少林内劲一指禅气功文档格式.docx

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开吸合呼，升吸降呼"

第一节摇膀子-摇丹田

预备姿势：

右脚向前跨出一步，成前弓步；

右手在右膝外侧，掌心向前，手指并拢；

左手拇指朝后，其余四指并拨，指尖朝前，叉腰；

头颈正直，目视前方（图1）。

动作：

右手臂向前上方绕环至肩上时，掌心外翻向后，同时转腰带动手臂继续向后下方绕环，经体侧复原（图2）。

手臂成车轮状旋转一圈为一次，一般做20次。

右侧做完了再做左侧，要求同上，全做完了恢复直立。

要求：

动作时手臂要伸直，速度先慢后快，目视前方，上身保持正直；

腿保持弓步，重心乎稳，脚跟不拾起，自然呼吸。

功用：

打开"

极泉"

穴、"

章门"

京门"

穴；

活利关节，疏通手三阴、手三阳经络，对防治肩周炎、骨质增生等肩部疾患有疗效。

歌诀：

摇臂好似车轮转，风云漫舞肩臂旋；

活利关节疏经络，肩臂疼痛可愈痊

第二节摩肩--摩丹田

左脚向左分开，与肩同宽，平行站立，向左转体90度，同时屈膝下蹲；

右肩在前下沉，重心偏左，右臂自然下垂于两膝之间；

五指松直，拇指朝内，掌心内转向右；

左手置于左腰胯后外侧，掌心朝外，头颈正直，目视前方。

（图3）

右肩带动肘和手直线向上拎起（似从井里打水上拎状），屈肘过头顶到最大限度，顺势向右转腰，带动胯、膝、踝关节向右转动，右手背经腋下沿右背部下行至右腰胯后外侧处，掌心向外；

同时左肩下沉，向右转体至最大限度，左手背沿左腿后侧下行，再前移到两膝之间，五指松直，拇指朝内；

掌心内转向左，左臂自然下垂于两膝之间（图4）；

重心偏右；

再似右臂那样上提，并顺势向左转腰，带动胯、膝、踝关节向左转动。

一般左右各做20次，恢复直立。

动作时注意保持头、颈、脊柱中正，目视前方，肩、肘、腕、胯、膝、踝各关节同时转动，但脚不移动，自然呼吸；

手上提、下行时动作要协调。

活动六大关节，故又叫通"

六关"

（即肩、肘、腕、胯、膝、踝）。

它不仅能促进气血流通，对关节痹痛、腰背酸痛有防治作用，还能内练五脏——又叫练"

内五行"

（即心、肝、脾、肺、肾），即通过腰部及各大关节的转动，各内脏器官也得到有节奏的牵动和按摩，因此，对腹胀气滞、食欲不振、便秘、消化不良等胃肠道疾患尤为有效。

摩肩动作，是模仿"

拳的熊形，练习它可为以后练行功打好基础。

摩肩形似熊走路，导引五脏和六腑；

活利关节通经络，祛病延年身心舒。

第三节猫洗脸--转丹田

左脚向前方跨出半步，成左前虚步，右腿屈膝下蹲，重心在右腿上，以腰为轴，右肩向左转90度；

右手掌心向内，手指朝上，距左"

太阳"

穴10公分处，成保护状；

左手掌心向内并屈肘向后方拉足，护于左腰际；

头颈正直，目视前方（图5）。

以腰为轴，带动右肩向右转动90度，右手掌随势下行似"

猫洗脸"

状，经左胸腹划弧至右腰际，右肘向后方拉足成三角形，手心向内成护腰状；

同时左肩亦随之向前，左手掌心向内、向上划弧至右"

穴处（图6）。

两手象"

似地频频在左右面部成圆形轮番转动20次；

换成右前虚步再做20次，后恢复直立。

动作时注意保持上身正直，上虚下实。

以腰带肩，肩随腰转，手随肩转，收腹提肛，自然呼吸。

本节动作对内脏有按摩作用。

仿生于猫洗脸，可活动带脉，同时对肩周炎、腰扭伤等疾患有防治作用。

虚步站桩的练习，有助于增加下肢的力量，为以后锻炼提高功法打下坚实的基础。

本动作柔中寓刚，刚柔相济，用于技击则有防身进敌之功。

虚步站桩转丹田，形态模拟猫洗脸；

收腹提肛前虚步，防治腰扭肩周炎。

第四节恨天无环--压丹田

直立。

右脚向前跨半步，屈膝，同时右手五指并拢经右耳向上将臂举直，使右肋全部伸张开，似手风琴样地拉足，左手掌心向下，随势置于右肘下作保护右肋势。

同时用鼻吸气①（图7）。

接着，右手成鹰爪用力抓物势，卷掌成拳，直线向下猛拉至拳与肩平，好似抓住"

天的环"

，把天拉下来一样，肋骨此时就像手风琴似地合拢，同时两腿用力蹬直，挺胸，顶住上面向下挤压的力，使内脏受到上下两个力的挤压作用，左手护右助，并用口迅速呼气（图8）。

手臂上举尽量伸直，下拉时要迅速有力，动作要清楚，一下一下地不能拖泥带水，动作过程中身体要保持正直，目视前方，右手右脚做完了即换左手左脚，重复交替进行，左右各做7次，恢复直立。

锻炼"

通过上下肢肌群的相对力、腹肌的收缩以及深吸气后的突然快速呼气，使隔肌得到大幅度运动，从而扩大肺活量，增强胸肌、背阔肌、肱二头和腹肌的劲力，并对减肥（皮下脂肪）有成效，对慢性支气管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。

注意：

高血压和内脏下垂及肝脾肿大患者宜轻做。

举手护肋竖丹田，恨天无环"

顶、压"

劲；

排除浊气身舒展，久练气顺体太平。

第五节野马奔糟--提丹田

成立正势站立，左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步，两臂伸直在左腿上方，十指松直，手背相靠，上身倾向出腿方向，目仍视正前方（图9）。

动作，

两臂随掌心向下、向侧后方拉至最大限度，同时用鼻吸气，重心随势后移，右腿屈膝，左腿伸直，上身后仰（图10）；

两臂继续下行，两手由掌变拳，经腋下朝出腿方向猛力向上冲提，同时用口顺势短促呼气有声，上身也随势前移，右腿用力蹬直，但脚不离地。

两拳眼向外翻转，左拳在前与眉齐，右拳在后，靠近左手腕处与鼻平。

头颈正直，目视正前方（图11）。

做完7次后换右脚在前，再做7次，而后恢复直立。

在两臂后拉至最大限度时，前腿要伸直，与上体、头颈成一直线；

冲拳后，头颈、躯干与后腿成一直线。

加速吐故纳新（调息）。

对治疗肺气肿、胸膜粘连、肠粘连、胃下垂、肾下垂等疾患有疗效。

通过腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手连贯动作的导引，以提升中气，同时也有效地锻炼了下肢、腰背和上肢的劲力。

本动作有较大的技击实用价值。

高血压患者禁忌。

野马奔槽气门开，收腹提肛暖气海，肺与腹腔活量大，血压高者慎重来。

第六节扁担--拉丹田

左脚向前跨出半步，两脚尖朝前，重心在两脚之间，两手臂自然下垂。

向右转体90度，掌心向上，两劈冉冉向上成侧平举（扁担式），左手臂在前，右手臂在后，转颈目视有手"

劳宫"

穴，同时吸气；

两手翻掌向下划弧，下落于大腿两侧，重心下降并随势屈膝，向左转体至最大限度，随即直立，两臂平举，掌心向上，右手臂在前，左手臂在后，并转颈目视左手"

穴，同时呼气（图12）。

做完10次后，右脚在前，再做10次，然后恢复直立。

两脚站立要稳实，转动时不要移动；

动作要缓慢、协调、柔和，上身转动要以腰为轴，头随上身转动；

两臂前后乎举，一定要象"

扁担"

那样尽量做到与肩成"

一"

字水平，两臂不能高举过肩，或低垂倾斜；

头颈一定要转动，目视后掌"

穴。

颈椎、腰椎，为人体枢纽，经常练习本节转腰回顾动作，可使督脉、任脉、带脉通畅，脊柱灵活，增强平衡性。

对眩晕症、咽喉炎、颈椎病、腰椎病、骨质增生、强直性脊椎炎等均有一定的疗效。

展臂扩胸动作，可使上下肢肌肉放松，血压降低，所以本节动作对防治高血压、肩周炎、胸膜粘连、肺气肿等疾患也有一定的作用。

肢体放松前后步，颈腰后转手平举；

脊柱灵活通带脉，诸多疾患皆可去。

第七节搓草绳--搓丹田

立正势。

左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步；

左手掌心向上置于左膝上，右手合左手上，手指松直，头颈、腰、背均自然放松（图13）。

收腹提气，右手用内劲沿左臂内侧向上提至左肩，再经胸前至右肩上，同时用鼻吸气（图14）；

接着，右手再沿原路线下搓复原，同时用口呼气。

上提下搓各一次为一遍，做完7遍后换右脚在前，再做7遍，然后恢复直立。

上提时上身随势向侧后转动、扩胸，手尽量上提至肩上，前腿随势伸直。

后腿略屈；

下按后上身和两腿随之恢复原势；

上下搓动时两脚均不得移动；

一提一搓走内劲，气贯五指；

呼吸要细、匀、深、长。

本节动作又称"

吐纳功"

，一提一搓走内劲，有疏通手三阴经和壮大脏腑之气的作用。

通过细、匀、深、长的呼吸，吐尽浊气，纳入清气，故又称为"

调息功"

，可增强肺部和机体f的气体交换功能，提高血液的含氧量，保证了对大脑和各脏腑器官氧气的供应，进而可消除脑部的瘀血现象，振奋神经系统机能。

本动作的前俯后仰，对腰、腹、肩、背也是良好的锻炼。

一堤一搓走内劲，深细匀长当记详；

疾病可防身体健，吐故纳新元气壮。

第八节乌牛摆头--曲丹田

左脚向左侧横跨一大步，重心在两腿之间，目视前方，右手背贴近右腮，左臂在体前伸直，掌心朝下护挡（图15）。

动作；

屈右膝，左腿蹬直，重心右移，同时上身向右下侧倾倒至最大限度、吐气（图16）；

随后立直身体，同时吸气，右手经胸前换成护档掌、左手经胸前向面部划弧，手背随势贴近左腮；

重心左移，上身向左下侧倾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直（同图16，方向相反），如此左右交替各做7次，恢复直立。

上身侧曲时，不要前俯后仰，头颈、躯干和腿成"

拱形"

曲线；

目视前方；

立直身体时用鼻吸气，侧曲时用口呼气。

高血压、心脏病患者禁做。

本动作以较大幅度的左右侧弯运动，更好地加强腰腹背部、脊柱、肌肉韧带的锻炼。

腰为肾之府"

肾主腰腿"

，故本埈有外健腰腿、内固肝肾之功，也属武术防护技击法之一。

乌午摆头幅度大，心血管病莫练它；

；

速度快慢量力为，内健肝肾外腰胯。

第九节磨豆腐--磨丹田

右脚向前跨出一步，成右前弓步，右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10公分处；

左手拇指朝后，另四指朝前叉腰，头颈正直，目视右手"

外劳宫"

（图17）。

右手向左→向前→向右→向后成推磨状水平划圆至右胯前（图18、19）；

腰随势转动，先向外转再向内转，各划圆5次。

换手、换脚后，同上再各做5次，然后恢复直立。

全身放松，动作要缓慢、柔和，上下协调，呼吸自然；

划圆要平稳，手平带脉，目视"

本节动作有启动带脉、平肝顺气和平衡阴阳的功效。

它也是为实现"

打基础的必不可少的锻炼项目之一，可单独在花本丛中或空气清新之地反复做，持之以恒者，必将受益无穷。

弓步旋膝来推磨，轻松缓慢"

得气"

多；

启运带脉作用大，平肝顺气益于我。

整套动作锻炼至此，周身会微微出汗，掌心会有不同程度的胀、麻、冷、热之感，神清目明，筋骨柔软，关节灵活，实为全身气机通畅之征，为在马步站桩后能尽快地进入"

气功态"

创造良好的条件。

二、马步站桩功

马步站桩功，是本功法的基础，即筑基功。

放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10度左右；

两臂自然下垂，掌心向内，身体中正，目视前方（图20）。

起势：

掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平（图21）；

翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外，再向前划弧（图22）；

翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式（图23）。

站桩要领：

1、两脚与肩同宽；

2、两脚尖内扣10度左右；

3、十趾抓地，但不要过分用力；

4、屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；

5、收腹，提肛；

6、圆档，松腰，松腰；

7、含胸拔背；

8、虚领顶颈；

9、舌舐上腭；

10、目视前方；

11、鼻尖和肚脐成垂直线（即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面）；

12、百会和会阴成垂直线（即"

百合"

穴和"

会阴"

穴的连线垂直于地面）；

13、虚腋；

14、沉肩坠肘；

15、小臂和地面平行；

16、两小臂互相平行；

17、中指和小臂成一直线；

18、手掌成瓦状；

19、手指成梯形，拇指和食指成鸭嘴形；

20、上虚下实，面带微笑，自然呼吸。

21、马步站较时要做到三个不要：

不需入静，不要意守，不要把别的功法的概念加入本功法。

一个强调：

强调动作姿势的准确。

22、要做到三个稳：

起势稳，站桩稳，收功稳。

每次站桩的时间不宜少于30分钟（初学者时间可以由短到长，循序渐进）；

架势可随着体力的增强而由高到低（在一定的范围内，架势越低，"

体外反搏"

的作用越强，"

暴发力"

越大）。

三、扳指（趾）法

扳指（趾）法，既是本功法的一大特色，也是本功法的关键所在。

练功中，当我们在马步站桩10--20分钟后，按照"

2、4、1、5、3"

的顺序（图24—28），有规律地扳动手指（同时也尽可能地随之按压相应的脚趾）时，体内会有温煦之感，手上的"

气感"

亦随之增强。

有的人还会出现随着指趾的扳动，身体不自主地前俯后仰的微动，甚至剧烈地震动，井感到有一股热流在体内循环，周流不息。

坚持练功3—6个月者，不仅能很快地祛除疾病，体力大增，而且会变得思维敏捷，精力充沛，全身好像有使不完的劲，其功力可达到一般"

气功师的水平。

第一节第一套扳指（趾）法（抗老益寿扳指法）

继马步站桩10--20分钟后开始扳指。

扳指顺序：

1、食指；

2、无名指；

3、拇指，4、小指；

5、中指。

扳指要领：

两手放平，掌心朝下，手指放松伸直（此时脚趾也同时放松），屈食指掌指关节（指间关节伸直），慢慢地压下食指；

停1.5—2分钟后，食指慢慢抬至略高于原位后复原。

停1--2秒钟后，再用此方法依次扳动各指（图24—28）。

五指均扳过一次为一遍，如有时间，可连续扳三遍或五遍，再继续马步站桩5分钟左右，即可做收势收功，或做后面的动功。

要求；

1、不要多扼、少扳和错扳；

2、手指压下和扳起的速度要缓慢，以免发生意外；

3、板指时要尽可能地同时按压相应的脚趾；

4、如发现有头晕现象，不必害怕，做收势后休息片刻，唱点热茶即可消失。

第二节第二套扳指（趾）法

第二套扳指法的起势、扳指要领和要求都和第一套扳指法相同，只是扳指的顺序、次数和停留的时间不同。

扳指顺序及其次数：

1、拇指：

连续扳动3次；

2、中指：

连续扳动5次；

3、小指：

4、食指：

连续扳动7次；

5、无名指：

连续扳动9次，

6、中指；

再扳动1次。

扳指时间：

每扳动一次手指的前后时间约15秒，即手指扳下，时间为10秒；

手指复原，时间为3—5秒。

四、动功

动功又称"

内劲站桩功"

，它是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。

它仍强调动作姿势的准确，并讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到"

气血并练"

劲气并练"

表里并练"

，使气、力倍增，促进全身经络通畅，气血调和，阴阳平衡。

它主要练能量的贮存和释放，增强双手"

的功能。

第一节双臂揽月

预备姿势

继马步站桩姿势。

屈肘，两小臂收向胸前，离体约10厘米，中指相对，两臂交错，右臂在上，左臂在下，互相平行，相距约10厘米；

掌心朝下，手指成梯形；

右手"

穴对准左臂的"

曲池"

穴，左手的"

对准右臂的"

少海"

穴（图29）。

揽月5--10分钟后手指松直，随即两臂向两侧同时缓缓拉开，如同大鹏展翅--谓之"

拉气"

（图30）；

略停1--3秒钟，然后再沿原路复原--谓之“进气”。

反复做7次。

不要耸肩缩颈，拇指不得指向胸部，揽月时自然呼吸，拉动时开吸合呼；

拉开后，两臂不伸直，两"

合谷"

穴相对。

功理：

通过"

穴作用于"

和"

二穴，使两臂酌经气互相渗透，气血贯通，从而加强手三阴、手三阳经脉之气的运行，并调节其平衡。

第二节十字手

继双臂揽月，直立，双肘下落，两手在胸前10厘米处交叉成"

十字手"

，上缺口平"

天突"

穴（图31）。

十趾抓地，收腹提气，腿部发力推动腰、背、肩、臂，十指朝上成立掌，两臂同时用内劲向前推山，将劲、气推运至十指末梢，推到尽头（图32）；

然后放松，将手收回胸前。

十字手推小时吐气，收回时吸气，一推一收为一遍，做7遍。

力发于根、自下而上节节贯通；

前推时用七分劲，填背；

收回时带三分劲，坐背；

前推时不要耸肩缩颈，头颈切忌用力，以免血压升高。

两臂用内劲尽量前推时，背部肌肉、韧带受到牵拉，脊髓也随之上升，劲、气由下而上贯通督脉；

放松收回时，劲、气仍循督脉而回。

这样，一紧—松，久练之则劲气相随，气大力粗，督脉自然通畅。

第三节抱球

继十字手后恢复马步站桩姿势。

两手距胸腹约10厘米，右手在上，平"

膻中"

穴，手心朝下；

左手在下，平"

神阙"

穴，翻掌朝上；

两手"

穴相对成抱球状（图33）。

抱球5—10分钟后，两手同时缓缓地上下拉开，右手向上拉至平"

百会"

穴，左手向下至"

穴（图34）--谓之"

到位后停1--3秒再缓缓地合拢至肚脐前，两手相距约10厘米--谓之"

压气"

，停1--3秒后再拉，如此反复拉压7次。

姿势同马步站桩时要求，右手拇指不得指向胸部，抱球时自然呼吸，拉动时开吸合呼。

穴相对在体前成"

抱球"

状，两掌心可有明显的相斥或相吸（因人而异）的"

，当两手在胸腹前上下拉动时，则导引三焦之气贯穿带脉，作用于任脉的承浆、天突、膻中、中皖、神阙、关元等穴，而调理并强化任脉、冲脉（因其夹行于两侧）和带脉之经气。

久练之可促进"

心肾相交"

水火相济"

，并可防治月经不调等妇科病及泌尿、生殖系统疾病。

第四节丹凤朝阳

继抱球后，直立，双手成仰掌护腰待发势（图35）。

右手拇指分开，另四指并拢，劲自下而上发于脚跟而贯通到掌指，用内劲向前平推，推到尽头后放松，翻掌向下（图36），向左手方向划弧，在左手上约10厘米处两手"

穴相对（图37），停2--3秒钟，然后原路返回，至手臂伸直时再翻掌向上，收回腰际仍成待发势。

左手动作同上，一左一右各做一次为一遍，共做7遍。

前推时收腹提气用顶劲，同时用口呼气，收手时用鼻吸气，头颈正直，忌用力，目视前方。

手前推时，劲气由脏腑而出，"

，经手三阳经而达掌指；

收手时则"

，经手三阴经而回。

练此功气的脉冲量增大，内外气的交换循环大大增强，久练之则气大力粗。

第五节仙人指路

当"

丹风朝阳"

预备姿势同（见图38）。

两手拇指分开，另四指并拢；

掌、肘、肩运动，均匀地用内劲向前推出，推到尽头后放松，翻掌向下（图38），蓄劲而收回腰际（图39），再恢复原持发势。

做7遍。

推手时劲气的走向是以脚为根，腿推腰，腰推肩，肩推臂，臂推手。

推手时呼气，收手时吸气，头颈忌用力，目视前方。

本桩势是将全身的劲气运至双手，经手三阳经而发，由手三阴经而回。

久练之不仅可以增强肩、臂、掌、指的劲力，更重要的是加强双手内外气的交换，增大气量，达到能双手发气的目的。

第六节力劈华山

左脚向左横跨一大步，重心在两脚之间；

两手腕交叉于胸前约10厘米处，上缺口对"

穴，指尖朝上（图40）。

手指朝上，用内劲向上举起，直插云霄，双僧伸直（图41），同时吸气；

用力徐徐朝前下方成弧形劈下（图42），同时呼气：

略停1--3秒，双手保持手指朝下，不可打弯，直线缓缓向上，肘打弯，提至胸前，同时吸气；

直腰，两手松直，指尖朝上，核复预备姿势，同时呼气。

下劈时腿要挺直，劈下后不低头，目视前方。

本动作劲发于腰部，力运四肢末梢，气走手、足三阴、三阳经。

久练之则百脉通畅。

高血压、心脏病患者忌用力过猛。

第七节海底捞月、怀中抱月

同"

力劈华山"

的预备姿势（见图40）。

两手掌心朝前，成拉幕状缓缓向左右水平分开，贯气于掌指，坐腕，用力向两侧平推成"

大字桩"

（图43），同时吸气；

松腕，手指朝下，弯腰，缓缓下落捞月（海底捞月），屈腕，指尖相对（图44）。

同时呼气，向上捞起，上身随势而起，直腰屈肘，两臂运动，掌指着力，似抱重物状，缓缓端起至胸前（怀中抱月），同时吸气（图45）；

两手交叉于胸前，同时呼气，饶复预备姿势。

反复做7遍。

弯腰捞月时两腿要挺直，不低头，目视前方；

上身随势而起时，要垂肩坠肘，颈部不僵直。

海底捞月，气贯掌指，蓄劲待发；

向上捞起，则锻炼腰背，通手六经脉，并可提升"

中气"

，对内脏下垂疾思有一定疗效。

第八节霸王举鼎

继"

海底捞月"

中的"

怀中抱月"

势（见图45）

接上式，两手缓缓上托至锁骨处后，?

勰谛葡蛏希粗阜挚硭闹覆⒙＃兄赶喽裕媚诰⑿煨焐暇伲⑼取⒈劬昧ν粑鹚桑?

举鼎"

状（图46），同时吸气；

随即两臂放松，从两侧缓缓下落--"

八卦圈"

，同时呼气；

当两臂落至与肩平时坐腕，运劲外撑成"

（见图43），同时吸气；

停1—3秒钟，再放松，徐徐下落，恢复原势，同时呼气，做7遍。

上举时臂要挺紧，并保持指端相对。

成大字桩时，要收腹挺胸，两腿夹紧，劲往下沉至脚心，上肢用多大力，下肢也用多大力。

双手托起上举，则导引气在胸腹中运行，以升举阳气，充养髓海，调理三焦。

注：

第七、八两节通常合在一起练习。

五、调气功

第一节拉气

两脚与肩同宽，全身放松，两手在腹前约10厘米处，"

穴相对，成"

状；

穴，掌心朝上；

右手在上，掌心朝下，和右手相距约10厘米（图47）。

滚气：

左手在里向内、向上滚动，右手在外沿左手背向下滚动（图48），滚至右手心向上，并和"

穴平，左手心向下，在右手上约10厘米，两"

穴相对；

拉气：

左手向左上方，右手