中考早餐营养搭配文档格式.docx

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二、也可以用干的碎玉米来代替冰冻玉米，不过就要和小米小麦一齐下煲煮;

三、杂粮粥，用料可以自己组织，量也可随自己的喜好增减;

四、缸瓦陶瓷煲不可以骤冷骤热，煲要撤火时不要移到冰冷的地方，如玻璃炉的面上，可垫多几层干棉垫，再把煲放上去，或直接关火不移动煲，刚开火时不要太大火，开火前要先放水，煲不能空烧。

中考早餐营养搭配2吃早餐：

小投入，大回报中学生的学习压力越来越大，起的也越来越早，清晨太阳还未升起来，孩子们就要进校。

大多数直奔教室开始早读，也有些进了食堂，有的是边走边吃，有的则是到教室后掏出了面包和冷的牛奶……也许，大多数孩子是在家里用过早餐了;

也许，个别的由于起得晚，根本就没来得及准备早餐，想利用课间、或体育课前后顺便到小超市带点零食“填补一下”……甚至，有些孩子起得晚，决定不吃早餐，想凭借“强大的意志”撑到午饭。

还有一些住宿的孩子，放着好好的食堂不去利用，早上只简单“享受”一点前一天晚上买好的面包、牛奶、零食;

甚至有的为了多睡一会儿，宁可放弃早餐。

要知道，中学一般上午是5节课。

也就是说，中学生一天的主要文化课学习集中在上午。

学习是一项繁重的脑力劳动，需要消耗大量能量。

不吃早餐或者吃不好早餐，首先受到冲击的，就是孩子的学习成绩!

生理学研究表明，大脑的耗氧、耗糖、耗能量均约占全身消耗量的四分之一左右。

不吃早餐，脑动力自然不足，孩子的学习效率何以保障?

心理学家Widenhorn研究指出，中学生正常进食早餐可改善心情，进而提高学习能力。

浙江省教育厅发布的2016年中小学教育质量综合评价检测结果中，出现了一个有趣的结论，在可能影响学业水平的诸因素：

家教背景、课外补习、家庭收入、早餐等中，每天吃早餐对学生的学业水平影响最大。

国家教育质量监测中心首席专家、北京师范大学中国教育创新研究院院长刘坚表示，发现吃早餐与学习成绩的关系纯属意外。

从研究结果看，吃早餐，是一件“小投入、大回报”的事。

统计数据显示，每周吃早餐次数不同的学生，每天都吃的学生要比不规律吃早点的学生成绩更好，而且呈现均衡上升趋势。

中学生标准早餐搭配早餐这么重要，当然值得家长下功夫准备，营养专家提醒处于青春期的中学生留意以下五点：

1.三餐热能分配高中生一般上午要上4—5节课，脑细胞活动相当剧烈，早餐非常重要，质量数量都要有保证。

要使早餐的热能摄入量占全日总热能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，每天主食400—600克，以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。

副食品一类鱼类100—150克，鸡蛋1—2个（鸭、鹅蛋也可），大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。

动物肚脏、血可适量，每周吃2—3次。

2.每餐均应有荤有素，也可以粮、豆、菜混食多吃谷类，供给身体充足的能量中学生对能量的需要高于成人且男性高于女性，逐日约需10040—11720千焦耳（2400-2800千卡）。

主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。

除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭又喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供给。

例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类及其制品，比较合理。

3.选择富含维生素和无机盐的食物为原料如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜（绿、黄、红色），以保证各种无机盐和维生素的供给。

保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄进青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，逐日达80～90克，其中优质蛋白质应占40%~50%;

维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。

尤其是钙的摄入，据全国营养调查资料表明，平均每人每天34l—374毫克，仅为供给量标准的38.9%~52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

中考早餐营养搭配3香煎荷包蛋凉油时候将鸡蛋磕入煎锅内，小火至周围的蛋白焦黄至翻卷，出锅后滴入几滴生抽，焦香的荷包蛋就好了。

小火煎久了也没关系，翻卷的蛋白颇似荷叶，这时候蛋黄的味道可是赛蟹黄呢。

微波荷包蛋超市有专用的煮蛋器，一般是两个蛋的位置，放入鸡蛋，扎破鸡蛋内膜（这一步一定要做的，防爆裂）扣好上盖，中火蒸两分钟，漂亮、鲜嫩的荷包蛋就好了，打开加入生抽即可。

可单吃还可以与西红柿、面包片搭配成三明治。

鸡蛋羹准备鸡蛋、高汤、紫菜、虾皮或者虾仁都可以，打散上蒸锅，微波炉几分钟也可以。

简易披萨可使用超市购的方切面包，番茄沙司，香肠，奶酪和各类蔬菜。

早晨取一片面包片，铺上一片奶酪、番茄沙司、香肠、玉米粒、青菜，最上面再铺上奶酪丝，烤箱2、3分钟，一个家庭版的简易披萨就成功了。

焦香面包片面包2片放入多士炉，2分钟自动弹出，涂抹超市买的花生酱或者是花生巧克力酱即可。

自制面包面粉、鸡蛋、食用油、砂糖、盐、酵母、各种果料，按照配方烤出各种口味面包，也可以增加鸡蛋、减少牛奶的用量。

烤出的面包不含添加剂、保鲜剂，用的都是真材实料，保证新鲜美味。

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2.果蔬类水果根据时令选择最好，切忌反季水果。

蔬菜沙拉可以选择冷冻的玉米粒、青豆、胡萝卜等。

小包装取出后一同焯水、过滤、加入沙拉酱即可完成。

3.小菜类中式拌菜黄瓜、西兰花、莴笋等都可以使用。

切片或段再进行焯水、过滤，依口味加入调料即可，甜咸随意。

自制小酱菜西兰花根茎、洋白菜的内芯、萝卜的外皮，切成片、段，加入酱油，过几天就可以吃了。

口感脆嫩，喜欢吃甜的，可以加点砂糖。

中考早餐营养搭配44.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，要少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯对于女孩子来说，不要盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食进脂肪不能过少;

少女能量供给的25%~30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：

2最好;

有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。

此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。

5.参加体力活动加强体育锻炼适量运动和平衡营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、增强人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。

为孩子做每天不重样的早餐，家长辛苦了!

生活可以将就，也可以讲究，看你怎么追求。

不耗费大量时间、精力，给最爱的人做一餐饭，让他吃得开心，还有利于学习，就是身为家长最大得幸福。

简单营养食谱推荐那么，中学生早餐吃什么好，哪些早餐简单又省时呢?

一起来看看吧!

1.主食类各种馄饨馄饨提前包好存放至冷冻室中。

准备小锅在灶台上，放好适量的水;

碗中放入虾皮、紫菜、葱、香菜、刀、香油、酱油等准备好。

起床后开火、取馄饨;

切葱花、香菜，加入酱油、香油，待水开后放入馄饨，几分后即熟。

肉汤面如果家里常炖肉类，那么一定要留着肉汤。

准备高汤、挂面、鸡蛋，番茄或者其他青菜（清洗干净）;

煮锅放灶台，早晨锅内加入高汤和水，开火后切好青菜，水开后放入面条、青菜。

可以另加鸡蛋磕入，高汤荷包蛋面搭配时令青菜，那叫一个香。

溏心鸡蛋小型煮蛋器放好鸡蛋、水，早上起床拧开开关，洗漱后鸡蛋早已经熟了（根据喜好决定时间，溏心的鸡蛋一般是8分钟即可。

顺带一个剥鸡蛋的小窍门：

大头方向磕开一点蛋皮，用勺子贴着鸡蛋皮的内壁下行、外掀，两三下轻松即可剥下蛋皮）。

蒸熟的小包子、小馒头，放到冷冻室存放。

准备蒸锅在灶台上，放好适量的水和屉子，起床后放入小包子、小馒头，几分钟即可。

灌蛋饼烤鸭饼每4张错开存放冷冻室中，方便用的时候轻易取出4张。

烤鸭饼放入煎锅内开小火，倒入少许水、几滴油，鸡蛋打散加入葱花、盐，这时候水干了饼也回软了（因为有油所以不会粘锅，如果使用不粘锅就更好了）。

挑开2张饼灌入鸡蛋，随孩子的口味搭配入喜欢的青菜、酱，一个家庭版的灌蛋饼就OK了。

中考早餐营养搭配5早餐的合理搭配早餐：

按照我国学生每日营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。

营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。

推荐早餐菜品：

红薯粥+油煎馅饼+黄瓜丁牛奶+葱麻饼干+火腿煎蛋大豆粥+鲜肉烧卖+香油豆腐针对饮食方面给家长带来的各种困扰，中国医科大学临床营养研究室徐甲芬副教授，为广大考生和家长详解考试期间饮食应注意的事项。

【饮食误区】误区一：

改变固有“饮食钟”考试期间，许多家长都希望能给考生多补充一些营养。

徐副教授说，针对此类问题，家长和考生都应该保持一颗平常心，已经形成的饮食习惯是考试期间最好的“饮食钟”。

在中考前期，应以平衡膳食为基础，配以多种丰富的食物。

如果轻易改变了固有的饮食习惯，考生则要花费大量的时间重新去适应，所以不应该因为“特殊时期”特殊对待，从而打破原有的习惯。

【误区二】：

多食用硬果类食物由于硬果类食物可以起到健脑的作用，所以一些家长极力让考生多食用。

“有许多家长不清楚像核桃、榛子、花生、芝麻等都是属于含油脂较高的食物，吃多了不但不容易吸收，反而会引起上火。

另外，对韭菜、芹菜等含纤维较多的食物，考生应该根据自身消化道的情况而适量食用。

因为含纤维较高的食物会促进肠蠕动，如果食用不当则会引起腹泻。

”徐副教授建议考生，在进食此类食物的时候，一定要适量。

再者如果考生的体质较弱，也可以根据自身的情况选择一些保健品，但是一定要到正规的销售地点去购买。

【多吃什么】加醋食物能开胃在这个关键时期，许多考生都存在烦躁、易怒、食欲不振等问题。

徐副教授说，如果考生出现此类现象，家长应该多选择一些清淡的食物，如：

西瓜、黄瓜、苦瓜、绿豆汤、百合、莲子等。

这些食物大多都可以起到清热、去火的功效。

如果考生没有什么胃口，家长还可以采取一些简单而又实用的小方法。

“可以在食物中多放一些醋，或者是做一些放醋较多的菜肴，像糖醋鱼、糖醋排骨等。

因为醋可以起到开胃、消化的作用。

”这是徐副教授介绍给家长的一些烹饪小窍门。

【尽量不吃】刺激性食物易致腹泻“在中考这个敏感时期，刺激性的食物如辣椒、芥末、生的、太凉的等都是要禁止食用，因为这些食物会对身体造成很大影响。

而油炸类食物如快餐、奶油等含油脂较高。

”徐副教授建议考生在中考临近这段时间尽量不进食上述食物，以免造成对胃肠道的刺激而引发腹泻等各种疾病。

“另外，中考期间考生一定要食用完全熟透的食物，以免引发各种疾病。

”