走路能减肥吗 史上最廉价有效的减肥方式Word下载.docx

走路能减肥吗 史上最廉价有效的减肥方式Word下载.docx

《走路能减肥吗 史上最廉价有效的减肥方式Word下载.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《走路能减肥吗 史上最廉价有效的减肥方式Word下载.docx（12页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

走路减肥有一套法则，并不是随随便便一走都可以减肥的哦。

第一步

走路减肥怎样才有效呢。

挺直腰背，抬头挺胸，两脚朝向行走的方向，每一步脚趾头用力走去，每一步让全身的肌肉都运动起来。

建议

有一种让人弹起来的感觉。

大步走路时，双臂尽量摆起来，前后用力摆动手臂。

这种走路方法也叫“用力”走路。

第二步

“用力”走路减肥对于减轻体重，消耗血糖有相当明显的效果。

“用力”走路可以运动人体50%的肌肉。

时间建议

每天固定一个走路减肥的时间对减肥会更加有效。

每天最佳的走路减肥时间是下午3点到9点。

因此，晚上下班后可以别忘记进行走路减肥哦。

第三步

走路减肥除了需要固定一个锻炼的时间外，走路的距离也必不可少。

通常情况下，走路不少于3公里的时间不能少于30分钟。

而走路减肥是一种有氧运动，必须保证每次走路的时间为至少30分钟。

因此走路的路程必须达到3公里以上。

第四步

走路减肥的速度尽量保持一致，最好像列队行走那样“一二一”有节奏地行走。

另外走路减肥每个星期不能少于5次，3-6个月为一个锻炼周期。

走路前后要注意补充身体水分，充足的水分有助于加强身体的新陈代谢和血液循环。

注意事项

走路时应习惯收小腹，收小腹时会自然提起臀部，可避免长期下来腹部凸出、臀部下垂，身材曲线也漂亮。

而常穿高跟鞋或习惯踮脚，重心会落在小腿肚，容易造成水肿或萝卜腿。

避免小腿水肿

所以当脚步往前跨时，应让脚跟先着地，即可避免小腿水肿。

具体做法

要预防身材走样，记得上楼梯或走路时，上半身和臀部要维持垂直，可以预防骨盆移位。

并且要习惯以脚跟着地，可以预防小腿变粗。

而如果想美化臀部及小腿后侧肌肉线条，爬梯时可一次跨两阶，让小腿更纤细。

走路作为我们日常最平常的活动，想不到还有减肥的功效，但是走路减肥要的是技巧，不是随便就能够减肥的。

因此，想要正确的走路减肥，上面小编介绍的走路减肥规则一定要学会，只有真正的学会走路，才能让你快速瘦身。

走路能减肥的9种方法

合气道走路法

最为简单的走路减肥方法就是合气道走路法，也就是双脚站姿呈60度，重心在丹田，抬头挺胸，双脚脚尖也呈60度，。

走起路来要脚跟先着地，屁股夹紧，膝盖伸直，手不要过于摇摆，这样走路不但能减肥，还能改善O型腿。

劲走法

最常见的走路减肥法也是最简单的劲走，其减肥要点就是，在走路的时候，要大幅度摆动自己的双臂。

并且要求自己的走路频率以每分钟100步为宜。

每一次至少要锻炼2公里。

这样不但可以锻炼到手臂，同时还能锻炼到背部肌肉，也能够最大限度地燃烧腿部脂肪，达到瘦腿，瘦手臂，瘦背多种功效。

同时还能降低患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病等疾病的机率。

交叉腿行走法

交叉腿行走减肥方法故明思意就是采用交叉腿行走，也就是左腿另着右腿走，幅度尽量要大一些。

用左大腿内侧的肌肉压住右大腿，后再用右大腿内侧的肌肉压住左大腿，不断的行走锻炼就可以拉长腿部肌肉线条，让腿部看起来更修长。

快走踢腿法

快走踢腿运动减肥也是一种不错的减肥运动，不但可以减肥还可以达到养生的作用。

具体的走路方法就是调整散步方式，增加踢腿，摆平的动作，尽量大动作放大步伐，走一会后再改为小急步走，接下来再换回大步走。

就这样交替进行，半小时以上就可以达到瘦腿的作用，同时还能减少卡路里。

脚尖前进法

脚尖前进走路法具体的动作是保持双腿分开30CM走路，双手向天花板的方向举起，并双手手掌摊开，手心相对，脚尖式垫起坚持1分钟。

然后再脚尖走路，这样可以锻炼到手臂，腹部，小腿肚的肌肉。

摆臂步行法

行走时两臂加大幅度，用力前后摆动，可增进肩部和胸廓的活动，适用于有呼吸系统慢性疾病的患者。

摩腹步行法

走路的同时用手掌徐徐按顺时钟方向摩擦腹部，用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。

快速步行法

快走的速度、距离、锻炼的负荷量均大于普遍走路，由于锻炼效果显着，快走已成为健身锻炼的新时尚。

快速步行时平均速度可达到90-120米/分，行进中以心率达到120次/分左右为适宜。

倒行走法

倒行退步是一种反常态的行走健身法，能使腰背部肌肉有规律地收缩和放松。

有助于改善腰部血液循环，对缓解腰背痛及解除下肢疲劳较为有效。

退步倒行时意识高度集中，能迅速转移大脑皮层的兴奋点，有效地消除中枢的疲劳和缓解紧张情绪。

因此，想要正确的走路减肥，上面小编介绍的走路减肥技巧一定要学会，只有真正的学会走路，才能让你快速瘦身。

走路减肥的技巧

晚饭后两小时瘦身快

首先，速度很关键，可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，以此来恢复，然后再以这样的速度走完4公里，再以常速行走10分钟，如此反复。

也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。

速度保持在每分钟120步到140步左右。

行走随时随地可以进行

行走随时随地可以进行，但是并不是任何时候走效果都是一样的。

对于想减肥的人来说，时间最好是在晚餐后两小时。

因为这个时候的脂肪增加量到了最大，此时行走更容易减脂。

保持总时间量的不变

如果时间有限，也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行，但是要保持总时间量的不变。

每次行走的距离

每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。

也可根据自身情况逐步达到此水平。

速度越快效果越好，但要量力而为，可根据身体情况逐步提高要求和速度。

注意量的增加，不要暴走。

根据自身状况循序渐进贵在坚持。

每天坚持行走

如果每天坚持这样的行走30分钟到1个小时，2～3个月后你就可以看到效果。

而且，根据美国哈佛大学研究，如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。

走路是健康减肥最适宜的运动方式。

而且，走路对预防老化和成人病，维持身体健康，都有好处，这一事实已受到了世界的瞩目。

为了区别运动走路与日常生活中的走路，我们又称前者为“训练走步”。

许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。

注意走路的姿势

每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。

走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。

如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。

此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

走路瘦身法2.加大走路的步幅

将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

后脚跟先着地

后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。

将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

甩包炼手臂

女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。

但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。

等车时的运动

等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。

可以利用这段时间进行收腹练习。

将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。

如此反复这些简单的练习，只要有时间就做吧！

坐在公共汽车上

车上有座位时，你可以轻松地做做运动。

腿呈90摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。

同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。

站在公共汽车上

车上没有座位也没有关系。

因为站着也能做很多小运动。

用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。

双手抓紧吊环，双脚微微打开，将身体前倾，此时能感觉腹部肌肉紧绷，可以锻炼腹部肌肉。

如果够不着车子上面的吊环，可用手握紧栏杆，将脚跟踮高，像芭蕾舞演员一样用脚尖站立，累了再放下，如此反复练习，可以美化小腿的线条。

或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。

侧背包包时

左腿前、右腿后，可稍拉开两腿距离。

身体下蹲时，右小腿尽可能接近地面，左腿尽量呈直角，会感觉左大腿和右小腿有点酸。

建议下蹲、站起共12次后，包包换边背并换右脚在前，再重复动作。

新手先试基础轻走方程式

快慢交替走30分钟：

以平稳的步伐，加一点点耐力到微微感到呼吸急促、有微微流汗的程度，开心地走30分钟以上。

一想到要走30分钟就觉得很头大吗？

把注意力放在速度变化与时间计算上，30分钟一下就到啰！

基础轻走快慢交替走法

0-4分钟暖身，慢速前进，还能正常交谈的速度。

4-8分钟加快速度，微微感到呼吸较喘。

8-12分钟减慢到中等速度。

12-16分钟以快速冲刺。

16-20分钟回到中速。

20-24分钟再次用快速度冲刺。

24-27分钟回到中等速度。

27-30分钟减速，缓和。

走路减肥的三个阶段

理想的步行地点是户外，最好是山坡地带，当然也可在室内进行，如在健身房可借助跑步机进行。

无论是户外或室内均可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合进行。

每周3-6次，每次20-60分钟。

倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划的锻炼，知道你完成该计划的要求为止。

随后您照中级计划步行一周。

如果中级计划实施成功，可转至高级计划。

初级步行训练阶段

基础阶段

这一阶段是步行训练的基础。

每周步行3-4次。

步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。

1-2周

这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。

3-4周

你应将速度提高5-10%。

倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时，你可将速度提高到4.7-5公里/小时。

5-6周

可选择有小坡度的地方进行步行训练。

中级步行训练阶段

间隔锻炼比例2：

2（快走2分钟，再慢走2分钟）。

间隔锻炼比例3：

2（快走3分钟，再慢走2分钟）或（快走2分钟，再慢走1分钟）。

1（快走3分钟，再慢走1分钟）。

高级步行训练阶段

步行地点最好选择有坡的地方。

先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%。

然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。

这种训练包含速度训练。

步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

1周

略有变化节奏的步行训练;

以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度开始步行。

这样你的心律约为最大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习。

2-4周

将步行速度提高至6.4公里/小时。

再将步行速度提高至7.2公里/小时。

实施三周走路减肥计划

按照我们的步骤训练，经过三周，就可帮助你达到8公里/小时的步行速度，也就意味着你可燃烧掉410卡路里！

而这个训练包括大量的技巧和练习，让我们从第一步开始。

第一周：

熟练技巧

在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。

注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。

走直线

在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助你发现一个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。

交叉步行

仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。

另外，从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。

脚跟步行

用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。

环绕手臂

使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。

这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。

第二周：

间隔训练

在做下列练习之前，仍然不要忘记5一10分钟的热身。

阶梯练习

这个训练最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120/分钟。

接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。

重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米。

再将整个过程重复一遍，重复时是从最长的距离开始，以最短的距离结束。

步行节奏

选择一个可重复的标识（如一个电话亭、一棵树等）用你能做到的最快速度步行，直到抵达你的第一目标。

然后用慢一些的正常速度步行，达到第二个目标。

接着，加速走完两个标识间的距离，再以慢速走完同等的路程。

以此类推。

重复

如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟，然后慢行2分钟，重复间隔练习30分钟。

第三周：

消耗热量

这里有两种燃烧热量的方法，选择其中一种练习即可。

交替间隔步行（燃烧500卡路里，需要持续75分钟）。

在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里。

再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。

长距离的步行（燃烧500卡路里，需要持续60分钟）。

在热身过程中，注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度（11一12分钟走1.5公里）步行1小时。

走路减肥饮食配合也很关键

原则

合理安排三餐

早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，每天餐后喝喝茶，不但有助于排便和健康消除脂肪。

同时也不会阻碍营养健康的摄入，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜曲纤要占大部分。

饭后站立半个小时

其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。

饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。

睡前2小时禁食

减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。

睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。

运动后吃银耳助瘦身

1、排毒补气效果佳

蒟蒻和银耳都是低卡高纤食材，但比较起来，银耳的膳食纤维比蒟蒻高出许多。

另外，银耳也富含钙和铁等矿物质，也有补气的效用。

运动完毕，喝一点银耳汤最能滋养宝贵的气血。

2、富含胶原蛋白

许多减重者，因为脂肪大幅萎缩，造成表皮出现令人难堪的肥胖纹。

银耳富含的胶原蛋白，能帮助肌肤紧实，维持弹性。

银耳枸杞汤

原料

银耳25克，枸杞50克，糖少许。

制法

银耳用水泡发，用手掰开，枸杞用水淘洗后加入银耳同煮至烂熟。

作早餐食用。

银耳莲子羹

银耳25克，莲子20克，白糖或冰糖适量。

将银耳洗净泡发，掰开备用，莲子去皮，同煮20分钟，加入冰糖即可食。

银耳雪梨汤

材料

银耳、梨、糖。

步骤

1.取适量的银耳泡在水里，等到银耳泡发后再洗净，然后用剪刀剪去银耳根部的黄色硬结。

取雪梨1-2个。

2.用手将泡好的银耳撕碎，雪梨去核切小块备用。

红枣，枸杞放入碗中，倒入清水，浸泡5分钟后洗净

3.锅里放水，水放宽一些。

放入银耳雪梨块大枣和枸杞，一同熬煮，水开后转中火再熬煮30-40分钟。

最后梨块变透明汤变有点稠再放入冰糖，冰糖融化后。

在闷几分钟即可。

小贴士

Ⅰ.枸杞虽然具有很好的滋补和治疗作用，但不是所有的人都适合吃枸杞的。

由于枸杞温热身体的效果非常强，正在感冒发烧、腹泻、身体有炎症的人最好不要吃银耳。

Ⅱ.给锅里的放水的时候水一定要多放一点，因为要煮很久。

虽然可以中途再加水，但是总是没有一次熬好的粘稠。

凉拌银耳

原材料

银耳，盐、白醋、少量白糖、味精、香油。

1、温水中泡发银耳1个小时。

2、待银耳泡发好后，焯水沥干。

3、手撕成小朵。

4、将银耳装入容器中，然后放入适当盐、味精、白醋、少量白糖、香油调拌均匀就可以吃了。

什么时候不适合走路减肥

1、有病时要遵守医嘱

走路减肥运动也要看时机，有病时，往往不能判断能走还是不能走，此刻一定要听从医生的劝告。

2、不要刚吃饱或饿肚子时走

空腹健走会增加体内游离脂肪酸的浓度，造成脉搏博动不整齐或心肌炎。

刚吃饱就走，也会加重身体负担，对胃的影响最大，建议饭后一小时走最好。

3、考虑天气

天气不好不想出门时就不要走，特别是在严寒或酷暑的日子，更不必勉强。

此外，大风或大雨时也不宜外出。

Tps

任何减肥运动都必须拥有一颗持之以恒的心，才能事半功倍。

另外想快速减肥的姐妹们可以每天吃少量荷叶灰！

荷叶灰是一味中药材。

出自明代戴思恭的《证治要诀》，能升清降浊，脾阳升了，脾胃健运了，水谷自然化生精微，吃下去的东西不再化生痰浊，喝下去的水，不会淤积在体内，自然就解决了肥胖的难题，血压也会随之降低。

由于荷叶灰减肥效果极佳，所以世面上也冒出了很多假货，有新闻指出江西赣州的荷叶灰大部分是假货。

主要特征是假荷叶灰为黑色，与草木灰类同，真的荷叶灰则为焦黄色，大家注意甄别。

结语：

看了本文的介绍，大家应该都知道了走路其实是可以减肥的，但是要想通过走路实现减肥的目的，走路的方法、诀窍和饮食的配合也是必不可少的哦，建议想要瘦身而又缺乏时间锻炼的朋友们可以尝试一下哦。