学校田径队单项训练计划Word下载.docx

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力量练习：

纲领练习，实心球练习，负重大步走100mx5

专项技术练习

后蹬跑400mx3，垫上伸展练习

力量练习，纲领练习

多种器械投掷练习，助跑投掷标枪，滑步推铅球，旋转掷铁饼

腹肌练习

垫上伸展练习，立定三级跳远

专门性力量练习，循环练习和小肌肉练习

速度练习：

100mx5

实心球练习，多种掷实心球练习

原地投掷铅球练习；

完整动作技术结构练习

后蹬跑200mx3

比赛期间训练内容

全程完成动作结构

灵敏性练习，腹肌练习

杠铃练习（卧推、挺举、弓步跳、转体、负重起）

多种器械投掷练习，完整动作结构练习

腹肌练习，60m加速跑/5

杠铃练习（借力挺举、卧推、负重大步走、负重跳）

测试：

铅球、铁饼、标枪

田径队跳跃组训练计划

（跳高、跳远、三级跳远）

跳高年度训练计划安排

阶段

时间

主要训练任务

主要训练手段

基础

训练

11月~2月

1．全面提高身体素质，恢复训练水平

2．提高速度和爆发力

3．改进、提高专项技术

1．提高一般身体素质：

全面身体练习

2．提高专项身体素质：

专门跳跃练习；

速度及速度耐力练习

3．改进专项技术

准

备

阶

段

3月~6月

1．继续加强全面身体练习，进一步提高专项素质

2．进一步改进专项技术，提高专项技能和训练水平

3．通过测验提高适应能力，加强心理方面的训练

身体素质强化练习

较大强度的专门跳跃练习

3．提高专项技术：

短、中、全程的跳高练习

4、提高专项能力：

大强度中、全程的跳高练习

5、提高专项成绩：

参加3～4次测验，提高专项水平

6、全面提高心理素质水平：

在训练、测验中进行专门的心理技能的培养

休整

7月~8月

学校放假

保持一般身体训练

由运动员自行掌握

每周练习次数不得少于4次

主要练习一般性身体素质

如果留在学校，则由教师另行安排训练计划

比赛

9月~10月

1．全面恢复身体素质

2．恢复专项能力

3．恢复专项技术

4．保持、提高专项成绩

1．全面恢复身体素质：

逐渐加大一般身体训练的强度（3周）

2．恢复专项能力：

中等强度的专门跳跃练习（3周）

3．恢复专项技术：

短、中程跳高练习（3周）

4．保持、提高专项成绩：

参加3～4次比赛

跳高基础训练阶段（11～2月）训练计划

训练时间：

6次/周，课时，1.5—2小时

星期一速度与专门练习

（1）准备活动：

慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。

（2）跑的专门练习：

小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×

3次。

（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×

8~10次。

（4）跳高专门练习：

上1~2步摆腿。

要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的跳箱。

双臂配合上摆20次×

3~4组。

（5）球类活动40分钟。

星期二专项技术

球类活动20分钟。

肌肉拉伸练习。

（2）专门练习：

行进间踢腿练习左右各10次×

10；

行进间踢腿（向前、向侧、前绕环、向后）。

（3）站立式起跑30米×

6次

（4）垫上技巧练习：

前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。

（5）跳绳练习：

双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100次。

（6）专门练习：

海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次×

5；

垫上仰卧挺身跳起10×

3。

（7）背越式跳高弧线助跑技术练习。

（8）放松大步跑200米+150米+100米。

（9）放松跑与走步交替2000米。

星期三身体训练

慢跑1000米，柔韧性练习10分钟。

（2）壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×

4~6组。

（3）跳低栏架5个×

8~10。

（4）立定三级跳10组，左、右单足跳各10次×

30米。

（5）单足球接跨跳100米×

（6）垫上腰腹肌力量练习4组×

24。

（7）垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。

星期四小力量练习

球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。

（2）快蹲10次×

6组（负重量为体重的70%-80%）。

（3）半蹲10次×

6组（负重量为体重的一倍）。

（4）跳栏架10个×

10组。

（5）慢跑2000米，放松活动。

星期五技术训练

慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米×

4组。

（2）4步助跑跳高。

改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。

（3）负10公斤沙袋快速跳挺10次×

（4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×

（5）跳上跳下50~60公分高跳箱5个×

（6）单足跳30米×

4组（中间换足）。

（7）垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟。

星期六身体训练

匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。

（2）连续迈步起跳50米×

100次。

（3）跨步跑50米×

10次。

（4）腹肌练习、背肌练习各20次×

3组。

（5）组合练习。

支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子走30米。

共4组。

（6）草地变速跑80米快+80米慢。

共10组。

（7）放松伸展运动10分钟。

跳高准备期（3～6月）周训练计划

星期一技术与速度力量

慢跑1000米、踢腿、跑的专门练习等。

（2）全程助跑节奏练习20次。

（3）中、短程跳高20次（或头触高）。

（4）抓举4~6组，高翻杠铃4~6组。

（5）持杠铃蹲跳10次，甩壶铃10次。

6~8组。

（6）4步助跑5级跳×

20，单足多级跳各10次。

（7）加速跑120米×

8。

（8）放松活动10分钟。

星期二速度与专项素质

慢跑1000米，肌肉伸展运动。

（2）计时跑60米×

3，100米×

3，150米×

（3）腹、背肌练习各20次×

（4）负轻杠铃30公斤迈步跳30米，后蹬跑回8组。

（5）抛实心球60次。

（6）变速跑2000米。

星期三力量训练

（2）前、后抛铅球30分钟。

（3）快蹲（负重量：

相当于体重的70～90％）5次×

6～8组。

（4）半蹲（负重量：

相当于体重的一倍左右）10次×

6组。

（5）跳栏架10×

10个，单足跳低栏5个×

（6）放松大步跑150米×

6次。

（7）慢跑2000米，放松活动。

星期四速度

慢跑800米，在肋木上进行肌肉拉绅练习。

（2）站立式起跑30米×

10次：

行进间跑30米×

（3）球类活动30分钟。

星期五技术与力量

（1）准备活动30分钟，慢跑1000米，各种体操和伸展运动，跑的专门练习。

（2）全程助跑过杆练习20～30次，改进技术。

（3）抓举和提铃至胸各6组。

（4）快蹲计时5次×

重量约体量的80％。

（5）半蹲跳（50～60公斤）10次×

（6）迈步跳50米×

10，跨步跳50米×

（7）慢跑2000米，放松伸展运动5分钟。

（1）球类活动20分钟，肌肉拉伸练习。

（2）上坡迈步跳50米×

（3）下坡快频跑60米×

（4）跨步跳100米×

3，50米×

（5）单杠引体向上3组。

单杠悬垂举腿3组。

（6）在电影场跑台阶、跳台阶各10次。

（7）快跑80米+慢跑80米，共10～15组。

（8）腰腹肌练习。

（9）放松伸展运动10分钟。

跳高比赛期（9～10月）周训练计划

星期一专项技术、速度

（1）准备活动：

慢跑1000米、全身伸展运动。

（2）跳高助跑练习。

（3）起跳的基本技术练习。

（4）中程及全程助跑跳高练习。

（5）站立式起跑30米×

（6）60米加速跑×

（7）弯道跑（进出弯道各4次）。

星期二专项技术、速度和爆发力

（1）跳高助跑与起跳技术练习。

（2）全程助跑完整技术练习。

（3）各种短跑练习。

（4）连续跳跃练习（跨步跳、单足跳、立定五级跳等）。

星期三力量训练、爆发力练习、速度练习

（1）力量训练（重量较轻而动作速度快）。

（2）连续跳跃练习（跨步跳、单足跳、组合跳等）。

（3）各种短跑练习（以大步跑为主）。

星期四积极性休息：

长跑、伸展运动、按摩等

星期五速度、专项技术

（1）各种短跑练习。

（2）助跑技术练习。

（3）助跑与起跳以及过杆技术练习。

（4）短、中程助跑跳高练习。

星期六专项技术和测验

（1）助跑与起跳技术练习。

（2）中、全程助跑跳高练习。

（3）各种连续跳跃练习。

（4）跳高测验。

跳远年度训练计划安排

短、中、全程的跳远练习

大强度中、全程的跳远练习

短、中程助跑跳远练习（3周）

跳远基础训练阶段（11～2月）周训练计划

6次/周，课时：

1.5～2小时

星期一速度+跳跃+素质

①小步跑：

30米3组。

②快速高抬腿：

20米3组。

③加速跑：

50米6～8组。

④3～5～7步或短程5步助跑连续起跳练习：

50米6组。

⑤跨步跳练习：

50米4组。

⑥俯卧撑：

4组。

星期二小力量+跳跃

①负重体前屈：

10次4组。

②挺举：

10～15次4组。

③连续快蹲起：

15次4组。

④跑台阶：

10～20级6～8组。

⑤大步跑：

60米4组。

⑥4～6步助跑摸高：

10～15次。

⑦快速跳绳：

50次3组。

星期三技术

①6～8步助跑跳远：

②全程助跑完整技术练习：

⑧立定5级跨步跳：

④腹背肌练习：

⑤引体向上：

星期四素质+速度耐力

①跨栏练习：

20次（栏间7.5米，栏高76厘米）。

②胸前或体侧抛、传、接实心球练习：

15次。

⑧障碍“8”字跳（障碍物高度不高于30厘米）或原地分腿（团身）跳。

④不同形式的绕栏架练习。

⑤垫上俯卧后举腿练习。

⑥变速跑：

（30米快+40米慢+40米快）4次／组×

⑦垫上前后滚翻练习：

星期五速度+技术

①拖重物跑（或跑标记）：

30米8～10次。

②6步助跑起跳练习：

⑧立定三级跳远：

④前后抛实心球：

各15次。

星期六耐力+小力量

①穿沙衣台阶上下交换腿跳：

15次／组×

②坐姿抬腿：

10次／组×

③铃片摆臂练习：

20次／组×

④坐姿伸小腿练习：

⑤立定5级单足跳：

⑥放松耐力跑：

2000米。

跳远准备阶段（3～6月）周训练计划

训练课次：

6次／周，每课时1.5～2小时。

星期一速度+跳跃能力

①快速高抬腿：

30米×

②连续上步起跳练习：

5次×

4～组。

③跑30米×

4次：

60米×

2次；

100米×

2次。

④软道或沙坑纵跳：

15～25次×

⑤跨步跳：

30～50米×

星期二技术+躯干力量

①连续三步起跳：

50米×

4次。

②中程助跑跳远：

10～12次。

③短助跑五级跨步跳：

×

8次。

4组×

20次。

星期三力量+速度

①抓举：

②快蹲：

③负杠铃跑台阶（3～5级）：

4～6次／组×

④大步标记跑：

8次（标记间隔为7．5～8脚长）。

⑤6步助跑摸高：

星期四速度耐力+素质练习

①变速跑：

（100快/100慢）6次×

2组。

②大腿后群肌练习：

③双摇跳绳：

50次／组×

④绕栏架：

（前后左右方向）各15次／组×

⑤躯干肌群练习：

星期五技术

①5～6步助跑起跳练习：

6～8次。

②全程助跑（或完整技术练习）：

③前后抛铅球：

④垫上腹背肌练习：

星期六力量

①快挺：

②深蹲（或半蹲）：

8组（塔形负荷安排）。

④跨步跳：

⑤计时跑：

计划中，未包括准备活动和放松整理活动部分，在训练中应注意合理安排。

跳远比赛期（9～10月）周训练计划

星期一速度、跳跃练习

（1）准备活动。

（2）跑的专门练习。

6组（计时）

行进间30米跑×

6组（计时）。

（4）60米加速跑4组。

（5）各种跳跃练习。

（6）放松练习。

星期二技术练习

（1）准备活动。

（2）6-8步助跑跳远6次。

（3）全程助跑完整技术练习：

（4）立定10级跨步跳：

（5）放松练习。

星期三小力量+跳深练习

（2）挺举：

10-15次×

（3）高翻5-8次×

（4）半蹲：

6组×

（5）跳绳：

50次×

（6）跳栏架10个×

（7）放松练习。

星期四素质+速度耐力

（2）跨栏练习。

（3）垫上俯卧后举腿练习。

（4）腰腹肌练习。

（5）变速跑（30米快+40米慢+40米快）4次/组×

星期五积极性休息：

星期六专项技术、小力量和测验

（3）助跑与起跳技术练习。

（4）各种连续跳跃练习。

（5）测验。

三级跳远年度训练计划安排

短、中、全程助跑的三级跳远练习

大强度中、全程助跑的三级跳远练习

短、中程三级跳远练习（3周）

三级跳远比赛期（9～10月）周训练计划

星期一速度

（3）三步助跑连续起跳60米×

（4）换步跳60米×

（5）跨步跳60米×

（6）变速跑200米（50快+50慢）×

（2）全程助跑练习6次。

（3）短程跳远练习5次

（4）短程三级跳远练习8次

（5）中程三级跳远练习5次。

（6）60米跑4次。

星期三力量

（2）负重转体+前屈2组。

（3）抓举3组。

（4）负重半蹲5组。

（5）负重80kg提踵3组。

（6）立定十级跳4组。

（7）节奏跑60米×

（8）放松练习。

长跑、伸展运动、按摩

星期五专项素质

（2）60米跑5次。

（3）跨栏（5个栏）×

（4）负60千克半蹲跳5组。

（5）快速高抬腿50次×

5组。

（1）助跑、助跑与起跳技术练习。

（2）完整技术练习。

（4）测验。

三级跳远基础训练阶段（11～2月）周训练计划

①6～8步助跑三级跳远：

三级跳远准备阶段（3～6月）周训练计划

②中程助跑三级跳远练习：