比武集训队训练方案修正docWord文件下载.docx

比武集训队训练方案修正docWord文件下载.docx

《比武集训队训练方案修正docWord文件下载.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《比武集训队训练方案修正docWord文件下载.docx（10页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

队员：

贺治华、李小飞、覃天标、朱航迪、龚爵、

位置，牢固树立安全意识，严格落实安全管理制度，实行安全三级管理，责任到人，一级抓一级，层层抓落实。

每日对训练器材、场地进行全面检测，及时排除不安全因素。

附件：

比武竟赛集训队训练安排表

株洲市比武集训队

二〇一二年三月十日

3月14日——31日训练安排

3月14日星期三：

早上：

跑步

耐力训练时间2小时以恢复心肺功能，调整呼吸。

下午：

速度练习

1、30m*7组

2、60m*7组

3、20m折返跑

以上均计时

4、30%坡度负重120m*5组

要求步幅与频率

3月15日星期四：

上午：

身体协调性训练

注：

以纠正跑步动作与姿势为主

1、小步跑

2、侧体往返跑

3、拉韧带与压腿

4、支撑高抬

速度耐力

1、200m

2、400m

3、800m

4、1600m

注：

均为5组，每组以时间要求，中间间隔时间不超过5分钟。

加强技术动作，保及正确姿势，调整呼吸

3月16日星期五：

耐力训练20km要求：

无速度要求，但要匀速，不得行走，调整心肺功能。

1、身体柔韧性练习

2、俯卧撑100个*7组

3、球类运动

3月17日星期六：

1、负重上楼10楼*6组

2、冲坡150m*6组

3、负重高抬腿60m*6组注：

坡度大于20%

1、腹部力量：

7组

2、30m*7组

3、10m-20m往返跑*7组

4行进间高抬腿接后蹬腿60个*7组

3月18日星期日：

1、150m

2、200m

3、400m

4、800m

5、1600m

注：

计时为单位，每项不低于5组，其中1600为一组。

1、单双杠一练习20个*7组

2、收腹50个*7组

3、30m-60m跑步练习

3月19日星期一：

负重10km要求：

有速度要求，不得行走，加强心肺功能。

放松肌体

①晚上以放松肌肉为主

②根据每天训练情况及队员身体状况及时调整第二天的训练安排与训练量，以保证运动员适应训练强度的要求，达到增强运动员体质，提高战斗力，保证集训任务圆满完成。

3训练前加强热身活动，保证队员适应训练中强度，防止受伤，训练后注意放松。

3月20日星期二：

活动身体，身体协调性训练

耐力训练时间2小时以恢复心肺功能，调整呼吸。

灵敏性，协调性训练

1、跑步练习

2、小步跑

3、小步跑+30米变速

4、5-10米折返跑

5、后蹬跑坡度在15度以上150米

3月21日星期三：

热身运动

轻力量练习

1、快速平推7.5kg*50次*5组

2、卧推30kg*20次*5组

3、负重翻腕45kg*10次*5组

4、双手抓杠铃片10kg*30次*5组

5、单双杠一练习20次

6、腰腹部练习50次*5组

7、30kg半蹲跳5组20个+冲刺30m

8、60kg深蹲10个*5组

下午：

1、5m起跑练习

2、30m*5组

3、60m*5组

4、100m*3组

5、10m折返跑*5组

6、20m折返跑*5组

3月22日星期四：

5km

1、负重100m*4组

2、150m*4组

3、200m*4组

4、1600m变速跑*5组要求：

每组间隔时间不超过5分。

20km要求：

3月23日星期五：

早上：

放松运动

上午：

1、柔韧性训练，慢跑5km

2、支撑高抬

3、压腿

4、拉韧带

5、纠正个人动作

1、负重登高9楼*5组

2、负重150m*5组

3、草地轻快跳，收腹曲腿跳

4、立定跳远

3月24日星期六：

3km

1、俯卧撑100个*10组

2、单双杠2练习10个*10组

3、腰腹部力量练习50个*5组

1、3000m*3组要求：

计圈速，每圈不超过1分50秒

2、400m1分20秒800m1分30秒

3月25日星期天：

休整一天

晚上：

总结训练情况，收取队员身体状况信息，及时作出训练计划调整。

3月26日星期一：

中力量

1、上肢力量

2、下肢力量

3、腰腹部力量

内容与21日相同，各组重量有所增加，均提高5kg

3月27日星期二：

3月28日星期三：

3月29日星期四：

3月30日星期五：

3月31日星期六：

计划制定人：

胡宗樟

2012年3月10日