山地车耐力训练Word格式.docx

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使用公路自行车进行耐力训练

对许多人来说，进行山地自行车，首先是为感受大自然，使用公路车是为提高运动成绩。

那些具有良好骑行技术、目标明确并进行过大量练习的车手们，大部分训练都是使用公路自行车完成的。

许多世界级山地自行车运动员都经常利用公路自行车进行训练，因为路线较长、速度慢、对休息要求很高的训练一般都在公路上进行，在公路上训练能更容易分配运动强度。

每一名自行车运动员都有自己的优势和劣势，因此，不要盲目地和其他运动员比较，而不顾自己地实际情况套用他们地训练方法。

二、体能训练

在山地自行车运动中，除了耐力以外，体力也起着很重要的作用。

只有正确的体能训练才能有效地改变那几块重要地肌肉，只有具有良好地体能耐力水平才能在短时间或长时间的山地骑行中尽可能的节省体力。

一些特殊的肌群（如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉）有好的耐力则尤为重要。

耐力训练使进入肌纤维的蛋白质数量减少，因为在体力训练的过程中，耐力会有所下降。

人们通常将体能训练分为专项的体能训练和非专项的体能训练两种。

专项体能训练跟比赛基本相同，非专项的体能训练在运动过程方面与比赛有差异。

总之，专项和非专项的体能训练都很重要，都要纳入训练计划。

赛期越近，专项的体能训练所占的比重越大。

结实的肌肉能在高强度运动时预防身体受伤，为了理想地发挥腿部肌肉的作用，必须保持身体地稳定和平衡。

专项体能训练：

车轮上体能训练

以最大的速比、极低的踏频（最低50rpm，最高70rpm）进行爬山训练，会使耐力和运动水平有所提高。

如果在训练时阻力增大到最大体力的80％时，那些一般强度运动中不需要的肌纤维就会派上用场。

这样，一部分肌肉也能被有意识地加以锻炼。

只有经过这种锻炼，才能意识到因身体两侧的差异而引起的单侧传力现象。

既可以单独进行较高强度地体力训练，又可以在丘陵地带与耐力训练一起进行。

值得特别注意地是，这项体能训练方法只适合已取得进步所谓车手，而不宜向椎间盘有问题的车手推荐。

训练时要松弛稳定上身，因为力量主要来源于臀部，而臀部起着稳定作用。

动作过程中，注意力高度集中是前提。

若因超负荷运动而患膝痛或椎间盘疾病请立刻中断训练。

训练示范

1、1×

20分钟：

在坡度平缓、适合骑行的地面缓慢地有节奏地行驶，运动强度为2－3级。

2、2×

10分钟：

以较大的速比（60rpm），进行间隔为10分钟地训练，运动强度为2－3级。

3、在山间小道骑行，训练的强度由训练状态和所处地训练阶段而定。

四、山地车训练方法

长时间耐力训练和普通耐力训练

在山地自行车运动中一般进行两种耐力训练，即长时间地耐力训练和普通地耐力训练。

长时间的耐力训练是普通耐力训练的一种特殊形式，在增强基本耐力时，会经常采用这种方法。

这种耐力训练的特点是强度低、训练时间持续较长，因此经常被安排在周末进行。

在这个训练体系中，山地自行车运动员进行2～6小时的慢骑可看作是长时间的耐力训练内容，他们也可以采用其他的训练方式（如滑冰、滑雪），亦可将强度不高的2－3小时的放松骑行作为耐力训练。

间隔训练

间隔训练是指运动持续1－10分钟候，又开始新的运动强度。

这种训练要求身体在氧气变为乳酸之前，在很短的时间和相当高的负荷下（4级强度）将其输送到肌肉中。

在平地或丘陵地带定期的进行这种训练能亲身感受“极限”，并延迟“极限”的出现，使运动员既能进行高强度的训练，又能保持控制身体不出现有氧“极限”。

当最大强度不超过75％时，这项艰苦的训练内容产生的重要结果就是无氧“极限”的升高。

要想提高惹人的最好成绩，最可行的就是在考虑全部训练内容的同时，将这项重要的训练纳入周训练计划。

极限训练

极限训练主要是为身体的“警戒区”，即无氧呼吸的极限而进行的训练，训练时的速度要比比赛的速度稍慢些，在训练的后半段应尽快地骑完全程，训练的强度为最高心率的81％－90％。

较高的无氧“极限”是在乳酸升高而产生疲劳以至影响到成绩之前，使运动员有可能在几乎接近最高强度时完成行程。

速度训练

速度训练时在极限范围内持续10－45分钟的高强度训练，在彻底休息之前，可进行短暂的休息。

训练实例

2×

15分钟－2×

20分钟，训练强度4级

1×

45分钟，训练强度4级。

极限间隙训练

极限间隙训练一般持续5－10分钟，重复4－10次。

因为这种间隙训练的中间休息时间短（1分钟甚至更短），持续时间相对较长，因此它的速度比一般的间隔训练稍慢，强度稍低。

10分钟，运动强度4级，间隔1分钟。

8×

5分钟，运动强度4级，间隔0.5分钟。

比赛形式训练

比赛训练非常适用于检验实际的训练水平，在基础训练阶段、强度训练阶段、运动顶峰阶段和比赛的准备阶段都应当安排一些这种训练，速度训练、极限训练和组织比赛都属于这种训练内容。

比赛训练有助于坚持训练目标，能够改进和提高技术、战术和装备水平。

同时，应该看清目前达到的负荷与高负荷之间的差距。

实际的运动水平为运动强度的选择提供依据。

生理和心理承受力的最大值能够根据比赛的需要而不断提高，一些物质技术因素如车胎外形、气压及身体在自行车上平衡，一级器材保养、注意力和在恶劣环境下的骑行技术都能通过比赛练习得到检测。

交替训练

交替训练被公路自行车运动员作为高强度的训练手段。

进行这种训练，对速度、爆发力和耐力都有很高的要求。

它很适合“坏天气”下的训练。

为了防止厌烦情绪，最好将训练内容按间隔训练原则进行分配。

15分钟热身运动，不断增大运动强度；

在第五档进行5分钟训练；

在第四档进行4分钟训练；

在第三档进行3分钟训练；

在第二档进行2分钟训练；

在最大档进行1分钟训练；

休息5分钟；

重复不断增加的负荷或者进行10分钟的松弛运动。

注意力训练

有很多其他的特殊联系（如气功、太极和瑜伽）都适用于改善注意力。

但是，最行之有效的练习就是在

山地车上进行的训练，你很快就会发现要想百分之百地集中注意力是多么困难，简直就像是白日做梦。

进行注意力集中训练要采用4级强度，进行车上地力量训练或骑行技术练习。

速度和间隔强度比正常地间隔稍低一些。

训练实例：

驾驶15－30分钟；

进行30秒、3－8级强度的练习，每分钟的速比至少为100，根据身体感觉选择休息时间的长短.

4有氧代谢能力训练的方法

有氧代谢系统指人们在参加较长时间不同强度的身体活动中，身体内部持续提供能量的系统。

对运动员有氧代谢系统进行训练包括2个重要方面：

一是有氧能力的训练、二是最大摄氧量的训练。

有氧能力的提高并不一定意味着最大摄氧量的提高。

在所有有氧训练阶段中，大部分训练内容均是为了提高有氧能力。

长时间低强度训练可以促进和提高与山地车运动水平十分相关的各种生理适应性。

这些适应性包括：

提高肌肉中的糖储备、提高心脏的泵血功能、提高神经传导和肌肉收缩功能、提高机体从脂肪代谢中获取能量的能力等等。

无氧代谢能力训练的方法

无氧代谢发生在由于肌肉运动对氧的需求超过人体本身供应能力之时。

在缺氧的情况下，身体也会产生能量，但这是在氧债的情况下提供能量。

无氧代谢的终产物是乳酸，运动越激烈，在血液和肌肉中产生和堆积的乳酸就越多。

无氧代谢承担在运动员以自己最大强度进行比赛的大约1min以内大部分能量的提供。

乳酸在血液中开始快速产生的转折点称为无氧阈。

乳酸的大量堆积会影响肌肉的收缩，控制和抵御乳酸对肌肉的影响就是无氧代谢能力训练的任务之所在。

山地车运动员提高无氧代谢能力的训练方法有2种：

第一，是在较短的时间内通过高强度运动使心率达到190次/min—200次/min，产生大量的乳酸；

第二，是进行强度稍小、持续时间稍长的训练，使心率*达到165次/min—180次/min，这有助于提高运动员在较长时间内抵御乳酸影响的能力。

这2种方法对

提

高山地自行车运动员的运动水平都十分重要。

此外，为了提高运动员的成绩，还要求教练员和科研人员密切配合，长期对运动员的晨脉进行测量和

运用专项骑行心率表对运动量进行监控，每周进行血色素测试、血乳酸测定和尿蛋白测定，定期进行运动强度评定，结合对运动员最大吸氧量和肌力测定，这些都是山地车运动员科学训练的法宝。

自行车爱好者怎样用1小时训练体力

自行车运动爱好者怎样用1小时训练体力

我们知道自行车是一种增进体能很好的方法，然而自行车的体能训练在一般人的想像中，可能非得要有选手般的长期操练，才能称得上是训练。

其实再所有如你我一般业余的自行车运动爱好者，即使是拨出一个小时的时间（安插在旅游的途中也无妨），也可以成为一项内容丰富的训练，而且在这一小时之后，相信你不但不会虚弱无力回家倒头就睡，而且还有精神焕发的神奇功效。

步骤

第一：

0-10分钟

做一些上身的活动，同时将自行车准备好上路，例如：

做25各伏地挺身，然后将水壶装满水放入水壶架；

再做十个仰卧起坐，然后打饱车的胎压；

再做25个伏地挺身，然后做一下煞车检查；

最后再作10个仰卧起坐。

第二：

11-20分钟

骑车上路，边骑边暖身。

先以低速档，每分钟80转的踩踏频率，感觉只用很少的力踩踏前进。

之后渐渐提高踩踏的转速，提高到每分钟100转时，就可以加重齿数比（高速档），同时回到每分钟80转的踩踏速。

之后又逐渐增加到每分100转，再换更高速档；

如此反覆提升运动强度。

十分钟后你应该已经汗湿且微喘。

第三：

21-45分钟

接下来的25分钟才是真正训练的登场，如果想要增加训练的效果，则应该加入一些高强度的训练，例如：

以个人最高心跳率80-90%的强度去骑一段长坡。

以个人最高心跳率85%的强度，来一段8-16公里的计时测试骑乘。

如果遇上训练车队，加入他们的骑乘，并在前方领骑。

与朋友同骑，作两人组合的计时骑乘。

每人轮流领骑1-2分钟，如果同伴骑乘的能力较强，则让同伴领骑的时间长些。

找一段有许多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。

当下坡及平坦路段则轻松踩踏。

若在一公里半中就包括两个短坡的环状路线是最理想的。

做四次四分钟的高强度骑乘，每隔三分钟的缓和踩踏。

这可以在任何路段实施。

最后，如果你已经厌倦了计划式的训练，也可以来个即兴式的练习。

你可以在觉得自己状况不错的情况下，来各转弯后的起步冲刺，或来段短坡攻击，