第一节中国居民的膳食指南文档格式.docx

第一节中国居民的膳食指南文档格式.docx

《第一节中国居民的膳食指南文档格式.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《第一节中国居民的膳食指南文档格式.docx（21页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

▪一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

▪人类的食物是多种多样的。

各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。

平衡膳食由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

▪谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。

▪谷类包括M、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。

应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g～400g为宜。

▪要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。

每天最好能吃50g-100g的粗粮或全谷类食物。

▪稻M、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。

▪

二、多吃蔬菜水果和薯类

▪新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。

▪蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。

▪建议我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g-400g，并注意增加薯类的摄入。

▪大量研究表明，富含蔬菜、水果和薯类的膳食，对预防某些癌症、保持心血管健康，降低肥胖、糖尿病等疾病风险具有作用。

▪世界卫生组织报告：

蔬菜水果摄入少是导致死亡的十大危险因素之一。

▪蔬菜水果摄入少，导致大约19%胃肠道癌症，31%缺血性心脏病和11%中风的发生。

▪每年摄人入充足的蔬菜水果可挽救2.7万人的生命。

▪世界癌症研究基金会和美国

癌症研究所报告，在膳食预防

癌食物中，新鲜蔬菜和水果已

被公认为最佳的防癌食物。

▪薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等

慢性疾病风险具有重要作用。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。

各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300mL。

饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。

“牛奶有害论”

◆宣传“牛奶是牛吃的，不是人吃的”，“牛奶及乳制品为食物过敏的元凶”，“喝牛奶不补钙反减钙”，上述观点缺乏科学依据。

◆牛奶是一种营养全面、易于消化吸收、有利于健康的食品，世界各国数以亿计的婴幼儿和少年儿童，以牛奶作为主要辅食，获得了良好的发育和健康状况。

◆几年前发生在安徽阜阳的“大头娃娃”事件，是因为食用的假冒伪劣“奶粉”中蛋白质含量太低，导致了幼儿营养缺乏、发育畸形，严重者乃至死亡。

◆提倡母乳喂养婴幼儿并不排斥牛奶的有益作用；

◆增加牛奶消费是改善我国居民营养状况的重要措施；

◆牛奶不是导致我国居民慢性病增加的主要膳食因素。

▪大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。

应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。

▪大豆制品包括豆浆、豆粉、豆腐等。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

▪鱼、禽、蛋和瘦肉是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。

▪瘦畜肉铁含量高且利用率好。

▪鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；

▪禽类脂肪含量较低，且不饱和脂肪酸含量较高；

▪蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

▪目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。

应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。

▪农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。

▪动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

五、减少烹调油用量，

吃清淡少盐膳食

▪脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收；

▪脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。

▪膳食盐摄入量过高与高血压的患病率密切相关

▪食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民存在的营养问题。

▪应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

▪每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g。

▪食盐用量不要超过6克为宜。

▪应少吃咸菜、味精等高钠食物，以及含钠的加工食品等。

▪吃盐过多会增加高血压病的危险

六、食不过量，天天运动，保持健康体重

▪进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。

▪如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；

相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。

▪食不过量意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。

天天运动

◆目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。

◆建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的活动。

什么是健康体重?

世界上公认一种常用的评定体重和肥胖的常用方法是体质指数（BMI）见下表，其具体计算方法是以体重的公斤数除以身高以M为单位的平方数，即：

七、三餐分配要合理，零食要适当

▪合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。

▪早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。

▪一般情况下，早餐安排在6:

30-8:

30，午餐在11:

30-13:

30，晚餐在18:

00-20:

00进行为宜。

要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。

▪不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。

▪零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，一天10克左右，一周50克左右。

八、每天足量饮水，合理选择饮料

▪水是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。

体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。

▪饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。

饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。

饮水最好选择白开水。

▪建议每天饮水1200毫升

▪人体每天所需的水分2500毫升有3种来源

▪食物获得1000毫升

▪体内代谢300毫升

▪饮水1200毫升

▪建议主要饮用白开水、矿泉水或淡茶水

九、如饮酒应限量

▪高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。

▪无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。

▪过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；

并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。

▪饮酒还会增加患某些癌症的危险。

▪若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。

▪孕妇和儿童青少年应忌酒。

▪成年男性饮酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38度酒75g，或高度白酒50g。

▪成年女性一天的饮用酒的酒精量不超过15g。

十、吃新鲜卫生的食物

▪食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。

另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。

▪吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。

▪采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。

烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。

食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。

高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；

冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期贮藏；

而冻藏温度低达-12℃～-23℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。

▪需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。

▪食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。

▪有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。

第二节平衡膳食宝塔

一、中国居民平衡膳食宝塔的应用

1.确定适合自己的能量水平

膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

2.根据自己的能量水平确定食物需要

膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。

3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食

应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。

4.要因地制宜充分利用当地资源

各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。

5.要养成习惯，长期坚持

膳食对健康的影响是长期的结果。

应用于平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。

二、体力活动与健康

1、规律性体力活动对健康的益处

▪减少死于冠心病的危险

▪减少心脏病复发的危险

▪降低总血胆固醇和甘油三酸酯的水平，增加高密度脂蛋白（HDL或“好”胆固醇）水平

▪减低患高血压的风险

▪帮助高血压患者降低血压

▪减少罹患2型糖尿病的风险

▪降低患直肠癌的危险

▪有助于达到和保持健康的体重

▪缓解焦虑和抑郁情绪

▪促进心理健康和缓解紧张情绪

▪帮助建造和保持健康的骨骼、肌肉和关节

▪使老年人强壮而且活动自如,不易摔倒或过度疲劳

2、体力活动和体育锻炼

▪体力活动指消耗能量的身体活动，包括运动锻炼，也包括家务劳动，像洗涮盘子、擦地板及打扫房间等。

它还包括一些你在办公场所不想做的事情，如爬楼梯（你却乘电梯）

▪锻炼是一种经过计划、组织，并且可重复的运动，其目的是为了改善或保持一种或多种健身状态，包括对能量的合理消耗与分配。

3、体重控制和运动计划

成功的体重控制=节食+运动

4、平衡膳食口诀（12345）

▪1---每天一袋牛奶

▪2---每天250克碳水化合物

▪3---每天保证3份高蛋白

▪4---饮食保健四句话，“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”，

▪5---每天保证500克蔬菜和水果

5、关于“膳食指南”四字经

食物多样，