健身与健美教案Word格式文档下载.docx

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备注

开始部分

10分钟

1、集合整队，师生问好

2、点名

3、宣布课的任务，讲本学期课程安排

4、检查服装、场地、器材

5、安排见习生

1、集合队形

xxxxxxx

▲

2、课堂要求

服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。

准备部分

30分钟

1、沿操场慢跑五圈

2、徒手操

1）扩胸运动

2）振臂运动

3）体转运动

4）腹背运动

5）下蹲运动

6）弓步压腿

7）侧压腿

8）活动踝、腕关节

队形：

要求：

1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑

2）队形整齐

2、徒手操队形

徒手操要求

1）动作规范、到位

2）动作放松、舒展

3）每节做4×

8拍

时

间

基本部分

55分钟

1、健身与健美简介

1）健美运动的概念

2）健美运动的特点

3）健美运动的作用

2、身体恢复性练习

1）蛙跳

2）高抬腿跑

3）跨步跑

4）交叉步练习（左右）

5）30m迎面接力跑

6）跳跃类团队游戏：

火车赛跑

健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。

a、既可锻炼身体，增进健康，又可陶冶情操，美化身心；

b、能有效地发达肌肉；

c、设备简单，易于开展；

d、联系方式灵活、多样。

a、发达肌肉，增长力量；

b、增进健康，增强体质；

c、改善体形体态，矫正畸形；

d、调节心理活动，陶冶美好情操；

e、提高神经系统机能，培养顽强意志品质。

1）蛙跳2组×

20米

xxx→

2）高抬腿跑2组×

3）跨步跑2组×

30米

4）交叉步练习（左右双向）

2组×

←xxx→

5）30m迎面接力跑1组

xxx。

。

xxx

3局2胜制

xxxx→

xxxx→

2、球类练习

学生分两队，后面的同学统一将右

腿（或左腿）抬起，脚踝放在前面同学右手（或左手）上，另一只手搭在前面同学的肩上，依次排成一列“火车”。

两队同时开始，先到终点的队为胜。

规则：

（1）行进中，队伍断开判为输

（2）以最后一名队员过终点为准。

学生可根据喜好，自由活动篮球或足球。

结束部分

5分钟

1、放松练习

2、课后小结

3、师生再见

1、结束队形

2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次

场地器材

篮球3颗，足球3颗

教师：

罗鹏飞

2

1、掌握颈部肌肉的练习方法

2、素质练习

3、宣布本课的任务

60分钟

颈部肌肉练习

1、头后伸

做法：

先戴好头套，低头，然后头用力后伸，将悬吊在地上的重物拉离地面。

如在综合力量练习架上做，则面对器械戴上头套，然后用力后伸；

如无器械也可采用臂颈对抗法。

2、头前屈

仰卧在长凳上，头枕部触凳端即用力前屈直至下颚紧贴前胸。

如在综合力量架上做，则带好头套，背对器械，仰头，然后用力前屈；

如无器械也可采用臂颈对抗法，即两手抱枕部用力向前下压直至头部被压低。

3、侧向颈屈伸

在综合力量架上做。

做时将架上头套固定在头上，然后头颈向前用力侧倾，稍后再换向做，借以锻炼另一侧颈部肌肉。

4、头作桥式练习

摔跤运动员颈部很有力量，颈部肌肉也很发达，这与他们经常用头作桥，并负重、抗压等训练很有关系。

为发展颈部肌力，加固七个颈椎，应经常练习：

1）、成桥后颈做前挺后移；

2）、成桥后颈做侧向扭动；

3）、成桥后负人；

4）、成桥后卧推。

作用：

发展胸锁乳突肌和斜方肌。

要点：

头后伸要用力，稍快；

低头要慢。

呼吸：

低头时呼气，抬头时吸气。

发展胸锁乳突肌。

头前屈时要用力。

抬头时自然呼吸，用力时憋气，然后呼气。

头颈对抗时，要互相用力对抗，慢慢地做。

头向侧推动时吸气，推正后呼气。

做练习时，要缓慢用力或移动，不要过快的用力或扭动。

成桥后较难正常呼吸，一般用力前吸一口气而后憋气，放松时呼气，憋气时间不宜过长。

健身房

一、二年级本科

3

2015年3月16日

1、胸部肌肉练习

（一）

25分钟

65分钟

胸部肌肉练习

（一）

1、卧推

仰卧在卧推登上（后仰时要注意头枕部别触碰横杠），两手可采用不同握距（中、宽、窄）握住横杠，将杠铃自头部拿到胸上后，两臂用力控制住杠铃，然后用力将杠铃向垂直上方推起直至两臂伸直。

2、斜上卧推

斜躺在支撑物上，握住杠铃，然后用力将杠铃自胸部向上推起，直至两臂在额前上方伸直。

3、仰卧飞鸟

两手握哑铃并置铃于胸前（拳心相对），然后仰卧在凳上，两臂伸直与身体垂直，两膝分开，脚踏地面，随即两臂缓缓向侧下分开（肘微屈）直至肘部低于体侧，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅肩背部和臀部着凳，然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂内收，至胸上伸直。

4、斜上飞鸟

斜靠在人的背上（或斜板上）做仰卧飞鸟动作。

发展胸大肌、三角肌（前部）、肱三头肌和前锯肌。

将杠铃置于胸部时胸要挺起，用力推起时，要用胸大肌发力。

放铃至胸和上推时吸气，两臂伸直后呼气。

发展胸大肌、三角肌（前部）、肱三头肌和前锯肌，尤其对胸大肌上部有较大影响。

注意胸大肌上部的用力，两肘不要过早分开。

上推前吸一口气（不吸满）憋气上推，成功后立即呼气，放下时再吸气。

发展胸大肌、前锯肌和三角肌（前部）。

向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，这样能有效地刺激胸大肌。

两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

发展胸大肌上部。

同仰卧飞鸟。

说明：

还可采用斜下飞鸟，它能有效地发展胸大肌下部。

4

1、胸部肌肉练习

（二）