高三体育训练队纪律Word文档下载推荐.docx
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各种跳跃练习;
负重练习。
越野跑及球类活动。
三、准备期专项训练阶段
4-6周
1、提高运动员的速度能力
2、发展专项速度的耐力
3、完善全程技术
训练手段：
快速距离跳跃（20-60m）
中距离跳跃（100-200m）
起跑和行进间跑
发展专项速度的各种练习
发展爆发力的跳跃和力量练习，及400m以内段落的发展速度耐力的跑。
冬训期的总结动员会
一、小结前7个星期的训练情况，指出每个队员的不足之处。
二、考前动员会，让每个队员认识到文化成绩的重要性，争取期末考试拿个好成绩。
三、冬训期间的饮食、训练情况。
控制食量，不要暴饮暴食；
每天坚持一定的训练量，不要睡懒觉。
四、体育测试前的物质准备。
跑鞋、田径服、训练包、棉衣
周训练计划初步安排
周一：
（速度）强度；
专项巩固复习提高
周二：
强度；
（铅球）学习+专项身体训练
周三：
周四：
专项学习
周五：
调整；
力量
周六：
调整
周日：
自主专项练习
说明一：
1、速度强度以提高速度耐力为主，练习量不少于1500m.
2、耐力强度以提高全身的耐力及内脏对剧烈运动的适宜性，主要为提高800m做好体力准备。
练习量每次不少于6000m。
说明二：
铅球专项身体训练各种练习方法：
（1）发展肩带和上肢肌群的练习
卧推
斜板推
力量推
劲后臂屈伸
负重屈肘
俯卧撑
（2）发展躯干肌群的练习
高翻
负重体前屈
直腿硬拉
负重转体
负重体侧屈和侧拉
体回环
仰卧起坐
收腹举腿
（3）发展腿部肌群的力量：
全蹲
半蹲
负重踵跳
负重提踵
负重弓箭步跳
跳深
（4）发展全身爆发力
挺举
抓举
水平推
（5）发展手腕和手指肌力的练习
卷腕
腕屈伸
抓平放的杠铃片
各种旋腕
指撑俯卧撑
抓下落的铅球
铅球运动员的专项身体训练内容包括：
力量、速度、灵敏、耐力、柔韧
每次训练课力量练习不少于30分钟，速度练习不少于15-20分钟。
力量：
卧推：
最大重量的75-80%，共做5-7组，每组5次
下蹲：
最大厅重量的70-75%，共做5组，每组5次
高翻：
速度：
负荷重量为最大负重的40%-70%，（上、下肢）练习组数3-6组；
练习次数5-10次；
组间间歇2-3分钟。
（重复次数和练习级数不宜过多，以不降低练习速度为原则。
如动作速度下降，可停止练习。
循环训练注意锻炼身体各部分肌群练习的最好顺序：
下肢—上肢—腹部—背部。
一般采用6-8个训练手段，持续时间10-30分钟。
短跑运动专项身体训练的方法与手段
身体训练的内容包括：
短跑的力量速度、速度耐力、柔韧和协调性训练。
一、力量训练的方法与手段
1、杠铃和器械练习
（1）发展腿部肌肉的练习
负重提踵（6组×
5～8次）
提踵跳（3～4组×
15～20次）
深蹲（4～6组×
2～5次）
5秒计时快速下蹲（4～5组）
拖重物跑（2～3组×
30～50m）
台阶跳（6～8组×
25～30阶）
负蹬上台阶（4组×
10～15次）
（2）发展躯干肌力的练习
负重仰卧起（2～4组×
5～10次）
负重俯卧挺身（3～4组×
体前上拉（4～6组×
6～8次）
背后上拉（4～6组×
体前屈左右转体（4～6组×
（3）发展上肢肌肉力量的练习
持重物摆臂（3～4组×
20～30次）
指撑俯卧撑（3～4组×
上肢屈伸练习（4～5组×
（4）全身爆发力练习
挺举（6～8组×
3～5次）
抓举（6～8组×
5～7次）
连续快挺（4组×
8～12次）
以杠铃为主的负重练习在训练中应注意的几个问题：
（1）负重力量训练在全年各个训练时期都应进行，但第一准备期（冬训）的训练应为全年的大强度力量训练打下坚实的基础。
一般在第一准备期应先进行4-6周的“适应性”力量耐力训练，提高机体的机能能力，同时为紧接着的大负荷训练做好准备。
（2）准备期中“适应性”力量结束后，应立即转入大负荷力量训练，其目的主要是为了提高最大力量和速度力量，提高肌肉的爆发力。
对极限强度要有计划地安排。
（3）负重训练必须注意力量发展的均衡性，即上肢与下肢、左侧与右侧、前群肌与后群肌、大群肌与小群肌等。
力量发展的均衡性直接影响人体整体用力的效果，同时对预防肌肉软组织受伤有积极作用。
（4）负重力量训练与短跑专项用力形式和特点有较大的差异。
所有的负重力量练习都应与各种跑的练习相结合进行。
每完成一组负重练习，都应穿插短距离快跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不应静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速收缩相结合交替进行，促使肌内力量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练的效果。
二、大强度的跳跃练习
“短跳”练习主要作用是提高起跑的加速能力。
“长跳”练习对提高最大速度和步频都有积极作用。
50m计时跨步跳效果最好，短跑的步长与立定三级跳和10级跳的成绩密切相关。
（1）短跳类练习手段
短跳指30m以下的单、双脚立定三级跳、五级跳和十级跳等各种形式的跨步跳练习。
立定1～3～5～10级跳
立定单足跳3～5级
助跳3～5～10级蛙跳
3～5～10级蛙跳
双足或单足跳越拦架2～3～5～10栏
（2）长跳类练习手段
长跳指30m以上的练习。
50m,100,150,200m的单足跳和跨步跳练习。
50-100-150-200m的跨步跳（可计时、计步）
50-200m后蹬跑（计时、计步）
30-40-50m单足跳或跑（计时、计步）
50-100-200m混合跳（跨步与单足交换）
（3）其它形式的跳跃训练手段
哑铃蹲跳15-20-30kg每组10-15-20次
跳台阶（向上跳与向下跳，双脚跳与单脚跳相结合）
沙坑单足交换跳（计时或计次数）
负重弓箭步交换跳20-30次×
3-4组
沙背心和下肢负重的各种跳跃练习
三、短跑运动速度训练的方法与手段
短跑速度分为起跑反应速度、动作速度和位移速度三大类。
（1）各种球类运动
（2）各种游戏性质的反应练习
（3）听口令完成某一动作
（4）“预备”和“跑”之间不同时间间隔的蹲距式起跑
（5）最快速度的摆臂练习，持续时间10-20秒
（6）最高频率的各种形式的高抬腿跑持续时间5-10秒
（7）快速后蹬跑50-100m,计时计步。
（8）80-100-120m加速跑
（9）站交式起跑30-40-50-60-70-80-100m〃
（10）行进间跑30-40-50-60m
四、短跑运动速度耐力的训练方法及手段
（1）长距离间歇跑。
150m;
200m;
250m;
300m;
有时也采用400m；
500m或600m。
但对于100m运动员可短些。
重复次数为2-3组。
（2）短距离间歇跑。
60-80-100m；
强度95%-90%-85%
（3）长、短距离相结合的间歇跑。
（300m+100m）×
3,每个300m结束，每次练习间歇30〃，然后全速跑100m，组间间歇6次。
（4）各种距离组成的反复跑。
60m×
3+80m×
2+100m+80m×
2+60m×
3;
150m×
3,200m×
2,300m×
2
（5）各种距离结合的变速跑。
300m快+200m慢+200m快+150m慢+150m快+100m慢+100m快+150m慢，间歇8-10次。
200m快+200m慢+150m快+150m慢+100m快+100m慢+100m冲跑，间歇6-10次。
周训练计划
速度课（春秋季）
（1）100m×
5个（计时）；
95%以上强度
（2）30m起跑训练5-8次，60m行进间跑×
（6个～8个）；
强度
（3）30m×
10个；
50m×
4个；
100m×
2个
（4）60m×
3个
以高强度的速度为主，根据天气变化适应调整计划，冬训期间以一般强度，稍长距离的短跑为主，量稍有增加。
专项课（春秋季）
（1）150m×
4；
200m×
4
（2）200m×
300m×
（3）150m×
4个×
2组
（4）200m×
2×
2；
400m×
1（计时）400m100%强度
冬训：
（1）200m+3+4+5休息500m+4+3+2；
（2）200m循环×
6圈80%；
4;
（300+100）×
（3）300+400+500一组；
5
（4）150m×
600m×
1
以队员专项的辅助训练为主，突出专项特点，强度与量都较大，冬训则量大强度小些，周二的专项课有时也可测专项成绩。
力量课
因各人的身体素质不同，训练计划也不同，要以爆发力量训练，关节力量训练，还要结合自身不足为基础，发展力量训练。
调整课
通过三天多的强度、速度、力量训练，机体疲劳需要恢复，在调整课上，少则可以安排自由活动，多则可以安排以身体训练为主的调整课，例如：
腰、腹、背机的训练，柔韧性练习协调性练习，等等。
专项课
（1）变速跑直道加速100m×
6圈，弯道加速100m×
6圈
（2）接力跑（强度大，竞技性强，兴奋性高），同是专项课，但在强度上比周二的课要小一些，也只是专项的辅助训练，也可结合天气，环境等因素改变训练计划。
选择课
（1）选择一处坡度适中之处进行上下坡跑，但要注意跑动中的技术，还有要防止地面对队员身体的损害。
（2）一周第二次力量训练，可选择小重量耐力性力量训练，或一些有强度的身体训练，如蛙跳、长距离跨步跳。
休息日
消极性休息，放松精神与机体。
早操：
一周六天的早操，除慢跑，还有一些基础性练习都要做训位，还有平时甚少练习的动作，都可安排在早操进行。
冬训时，早操主要以体能为主，除了放松跑（例如前一天刚上完力量课），其它时候，要以队员个体的差异，安排稍有强度，距离长些的耐力训练，每周可安排2～3次的公跑跑，以减少对田径场的乏味。
备注：
（1）以上训练计划只是一个总体练习纲要，特殊情况可做适当调整。
（2）每个队员都有自身特点与长处，应结合每位学生的特长有针对性的做训练计划。
（3）冬训期间不是所有项目，所有运动员，都可以适应大训练量，冬训时队员成绩指数高于平时成绩，并不是好现象，容易积累疲劳，造成春训时的身体疲乏，甚至是在比赛，考试时不发挥水平。
（4）冬春训交接时，队员易受伤，应注意准备活动充分。
（5）并不是只有冬训才进补，一年四季都应合理补充营养，奶制品、豆制品、绿色蔬菜，时含水果，瘦
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