关于各种跳绳动作技术说明Word格式.docx

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可跳一次编一次花，也可每隔一跳或几跳编一次花。

（2）固定编花跳（死编花跳）

在活摇跳的基础上，两臂始终在体前交叉摇绳，靠手腕用力转动摇绳。

4、正摇（反摇）蹲跳

以深蹲姿势跳绳。

要求绳稍短些，摇绳时两臂稍外展。

开始练习时右采用半蹲姿势，两腿可稍分开，以保持身体平衡。

深蹲跳练习，可提高腿部力量。

反摇蹲跳，动作与正摇蹲跳相同，惟摇绳方向相反。

5、正摇（反摇）一带一跳

（1）固定带人法

带人者持绳置于身后，被带者面对带人者而立，带人者摇绳，当绳摇到被带者脚下时，两人几乎是同时齐跳先后过绳，连续如此跳绳，一般带人者身高稍高些比较容易成功；

带人者与被带者身高差不多也比较容易；

带人者身高低于被带者则稍难。

带人练习并不难，但需要两人密切配合，协同一致，要求摇绳的速度均匀，便于被带者掌握节奏。

开始练习时如不习惯，两人不能协同一致，可采用以下练习方法：

带人者自己先单独做单摇跳，被带者在绳外随同带人者的节奏一齐跳跃，待相互观察和体会到起跳的时机，逐步形成统一的节奏后，两人再一起练习带人跳。

开始带人跳，被带者还可以将两手轻轻扶在摇绳者的腰部，这样比较做到同时起跳。

（2）活上绳带人法

带人者先做正摇跳，被带人站在一旁，观察、体会其摇绳节奏和时机，待摇绳者将绳摇至脚下跳过之后，趁绳在其体后的时机，被带者快速跑到带人者身前，待绳从身后经头上摇至脚下时，两人齐跳过绳。

带人跳活上绳法比固定带人跳稍难。

但若被带者也是熟练单摇跳绳者，练起来就比较容易。

正摇一人带一人跳，被带者可以站在带人者的身前，也可在其身后，可用跳前站好一起开始跳的固定带人法，也可采用活上绳带人法。

在身后带人要求更高些，活上的方法也稍有不同，称之为反上法。

反摇一带一跳，动作与正摇一带一跳基本相同，只是摇绳为反摇法。

6、正摇（反摇）一带二跳

在熟练掌握一带一跳法之后，可练习一带二，带人者前后各有一名被带者。

一带二可用固定法，即跳绳之前，摇绳者将绳置于站在身后的被带者的身后，用下摇跳的方法，三人一齐跳绳。

也可采取活上绳的方法，即带人者首先自己单摇跳，被带者分别用正上法和反上法跳进绳内，三人一齐连续跳。

两人均要求活上绳法比较困难，也可以固定带一人，另一人采取活上绳法。

反摇一带二跳，动作与正摇一带二跳基本相同，惟摇绳方法为反摇。

7、正摇一带一（二、三、多人）钻绳洞跳

（1）一人带一人钻绳洞跳

带人者与被带人者齐跳若干次，带人者将一侧手臂抬高摇绳，被带者弯腰从带人者抬高一侧手臂下快速钻跑到其身后，当绳恰好摇至带人者身后时，被带者应已钻到其身后正中位置上，待绳摇至脚下后，两人一齐跳过，跳若干次之后，被带者再从带人者抬起摇绳的另一侧手臂下钻到其身前，待绳摇至脚下应及时起跳。

如此一跳一钻，一跳再一钻，被带者好像从绳形成的小洞中钻进钻出，所以称钻绳洞跳。

（2）一人带二人钻绳洞跳

开始时被带者一人站在带人者身前，一人紧贴在其身后一齐跳，然后，在前面的人从一侧向后钻，在后面的人同时从另一侧向前钻。

两人可沿顺时针方向钻转，也可沿逆时针方向钻转。

带人者的手臂均应抬高摇绳，以便被带人钻过。

（3）一人带三人钻绳洞跳

一人带三人钻绳洞的技术要求同时带三人。

开始时，带人者前面站两人，后面站一人，沿顺、逆时方向边钻边跳。

这个跳法难度更大，摇绳的人以身高臂长有力者为宜，被带者则以灵巧个儿小为佳。

8、两人双绳交替跳

两人同向并排站立，各自握一条绳，交替摇绳跳过。

这种跳法要求摇绳的手臂一上一下，对两人的协调性要求较高。

开始时，可以先练手臂摇绳的动作，再练手脚配合。

9、双摇跳

跳得快、摇得快对双摇跳很重要，但关键还要看摇绳与跳跃动作的配合。

双摇跳所使用的绳应稍短些，并靠手腕的快速抖动来摇绳。

初练时，可稍收腹并屈腿，使身体腾空后离地面的空间大些，有利于绳顺利地两次通过。

开始时可先跳单摇跳，待绳有了初速度，便可连续快速摇两次。

刚学双摇跳时，常常跳过之后就蹲下，甚至摔倒，这是摇绳速度不够快或另加速时机不合适所致。

可先多练习跳一次双摇跳，待站稳之后，逐渐可学连续两个双摇跳。

一般能连续跳两个双摇跳以后，再练习连续双摇就比较容易了。

基本掌握了双摇跳技术之后，逐渐要求上体保持自然正直，不要前倾，也不要再收腹屈腿，而是以正常的跳绳姿势做双摇跳。

要求双脚同时起跳、同时落地，两脚可稍分开些或稍前后错开落地，以便落地平稳。

10、斜正上绳跳出

斜正上绳比较容易，跳绳人从摇绳者侧面，以正上绳方法跑进绳。

11、三人摇两绳连续跳

三名摇绳者成三角形站立，站在顶角上的人用双手摇绳，另外两人用单手摇，两绳同时向内摇，跳绳人排成纵队，以正上、反上方法轮流连续跳过两条绳。

此练习还可变换多种形式跳：

（1）从一条绳的一端跑入，在绳的另一端反上跳后跑出，再跑过第2条绳。

（2）从一条绳的一端跑入，在绳的另一端反上跳，再跳过第二条绳。

12、三人摇三绳连续跳

三个摇绳者站成三角形，均采用双手摇绳，此时有三条绳在摇动。

跳绳者排成一纵队，采用正上、反上跳绳方法，连续跳三条绳，轮流进行。

要求摇绳人协调一致。

三人摇绳三角跳，还可以变为三组跳绳者，分别在三条绳的外侧排成三个纵队，三组跳绳者按上述方法同时进行。

13、四人摇四绳连续跳

四人站在正方形的四个角上，四人均用双手，协同摇四条绳，均向内摇。

跳绳者也与跳三角形一样，分别以正上、反上连续跳过中条绳，可一组人排纵队进行，也可以组成四纵队，同时从四边跳进，沿四角跑动连续跳。

14、二人交错摇长绳跳

摇绳方法：

甲、乙两人摇绳，相距4.5—5米左右，相对站立，二人左边（主摇）手按顺时针方向摇，右手（主摇）按逆时针方向摇，两人选一条绳摇转到最上面交点时，再摇另一条绳，这样一条绳摇至最上面恰是另一条绳摇至最低点，一上一下交错转动，初学时，摇绳速度要慢些，两人摇绳的速度要一样快，动作要协同一致，两绳要一样长，间隔在0.3—0.5米。

跳绳方法：

跳绳人丙在摇绳人乙的左前方，靠近绳准备上绳，要注意观察，自己近的这条绳，此绳是甲的右手绳，乙的左手绳，对丙来说是反手绳，即丙上反手绳，上绳时只需注意这条反绳，不用考虑另一条绳，因为上绳另一条绳正好远离自己转去，上绳后第一跳是跳过离自己近的这条绳，跳这条绳时，另一条在高空，第一跳后，另一条立即转下去，必须立即跳过它，刚跳过这条绳，第一次跳过的那条绳，又转到脚下应立即跳过，如此轮流跳，可用双脚连续跳也可用左右脚交替跳。

下法：

跳单数（一、三、五）后可接上绳方向直线跑出。

跳双数后，可向上绳同侧方向跑出。

15、跳“十”字绳

两条长绳十字交叉，集体用绳，4人摇绳10人跳，摇绳的速度节奏、绳圈大小相同，绳长相同，摇绳的方向互相垂直，跳绳者四面进入十字双绳时，摇绳的方向分为：

正正、正反、反反、反正，进出时要掌握这个规律，摇绳子时要同时起落，摇绳要慢，以一条为准就能摇好，上边那条绳要摇得高点，而落地是同时，并且，两绳都要碰地，开始练习时可由老师摇上边那条绳作为指挥绳，以控制下面绳。

跳绳人站在靠近绳转区，准备上绳，最好上到两条绳的交叉中点，上绳子时不要害怕，实际上就跟上一条正绳一样，上绳后可连续跳，也可以跳一次就跑出，该项目可以定人数、定时间、定路线进行比赛。

16、集体跑“8”字跳长绳

两人摇绳绳，多人参加按“8”字形路线进行跳绳。

可做为比赛项目之一，比赛时看哪队在规定时间内跳的次数多。

对摇绳人的要求：

（1）要求摇绳人有组织能力，能团结同学，最好选班级里的班干部担任。

（2）清楚了解全队每个跳绳人的体力、技术情况。

（3）最好选择那些个子较高，臂力较强，而且有耐力的人摇绳。

（4）摇绳时，最好是一人左手摇（左手有力者）另一人右手摇，两人默契、协作好。

（5）摇绳时，身体姿势要自然，两脚自然开立，稍分前后，相距一步，可以斜侧身，上体微微前倾，目视跳绳人的动作，前臂、手腕发力，配合全身协调用力，当跳绳人在自己一侧上绳时要主动整摇，使上绳人顺利上绳。

（6）摇绳人可以在跳绳人从另一端上绳时少用一些力，使上肢得到积极性休息，减轻肌肉疲劳，但要集中精神，注意观察跳绳人的动作和起跳时间，掌握好绳过脚下的时间。

（7）两人摇绳最好相距3.5米左右站立，绳摇得不要过高，也不要太低。

对跳绳人的要求：

（1）勇敢果断，灵活机动，判断力强，起动快、耐力强。

（2）全队默契配合，队的排头人应是全队最优秀的运动员，次优者排在最后，技术一般的排在中间，因为开始时就在有个好的开端，最后一名担任着首尾衔接的任务。

“8”字跳绳口诀：

绳子打地往里钻（上绳）钻到里面往上窜（跳绳）

出绳地方在前面（下绳）鱼贯上绳不间断（配合）

“8”字路线记心间（规则）二人摇绳是关键（指挥）

每天认真刻苦练（有恒）优异成绩能再现（结果）

17、跳绳网

由四对摇绳人摇四条绳，四条绳交叉在一起，好似一个鱼网，摇绳和跳绳方法与跳“十”字绳基本相同。

18、一长一短跳

（1）长带短，单摇跳

两人相对而立，摇一条长绳，另一人在条绳中跳短绳。

这种长带短的跳法又可分为两种：

①长短绳相套：

跳短绳者将短绳套在长绳的中间，以摇长绳带动短绳，摇短绳的人不要用大力，而是随长绳摇动而动。

可以正摇也可以反摇，一摇一跳。

②长短绳不相套：

跳短绳者站在长绳中间，以摇短绳为主导，长绳加以配合，因长绳转动范围大，应稍快些，才能使长短绳转动的节奏一致。

可正摇也可反摇，应跳高些。

这种跳法比绳相套稍难。

（2）长带短，短双摇跳

长绳摇一回环，短绳摇两回环，要求短绳摇的速度均匀，并事先约定每跳几次进行一次双摇跳，以便配合。

此跳法除要求短绳跳者熟练掌握双摇跳外，还要求摇长绳者有熟练的摇绳技术和经验。

（3）长带短齐双摇跳

中间短绳跳者跳一次，长、短绳齐摇转两回环。

使长绳双摇的速度与短绳双摇速度保持一致很不容易，要求摇长绳者也必须会跳双摇才能体会到短绳双摇节奏，以便很好地配合。

开始练习时，可先进行单摇跳，待绳有了初速度之后，再进行齐双摇跳练习。

长绳稍短些比较容易完成。

（4）短绳穿长绳跑

跳短绳者做跳绳跑，穿过摇转的长绳。

两摇绳人摇转速度要均匀，跳短绳者站在长绳正面中间，当长绳打地时，跳短绳者以跳短绳跑的动作，从长绳的一侧跑到另一侧，趁绳打地向远端上升之机恰好跳绳一次，待绳升至最高点再次下落时，已跑出长绳的转动区。

（5）短绳穿长绳跳

短绳跳者先站在长绳中间，将长、短绳置于身后（反摇则放在身前），然后长短绳一齐摇转。

当长短绳跳技术掌握之后，即可采用活上绳的方法进行长带短跳。

上绳方法如下：

短绳跳者站在长绳一侧，摇绳者反摇绳，当长绳打地后趁绳上升之机，跳绳者跑入跳绳区，上绳后所摇短绳恰好与长绳同步向前摇，使长绳与短绳同时通过脚下。

上绳后即可进行长带短的跳