山地车教程Word格式文档下载.docx

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（4）踩踏效率Pedalingefficiently

改善踩踏效率会帮助你运用更多的肌肉群组以求最大的力量输出，多于只是上下踩踏的输出力道。

圆顺的踩踏会降低爆冲而增加抓地力，为了运用更多的肌力和平顺输出力必须做「圆形踩踏」，但圆形的踩踏有时太难理解，故简化为三个步骤「向下踩」、「向后拖」、「膝向前（把手）」，或可称为「三角踩踏法」，即是：

向下踩时不用太刻意，因为很自然就会；

踩到底时接着平行地面向后拖，好像用鞋子去擦过地面；

接着不要想成向上拉，这会造成力量停顿，把它想成使你的膝盖朝向车把来移动。

如此就会构成一个圆顺的踩踏。

要练习如何圆形踩踏可以用单脚来进行踩踏练习，一次用一只脚来踩踏，然后换另一只脚。

如此可以帮助输出力量恒常而可以踩得更快、更有效率。

而你的单车应该要设定成最佳几何状态，让「战备姿势」可以运用自如，身体的重量最好均匀地分配在坐垫和车把上，如果放太多重量在车把上（太低）会使得手臂、脖子和肩膀承受太多压力，也没办法轻易地举起前轮。

为了得到最佳输出力道，坐垫高度必须设定正确，一个设定坐垫高度的公式是：

跨长×

0.883＝坐垫高度（由B.B.到坐垫顶的距离）

如果在踩踏时屁股会左右晃移那表示坐垫设太高了，另一个检测高度的方法是：

当踏板放到最低，脚板平行踩上去时，膝盖应该呈150～160°

略微弯曲。

其它关于踩踏效率的设定包括：

坐垫前后与B.B.的平行相对位置（B.B.略在坐垫前端之前）；

脚拇指球与踏板中心的关系（拇指球位于踏板中心或往前1公分）。

在各种地形之间个人可以调整出一个最佳的设定。

进阶的骑乘也许可以试着使用卡鞋以得到更好的效率及改善操控性。

（5）煞车

在不同地形正确使用煞车是展现操控力和自信的重要指标，如何使用煞车来控制速度是一项微妙的技术，我们试着来讲解一下：

当前后任一个煞车作用时，因为惯性的关系会在单车的前端产生一个下压力，前轮的抓地力因而增加，后轮抓地力反之降低。

所以前轮是制动的主要力量，而许多人害怕使用前煞则是因为没有正确把重心向后移，要避免翻车且增加制动力就必须把重心往后移。

这个练习是学习如何最大化煞车制动力，从起点开始滑下来先不煞车，直到煞车点开始。

首先试后煞车，同样用最大的力道，你可以先试着正常姿势，藉由屁股离开坐垫往后移，找出最大的制动力。

我们会发现，后煞车很难减速，其中一个原因是我们很难把整个重心转移到后轮之后，所以要尽可能把重心往后移才可以得到后轮最大的制动力。

然后试着调整煞车力道，最好的制动力发生在轮胎即将死锁但还在转动的时候。

接下来只用前煞车，前煞车是减速以保持操控的最佳武器，但你必须知道如何正确使用它，你越用力拉前煞车把手就必须越把重心往后移，不能死死的一直拉住煞车把手而必须调整力道使得前轮不至于死锁，才可以保持抓地力和操控性，当前轮有打滑迹象时必须扶直。

好，很明显的，前煞车比较快可以煞住，因为所有的重量都在前轮的后面，惯性产生的下压力迫使前轮更吃进土里面而得到巨大的制动力，但同时前轮也变得很难操控。

刚刚发生在Kent身上的就是因为他前轮稍微转向一边然后跟着倾向一边，打滑之后就没办法平衡而犁田。

所以做这练习时要保持直线不要转弯。

然后，再试着前后煞车一起使用，配合重心移到后面，可以得到最大的煞车制动力。

关键在于找出拉煞车的力道，让轮子濒临死锁但仍在转动，Janet，那就是最大制动力发生的时候。

煞车有一些设定可以调整，以利正确操作，例如煞车把手的角度，我喜欢的角度是当「战备姿势」时拉住煞车把手的手腕最少程度的弯曲（与手臂平行）；

调整把手的操作间隙（煞车片与轮框的距离），让手指可以弯曲扣住把手比伸长来拉要好（即煞车不要太紧）。

我们来问问世界XC冠军—JohnTomac，「John，事实上最佳减速的方法是用力拉前煞车，你有何建议让大家习惯于多用点前煞车？

」，「嗯！

我会建议先直线练习，先适度的拉前煞车，然后逐渐增加力道。

前煞车是减速的主要制动力来源，尤其是下坡的时候」。

好，这些是基本的煞车、踩踏、改变重心的技巧，接下来来介绍一些爬坡技巧。

[本帖最后由阳晨于2011-1-114:

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2#大中小发表于2010-12-2917:

52只看该作者（6）爬坡Climbing

想有效率地爬上陡坡，需要调整（身体的）位置来获得（轮胎的）抓地力与（人车的）平衡性，同时也要运用我们先前提到的「有效踩踏行程」。

运用你的身体，在单车上方移动，以便能够找到正确的着力点（pitchlength）和爬坡路面。

高效率爬坡的要诀主要在于，你是否能熟练地在你自己的坐姿与曲膝站姿之间平顺地转移，如果将身体重量向臀部方向集中，那么你可以得到最佳的轮胎抓地力，时常移动你的身体位置来保持后轮的支撑点与前轮的操控性。

坐姿爬坡法是一种寻求抓地力与操控性的平衡动作，如果前端较轻时，那么（）可以将你的胸部往车把手的方向压低。

你也可以在坐垫上，往前滑动以便加重到车子的前半部份。

交互运用这二种动作来保持足够的重量作用在后轮上，但又不致让前轮失去操控性。

这些微妙的调整是一种由前至后的动态平衡动作，如果前半部的重量太多，则后轮会失去动力，相对地，如果后半部的重量过多则前轮会轻浮而开始变得难以控制。

要让前端落在地面上，那么将腰部向前移动，如果还不够话，可以在坐垫上往前滑动。

再者，如果后轮开始有失去动力的倾向时，你的重心就需要往后移动。

如果你需要更多的出力时，可以平顺地转换成曲膝站姿来踩踏，但切记不要站得太直，因为如此会重压前轮而后轮却无足够的抓地力。

正确的方式是采攻击姿势，屁股离开座垫，弯腰，手臂往后拉，但不可拉得太直，否则会把前轮拉离地面。

运用整个身体会得到更多的出力，若后拉车把手也会有相同的效果。

试着想象以B.B.为中心，腿部向下及向后拉的动作有助于将后轮压于地面上，而运用辅助把手，也会增加出力。

爬坡时，是否能有效率地踏踏具有决定性之关键，散乱的踩踏只会让后轮上下乱蹦而失去所有的推进力。

请记住：

用腿往下踩，用脚往后拉，再用膝部向前推。

（「踩-拉-推」三步法）

有时候我们爬的坡度变化并不大，也没有太多的障碍物，这时候找到抓地力较好的硬质地面，这样会比较容易通过。

如果遇到松滑的陡坡，关键因素在于选择适当的齿轮比和前进路线，尽可能找到较平滑的石头和较硬的泥土以确保有最佳的抓地力。

以沙质坡来说，其要点在于找得到较大的块状物以取得较佳的抓地力，而能通过这种沙土成份的路段。

选择适合的齿数来让你保持理想的爬坡姿势，用太轻的齿数，会导致踩踏转数过快，这会迫使你紧贴座垫，同时也会使你的双腿失去避震的作用。

另一方面，在碰到障碍物时，若使用过重的齿轮组合，则会让你失去动力。

一般骑士最常犯的错误就是，当快接近爬坡段时，变档太多太快，这样会让你在开始爬坡时失去最需要的推动力量。

正确的方式是，每次变换一至二档，别忘了，我们有二十四个档位可用呢！

「平衡能力」是爬坡时的一项重要技巧，不要害怕骑得太慢或使用太轻的齿轮组合，如果你具有平衡的能力，那爬坡时就用容易多了。

在缓慢移动过程中，如果展现这项技巧，那你可以专注于抓地力或出力的控制，而非仅是站在车上而已！

如果可以有效率踩踏并能放松身体，但不必尽吃奶之力，那么爬长坡时，你便可以轻松有节奏地呼吸，爬坡时便会感觉比较容易一些！

同时你应该时常变换骑乘姿势，让不同的肌肉群作动，开始时不要骑太快，以免落得痛苦不堪。

可以先用较轻的齿轮组合，让心跳率慢慢地提升上来，只要让你的身体系统热起来，但不用太专注于想放松你的颈颚，试着用有力的呼气动作来放松，如果胸部过于紧绷，那样有碍你的呼吸！

放松动作对你的胸部是有利的，那会让你更容易呼吸，对手臂、肩膀来说也是一样。

当然你必须握住车把手，但不用握到让你呼吸困难，运用辅助把手（牛角），这样会让你开怀地呼吸。

在爬长坡时，大部份时间我喜欢采坐姿方式，因为这样比较不费力。

如果站着踩踏，心跳率会提高，那是因为除了踩踏之外，也必须有额外的能量来支撑身体重量。

不过使用站姿踩踏的好处是，它能够运用不同的肌肉群，同时放松坐姿踩踏时所使用的肌肉。

如果你的双腿极需回复，此时你可以站起来直接运用身体的重量，透过不必出力的双腿，使其落在踏板上来带动大齿盘，当运用上半身时你可以得到额外的出力。

通常在爬坡期间，你应该集中力量在整个踩踏圆周上，在下压到最低行程时，继续将踏板向后拉，如此会帮助你使用更多的肌肉。

当站立踩踏时，这样的转换会得到一种两侧交互出力的自然的节奏，如果是坐姿踩踏，则又是另一种更微妙的动作，因为它能够让你的关节部位更有力！

爬坡时的心态是一项重要因素，有一些人真的害怕爬坡，总是不舒服又痛苦。

不过宁可有正面的看法，我自己的爬坡经验让我在健身方面获益良多。

（7）下坡Descending

要下坡下的有自信需要有适当的姿势来煞车、转动和吸震，把你的身体当作一个避震系统，以攻击姿适开始，把腰、膝盖和手肘弯曲，把腿和手臂当作吸震器。

当坡度变陡把你的重心往后放，往后移动把重心放在你的双脚，保持你的重心在两轮中间，这个站姿让你有信心而且稳，你不会被弹来弹去，这个姿势可抵销煞车的力量，也让前轮较轻的去过障碍物。

这听起来跟你的直觉相反，可是有个很重要的一点是下坡时记得要放松，试着流畅的动作，如果你放松骑而且弯曲你的膝盖和手臂，轮胎会保持接触地面让你更好控制煞车的抓力。

保持握紧手把但是不要让手臂上的肌肉紧绷，如果你的腿和手臂僵硬更多震动会传到你身上，你的思考和视线弹跳时都会不清楚。

在不平的路面上你不要把臀部放在坐垫上因为你会被往上往前弹，如果你被弹来弹去的就不够稳骑不快，站在踏板上让你的车子在你下面游移，你会觉得当你用大腿夹住坐垫时跟腿稍弯时骑起来非常不一样。

打开双膝骑可让坐垫游移更多，让坐垫在你大腿间动，路越差你越要让车子游动。

训练你的视线去选择最好的路径，专注于你想要骑的路而不是你害怕走错的地方，扫视前方的路径，由远往近看，你骑的越快就必须看的越远越常看。

找平滑的路面煞车有较好预期的摩擦力，能够降低速度然后放开煞车让车子滚过障碍物，对这个难应付的下坡你怎么煞前煞在于你有多少的控制，就我来说当我下岩石时我不会煞太多，但是找个过去后能煞好车的点。

这里有土会让煞前煞时打滑不过这个石头可提供煞车抓力，所以当我过岩石时我会放掉煞车，然后上这个石头有比较好的抓地力后再煞车，然后当抓地力减弱时再放掉煞车，我下这个转角一定放掉煞车而且我要转弯，所以我前轮可以流畅的滚过且能抓地。

煞车会把震荡传过你的身体，所以当你在下长坡时可以放松你控制煞车的手指这可恢复你手臂的肌肉，轻压煞车把这些肌肉紧绷，你可以听到你的煞车杆弹起然后完全放开。

要减少传到你身体的震荡就要加强控制，你不想任一个轮子被煞死然后停住，煞死的轮子会在地面拖行，撞上岩石而不是滚过去，这个很明确示范出失去控制或着就爆胎，轻轻骑把你的重心放两轮中间不要用轮胎去撞路上的障碍。

我经常骑车的伙伴和职业赛车手DarylPrice在过石块时相当出色，你要如何描述过一连串都是尖石的路段？

好，最简单的做法是把你的重心放于轮子跟地面接触的两点之间，这是说几乎在bottombracket之上或往前一点，前避震需要1或2到3时更多的行程，而且你后轮很可能会因为那些尖石戳破。

[本帖最后由阳晨于2010-12-2918:

07编辑]

3#大中小发表于2010-12-2917:

52只看该作者（8）陡降Drop-offs

陡降也是会令人害怕的，看起来前轮似乎要坠落把你上身往下斜。

在很陡的下坡时把你身体往后来增加信心，要准备把前轮往下降，你要煞在陡降坡边缘然后完全放开前煞。

最好的控制是完全不要碰前煞直到轮子滚动有抓地力时，不要只是骑下去应该把前轮压下让车子顺着路面起伏，当你前轮下降时把手把往前推，你可能会一下子往后把胸部撞到坐垫，当你到的时候马上把你自己往后拉到较正常的站姿。

另一种下陡降坡的技巧是用速度，当你遇到断层时抬前轮，一过那个断层时放开煞车然后有足够空间让你后轮先着地，找个平滑的着地点很重要而且要有足够空间来煞车避开障碍物。

先在较平的地方练习小的陡降，或用步行下坡，使用这些基本下坡的技巧你骑车会更有自信和控制。

（9）过弯Turning

如同其它登山车的骑乘技巧一般，过弯也有很多变数，好比这个弯是个平顺的弯或带有起伏的弯。

这个弯的角度有多大？

轮胎抓地力如何？

同样是过弯有着不同的技巧和速度。

在高速弯道时你将和离心力对抗，而低速过弯时，你则必须运用平衡技巧以确保不会下马（因为低速时会缺乏惯性）。

针对不同的过弯速度，有二种不同的过弯方法，转动把手以及将车身往弯角方向倾斜。

慢速过弯时必须靠转动车把及前轮，随着速度的提升，越来就越须要利用倾斜车身的方式过弯，因为高速过弯时如果转动车把易导致前轮失控跟着摔了出去。

我们先来看看高速过弯。

一项有用的过弯训练为对着同样的过弯一再练习，体验不同的过弯技巧。

这次我们要练习过弯时踏板保持水平，上半身和过弯的外侧成一个角度。

这个姿势在稳定性和抓地力都不是问题时很有用，在崎岖不平的路面时，屁屁要离开座垫，这个姿势在路面向内弯倾斜的弯道或有着良好抓地力的弯道也很有用，倾斜车身过弯，运用向心力取得平衡。

当在滑溜的路面过弯且速度更快时，踏板水平的姿势会显得不稳并且轮胎可能会侧滑出去。

抓地力决定了你能用多少速度进弯以及你的身体要怎样才能使轮胎持续咬住地面。

角度（身体及车子与地面的相对角度）可以增进你的抓力地。

你可以试看看身体在什么样的位置，在过弯时会增加抓地力。

让我们试着过弯时将外侧踏板踩直（译者按：

内侧踏板停留在高点亦即曲着内侧脚）并且上身和弯道外侧成一个角度（译者按：

近垂直），这样身体的重量会施加压力于轮胎的接地面提升抓地力。

外侧脚向踏板用力施压，此时踏板仍位于最低处，将车身扳向地面倾斜，好似全身的重量都放在外侧脚，这样你就可以用更高的速度贴地过弯。

你的双臀应斜向过弯的内侧，双肩维持在外侧脚的上方，将所有重量加诸于外侧踏板，这样会保持更多的重量施加于轮胎，好像压着单车切入地面一般。

成功的过弯决定于能在车身倾斜和轮胎侧滑出去之间找到平衡点，过弯时你会想将重心往前移一点以便增加前轮的抓地力。

很明显地我们正在使用很多将上半身重量在单车两侧间移动的技巧。

什么是有效的，右弯时对车把内侧（右侧）施力，想象着要把它栽入土?

，这样就可以得到你要的过弯抓地力和与地面的接触点。

还有些细节可以增进你的稳定度，过弯时内侧膝盖向内侧伸张有助平衡和稳定。

伸出单腿过弯

当你高速过弯时会感觉到轮胎好像要打滑，你不希望它真的打滑，但为了避免过度反应或犁田，你应该熟悉那种感觉。

我们所要做的是，当我们用很快的速度过弯时，特别是在有些滑的弯时，将你的内侧腿由踏板离开并伸出去，这样做可以增加稳定性和避免后轮打滑时犁田。

高速过弯时将脚移开踏板伸出去可以有更多平衡能力，也可以更稳定，即使后轮打滑了，你的脚也已经到位来确保不会摔车。

伸脚的作用类同在圆木上行走时将双臂伸出以获致平衡，当你后轮打滑时，你可以运用前轮控制侧滑的程度。

将前轮方向转正，后轮打滑，前轮持续滚动，藉以控制前进动线和平衡。

因过弯半径的不同，抓地力也会有变，而我会做什么样的调整以重新获得抓地力？

嗯，我认为过弯时身体的位置是一直在改变的，当抓地改变时是因后轮打滑，你必须立即调整你的身体，往某个方向或其它方向，找到你单车前进时的平衡点，试着重新获得抓地力。

利用后轮死锁打滑来甩尾过弯，让你不用耽心路面的状况，例如易打滑的砂石路面。

将你的身体重稍微往后移，死锁后煞车让车开始打滑，控制车把及煞车点放频率以掌握甩尾的程度，然而这并不是一种友善的骑乘方式，不建议在单轨路径上使用。

在技巧之外，重要的是你能用多的速度过弯。

在进弯点之前你必须先减速，最好的路线是选定到达弯道顶点的开阔路线，然后对准你的出弯点，试着将进出弯的路线弄得平顺点，你不见得每次都做得到，但建议你最好这样做。

在高速弯道的顶点，轮胎通常会处于失去抓地力的边缘，这时使用任何煞车将（？

）试着放松你的手指头。

对于腾越的过弯及向内的路面大落差，需要相当极端的身体角度来保持轮胎贴地，极尽地展现所有你会的技巧以增进抓地力和稳定性。

体验不同型式的过弯，试着保持踏板水平，试着外侧脚打直并张开内侧膝盖，试着自踏板松开一条脚，你会发现不同的路面、不同的速度和不同回转半径使用不同的过弯技巧会有更好的表现。

慢速过弯

发夹弯有异于其它弯道，因为必须用慢速才能通过。

一般人通常对夹角很小的弯会有问题，因为过弯时缺乏平衡使得他无法专注在过弯的技巧。

还记得定杆练习吗？

你可将定杆练习略为修改成为慢速过狭弯练习。

练习中你会发现，你会尽可能得转动车把手以便缩小转弯半径，并且车速得变得非常慢。

好了，因此你可能正在按煞车、正在使劲平衡，你的车速正好和转弯的角度相匹配，角度狭小的发夹弯总是一种平衡能力的考验。

你可以看到我的身体如何和车子形成一个角度，是否相当偏转弯处的外侧了？

这会帮你不会转弯转得太死。

保持抓地力！

将你的头和双肩指向弯道，这会迫使你的双臀移向弯的外侧，脊椎骨到颈部好像顺着弯道的弧度弯曲成形以便往前看。

发夹弯下坡结合了慢速狭弯过弯和额外的体位的挑战。

陡下坡需要精确的煞车，保持单车垂直于地面以便有比较好的煞车和转向控制。

转弯前先减速，选择预计煞车点的路面（片中是稳固的石块），记得转弯时或在树根及滑动的石块上时煞车不要握太紧，在前轮确定方向且后轮就定位前（身体）大幅摆动，这会帮你在下发夹弯时找到一点比较直的的路线来使用煞车。

发夹弯上坡结合了前述爬坡练习的要点，依平衡及抓地力的考虑来调整你的重心位置，直到进入狭弯内。

依弯的角度和坡度选择适当的档位，确定你已找到了一条最容易的路线（将树根、石块和抓地力考虑在内）。

很多骑士忘了一条明显的准则「如果你一直盯着前轮看，你会看或想得不够远」或忘了运用正确的体位来应付狭弯。

当你开始过弯时，抬头看着前进路线，并且集中注意力在好的路线上而非在障碍上，小的障碍物可能会在速度很慢时造成问题。

慢速移动练训可帮你了解后轮轨迹和前轮之间的关系。

任何训练，你必须具备一直将你原有的极限往前推一步的意愿，即使因此摔车也在所不惜。

增进前轮控车技巧有助于让你的后轮轻易通过障碍物，后轮虽受到忽视却得到前进的动能。

09编辑]

令人惊讶的是，小径上某些超高难度的路段，单车仍然能够骑过去，跨越这些障碍所需要的技巧和灵活性，比蛮力还要重要的多。

基本的技巧是，藉由身体重量的前后移动，来调整你所施放在手和脚上的压力，使车胎处于“腾空”的状态上，而做到极至，整台单车是处于“无负重”的状态；

或者你是对前轮的“腾空”比后轮容易做到。

让我们来看一些不同的技巧，这些移动能帮助建立一些速度和动能；

放慢速度，“回旋效应”所能能帮助平衡的效果就降低；

对一些更高难度的障碍物，你可以降低坐垫、增加移动范围和缩短学习曲线。

使用基本的”腾空”技巧是为了跨越像方格、地面上或半埋的石块。

方法是，让身体处于平衡位置，脚分别在3点钟及9点钟方向，轻微的弹起膝盖而足以使车轮处于“腾空”状态，车轮因而离开地面；

若这还有些速度，则就能使你跨越障碍物。

从攻击位置开始，蹲伏着身体，让身体的重量集中在水平踏板上，手臂和脚轻微的弯曲和放松，当接近目标物时想象脚的肌肉像弹簧，压载手脚，然后弹起它们（当你要跨过障碍物时）。

在“腾空”的练习过程中，会由于脚的压载和释放时，将身体的重量带离车轮，而让你的轮子甚至没有离开地面，只是掠过障碍物而已，这是会经常发生的。

虽然无法让你的单车乘风破浪式的通过障碍物，但是透过多次的尝试，粗糙的小技巧，带着些许摇晃的身体，会真实的获得些“腾空”技巧，让车轮有几分的功力，跳跃过障碍物，并保持在较佳的控制之下。

依速度计算开始的时间，这是需要练习的；

速度越快，整体的动作需要更快达到“无负重”状态。

一开始练习这些技巧，可利用一些假想的障碍物-像树影或线条。

另外，你将发现在高速转弯时，因为需要循迹的牵引力，无法使用“腾空”技巧，因此，经常必须在转弯时慢下来，去对付障碍物。

兔跳

“兔跳”的演练是“腾空”技巧的扩大，将单车牵引、向上和身体向前的动作结合起来，这尤其对跨越倒木、岩石或是小动物特别有用。

“兔跳”与简单的“腾空”技巧是不同的，如果动作里包含“兔跳”和“腾空”，身体就会像弹簧一样的活动，压载弹簧然后弹开弹簧。

“兔跳”和“腾空”的不同处，是“兔跳”有第三个动作，这是在你开始往上牵引单车朝向你的身体之后的动作。

当要弹跳之前，将身体重量向后移并向下压，然侯开始让身体的重量向上及向前，想象海浪推着你的身体，车子的前端离开地面，向前转动手腕，透过手臂按压着，牵引着脚向上；

当推着单车向前时，身体是如波浪般摆动。

当身体和脚有些高度时，以超过100磅的身体和少于30磅的单车，你的单车还是会落下的。

后轮平衡（脚踏车的前轮举起而后轮竖立的技巧）

“后轮平衡”是所能做的登山车技巧中最酷的，但这不只是青少年可以玩，学习操控“后轮平衡