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（3）后蹬跑40米×

（4）加速跑60米×

3次。

（三）动作要领

1、动作技术要领

（1）起跑技术。

起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。

短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。

起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪（发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。

使用蹲踞式起跑时，当发令员发出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈部自然放松，两眼目视前下方40厘米处，注意听预备口令。

听到预备口令后，随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在前腿和两臂上。

当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。

两腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动，脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地。

在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力度，逐渐加大步幅，两臂做协调快速有力摆动。

当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑。

（2）途中跑。

途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。

（3）终点跑。

终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点2—3米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线。

（四）训练方法

提高100米跑成绩，首先要讲科学训练，根据运动训练原则，结合专项特点，针对训练对象实际水平和接受能力来制定训练计划，才能收到事半功倍的效果。

1、简单技术训练。

100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习（大小臂小于90度左右，不能摆过中轴线，高不能超过下颌，以肩关节为轴）。

2、速度练习。

可通过站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，进行上、下坡跑（上坡跑可选30—35坡度，下坡可选20左右坡度），可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。

3、力量、弹跳练习。

身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。

力量练习方法有：

可采用30Kg－50Kg杠铃半蹲跳，每次连续跳10—15次×

3组，没有杠铃的可采用两人一组，一人骑于另一人的肩上，做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行，增强腿部力量。

还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量，选择重量根据个人实际情况来决定。

为了安全，练习时做好充分准备活动，做好保护，防止受伤。

提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式，练习时最好选择松软的沙土地进行，减少震动，防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。

提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习，利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮带，一头固定圆圈套于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上，双手扶另一物体，脚拉紧橡皮筋（松紧适度），做10秒钟的快速前摆踢腿练习，以大腿带动小腿，要求时间短、速度快，两腿交换进行。

每条腿每次练习4－5组，每周练习二次，必能取得满意的效果。

提高100米成绩的训练方法手段有很多，但一定要结合练习者的实际情况来安排运动量，讲科学，讲方法，有针对性施教才能收到实效，否则物极必反。

4、专门技术练习。

100米跑的专门练习，是提高体能的重要手段。

在训练中有目的地采用，可以有效地发展身体素质，提高短跑的能力，掌握正确的技术和改正错误动作。

常采用的练习有：

（1）原地摆臂练习。

主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积极的作用。

练习方法：

两脚前后站立，前腿稍弯曲；

上体稍前倾，两臂弯曲成90度，前后摆动。

练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调。

（2）小步跑。

主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率。

练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方“扒地”。

练习方法有以下几种：

①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。

要求体重由一腿移至另一腿。

②由原地逐渐前移过渡到小步跑20—30米，要求动作由慢逐渐加快。

③行进间小步跑20—30米。

④小步跑过渡到途中跑40—60米。

要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。

（3）高抬腿跑。

主要用来增强抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。

练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小腿自然弯曲折叠。

而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触地即抬，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位。

练习方法有：

①原地或支撑高抬腿跑；

②行进间高抬腿跑20—30米，要求动作做充分，向前移动不要太快，避免臀部后坐，上体后仰；

③高抬腿跑过渡到途中跑60—80米，要求过渡要自然。

（4）后蹬跑。

主要用来增强腿部关节力量，体会蹬、摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。

练习时上体稍前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前摆（小腿向后撩），并带动同侧髋关节前送。

当大腿摆至适当高度时，积极下压，用前脚掌向后下方蹬地。

①原地单脚跳、两腿交换跳。

体会蹬地动作，要求膝、踝关节充分蹬直，动作有弹性。

②向前上方小跨步跳。

体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。

开始蹬、摆力量向上一些，然后逐渐加大向前的力量。

③后蹬跑20—30米。

要求蹬、摆充分。

（五）组训方法

100米跑的技术教学，应以途中跑为主，在练习者基本上掌握了途中跑技术的基础上，再进行起跑、加速跑、终点跑和全程跑的教学。

1、中速跑60—100米。

要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分，步幅开阔，两臂摆动协调，躯干姿势正确，并跑成直线。

2、加速跑60—100米。

要求保持跑的正确技术，逐渐加快跑的速度，在达到最高速度后，并保持最高速度跑一段距离。

在教学过程中，抓住重点、难点，抓住专项速度、专项力量、弹跳素质，练习提高途中跑，大腿快速前摆能力，快速起跑加速能力。

3、重复加速跑100—150米。

要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上，采用重复加速的方法，改进途中跑技术和提高放松跑的能力。

4、行进间跑30—60米。

要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上，采用行进间跑巩固提高途中跑技术。

跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。

5、超专项距离跑。

要求用80－90％的力量跑，动作要协调放松，步幅开阔并富有节奏。

（六）注意事项

1、训练前做好全身性的准备活动。

2、训练效果差者，可开展有针对性的专门性练习。

3、训练结束后要做好放松或整理活动。

怎样训练100米

1）发展磷酸肌酸：

100米比赛前20－35米是磷酸肌酸

在发展磷酸肌酸训练中采用12×

25米／1分30秒包干，每个都出发，要求保持很高的速度，身体

不会感觉疲劳。

2）无氧糖酵解系统：

100米比赛35－75米是无氧糖酵解系统

在无氧糖酵解训练中，采用6×

50米／2分钟包干，要求50米最好成绩加1－1.5秒是100米比赛中

前50米成绩，目的是发展队员的无氧代谢能力乳酸值要高一些。

3）有氧训练系统：

100米比赛中最后25米最为重要，往往成功与失败取决于最后10米

在有氧训练中采用3×

100米／5分包干，要求队员后50米比前50米快3－3.5秒。

如果前50米完成

31秒，后50米要完成27－27.5秒，这种训练方法对发展有氧供能系统，对短距离运动员和女运动

员非常有帮助，100米好的队员其200米和400米成绩也比较好，并不是说比100米就练100米，这

是不科学的。

（最新摘录）体育高考100米训练方法和评分表1

最有效的训练方法2009-02-2315:

04:

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体育专业考试

一、 

身体素质考试

身体素质包括：

速度、力量、耐力、灵敏、协调、柔韧。

（一）100米

1． 

技术动作

（1）起跑

起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件。

①起跑器的安装

起跑器安装的方法有“普通式”、“拉长式”两种。

通常采用“普通式”，前起跑器安装在起跑线后一脚半（约4045厘米）处，后起跑器距离前起跑一脚半；

前、后起跑器的支撑面与地面分别成40度45度角和70度80度角；

两个起跑器的中轴线间隔约15厘米。

②起跑技术

起跑技术包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”（或“跑”）三个阶段。

听到“各就位”口令后，做2、3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑。

颈部自然放松，两眼视前下方约40、50厘米处，注意听“预备”口令。

听到“预备”口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂和前腿上。

“预备”姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中。

听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节。

（2）起跑后的加速跑

加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段。

其任务是充分利用向前的冲力，在较短距离内尽快地获得高速度。

当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地。

第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。

前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动。

起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点，就逐渐合拢到假定的一直线两侧。

加速跑的距离，一般约为25-30米。

（3）途中跑 

途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。

其任务是继续发挥和保持高速度跑。

摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝和踝关节，蹬离地面（如图）形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。

①腾空阶段

小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。

与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。

②着地缓冲阶段

着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。

两臂前后摆动要轻快有力。

（4）终点跑

终点跑是全程跑的最后一段。

任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。

终点跑的技术，要求在离终点线15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量。

在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线（如图），并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。

2． 

考试办法

每位考生应有两块秒表以上计时。

成绩计量最小单位为十分之一秒。

考生犯规两次取消考试资格。

4．训练方法

（1）上坡跑、下坡跑练习

（2）60－80米变速跑

（3）利用橡皮带牵引作途中跑练习

（4）负重80－100米跑

（5）高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，车轮跑等专门性练习

①高抬腿跑（如图）

上体正直或稍前倾，身体