每天跑步10公里可以减肥吗Word文件下载.docx

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因为自己本身是属于比较容易发胖的类型，他担心自己一间断，就会反弹。

减肥成功以后，他感觉自己整个人都变自信了。

“下一步的计划就是练肌肉，”陈超说。

　　延伸阅读：

坚持跑步的好处

　　跑步是生活当中最简单的运动方式，但是有许多人都坚持不下去，其实跑步的好处是非常多的，只要坚持下去，对身体有十几种好处，下面就给大家讲讲跑步对人体都有哪些好处。

　　1、眼睛：

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

　　2、颈部、肩部、脊椎：

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

　　3、心脏：

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。

在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。

另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。

通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

　　4、血液：

有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

　　5、肺部及呼吸系统：

长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系？

　　6、肝脏：

我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：

你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。

跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。

　　7、腹部：

平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。

当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。

　　8、腰部、臀部：

跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。

　　9、膝盖：

有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。

大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。

但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到：

他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。

　　10、肌肉：

除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。

不知道跑步的人都比较耐冷是不是跟这个也有关系？

　　11、肠胃：

中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，当然，更让人羡慕的是怎么吃也不胖，哈哈。

　　12、肌肉：

长期中长跑可增強肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。

跑步可以说是所有运动的基础，会对你参加其它体育运动产生积极的影响。

　　13、骨骼：

长期中长跑可提高各关节的強度，韧带的柔软度；

并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。

　　跑步对减肥的好处

　　1、跑步是最方便的有氧运动：

有氧运动能将体内的葡萄粮充分燃烧，转化为新的能量消耗掉，坚持跑步配合饮食控制，不仅能减肥成功，而且不易反弹。

　　2、跑步不需要花费一分钱：

多么经济的运动，只在一个场地，便可健康减肥。

　　3、跑步弹性很大，任何时间都能开始：

早晨、下午、夜间，随时随地，想跑就跑。

　　4、跑步降脂又减压：

跑步可以注意力、清理头脑，边减肥边使大脑得到释放，整个人都会感到舒畅。

　　跑步前的准备

　　在跑步前做适当的准备运动，让身体在运动前进入状态，不容易发生关节、肌腱的扭伤。

　　准备运动没有硬性规定必须做些什么，通常都是拉伸肌肉，压压腿、扭扭腰，手脚各关节也要活动一下，需要注意的是动作尽量做到位，时间在十分钟左右，随便动两下就达不到热身的效果咯。

　　跑步的各种方式

　　1、慢跑：

根据自己能适应的速度与强度，用自己喜欢的步伐来跑。

慢跑可能达到健美体型、降血脂的效果，而且难度不大，适合没有运动习惯的MM喔！

　　2、原地跑：

原地跑可以很好地锻炼到上半身，配合上手臂的大幅度摆动，对拜拜肉很有效果呢。

　　3、加速跑：

体力较足的MM可以选择这个。

在身体进入状态后逐渐提高速度，一直到所能达到的最高速度为止，然后再逐渐停下来。

加速跑能让热量得到最大限度的燃烧，跑完你会觉得全身都得到充分运动。

　　跑步最佳时间：

傍晚慢跑最佳

　　以东京杏林大学教授助理林淳一为首的日本医疗研究人员小组说，傍晚慢跑比早晨及午后好。

这是他们在对年龄24岁至28岁的8名男子每人从早晨7时30分至傍晚5时30分进行了慢跑时序测验后得出的结论。

　　他们认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。

　　坚持是一个人非常好的品质，在减肥这件事上也是如此。

那么我就在这里呼吁大家，挤出自己的一点点时间来，只有大家能够自己坚持努力地去做，你们的减肥目标才会有完成的一天。