太极拳在套路编排上也有问题。

例如，24式简化太极拳，一开始就是以进步分展势应对前侧之敌的招式——野马分鬃上手，违反了先易后难的学练原则。

野马分鬃，在技击上是以拗手进按，进顺步占势，伸顺臂分挑，招式较复杂，还要三式连续进步，对初学者来说有较大难度。

再说意气上，一开始就练分展势，意气上行、下沉，学者没有基础是不能理解的，无从练起，更谈不上练好。

这种套路编排上违反了“由简而繁，由易到难”的原则，除非将其练成没有技击意义、没有意气运动的太极操，实际上这是绝大多数人的练法。

退一步说，如果有人初学就能将左右野马分鬃的意气运动能练好，又是违反初练意气运动应先降心火，先使心肾相交的原则，于初学疗疾健身不利。

其次是拳式太少，全套仅24式，运动量太小、锻炼时间太短，演练一趟套路不能进入太极状态。

主要拳式重复太少、不足以行气通经。

还有个别拳势的动作，不符合阴阳相济，阳消阴生的原则。

不利于阴阳调和，舒畅经络，调和气血。

太极拳套路应满足一些条件。

总的来说是应符合拳理、医理。

一是一套拳连续演练的时间长度，应能满足锻炼需要的运动量，练一趟拳能进入太极状态并练经必要性的时间；

二是一些主要拳式应有足够的重复，以利于练意行气，畅通经络；

三、拳式动作编排应符合太极阴阳原理，即虚实开合，动静进退，收发蓄放，应符合阴阳消长的原理，练拳行气能调和阴阳，健壮五脏。

独阳不生，孤阴不长。

拳势动作的开合进退，招式的收发蓄放，不应成单。

阴极而后阳生，动作不应有半途而返。

否则，动作不顺，意气不畅，不利于疗疾健身。

不论练那种套路，简化太极拳或者任何太极拳套路，只要根据这些道理去体悟，发觉不顺，就加以改造，使得套路动作符合拳理、医理，即符合太极阴阳，经络养生的原理，都可能按养生练法，而获得较好的疗疾健身效果。

编辑本段四十八式简化太极拳

　　是以杨式太架太极拳为基础，吸收了其它流派的一些特点和练法编排而成的一套太极拳普及套路。

其动作圆活连贯均衡全面。

四十八式太极拳是原国家体委，武术研究院于1979年组织编创的太极拳套路，整个套路除起，收势外共48个动作，分为六段，其技术风格是以杨式太极拳为基础，兼收了其它太极拳流派的特点和练法，并有所创新，注重动作的左右匀称，全套动作内容充实，结构严谨，练习一遍约8分钟左右，是理想的健身与普及套路。

　　四十八式太极拳是简化太极拳套路的延续和提高，以杨式大架太极拳为主，吴式和孙式太极拳为辅。

其套路编排遵循由易到难的原则，具有均匀连贯，衔接自然，外柔内实，刚柔相济的动作特点。

　　四十八式太极拳系吸收太极各流派的技法，是国家体委审定的规范教材之一。

本片特邀第十一届亚运会中国武术队太极拳教练，太极拳竞赛裁判长，中华武林百杰之一、国际极武术裁判、北京市武术协会副主席、中国人民大学体育部主任李德印副教授主讲，由全国大学生运动会太极拳竞赛冠军、由92、96年全国大学生运动会太极拳竞赛冠军；

99年世界大学生武术比赛冠军，苏韧峰小姐示范，分段分组讲示明了，适用于太极拳爱好者的要求。