女人也要力量训练文档格式.docx

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　　40年前就连医生都在反对那些可能对身体造成伤害的剧烈运动。

而在那以后，数千次的不带偏见的科学研究都毫无疑问地证明：

人体完全可以适应哪怕是最具挑战性的工作和状况，其结果会是一个更健康、更强壮更有耐力和柔韧性的身体。

　　一位女士在经过一段时间专业指导下的力量训练后，可以有什么样的效果呢？

1．永久性的减脂

　　大多数不爱运动的人，尤其是女人，就算体重很“正常”，也会有比正常值高的脂肪含量。

这是因为他们的瘦体重较低（瘦体重—总体重减去脂肪重量）而脂肪含量较高。

（详见脂肪含量表）

　每增加一公斤的肌肉将每天多燃烧30大卡。

这意味着每年11000大卡或1.5公斤的脂肪。

十年就会是15公斤的纯粹的脂肪。

　　力量训练燃烧大量的卡路里－每小时大约300-500大卡，这要看受训者的体重多少以及练习的强度和频率。

同样体重的情况下，瘦体重含量高的人看起来比较苗条，因为脂肪的体积要比肌肉大20%。

所以，如果你参加力量训练，你会在训练中燃烧卡路里并会提高你的基础代谢率——这会使你就算在休息的时候也可以燃烧更多的脂肪。

如果你想减脂，这一点就尤为重要了，因为大部分的热量都是身体在一天的休息中消耗掉的（大概80%的热量在休息中消耗而20%在运动中）。

2．更好的身体外观

　　通过力量训练你可以整体地瘦下来同时该凸的地方凸出来。

肌肉会更结实，皮肤会更紧绷。

你可以瘦腰提臀。

你的上臂和大腿会变成性感的椭圆形而不再是圆滚滚。

3．身体更加强壮和年轻

　　什么是老年人和年轻人的主要区别呢？

老年人体弱多病而年轻人则强壮又有活力。

　　身体强壮就意味着年轻。

60岁的锻炼的人要比20多岁不锻炼的人还要强壮。

不运动的人在30岁以后每10年平均减少10公斤的瘦体重。

如果你坚持力量训练，你甚至可以在80岁的时候仍保持理想的肌肉含量。

4．更强健的骨骼

　　如果你变得更加强壮了，你可以更轻松地应付任何工作，不论是在日常生活中还是特殊环境下。

其结果是你将在工作之中和之后都不会感到那么精疲力竭。

特别是在绝经后的50%的妇女和八分之一的男性都患有骨质疏松症—一种骨密度降低的病症，其患者就连正常活动都有骨折的危险。

配合钙质的补充（绝经期的妇女每天大约须1500毫克），力量训练结合跑步等其他形式的高冲击运动是预防骨质疏松症的最有效的途径。

在青年时代就能达到一个高密度的骨质也同样是预防骨质疏松症的一种保证。

害怕长肌肉？

　　唯一一个使女孩们吓得远离力量训练的原因就是担心会长出大肌肉块。

“我可不想看上去象个男人！

”下面让我们来了解一下女人为什么永远都不会看起来象个男人（在正常情况下）：

１．雄性激素

　　男性和女性最大的区别之一就是雄性激素。

这种荷尔蒙导致男性骨骼和肌肉的生长以及男性的体毛和低沉的嗓音。

在13岁左右雄性激素分泌之前，男孩和女孩看起来很像，相似的身高、体质和体力。

女性的正常的雄性激素分泌比男性低10-20倍。

由于这个原因，就算有相似的训练和饮食，在连续训练后男女身体的适应性反应还是会有很大不同。

2．锻炼与饮食相结合

　　很多女性为了减少脂肪或体重而开始锻炼。

　　请记住一次减肥过程中的关键组成部分是低热量饮食—这就意味着摄入的热量低于消耗的热量。

当你保持低热量饮食的时候，要增加你的肌肉含量实际上是不可能的。

力量训练将会使你的身体能够在减重过程中减少脂肪而不是肌肉纤维。

　　如果你的饮食是均衡热量饮食（摄入热量与消耗热量持平），力量训练同样可以帮助你燃烧脂肪并增加你的肌肉含量—其结果将会是一个更加苗条纤细、有着更好的燃烧热量的能力的身体。

最后，如果你的饮食是高热量饮食（摄入热量高于消耗热量），你一定会增加体重。

如果你不做力量训练，你增加的保证会是纯粹的松软的脂肪。

如果你进行力量训练，你将会增加肌肉，因而你的基础代谢率将会提高，你仍可以燃烧掉多余脂肪。

当然，如果你长时间地暴饮暴食，那就没有什么能阻止你发胖了。

3．自然的训练

　　　许多女性在看过杂志或电视上的肌肉夸张、长相男性化的专业健美选手后就对力量训练有了恐惧感。

我也同意，这会使一个传统的女孩对健身房敬而远之，但在这一点上以下有更多你应了解的东西：

1.大部分的女性健美选手都服用不同的激素类药物以催长肌肉；

2.专业的健美选手，不论男女每天至少训练3个小时，训练内容包含令人难以置信的锻炼频度和极高的运动强度。

而大多数健身俱乐部里的会员每周只有3-4次、每次30分钟-1小时的力量训练。

4．时间

　　想要达到一个特殊的肌肉增长需要相当长的一段时间，年复一年的连续性的、艰苦的、系统的训练和精心安排的饮食。

没有人能一夜之间变得看起来象一个专业的运动员。

所以，作为一个初练者，你无须担心你会因力量训练而过度增长肌肉。

你完全可以每天看着镜子里的自己而还能保持镇静，因为你看起来还是很正常的人。

　　每个女人都可以让自己的身体变得更漂亮。

这并不复杂，但也并不简单。

　　如果你进行力量训练，我保证你不会后悔。

我向你保证你将为自己的身体和健康带来很好的改变。

　　强壮就意味着年轻。