篮球训练计划Word格式.docx

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培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。

以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大进步。

目标与任务（第1阶段）

目标与任务（第2阶段）

目标与任务（第3阶段）

任

务

技术

运动员初步掌握篮球的基本技术和技能，提高个人基础能力

强化、完善全面技术和技能，提高组合技术难度、技巧性和对抗能力，发展位置技术和配合技能

进一步完善和提高技术难度，开始形成个人特长和绝招，提高技术在配合中的运用能力和对抗能力

战术

简单的跑位、攻防体系

加强战术意识训练，形成全队攻、守战术体系

发展智力和战术思维能力，提高战术应变能力和实战水平；

完善攻防战术体系

身体

通过适当的训练强度，促进学生身体全面发展，增强身体机能和提高运动素质

增大训练难度和强度，全面提高一般和专项身体素质水平

以强度训练为主，大力提高身体训练水平和篮球运动主导身体素质

心理

增强自信，勇于自我挑战

提高心理自控能力

培养稳定的比赛心理素质

作风

服从安排，不畏艰苦

重视思想作风培养

加强管理，培养比赛作风

每周训练次数

7

7

训练时间

（分钟）

60～90

（一）阶段训练目标与任务和安排

（二）训练教学安排特点

1.训练任务与队员的基础相适应

在总的训练教学任务要求下，充分考虑本队的训练水平和个别队员现状，从实际出发，留有余地。

指标确定既要有压力，提高身体心理承受能力，又要使队员树立信心，增加努力向上的动力。

避免运动创伤。

2.训练教学内容的决定性和连续性

本阶段主要是强化基本技、战术和身体素质的全面发展，强调各种竞技能力在实战中充分运用，培养技术特长。

逐步加大技术难度、质量和配合运用要求；

身体素质和技术训练比重有相应的调整，后阶段战术内容逐渐增加。

3.运动负荷安排

第一阶段的运动负荷及强度应个人而已，适当即可。

进入发展提高阶段，运动员已能逐步承受较大专项负荷，训练课时间增加，总负荷趋势逐年提高。

在增加负荷量的基础上多采用渐进方式逐步增大负荷强度；

后两周则以高标准、大运动量、高强度对抗性负荷为主，生理和心理负荷强度接近最大。

应注意运动员运动创伤和精神负担过重，解决好学习和训练之间的关系，不能顾此失彼。

4.注意区别对待和个别加工

由于运动员年龄、身高、训练基础和位置技术要求不同，在集体综合性训练基础上，应根据具体情况采用区别训练和重点训练方法，利用一定时间分组教学训练、个别辅导或业余补练基本技术等方式，结合队员特点精细加工，科学安排，使全队各种竞技能力结构协调发展，适应强对抗的比赛要求。

二、篮球训练阶段划分、任务和安排

阶段性质

第一阶段

第二阶段

第三阶段

任

①全面强化技术训练，严格技术规范，提高动作质量，培养比赛能力。

②增大训练难度和运动量。

③进行身体素质的全面训练，全面提高一般和专项身体素质水平。

④形成正确、稳定、熟练的攻手技术动作，提高运用能力。

⑤提高配合能力，学习整体战术。

⑥加强战术意识和心理品质的培养。

①全面完善技术，提高技能。

②进一步增大训练强度和难度。

③熟练掌握各种技术，向难度发展，提高运用的技巧性。

④对位置技术进行专门训练。

⑤初步形成全队的攻、守战术体系，进一步发展配合技能。

⑥大力提高技术的对抗能力。

⑦加强力量、弹跳和速度耐力训练。

⑧加强战术理论教学和意识培养，提高心理自控能力。

①发展对抗能力，进行强度训练。

②进一步完善各种技术，掌握难度技术，形成个人特长。

③提高技术在配合中的运用能力和对抗能力。

④提高战术应变能力和实践水平。

⑤大力提高身体素质水平，重点发展决定篮球运动水平的主导身体素质。

⑥加强理论研究，分析战例，培养战术思维能力，形成比较稳定的比赛心理。

⑦通过实践，基本形成本队的技、战术特点。

每周训练次

数和时间

7次

60～90分钟

身体训练

30%

25%

技术训练

50%

40%

战术训练

20%

35%

55%

比赛

每周1场

每周1—2场

每周3—4场

第一、二阶段

（全面基础阶段）

第三阶段（高水平阶段）

目

标

技术动作已基本完善，功夫较扎实，战术和比赛的基本技能已经掌握，身体素质得到全面发展，具备了掌握难度技术和进入高水平阶段的必要条件。

中学生篮球运动员的较高水平模式初步形成。

①动作正确熟练，功夫较扎实，能合理的运用技术去创造和把握时机，具备一定的对抗能力。

②拼抢积极，有良好的争抢能力，掌握了现代防守方法

③位置技术掌握的较好。

④能打整体战术，有快速的转化速度，能执行指挥意图，有较好的实践水平。

⑤有较好的身体素质及体能。

⑥掌握了技战术的基本理论。

⑦有较好的自信心和自控能力。

①技术娴熟自如，掌握了难度动作，能把技术、体能、战术、知识等充分运用到实践中去。

②有相当的对抗能力，能适应困难和复杂的情况。

③个人技术特长已初步形成。

④能较好地完成战术任务，有相当的比赛经验。

⑤具有良好身体素质水平。

⑥有较丰富的战术知识，作风顽强，情绪稳定。

⑦能充分理解规则，利用规则。

三、篮球训练内容纲要

1.理论与知识部分

（1）讲解位置技术的方法和要求，以及在对抗中的要求和变化。

（2）讲解快攻和防快攻、攻守半场人盯人、攻守联防和攻守全场紧逼人盯人的变化形式和运用方法。

（3）讲解全场区域紧逼的形式、配合方法和要求。

（4）讲解进攻全场紧逼的形式、配合方法和要求。

（5）讲解本队攻守战术体系的依据、方法和要求。

（6）简介篮球运动员的心理训练方法。

（7）讲解篮球运动中对抗激烈特点以及如何适应规则和裁判，从而保持比赛心理状态稳定的重要性。

（8）讲解“以球为主”的综合多变的攻击性防守战术体系。

（9）观看高水平比赛及录相，分析典型战例，提高战术意识。

（10）讲解简单的按摩原理，自我和相互按摩的方法。

（11）顽强的战斗作风在比赛中的意义。

（12）“关键球”的特殊打法。

2.篮球技、战术训练部分

（1）技术训练

1）重点训练内容

①传球：

双手胸前传球、双手递传、双手头上传球、单手递传、单手反弹传球、单手体侧传球、单手肩上传球、背后传球、隐蔽传球。

②投篮：

中远距离跳投、急停跳投、转身跳起投篮、跨开投篮、跨步投篮、挤投、勾手投篮、靠贴投篮、后仰投篮、左右手投篮、双手托球补篮、单手托球补篮、点球补篮、单双手扣篮。

③突破：

虚晃运球突破、急停急起运球突破、身前换手变向运球突破、后转身变向运球突破、背后运球变向突破、连续交替运球虚晃突破、连续变换步法运球突破、挤身跨越运球突破。

④掩护：

掩护的基本姿势、掩护的位置、掩护的距离、掩护后的转身

⑤中锋要位：

固定要位、行进间要位、内中锋要位、外中锋要位。

⑥空切：

V形切入、转身切入、Z形切入、弧形切入。

⑦快攻一传。

⑧防持球突破。

⑨防运球突破。

⑩防45°

接球队员。

防空切：

防纵切、防横切、防插上。

干扰、打球、抢球、断球、封球、盖帽。

拼抢篮板球。

组合技术：

进攻的组合技术、防守的组合技术。

位置技术与个人技术特长：

外中锋的攻守技术、内中锋的攻守技术、前锋的攻守技术、后卫的攻守技术；

大前锋的技术特长、攻击后卫的技术特长、控球后卫的技术特长。

2）一般训练内容

①球感训练

A．分腿交接球绕8字

B．分腿拍球绕8字

C．背后左右手交换拍球

D．跪地穿胯拍球

E．跪地交替手拍球穿胯

F．举双臂下拉球

G．抛球击掌接球

H．击掌接背滚球

I．身前后抛接球

J．抬腿绕8字

②运球

③传球

④行进间篮下投篮

⑤罚球

⑥假动作：

以投篮做假动作突破、以投篮做假动作传球、以突破做假动作投篮、以突破做假动作传球、以传球做假动作投篮、以传球做假动作突破。

⑦突破：

持球突破、运球突破。

⑧防守的基本步法。

⑨攻守组合技术。

3）训练要求

①球感与步法非常熟练。

②运球在快速对抗中能观察全场，能保护好球，能控制身体平衡，如出现机会能及时地转为传球或投篮。

③传球时，能正确判断，能隐蔽传球意图，传球快速准确，能及时到位。

④能在复杂的对抗情况下熟练运用组合技术。

⑤投篮：

A．能在激烈碰撞中运用脚步动作与投篮方式的变换巧妙而凶狠地上篮；

较好地掌握了空中变换投篮角度与方式的上篮技术。

有条件的队员要敢于运用扣篮技术。

B．罚球稳定，有较高的命中率。

C．具有在强度、难度和身体接触下控制身体平衡的对抗投篮技能，并有一定的命中率。

⑥假动作逼真，使对手难以捉摸。

⑦个人主动出击的破坏性防守已较熟练、定型，防守技术运用合理。

⑧打抢断球意识强，判断正确，反应快，动作果断及时。

⑨掌握了在激烈对抗中，抢占空间的争抢篮板球技术。

⑩能结合个人攻击或战术配合有效地运用组合技术。

根据本队队员的特点，在全面发展的基础上，组织中锋、前锋、后卫攻守技术的专门训练，提高技术和技巧。

每个队员在攻守方面应有明显的个人技术特长。

在位置技术的专门训练中，尤其要重视抓好内、外中锋的技术训练。

1）战术训练

①训练内容

外中锋与外围队员的攻守配合

内中锋与外围队员的攻守配合

内外中锋之间的攻守配合

外围队员之间的攻守配合

空中球攻守配合

攻守2—1—2区域联防

攻守1—3—1区域联防

攻守1—2—2区域联防

攻守对位联防

抢断球后组织快攻

跳球时组织快攻

发后场边线球时组织快攻

发后场端线球时组织快攻

抢后场篮板球后组织快攻

D.进攻区域紧逼与区域紧逼

E.进攻人盯人防守与人盯人防守

F.移动进攻

拖延时间的打法

前场发边线球的打法

组织3分球的打法

最后几秒钟领先或落后几分的打法

H.防快攻

2）训练要求

①各位置间的配合基本熟练。

②掌握攻守三种基本形式（2—1—2、1—3—1、1—2—2）联防和对位联防。

③掌握一套进攻全场区域紧逼防守战术和全场区域紧逼防守战术。

④熟练掌握进攻人盯人防守和人盯人防守，进攻全场人盯人紧逼防守和全场人盯人紧逼防守等战术。

⑤建立和掌握由快攻直接转为阵地进攻的打法。

⑥在各种单一的攻守战术训练后，要有目的的把有关的战术组合起来形成体系，提高应变能力，进一步发展队员的篮球意识。

⑦把争抢篮板球紧密地组织到攻守战术中。

⑧博采众长，立足现实，初步形成本队的一套技、战术打法。

3.身体训练部分

（1）训练内容

1）力量练习

①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。

②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。

（杠铃推、抓、挺举；

负重半、深蹲）

③服自身重量的力量练习。

（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）

2）速度耐力练习

①长跑（20~30分钟