减肥健身方案Word文件下载.docx
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①主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响作息,从而影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪,使其燃烧,促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素,以指导身体把脂肪转化为能量。
晚上是肌肉纤维生长最旺盛的时间,晚上不睡觉可能会使你的体重变轻,但它更会令你的肌肉失去弹性而变得松弛,它会令你从面部到身体的全面衰老。
所以只有充足的睡眠,才能瘦得更美,瘦得长久。
②良好的睡眠习惯:
睡觉时记得关掉电视、电脑,把手机调到静音。
以免眼睛感受到光线,把醒来的讯号传送给大脑,降低褪色素,促进睡眠的激素分泌。
睡前45分钟开始,可以做一些阅读、沐浴等有利于睡眠的活动,让身体处于一种准备睡眠的放松状态。
午餐后可在趴在办公桌前小睡15分钟,这不仅可以抑制下午犯困,同时也能有益于夜间休息。
此外,睡觉前喝一杯水也非常重要,充足的水分可以促进人体在夜间会进行新陈代谢活动,休息前一定关闭一切光源,确保寝室漆黑,这也是夜间睡眠最理想的状态。
将起床时间向前推7个半小时,就是该上床的时间。
如果双休日与男友或者朋友有约,那么请相应地将起床时间向后推1到2个小时,但必须保证7个半小时的睡眠。
③睡前瘦身食物:
小米粥(色氨酸食物——降低兴奋度);
全麦食品(维生素B族的食物——消除烦躁);
牛奶、核桃(钙和镁的食物——放松神经,钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”)
④关于睡姿:
中医强调睡眠姿势为“卧如弓”,其标准姿势为:
身体向右侧卧,屈右腿,左腿伸直;
屈右肘,手掌托在头下;
左上肢伸直,放在左侧大腿上。
中医认为以这种姿势入睡不损心气,像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来,由兴奋转为抑制状态,不久就能进入了梦乡。
我也是这种睡姿,右侧卧不压迫心脏,不做噩梦,容易入睡。
第二章:
均衡健康的饮食习惯
1、饮食原则:
总则:
早餐不吃,或是一天只吃两餐,晚餐少吃或者不吃,会让身体的新陈代谢率降低,延缓减重的效果;
或是忍着某一餐不吃,但身体因为接受到闹饥荒的讯息,反而会吃得更多,所以一定要定时吃三餐。
不过,由于白天的活动量较晚上高,因此早餐与午餐摄取的份量最多,到了晚上活动度降低,晚餐的摄取量也要降低。
①控制主食和限制甜食
如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。
对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。
副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
②降低热量的摄取
营养学家认为,无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。
如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;
少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。
但切忌体重降得过快,否则是很危险的。
须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;
就会失去肌肉。
肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
③减少食物的摄入量
要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。
如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。
不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。
建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。
2、具体计划(不需要详细的每天食谱,因为不用那么苛刻,而且有些东西做起来太麻烦,平时只需注意以下):
人体需要各种营养物质,所以食物要吃得杂点,种类多一点。
最好每一顿都有主食(碳水化合物,主要提供能量的消耗)占50%,蛋白质30%,脂肪10%左右,以及蔬菜水果等微量维生素营养物质。
所以平时自己吃东西要注意把食物分类别,种类不够的补充,量超过的加以控制。
①低卡路里食物
选择低卡路里的食物,比如多吃果蔬,蔬菜纤维多,不仅需要花较多的时间咀嚼,同时蔬菜进入胃之后,会吸收水分膨胀,很容易使胃有饱足感。
由于蔬菜遇到水会膨胀,容易使胃有饱足感,因此,瘦身进食顺序可以先喝汤、吃蔬菜类的食物,最后再食用饭、面与蛋白质。
然而在冬季很多人都会选择吃火锅,吃火锅的热量非常高,无论是汤底还是酱料,都不利于减肥。
但是无过不能避免,那么还是少蘸各种,五花八门的酱料。
平时饮食减肥的人,当然要以清淡为主,避免油炸,少放各类调味品。
②低热量饮料
夏天,很多冰淇淋等甜点随处可见,一不小心,一大堆慕斯、甜味的咖啡、茶、汽水等就下肚了。
不知不觉,一堆热量就在体内囤积起来了。
天气很热,我们一般喝很多饮料,因为多数饮料中都含有糖分,糖分进入了体液,我们人体细胞内液相比细胞外液密度低,细胞内液需要向外释放体液来维持内外的糖分密度平衡,所以含糖饮料越喝越渴,而且热量极大,如1罐汽水含热量145卡路里,一杯巧克力饮料含热量100卡路里。
(100卡路里的消耗需要中速跑步10分钟左右)
③补充水分
喝瘦身饮品的同时,不要忘记补充水分。
当体内缺水是会影响正常的,血液循环和新陈代谢的,这样对减肥非常不好。
冬天很多女生都会减少喝水量,更加要不得,坚持多喝水,减肥才更有效。
每天早上,空腹喝一杯温开水或者蜂蜜水,既补充水分又促进肠胃蠕动。
④睡前饮食
夜间饮食习惯对减肥尤为重要,肥胖的主要原因就是过量食物转换为脂肪堆积在身体内,因此要尽量避免在10点以后吃晚饭,如果在夜间10点以后吃饭,肚子6分饱即可。
第三章:
运动健美
运动减肥指持之以恒的运动,偶尔的剧烈运动只会加重心脏负担和使肌肉和软组织受损,并且停止运动存在剧烈反弹的问题,所以一旦下决心开始减肥就要坚持下去。
坚持久了你会发现,坚持一个月的时候运动是需要坚持的,三个月以后你会发现运动已经是成为习惯了。
你会情不自禁的去运动,运动能减压保持身形。
减肥不要光看体重,减肥是为了减掉脂肪,而不是减掉体重,体脂或皮脂率低才是重要的指标。
而且减肥是全身的事情,不可能说是只减掉小肚子或是身体任何某一特殊部位的脂肪,我们只可以通过力量训练加强某个部位的肌肉,避免肌肉松弛,让它看上去瘦一点而已。
建议每天跑步,不仅可以增强体质,还可以适当的减肥,最好是在下午跑;
跑步是最方便简单滴方式,快速跑步锻炼的是你的心肺功能;
而慢跑和快走才能消耗更多的脂肪哟。
慢跑或是快走时间计划在30-45分钟。
一、运动原则:
1、运动要多样性
每次去健身中心都做一模一样的练习,同样的运动量,所燃烧的脂肪会一次比一次少。
这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。
如果今天选择慢跑,明天就该试试有氧操或游泳,最重要的是定期变换,给身体不同的刺激,消耗的热量也会直线上升。
2、运动前补充点蛋白质
蛋白质能瞬间提高身体的活力。
如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的举重练习,你的负荷能力会有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。
不过进食靠运动时间不宜太近。
3.保持训练间隔
人要连续运动40分钟以上,脂肪才会开始燃烧。
减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。
试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动。
比如:
在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟,然后以5公里/小时的速度练习2分钟,再回到7公里/小时,如此练习45分钟。
4、运动前热身
脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等你感到全身发热并且微微出汗时,你的脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要15~20分钟,也就是热身。
简单来说,你骑了30分钟自行车,但前面20分钟属于“白练”。
先做一些力量训练,肌肉是人体的发热器,10分钟就能完成热身,这样,当你开始骑自行车时,整个过程都在燃烧脂肪。
5、在上午运动
脂肪是个欺软怕硬的东西。
当你感到疲倦,它就会在你身体里肆无忌惮地堆积,相反,精神饱满时它就无所遁形。
运动学家认为,上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平,身体越有活力,消耗的热量自然也就越多。
春季相对空气较差,7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。
6、集中注意力
意念是很神奇的,特别是在运动的时候。
在进行运动时,应集中注意力。
如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位,锻炼效果会更好,因为你的意念集中在哪里就会比较多的用哪里来发力,相对的哪个部位就能得到锻炼。
进行腿部运动时,结合动作,将注意力重点放在腹肌、臀肌上,就能提升这些肌肉的力量,让你的步伐更坚定有力。
7、有意识地多运动一下上臂
健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂,可我觉得那样子很滑稽。
听着,教练是对的,这样做能让你在消耗相同体力的情况下,完成全身运动,上下半身同时发热,产生1+1>
2的效果。
正确的摆臂动作:
手肘大约弯曲90度,手臂摆动的幅度,应该从臀后15~20厘米,向前到胸部的高度即可。
8、用你的鼻子呼吸
运动时,通过鼻子来吸气和呼气,而不是嘴巴,这样能稳定心律。
要知道,当心跳到达一定的速率,你就会感到喘不上气,产生放弃的念头。
相对的,控制心律能提高身体耐力,有效延长15~20分钟的运动时间,燃烧更多卡路里。
刚开始时你会觉得不适应,别泄气,练习6~8次之后你就会慢慢习惯的。
运动后注意事项:
运动后30分钟内不能进食。
因为此时胃肠血管处于收缩状态,吃东西会影响消化。
运动后机体呈酸性,所以要多吃蔬果类等碱性食品。
运动后不能大量饮水,因为水分经肠胃吸收进入血液后,会增加血液循环量,造成心脏负担。
另外饮用水的温度应该控制在8℃~14℃,每小时不超过800毫升。
二、关于具体的训练计划:
1、早6点起床跳绳。
跳多少随你的体质而定。
从400开始跳,每5天加跳100下。
跳完要拍打腿部放松,重点拍打小腿,再压腿拉拉筋,不然腿小肚子会变大。
2、跳完喝杯水,最好是蜂蜜水,不要调得太浓。
大概300到500毫升就好。
3、7点左右吃早饭。
这是科学饮食时间。
我自己准备的早饭是这样的:
两片全麦面包,一杯无糖豆浆。
(如果来不及在单位冲泡一杯燕麦片喝喝,再加个水果)。
如果吃不饱可以吃2个鸡蛋,蛋黄少吃或不吃。
豆浆是减肥的关键饮品不能省哦,面包也一定是全麦的,不能吃其他面包;
还有就是你是什么体质,非寒性体制可以用苹果代替鸡蛋,如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。
建议服食维生素补充片(21金维他)。
4、11点半吃点自己喜欢吃的午饭,毕竟生活不是为了减肥嘛,哈哈。
5、5可以吃晚饭了(不要拖太晚,否则饿狠了晚上吃得多),晚上少吃一点。
如果可以支持一个苹果试试看,饿了之后再少加一点,少吃多餐是可以的,只要保证不饿即可。
6、8点去跑步或者练练瑜伽(买一块瑜伽垫,没事上网学学瑜伽看看)。
慢跑就好,时间45分钟到1个小时,跑步2公里到5公里,也许刚开始坚持不下来,但时间久了会爱上跑步的。
7、10点半就可以睡觉了。
一天很累躺下就睡了,有助睡眠。
两个星期称一次体重,一个月心肺功能明显增加,3个月体重明显下降。
以下为网上收集的锻炼方法:
1、走路训练
坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。
若在45分钟内走6.5公里,则体重下降得更快。
也许有人会说“没有时间散步”。
其实,时间是挤出来的。
心血管医生指出:
采用这种减肥方法可能会增加食欲。
因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,