现代健美运动的经典抗阻动作Word文档下载推荐.docx

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中部

躬身侧平举

体侧下拉

肩水平伸

三角肌群

前束

前平举

双杠屈臂撑起

仰卧推举、扩胸举

过头推举

屈肩

中束

侧平举

哑铃交替推举

颈后向上推举

肩外展

后束

躬身提拉

颈后引体向上

肩水平屈

肩带内收

肱二头肌

杠铃弯举、单臂哑铃弯举

哑铃交替弯举、斜托肘弯举

引体向上

屈肘

肱三头肌

躬身单手持哑铃弯举、站姿颈后双手持铃肘屈伸、站姿双臂胸前屈肘下压

仰卧推举、哑铃交替推举、颈后向上推、双杠屈臂撑起

伸肘

前臂肌

腕（正、反、侧）弯举、拉力器交替握

屈腕、伸腕

旋后、旋前

胸大肌

仰卧扩胸（飞鸟）、侧下拉（夹胸）

仰卧推举、俯卧撑、双杠屈臂撑起、仰卧下拉

肩内收

腰腹肌

仰卧起坐、举腿、体侧屈、俯身转体、举髋。

侧举髋

屈体

侧屈体

背阔肌

躬身提拉、体侧下拉、颈后引体向上、坐姿对握腹前平拉

竖脊肌

蹲起、硬拉、躬身展体、俯卧挺身展体

伸躯干

臀大肌

蹲起、硬拉、腿举

伸髋

股四头肌

坐姿脚踝负重伸膝

蹲起、腿举、硬拉

伸膝

股二头肌

俯卧脚踝负重屈膝

蹲起、硬拉

屈膝

腓肠肌群

站姿双肩负重提踵

跖屈

二、健美训练动作规范程度的分类

健美训练动作在动作规范上可细分为标准动作、欺骗动作与犯规动作等三大类。

（一）标准动作

标准动作是指按照训练动作的设计标准、技术要求和严格的操练规范而完成的有效动作。

标准动作的优点是能够起到保护训练者不会因动作变形异化而产生无法预期的运动伤害，对于目标肌肉也能够取得直接有效的刺激，不会出现目标肌肉不受力或部分受力的情形而影响训练效果。

标准动作的唯一缺点是不容易做到大重量训练，因为在超负重的情况中，往往非目标肌群会随着强大的神经反应而作用，辅助着目标肌群的动作。

（二）欺骗动作

欺骗动作又可称为助力动作，意即借助其他非目标肌肉群的惯性弹力和身体位移来借力辅助完成动作。

欺骗动作的优点是比标准动作能够借用或使用更大的负荷重量，在一些健美训练课程中，往往会运用到欺骗动作的技术来完成。

欺骗动作的缺点是不易掌握动作规范，容易使得动作变形而不自知，长时间用欺骗动作训练更容易养成坏习惯，造成各种急慢性运动伤害的累积。

（三）犯规动作

犯规动作就是指不按照训练动作标准规格操练的动作。

犯规动作除了可以举起比欺骗动作更大的重量外，对健美训练毫无优点可言，对于健美训练丝毫起不到效果，而且运动伤害是不可预期的。

三、健美训练动作有效程度的分类

当学员的训练动作多于一个时，我们必须优先考虑动作训练的有效程度，然后再决定所选择动作练习的先后顺序。

下面列出主要肌肉群常见的训练动作，其有效程度用符号“△”表示有效，用符号“☆”表示无效，用符号“*”表示欠安全。

以供健美教练员和运动员在制定训练课程时参考。

（一）斜方肌

1.上举：

（头部不应用力前移）哑铃上举△；

杠铃上举△。

2.内收：

划船器械内收△。

3.下压：

屈伸器械下压△；

背下拉器械下压△。

4.划船：

直立划船*。

（二）三角肌（中部纤维）

1.侧平举（臀部稍微收紧）：

哑铃侧平举△，拉力条侧平举△。

2.划船：

3.推举：

直立推举*。

（三）三角肌（前部纤维）

1.前平举：

哑铃前平举△；

拉力条前平举△。

2.推举：

哑铃推举△；

器械（各有不同）推举△☆*；

杠铃（腰椎过度伸直）推举△*；

颈后推举△*。

3.划船：

（四）三角肌（后部纤维）

1.俯立飞鸟：

哑铃（非全立）俯立飞鸟△；

拉力条俯立飞鸟△；

器械俯立飞鸟△；

划船器械（宽握）俯立飞鸟。

（五）肱二头肌

弯举：

哑铃弯举△；

站立哑铃弯举△，坐立哑铃弯举△；

上斜约70度哑铃弯举102△；

集中弯举△；

杠铃弯举△；

斜靠弯举（拉力条、杠铃、哑铃等视角度及所用的阻力）△☆；

拉力条（仰卧、站立、交叉器械）弯举△；

器械弯举△☆。

（六）肱肌

反弯举：

杠铃反弯举△；

哑铃反弯举☆；

拉力条反弯举☆。

（七）肱税肌

对握弯举：

哑铃对握弯举△；

平行把手对握弯举（拉力条、杠铃）△。

（八）肱三头肌

l.下压：

双臂宽握下压△；

单臂下压△。

2.卧式臂屈伸：

双臂（拉力条、杠铃、哑铃）卧式臂屈伸△；

单臂（哑铃、拉力条）卧式臂屈伸△。

3.头后臂屈伸：

坐立头后臂屈伸△；

站立（腰椎的考虑）头后臂屈伸△；

双臂（杠铃、拉力条、哑铃）头后臂屈伸△；

单臂哑铃或拉力条头后臂屈伸△；

反握（对肌肉无影响）头后臂屈伸△☆。

4.卧举：

窄握卧举（于动作上部的部分幅度）△。

（九）胸肌

1.卧推：

哑铃推举（平卧，上斜30度）△；

杠铃平卧举（上斜30度）△；

平卧举（上斜30度）△。

2.扩胸：

拉力条站立扩胸（或平卧，上斜30度，跪地）△。

3.飞鸟：

飞鸟（平卧，上斜30度）△。

4.弯举：

下斜10～15度哑铃，或杠铃弯举△☆。

5.过顶拉：

过顶拉（只供辅助）△☆。

6.屈伸：

双杠屈伸*。

7.推举：

器械（视器械制造商而定）推举△☆*；

其他推举。

8.夹胸：

飞鸟式器械（视转轴而定）夹胸△；

蝴蝶飞鸟器械（肩外旋转）夹胸*。

（十）腹直肌

1.静力：

等长训练。

2.卷曲：

卷曲躯体；

拉力条卷曲躯体（跪地或站立）△；

反卷曲躯体△。

3.屈体：

斜板屈体（视动作技巧）☆*。

4.起坐：

全仰卧起坐△*。

5.举腿：

双腿上举△*。

（十一）腹内外斜肌

等长训练△。

2.卷曲或扭转：

仰卧盆骨旋转△，卷曲躯体或扭转（膝或脚上举）△，拉力条卷曲躯体或扭转（跪地或站立）△；

持棒坐体扭转（弹动性）☆*。

3.屈：

向侧屈△。

（十二）上背肌

1.下拉：

前下拉（宽握、窄握、直臂）△；

颈后下拉*。

拉力条（双臂，单臂）划船；

杠铃（正握或反握）划船△；

哑铃（双臂，单臂）划船△；

T字杠划船△；

器械划船△☆。

3.过顶拉：

哑铃过顶拉△；

器械（肩胛移动时的轴与孟肱关节不配合）过顶拉△☆。

（十三）竖棘肌

2.屈伸：

超伸躯干△；

器械上背屈伸△。

3.硬拉：

硬拉（竖棘肌等长收缩）△*。

（十四）胆绳肌

l.腿弯举：

器械或拉力条或哑铃腿弯举△。

2.硬拉：

直腿硬拉（维持正常脊柱前凸）△。

3.伸：

超伸躯干（集中于臀部）△；

俯身背伸（杠铃所放的位置不当）*。

（十五）股四头肌

1.屈伸：

器械腿屈伸△。

2.举：

腿举△。

3.蹲：

滑动式负重斜架蹲起△；

蹲起△*；

吊摆式蹲起△*；

踏凳或跨步△☆*。

（十六）臀大肌

1.举：

2.蹲：

蹲起△。

3.屈伸：

拉力条髋屈伸（必须稳定脊柱）△☆*。

（十七）内收及外展肌

内收及外展：

拉力条内收及外展△；

器械内收及外展△*。

（十八）腓肠肌及比目鱼肌

1.提踵：

站立提踵器械△；

骡式提踵△。

腿举器械△。

（十九）比目鱼肌

提踵：

坐式提踵器械△。

（二十）胫前肌

屈踝：

弹力带屈踝△。

（二十一）腓侧肌

四、使肩部宽阔圆滑、曲线优美的经典动作

（一）肩部健美经典动作训练诠释

1.健美训练肩部有两个经典动作，即负重侧平举和负重推举。

（1）侧平举的特征是两臂经外展开始呈侧平举，为使三角肌三束肌纤维都得到训练，侧平举练习还可做成前平举和俯身飞鸟。

（2）负重推举的特征是从屈臂开始，手持杠铃或哑铃与肩同宽，将社铃或哑铃举过头，由于是朝上举又伸直手臂，因此推举练习既涉及到三角肌又渉及到肱三头肌群，通过做不同的颈前或颈后杠铃、哑铃推举练习或各种推举器的练习，来全面发达三角肌群。

2.当达到高级训练水平时，所需要的已远不止肌肉的围度和力量，还必须力争肩部各部位肌肉的全面发展，即三角肌的三束肌纤维和斜方肌群。

因此，除像哑铃侧平举这样专门为三角肌中束设计的动作练习之外，还为三角肌前束增添了前平举、为三角肌后束增添了俯身飞鸟、为斜方肌增添了耸肩等动作练习。

3.不要忽视斜方肌。

不要片面的认为肩部训练只是针对三角肌，其实就整个肩部而言，还应包括胸上部的胸小肌和背部的斜方肌。

胸小肌在一般的胸肌训练中已经得到刺激了，而不能忽视的就是斜方肌，它将背部与三角肌结合在一起，形成一个不可分割的整体，对整个肩部的造型起到非常重要的作用。

4.注意力与重量的关系。

肩部是由比较复杂的肌肉纤维构成的，你必须让自己的注意力始终贯彻在整个训练过程中，保持动作的规范性。

使用大重量对于肩部肌肉是比较危险的，明智的选择是使用规范动作和适宜的重量。

5.健美肩部三角肌前束肌肉群经典动作。

（l）肩部练习器推举：

因为用肩部训练器比用杠铃或哑铃更能向下放，所以可将三角肌前束拉长到极限，动作幅度更大。

（2）双手持哑铃铃上举：

这是发展三角肌前束较佳的练习方法，特别是使用递减法效果更好。

（3）哑铃前平举：

可使三角肌前束和胸肌得到更大的分离。

（4）杠铃颈前推举。

（5）直立提拉。

（6）杠铃上斜推举或哑铃上斜推举。

（7）哑铃上斜飞鸟。

6.健美肩部三角肌中束肌肉群经典动作。

（1）哑铃侧平举。

（2）静力侧平举：

用很重的睡铃，完全伸直手臂将哑铃举起，保持时间越长越好。

7.健美肩部三角肌后束肌肉群经典动作。

（1）俯立侧平举。

（2）杠铃俯立提拉。

（3）下斜仰卧侧平举。

6.健美肩部斜方肌群经典动作。

（1）耸肩。

（2）直立提拉。

（3）硬拉。

（4）挺举。

（二）肩部健美训练经典动作要诀

1.杠铃推举。

有颈前与颈后两种不同的推举方式，训练效果略有不同。

一般采用稍宽于肩的握距，在上推至最高点后，保持三角肌的紧张，然后还原。

要点是上推到最高点并不是双臂完全伸直，那样支撑重