高三体育训练队纪律Word文档下载推荐.docx
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各种跳跃练习;
负重练习。
越野跑及球类活动。
三、准备期专项训练阶段
4-6周
1、提高运动员的速度能力
2、发展专项速度的耐力
3、完善全程技术
训练手段:
快速距离跳跃(20-60m)
中距离跳跃(100-200m)
起跑和行进间跑
发展专项速度的各种练习
发展爆发力的跳跃和力量练习,及400m以内段落的发展速度耐力的跑。
冬训期的总结动员会
一、小结前7个星期的训练情况,指出每个队员的不足之处。
二、考前动员会,让每个队员认识到文化成绩的重要性,争取期末考试拿个好成绩。
三、冬训期间的饮食、训练情况。
控制食量,不要暴饮暴食;
每天坚持一定的训练量,不要睡懒觉。
四、体育测试前的物质准备。
跑鞋、田径服、训练包、棉衣
周训练计划初步安排
周一:
(速度)强度;
专项巩固复习提高
周二:
强度;
(铅球)学习+专项身体训练
周三:
周四:
专项学习
周五:
调整;
力量
周六:
调整
周日:
自主专项练习
说明一:
1、速度强度以提高速度耐力为主,练习量不少于1500m.
2、耐力强度以提高全身的耐力及内脏对剧烈运动的适宜性,主要为提高800m做好体力准备。
练习量每次不少于6000m。
说明二:
铅球专项身体训练各种练习方法:
(1)发展肩带和上肢肌群的练习
卧推
斜板推
力量推
劲后臂屈伸
负重屈肘
俯卧撑
(2)发展躯干肌群的练习
高翻
负重体前屈
直腿硬拉
负重转体
负重体侧屈和侧拉
体回环
仰卧起坐
收腹举腿
(3)发展腿部肌群的力量:
全蹲
半蹲
负重踵跳
负重提踵
负重弓箭步跳
跳深
(4)发展全身爆发力
挺举
抓举
水平推
(5)发展手腕和手指肌力的练习
卷腕
腕屈伸
抓平放的杠铃片
各种旋腕
指撑俯卧撑
抓下落的铅球
铅球运动员的专项身体训练内容包括:
力量、速度、灵敏、耐力、柔韧
每次训练课力量练习不少于30分钟,速度练习不少于15-20分钟。
力量:
卧推:
最大重量的75-80%,共做5-7组,每组5次
下蹲:
最大厅重量的70-75%,共做5组,每组5次
高翻:
速度:
负荷重量为最大负重的40%-70%,(上、下肢)练习组数3-6组;
练习次数5-10次;
组间间歇2-3分钟。
(重复次数和练习级数不宜过多,以不降低练习速度为原则。
如动作速度下降,可停止练习。
循环训练注意锻炼身体各部分肌群练习的最好顺序:
下肢—上肢—腹部—背部。
一般采用6-8个训练手段,持续时间10-30分钟。
短跑运动专项身体训练的方法与手段
身体训练的内容包括:
短跑的力量速度、速度耐力、柔韧和协调性训练。
一、力量训练的方法与手段
1、杠铃和器械练习
(1)发展腿部肌肉的练习
负重提踵(6组×
5~8次)
提踵跳(3~4组×
15~20次)
深蹲(4~6组×
2~5次)
5秒计时快速下蹲(4~5组)
拖重物跑(2~3组×
30~50m)
台阶跳(6~8组×
25~30阶)
负蹬上台阶(4组×
10~15次)
(2)发展躯干肌力的练习
负重仰卧起(2~4组×
5~10次)
负重俯卧挺身(3~4组×
体前上拉(4~6组×
6~8次)
背后上拉(4~6组×
体前屈左右转体(4~6组×
(3)发展上肢肌肉力量的练习
持重物摆臂(3~4组×
20~30次)
指撑俯卧撑(3~4组×
上肢屈伸练习(4~5组×
(4)全身爆发力练习
挺举(6~8组×
3~5次)
抓举(6~8组×
5~7次)
连续快挺(4组×
8~12次)
以杠铃为主的负重练习在训练中应注意的几个问题:
(1)负重力量训练在全年各个训练时期都应进行,但第一准备期(冬训)的训练应为全年的大强度力量训练打下坚实的基础。
一般在第一准备期应先进行4-6周的“适应性”力量耐力训练,提高机体的机能能力,同时为紧接着的大负荷训练做好准备。
(2)准备期中“适应性”力量结束后,应立即转入大负荷力量训练,其目的主要是为了提高最大力量和速度力量,提高肌肉的爆发力。
对极限强度要有计划地安排。
(3)负重训练必须注意力量发展的均衡性,即上肢与下肢、左侧与右侧、前群肌与后群肌、大群肌与小群肌等。
力量发展的均衡性直接影响人体整体用力的效果,同时对预防肌肉软组织受伤有积极作用。
(4)负重力量训练与短跑专项用力形式和特点有较大的差异。
所有的负重力量练习都应与各种跑的练习相结合进行。
每完成一组负重练习,都应穿插短距离快跑、加速跑或高抬腿跑等练习,不应静止地休息,使肌肉的大强度收缩与高速收缩相结合交替进行,促使肌内力量向短跑专项的“迁移”,提高力量训练的效果。
二、大强度的跳跃练习
“短跳”练习主要作用是提高起跑的加速能力。
“长跳”练习对提高最大速度和步频都有积极作用。
50m计时跨步跳效果最好,短跑的步长与立定三级跳和10级跳的成绩密切相关。
(1)短跳类练习手段
短跳指30m以下的单、双脚立定三级跳、五级跳和十级跳等各种形式的跨步跳练习。
立定1~3~5~10级跳
立定单足跳3~5级
助跳3~5~10级蛙跳
3~5~10级蛙跳
双足或单足跳越拦架2~3~5~10栏
(2)长跳类练习手段
长跳指30m以上的练习。
50m,100,150,200m的单足跳和跨步跳练习。
50-100-150-200m的跨步跳(可计时、计步)
50-200m后蹬跑(计时、计步)
30-40-50m单足跳或跑(计时、计步)
50-100-200m混合跳(跨步与单足交换)
(3)其它形式的跳跃训练手段
哑铃蹲跳15-20-30kg每组10-15-20次
跳台阶(向上跳与向下跳,双脚跳与单脚跳相结合)
沙坑单足交换跳(计时或计次数)
负重弓箭步交换跳20-30次×
3-4组
沙背心和下肢负重的各种跳跃练习
三、短跑运动速度训练的方法与手段
短跑速度分为起跑反应速度、动作速度和位移速度三大类。
(1)各种球类运动
(2)各种游戏性质的反应练习
(3)听口令完成某一动作
(4)“预备”和“跑”之间不同时间间隔的蹲距式起跑
(5)最快速度的摆臂练习,持续时间10-20秒
(6)最高频率的各种形式的高抬腿跑持续时间5-10秒
(7)快速后蹬跑50-100m,计时计步。
(8)80-100-120m加速跑
(9)站交式起跑30-40-50-60-70-80-100m〃
(10)行进间跑30-40-50-60m
四、短跑运动速度耐力的训练方法及手段
(1)长距离间歇跑。
150m;
200m;
250m;
300m;
有时也采用400m;
500m或600m。
但对于100m运动员可短些。
重复次数为2-3组。
(2)短距离间歇跑。
60-80-100m;
强度95%-90%-85%
(3)长、短距离相结合的间歇跑。
(300m+100m)×
3,每个300m结束,每次练习间歇30〃,然后全速跑100m,组间间歇6次。
(4)各种距离组成的反复跑。
60m×
3+80m×
2+100m+80m×
2+60m×
3;
150m×
3,200m×
2,300m×
2
(5)各种距离结合的变速跑。
300m快+200m慢+200m快+150m慢+150m快+100m慢+100m快+150m慢,间歇8-10次。
200m快+200m慢+150m快+150m慢+100m快+100m慢+100m冲跑,间歇6-10次。
周训练计划
速度课(春秋季)
(1)100m×
5个(计时);
95%以上强度
(2)30m起跑训练5-8次,60m行进间跑×
(6个~8个);
强度
(3)30m×
10个;
50m×
4个;
100m×
2个
(4)60m×
3个
以高强度的速度为主,根据天气变化适应调整计划,冬训期间以一般强度,稍长距离的短跑为主,量稍有增加。
专项课(春秋季)
(1)150m×
4;
200m×
4
(2)200m×
300m×
(3)150m×
4个×
2组
(4)200m×
2×
2;
400m×
1(计时)400m100%强度
冬训:
(1)200m+3+4+5休息500m+4+3+2;
(2)200m循环×
6圈80%;
4;
(300+100)×
(3)300+400+500一组;
5
(4)150m×
600m×
1
以队员专项的辅助训练为主,突出专项特点,强度与量都较大,冬训则量大强度小些,周二的专项课有时也可测专项成绩。
力量课
因各人的身体素质不同,训练计划也不同,要以爆发力量训练,关节力量训练,还要结合自身不足为基础,发展力量训练。
调整课
通过三天多的强度、速度、力量训练,机体疲劳需要恢复,在调整课上,少则可以安排自由活动,多则可以安排以身体训练为主的调整课,例如:
腰、腹、背机的训练,柔韧性练习协调性练习,等等。
专项课
(1)变速跑直道加速100m×
6圈,弯道加速100m×
6圈
(2)接力跑(强度大,竞技性强,兴奋性高),同是专项课,但在强度上比周二的课要小一些,也只是专项的辅助训练,也可结合天气,环境等因素改变训练计划。
选择课
(1)选择一处坡度适中之处进行上下坡跑,但要注意跑动中的技术,还有要防止地面对队员身体的损害。
(2)一周第二次力量训练,可选择小重量耐力性力量训练,或一些有强度的身体训练,如蛙跳、长距离跨步跳。
休息日
消极性休息,放松精神与机体。
早操:
一周六天的早操,除慢跑,还有一些基础性练习都要做训位,还有平时甚少练习的动作,都可安排在早操进行。
冬训时,早操主要以体能为主,除了放松跑(例如前一天刚上完力量课),其它时候,要以队员个体的差异,安排稍有强度,距离长些的耐力训练,每周可安排2~3次的公跑跑,以减少对田径场的乏味。
备注:
(1)以上训练计划只是一个总体练习纲要,特殊情况可做适当调整。
(2)每个队员都有自身特点与长处,应结合每位学生的特长有针对性的做训练计划。
(3)冬训期间不是所有项目,所有运动员,都可以适应大训练量,冬训时队员成绩指数高于平时成绩,并不是好现象,容易积累疲劳,造成春训时的身体疲乏,甚至是在比赛,考试时不发挥水平。
(4)冬春训交接时,队员易受伤,应注意准备活动充分。
(5)并不是只有冬训才进补,一年四季都应合理补充营养,奶制品、豆制品、绿色蔬菜,时含水果,瘦