合理膳食增进健康PPT推荐.ppt

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15%10%8%60%7%影响健康的因素影响健康的因素55755035高血压高血压脑中风脑中风糖尿病糖尿病癌症癌症良良好好生生活活方方式式温温水水煮煮青青蛙蛙健健康康健康的四大基石健康的四大基石维多利亚维多利亚宣言宣言中国居民的膳食指南中国居民的膳食指南中国居民的膳食指南中国居民的膳食指南（中国营养学会中国营养学会20072007年制定年制定）1.1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配2.2.多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类3.3.每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品4.4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重7.7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当8.8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料9.9.如饮酒应限量如饮酒应限量10.10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物11、食物多样、谷类为主、食物多样、谷类为主、粗细搭配粗细搭配各种各样的食物所含的营养成份不尽相同；

各种各样的食物所含的营养成份不尽相同；

确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化;

“建议每天最好能吃建议每天最好能吃50g50g以上的粗粮以上的粗粮”。

22、多吃蔬菜、水果和薯类、多吃蔬菜、水果和薯类蔬蔬菜菜、水水果果和和薯薯类类都都含含有有较较丰丰富富的的维维生生素素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。

矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。

多吃蔬菜和水果预防慢性病作用。

不不能能完完全全相相互互替替代代（水水果果中中的的糖糖、有有机机酸酸及果胶等比蔬菜丰富）。

及果胶等比蔬菜丰富）。

多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类一一般般说说来来,红红、绿绿、黄黄色色较较深深的的蔬蔬菜菜和和深深黄黄水水果果含含营营养养素素比比较较丰丰富富，所所以以应应多多选选用深色蔬菜和水果。

用深色蔬菜和水果。

含含丰丰富富蔬蔬菜菜、水水果果和和薯薯类类的的膳膳食食，对对保保护护心心血血管管健健康康、增增强强抗抗病病能能力力、预预防防某某些癌症等有重要作用。

些癌症等有重要作用。

33、每天吃奶类、大豆或其制品、每天吃奶类、大豆或其制品奶奶类类含含钙钙量量高高，是是天天然然钙钙质质最最好好的的来来源源，也也是是优优质质蛋蛋白白质质的的重重要要来来源源。

可可提提高高儿儿童童、青青少少年年的的骨骨密密度度，减减缓缓老老年年人人骨骨质质丢丢失失的的速速度度。

（峰值骨量）峰值骨量）豆豆类类含含丰丰富富的的优优质质蛋蛋白白质质、不不饱饱和和脂脂肪肪酸酸、钙钙及及BB族族维维生生素素。

吃吃豆豆类类食食物物，既既可可改改善善膳膳食食的的营营养养素素供供给给，又又利利于于防防止止吃吃肉肉类类过过多多带带来来的的不利影响。

不利影响。

44、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼鱼、禽禽、蛋蛋及及瘦瘦肉肉是是优优质质蛋蛋白白质质、脂脂溶溶性性维生素和某些矿物质的重要来源。

维生素和某些矿物质的重要来源。

强强调调鱼鱼、禽禽的的营营养养价价值值（脂脂肪肪低低）,适适当当减少畜肉（红肉）减少畜肉（红肉）,增加鱼、禽（白肉）。

增加鱼、禽（白肉）。

蛋蛋类类含含胆胆固固醇醇相相当当高高，一一般般每每天天不不超超过过一一个。

个。

55、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食膳膳食食不不应应太太油油腻腻、太太咸咸或或含含过过多多的的动动物物性性食物及油炸、烟熏食物。

食物及油炸、烟熏食物。

每人每日食盐用量不超过每人每日食盐用量不超过66克为宜。

克为宜。

除除食食盐盐外外，还还应应少少吃吃酱酱油油、咸咸菜菜、味味精精等等高钠食品，及含钠的加工食品等。

高钠食品，及含钠的加工食品等。

吃盐过多会增加患高血压病的危险。

限量油壶，限量油壶，530530毫升，毫升，三口之家吃一周三口之家吃一周定量为两克的限盐勺定量为两克的限盐勺6.6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重改改变变久久坐坐少少动动的的不不良良生生活活方方式式，养养成成天天天天运运动的习惯。

动的习惯。

成成年年人人每每天天进进行行累累计计相相当当于于步步行行60006000步步以以上上的的身身体体活活动动，如如果果身身体体条条件件允允许许，最最好好进进行行3030分钟中等强度的运动。

分钟中等强度的运动。

健康体重健康体重u进进食食量量与与体体力力活活动动是是控控制制体体重重的的两两个个主主要要因因素素。

食食量量过过大大而而活活动动量量不不足足会会导导致致肥肥胖胖，反反之之会造成消瘦。

会造成消瘦。

u体体重重过过高高易易得得慢慢性性病病，体体重重过过低低可可使使劳劳动动能能力力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。

和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。

理想体重简易的计算方法理想体重简易的计算方法

（一）

（一）u理想体重（公斤）理想体重（公斤）=身高身高-105-105u正常体重范围：

理想体重正负正常体重范围：

理想体重正负10%10%u超重：

超过理想体重超重：

超过理想体重10%-20%10%-20%u肥胖：

超过理想体重肥胖：

超过理想体重20%20%以上以上u偏瘦：

低于理想体重偏瘦：

低于理想体重10%-20%10%-20%u消瘦：

低于理想体重消瘦：

低于理想体重20%20%以上以上体质指数体质指数（BMI）（BMI）

（二）二）u体体质质指指数数（BMI）=（BMI）=体体重重（公公斤斤）/身身高高（米）（米）22u中中国国成成人人体体质质指指数数在在18.5-23.918.5-23.9较较为为合合适，超过适，超过2424为超重，超过为超重，超过2828为肥胖。

为肥胖。

7.7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当定定时时定定量量的的用用餐餐习习惯惯更更有有助助于于身身体体对对各各种种营营养养的的消消化化和和吸吸收收。

三三餐餐提提供供的的能能量量分分别别占占全全天天总总能能量量3030、4040和和3030。

早早餐餐的的食食物物种种类类应应该该尽尽可可能能多多样样。

营营养养充充足足的的早早餐餐应应该该包包括括谷谷类类、动动物物性性食食物物，如如，谷谷类类、肉肉类类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。

和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。

早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。

晚晚餐餐尽尽量量以以清清淡淡为为主主，过过于于丰丰盛盛、油油腻腻会会延延长消化时间，影响睡眠质量。

长消化时间，影响睡眠质量。

可可以以多多选选择择糙糙米米、全全麦麦等等食食物物，这这类类食食品品可可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。

以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。

零零食食的的选选择择要要以以补补充充正正餐餐营营养养摄摄入入的的不不足足为为原原则则。

如如三三餐餐蔬蔬果果摄摄入入不不足足，可可以以选选用用蔬蔬菜菜、水水果果为为零零食食。

坚坚果果类类食食品品，如如核核桃桃、花花生生、腰果等。

腰果等。

坚坚果果类类老老人人食食用用需需注注意意，过过量量的的话话会会伤伤害害脾脾胃，还要注意口腔卫生。

胃，还要注意口腔卫生。

儿儿童童的的零零食食控控制制，要要选选择择营营养养丰丰富富的的蔬蔬果果、奶制品等，同时不要过多，以免影响正餐。

奶制品等，同时不要过多，以免影响正餐。

8.8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料水水是是膳膳食食的的重重要要组组成成部部分分，是是一一切切生生命命必必需需的的物物质质，其其需需要要量量主主要要受受年年龄龄、环环境境温温度度、身身体体活动等因素影响。

活动等因素影响。

在在温温和和气气候候条条件件下下生生活活的的轻轻体体力力活活动动成成年年人人每每日日至至少少饮饮水水1200mL1200mL（约约66杯杯）；

饮饮水水应应少少量量多多次次，要主动，不应感到口渴时再喝水。

要主动，不应感到口渴时再喝水。

99、如饮酒应、如饮酒应限量限量白白酒酒除除能能量量外外，不不含含其其他他营营养养素素。

过过量量饮饮酒酒增增加患高血压、中风等危险。

加患高血压、中风等危险。

“建建议议成成年年男男性性一一天天饮饮用用酒酒的的酒酒精精量量不不超超过过25g25g，成成年年女女性性一一天天饮饮用用酒酒的的酒酒精精量量不不超超过过15g15g。

”10.10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物u应应当当选选择择外外观观好好，没没有有泥泥污污、杂杂质质，没没有变色、变味并符合卫生要求的食物。

有变色、变味并符合卫生要求的食物。

u进进餐餐要要注注意意卫卫生生条条件件，包包括括进进餐餐环环境境、餐具和供餐者的健康卫生状况。

餐具和供餐者的健康卫生状况。

平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔（2007）（2007）p第五层烹调油不超过第五层烹调油不超过25g25g或或30g30g，食盐，食盐不超过不超过6g6g。

p第四层奶类和豆类食物，第四层奶类和豆类食物，300g300g的奶类的奶类及奶制品和及奶制品和30g-50g30g-50g的大豆及制品。

的大豆及制品。

p第三层鱼、禽、肉、蛋等，第三层鱼、禽、肉、蛋等，125g-125g-225g225g（鱼虾类（鱼虾类50g-100g50g-100g，畜、禽肉，畜、禽肉50g-50g-75g75g，蛋类，蛋类25g-50g25g-50g）。

）。

p第二层蔬菜和水果，第二层蔬菜和水果，300g-500g300g-500g和和200g-400g200g-400g。

p底层谷类食物，底层谷类食物，250g-400g250g-400g。

一袋牛奶一袋牛奶二两米，二两米，三份蛋白三份蛋白四句劝四句劝，五百克菜果，五百克菜果，六克盐六克盐，每天每天1200毫升水。

毫升水。

一袋牛奶一袋牛奶每日一袋鲜牛奶，每日一袋鲜牛奶，补钙降压多有益，补钙降压多有益，清降血中胆固醇，清降血中胆固醇，软化全身血管病，软化全身血管病，预防骨折生长痛，预防骨折生长痛，儿童还可增高长身体。

儿童还可增高长身体。

二两米二两米三份蛋白三份蛋白每餐二两面或米，每餐二两面或米，每人六两五谷齐。

每人六两五谷齐。

一两瘦肉半两豆，一两瘦肉半两豆，二两豆腐鸡鸭鱼，二两豆腐鸡鸭鱼，还有一个大鸡蛋，吃得还有一个大鸡蛋，吃得过多反无益。

过多反无益。

四句箴言四句箴言有粗有细搭配吃，提高蛋白利用率，有粗有细搭配吃，提高蛋白利用率，不甜不咸口清淡，控糖控压从这儿起，不甜不咸口清淡，控糖控压从这儿起，三四五顿控总量，少吃多餐最适宜，三四五顿控总量，少吃多餐最适宜，七八分饱三分饥，见好就收皆欢喜。

七八分饱三分饥，见好就收皆欢喜。

五百克菜果五百克菜果菜果每天五百克，蔬菜水果四比一，菜果每天五百克，蔬菜水果四比一，八两蔬菜二两水果，富含纤维维生素，八两蔬菜二两水果，富含纤维维生素，抗癌通脉防便秘，微量元素作用齐，抗癌通脉防便秘，微量元素作用齐，补钾降压有柑橘。

补钾降压有柑橘。

六克盐六克盐每人每天六克盐，