肌肉男 2Word下载.docx

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美国研究学者指出，人类性欲除受大脑控制外，尚与内分泌有一定瓜葛，比如睾丸间质细胞所分泌的荷尔蒙——睾丸酮，俗称雄激素，就是男人性欲的主要发动者。

而睾丸酮的分泌量又与肌肉的体积和力量息息相关。

换言之，男人的肌肉越发达，雄激素分泌就越多。

编辑本段认识肌肉男

　　一说起“肌肉男”，总有很多人的第一反应会是“四肢发达，头脑简单”。

或许从赤膊上阵的许褚、五大三粗的张飞、奇黑粗矿的李逵，到田里辛勤劳作或工地上从事重体力活的靠力气与肌肉吃饭的劳动大军，再加上国外健美比赛中过度夸张的疙瘩肌肉，都深深影响着大家对“肌肉男”的观感，并在中国的传统文化中形成了人们对“肌肉男”这个词的主导印象：

无论是传统保守的家庭主妇还是自我张扬的新潮女生，说起“肌肉男”就会想到类似非人类的石块般身躯，性格总是傻大黑粗，没有任何思想内涵。

　　可是我们经常喜欢把各种事，各种人按类划分并且简单脸谱化，然后思维定势就在不断地强化我们自以为是的事实。

“肌肉男”也就在这样的思潮中，被“四肢发达，头脑简单”了。

放眼古今中外，其实“肌肉男”从来就不是以头脑简单的原始怪物形式存在的。

　　在希腊人的雕像中我们可以发现，其男性神像如宙斯、阿波罗等大多都是浑身肌肉。

他们以身体强壮为男人骄傲，无论在运动会中还是其各类艺术作品，都竭力宣扬着肌肉男的健康美和力量美，以至于形成了古奥林匹克比赛中运动员都必须完全裸体出场的规定，而运动员们裸露的身躯、隆起的肌肉和剑拔弩张的力量，都给人们带来视觉和精神上的享受，同时也引来人们对体育运动本身的歌颂和追求。

　　近年来，在东亚近邻韩国、日本等地，“肌肉男”之风也颇为兴盛。

影视业发达的韩国，以往的奶油小生纷纷转形，诞生了一大批以肌肉为“标配”的影视明星，如张东健、裴勇俊、RAIN、权相宇、赵仁成、金在元等等。

其实除了影视明星大走特走肌肉路线，日韩办公室的白领精英也纷纷将健身房作为每周必去几次的地点之一。

这是因为在日韩这样工作压力，尤其是男性的职场压力极大的国家，大家都意识到“肌肉男”不但是外形的塑造，更是工作承压能力的重要保障。

即便是脑力劳动，“肌肉男”也往往能比书生型同事承担更为繁重的任务。

　　在中国的最高学府——清华大学，也是以体育与学业并重著称，并有“健身与励志相结合”的育人理念。

健身运动在清华园里的普及也使清华大学在历届北京市大学生健美健身比赛成绩出众，“肌肉男”的故事在清华校园里层出不穷，且在一代代学子中薪火相传。

[1]

编辑本段肌肉男类型

　　肌肉男并不是特指肌肉如岩石般坚硬突出的健美运动员，更不是四肢发达头脑简单的代名词，而是对体魄结实男人的赞誉词汇。

其实只要不是排骨嶙峋或者通体肥膘的体形，并且匀称自然，都可以称为肌肉男。

肌肉男主要可以分为以下几种类型。

[2]

干练型：

这类肌肉男瘦而不弱，如果穿着整齐，只会给人留下精干的印象，通常不会让人觉得他们是猛男。

不过如果脱掉上衣，精壮型肌肉男的肌肉线条是硬朗清晰的，虽然不会很突出，甚至可能看到一些部位的骨骼，但是该有的线条一点都不会少。

不少女孩子会喜欢精壮型肌肉男的纯朴自然体型。

　　肌肉指数：

★★★

　　性感指数：

★★★★☆

　　敏捷指数：

　　综合指数：

★★★★

　　——————————

精悍型：

这类肌肉男体内的脂肪含量极低，尽管比较显瘦，但是肌肉线条十分明朗，不会有一点骨感的感觉。

这类肌肉男通常都是练习搏击或武术的高手。

大多中国的女孩子都喜欢这种彪悍却不失自然的体型。

★★★★★

厚实型：

　　这类肌肉男不会有一点骨感的感觉，即便穿得很多，厚实的肌肉形状不会消失。

他们的肌肉虽然厚实，但也不会太硬梆梆，脂肪含量又不会像肥壮型一样过高，肌肉

线条流线型很强。

通常而言，最能获得美女芳心的就是厚实型肌肉男，如果身高够高，绝对能给女人一种安全感。

肥壮型：

这类肌肉男介于肥与壮之间，体内脂肪含量较高，但依然可以看出肌肉线条。

肥壮型肌肉男身躯通常很厚，给人一种稳健有余却缺少灵活的感觉。

有一定锻炼量但是饮食杂乱而过量的中年人或者青少年男生都可能成为这个体型。

★★★☆

岩石型：

岩石型肌肉男不少属于过度健身，健美先生可能就属于这个范围。

他们的肌肉又厚又硬，肌肉的每个细节都被大量的健身房运动雕刻出来，甚至不少可以看到突出的青筋。

不过需要注意的是，岩石型肌肉男一般不是女性所喜爱的体型，因为疙瘩般的肌肉可能会让人觉得恐怖，特别是在中国，很少人会喜欢和岩石型肌肉男在一起生活。

编辑本段肌肉男的增肌运动宝典

史泰龙

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1．大重量、低次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2．多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：

酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3．长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4．慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5．高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

要使肌肉块迅

速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6．念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

例如：

练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7．顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。

它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8．持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9．组间放松：

每做完一组动作都要伸展放松。

这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10．多练大肌群：

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。

有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。

因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11．训练后进食蛋白质：

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

但不要训练完马

上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12．休息48小时：

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；

选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；

每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13．宁轻勿假：

这是一个不是秘诀的秘诀。

许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。

健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。

宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

编辑本段肌肉男的增肌饮食秘诀

秘诀一：

减少夜间碳水化合物摄入量

　　负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。

但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。

因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。

还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

秘快二：

频繁用餐

　　一日三餐的吃法只会让你吃下大量的蛋白质和脂肪，这会带来差劲的吸收和事与愿违的赘肉。

对于健身爱好者来说，每2～3小时一进食是最佳的状态，这样能够使肌肉得到源源不断的营养，而且不会因营养过量而造成脂肪堆积。

对于很多朝九晚五的上班族来说，很难能够有这样的条件，在工作中长期处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。

对于那些视肌肉如生命般重要的朋友来说，选择营养餐包或是能量棒来代替一餐是个绝佳的选择。

秘诀三：

稍微多吃点纤维素

　　适量摄人纤维素有助于减少脂肪。

因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

　　而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存