食物热量一览表Word格式.docx
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体重（磅）×
11=基本热量（千卡）
18-30岁
63+2850=基本热量（千焦耳）
7+680=基本热量（千卡）
31-60岁
48+3500=基本热量（千焦耳）
5+830=基本热量（千卡）
60岁以上
56+2050=基本热量（千焦耳）
6+490=基本热量（千卡）
女性
84=基本热量（千焦耳）
9=基本热量（千卡）
61+1880=基本热量（千焦耳）
6.5+450=基本热量（千卡）
36+3500=基本热量（千焦耳）
4+830=基本热量（千卡）
44+2050=基本热量（千焦耳）
5+600=基本热量（千卡）
利用上列公式算出每天摄取热量，再从下表计规划每餐的份量，就可以有效控制体重。
要注意以上公式计算的是每人的基本所需热量，指维持生命的最基本需要如呼吸、心跳等需要的热量。
一般行动、工作或运动所消耗之热量并不计算在内。
1.鲜奶250ml163Kcal
2.脱脂奶250ml88Kcal
3.蛋一只75Kcal
4.蛋黄一只60Kcal
5.蛋白一只15Kcal
6.煎蛋一只105Kcal
7.玉米一根 107Kcal
小笼包（小的5个）200卡
肉包子（1个）250卡
水饺（10个）420卡
菜包1个200大卡
咖哩饺一个245卡
猪肉水饺一个40卡
蛋饼一份255卡
豆沙包一个215卡
鲜肉包一个225-280卡
叉烧包一个160卡
五谷类--面包类
份量卡路里
甜面饱1个（60克）210
咸面饱1个（60克）170
白方包100克290
麦方包100克270
小麦餐包100克273
法式面包100克277
麦面包100克260
白面包100克267
全麦面包100克305
黑麦面包100克259
椰丝面包圈100克320
咸面包100克274
花卷100克217
馒头100克231
油条100克386
西多士/法式吐司（冷藏，加热即食）100克213
油炸面包粒100克407
提子包/葡萄乾面包（不含添加营养成分100克274
裸麦粗面包100克250
白彼德面包（不含添加营养成分）100克275
彼德面包100克266
多种谷物面包（包括原粒谷物、七种谷物面包）100克250
鸡蛋面包100克287
牛油面包/面包（黄油）100克329
面包棒100克412
面包糠100克395
麦圈包/贝加包100克275
加蛋制麦圈包/贝加包100克278
五谷类--米饭类
白饭100克130
白米（含添加营养成分）100克365
白糯米饭100克97
米饭（蒸，米）100克114
稻谷（红）/红米）100克344
糯米100克344
糙米饭100克111
燕麦100克389
小米100克358
薏米100克357
大麦100克354
荞麦100克343
玉米罐头/粟米罐头100克6
鲜玉米/鲜粟米100克106
罐装忌廉黄粟100克72
罐装金黄粟米粒（沥乾水分）100克81
金黄粟米100克365
熟小米100克119
黑麦100克335
高粱100克339
高粱米100克351
西米100克358
小麦100克352
五谷类--早餐类
桂格麦果bar（QuakerGranolaBars）
ChocolateChip1bar（28kg）120
PeanutButter&
ChocolateChunk1bar（28kg）120
Cookies'
nCream1bar（28kg）110
OatmealRaisin（LowFat）1bar（28kg）110
S'
mores（LowFat）1bar（28kg）110
即食脆香米100克396
家乐氏全麦维100克264
家乐氏可可片100克388
家乐氏玉米片100克365
家乐氏香甜玉米片100克385
家乐氏葡萄麦维100克305
家乐氏卜卜米100克377
家乐氏杂锦果麦∶葡萄乾果仁100克364
家乐氏杂锦果麦∶苹果及杏仁100克383
桂格燕麦方脆100克386
牛奶麦皮100克67
燕麦片100克367
水果类
苹果100克52
苹果（红富士苹果）100克45
苹果连皮100克59
去皮苹果100克57
杏100克48
蜜饯杏脯100克329
杏脯乾100克238
牛油果/酪梨/鳄梨100克161
香蕉100克92
杨梅100克28
黑莓100克52
蓝莓100克56
杨桃100克33
甜车厘子/甜樱桃100克72
樱桃/车厘子100克46
海棠果100克73
越橘100克49
欧洲黑加仑子100克63
榴连100克147
接骨木果100克73
油柑子100克38
无花果100克74
无花果乾100克255
醋栗100克44
葡萄/提子100克43
葡萄乾100克341
柚子100克41
各种西柚100克32
番石榴100克41
番石榴酱100克36
山楂/红果100克95
罐装糖水大树菠萝100克92
大树菠萝肉/菠萝蜜肉100克103
大树菠萝100克94
鲜枣100克122
蜜枣100克321
乾枣100克287
枣100克79
奇异果/中华獮猴桃100克61
金桔100克55
金橘100克63
柠檬100克35
柠檬连皮100克20
去皮柠檬100克29
青柠100克30
荔枝100克66
鲜龙眼/鲜桂圆100克70
龙眼乾100克286
龙眼100克60
枇杷100克39
鲜荔枝100克70
芒果100克65
哈蜜瓜100克34
桃驳梨100克49
橄榄（白榄）100克49
橙100克47
柑100克51
各种橙100克47
木瓜100克39
桃100克43
罐装糖水浸水蜜桃/桃水罐头100克58
罐头浓糖水浸水蜜桃（连糖水）100克74
梨100克32
雪梨100克73
亚洲品种的梨100克42
柿100克71
柿饼100克250
菠萝100克41
罐头浓糖水浸菠萝（连糖水）100克78
李子/布?
100克55
石榴（玛瑙石榴）100克63
西梅乾100克239
无核青葡萄乾/无核青提子乾100克302
无核葡萄乾/无核提子乾100克300
覆盆子/乐士啤梨/庶莓/桑子100克49
杨桃100克29
士多啤梨/草莓100克30
蜜柑100克44
黄皮100克31
西瓜100克25
蔬菜类
葱100g47
洋葱100g35
大蒜100g40
马蹄100g68
白菜100g17
通菜100g20
大介菜100g47
苋菜100g40
露笋100g15
荷兰豆100g32
青椒100g14
西芹100g5
苦瓜100g12
菜心100g20
美国南瓜100g73
日本南瓜100g35
菠菜100g19
芽菜100g20
雪菜100g60
A菜100g40
豆苗100g40
西红柿100g14
青瓜100g12
茄子100g26
丝瓜100g17
冬瓜100g40
芋头100g94
莲藕100g52
海带100g36
草菇（罐头）100g30
青萝卜（熟）100g23
白萝卜（熟）100g20
红萝卜160克（4两）60
白菜（水煮）1碗（170克）20
椰菜（水煮）1碗（150克）32
西兰花（水煮）1碗（156克）44
生菜1碗（56克）10
甘荀（水煮）1条（72克）31
粟米（烚）1条（77克）83
青豆（水煮）1碗（196克）231
蕃薯（烚）1个（151克）160
熟眉豆1碗（171克）198
熟红豆1碗（256克）208
熟黄豆1碗（172克）298
熟豆腐1砖（112克）85
熟豆腐泡6
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