太极养生杖注意事项Word下载.docx

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《黄帝内经?

素问》卷第四异法方宜论记载：

“中央者，其地平以湿，天地因此生万物也众，其民食杂而不劳，故其病多痿厥寒热，其治宜导引按跷，故导引按跷者，亦从中央出也。

”指导引和按摩术的结合（按跷即按摩）。

大量史料记载和《导引图》中杖的利用，揭露了古代气功健身机理和多种形式的练功方式彼此之间必然的联系和进展关系，这是咱们挖掘、继承、编创健身气功功法的重要理论依据。

从《导引图》到近代赵中道的“太极棒”（又称“太极尺”）等功法，都说明了利用杖进行养生锻炼的历史源远流长，并延续至今。

　　咱们在继承《导引图》持杖动作的基础上，以结合史料中记叙的有关导引、吐纳、行气动作原理为编创线索，并借鉴太极棒等传统功法的成功体会，编创了这套健身气功?

太极养生杖。

功法特点

　　健身气功?

太极养生杖取意“太极”阴阳和合、天人合一、内外和谐等传统文化理念，借鉴《导引图》中持杖图像和“以丈（杖）通阴阳”表现功法特点，继承了传统持杖功法的精要，整套功法动作柔缓和慢，伸展连绵，动静相间，意境优美，意气相随，勤学易练，易于推行普及。

（一）以杖导引，形神统一

　　形，指形体，包括皮肉、筋骨、脉络、脏腑等，是人体生命活动的物质外壳；

神，指思维活动，包括精神、意念等，是人体生命活动的内在主宰。

　　外，不仅指身形姿势、肢体动作，还指持杖手法、行杖方式等一切外在表现；

内，不仅指呼吸、意念，还指劲力、意境等所有内在活动。

太极养生杖的运动理念，以杖为导，引气运行，养神为先，以形相随。

凡动静、开合、屈伸、进退，皆为杖动气起，杖到气至。

在杖的上下、左右、前后诸方位的导引中，心平气和，意在气先，精神内守，形与神俱。

（二）腰为轴枢，身械和谐

太极养生杖在运动进程中强调以腰为轴进行拧、转、屈、伸等全方位运动，并通过腰部动作带动脊柱进行运动。

　　在健身气功?

太极养生杖功法练习时，要求松腰、松胯，维持身形中正、安舒，做到腰部松、活、灵，以腰的圆转、虚实转变贯穿全身上下，使周身与器械和谐统一。

如杖向上举，那么腰向下松沉，气沉丹田；

杖向下落，那么竖腰，百会向上虚领；

杖划平圆，那么腰转如磨盘，以腰带身，以身使臂。

这些都表现了以腰为主宰和枢纽的重要作用。

　　腰为肾之府，肾为先天之本，通过正确的腰部运动，配合呼吸、意念，能够有效地调补先天，补益后天，扶正培本，令人元气充沛，增进健康。

　　（三）按摩行杖，融为一体

　　持杖练功，杖不仅引导着肢体动作与呼吸紧密配合，更大幅度地抻拉筋骨，而且还起到了按摩穴位、经络、脏腑的作用。

如两手环握，在持杖运动中对腹部等部位进行摩运，使按摩行杖融为一体，深切刺激相关脏器，那么增强了健身气功?

太极养生杖的健身效用。

　　（四）杖行弧线，圆转四方

　　杖的运行线路要处处带有弧形，往复衔接不起棱角，既有平圆和立圆运动，又有前后、上下、左右各方位的运行。

　　中国前人以为“天圆地址”，并“以天为法”，“法于阴阳”，“如天行健”，“天动地静”，“天道有自然之秩序”，因此健身气功?

太极养生杖以柔和、缓慢、连贯的圆周运动为主，以“天人合一”为指导思想。

　　（五）两手握杖，相牵相系

　　杖是手臂的延长，使杖与练习者融为一体。

两手握杖，腰为轴枢，相牵相系，带动全身运动。

杖引肢体，牵动脏腑，内外彼此照顾，转变配合，二者相辅相成，相依相靠，相承相接。

　　这套功法既可成套练习，又可专门练习单式或多式组合。

通过以杖引导肢体的运动，专门是手腕的卷旋、颈椎的屈伸和脊柱的旋转，得以舒筋调脉，增进全身气血流通，调剂人体阴阳平稳，达到健身、健美、健康的目的。

健身气功·

太极养生杖的动作名称及注意事项

预备势

注意事项：

⑴站立时，两腿自然伸直，躯体中正，百会向上虚领，下颌微收，沉肩、虚腋、松腰、敛臀，凝神静气，思想专注。

⑵卷杖上提时，卷腕、屈肘、上提要依次连贯完成，吸气与之自然配合；

向下伸腕、伸臂落杖与呼气自然配合。

第一式艄公摇橹

⑴弓步时，练习者要依照个人躯体素养状况选择适合的步幅，因人而异，循序渐进，切勿撅臀。

⑵杖在体前画圈时，上下肢动作配合要和谐、自然、流畅。

摇杖的幅度在肩、腰之间，向前摇杖肘要随，肩要送，肘关节维持自然微屈；

注意百会上领，气息深长。

第二式轻舟缓行

⑴杖在体前画圈时，腰自然转动与之相配合，视线随杖转变，呼吸遵循起吸落呼的规律。

⑵撑杖时，以杖向下传递劲力，气沉丹田。

⑶初学者在上步、退步时，两脚间距可稍宽一些。

待技术熟练以后，下肢平稳能力增强，两腿内侧应站在一条直线上。

⑷有肩关节活动障碍的练习者，可单独练习此式，并灵活把握动作幅度和速度。

第三式风摆荷叶

⑴在动作进程中，两手有环握、夹持等不同的手法转变，注意卷腕、旋腕、直腕的动作与之配合。

⑵两手环握杖做水平交织画圈时，要注意配合转腰、松肩、伸臂。

⑶杖向体侧画圆成上体侧屈时，在下的手先向体侧画圆引领，高只是腰；

在上的手臂伸臂贴耳于头上。

两手运动要有前有后、有主有从地引导杖完成动作。

⑷中老年人可适当减小侧屈动作幅度；

青年人的动作要到位，幅度大一些。

⑸依照杖的长短及自身素养情形，注意适当调整向侧开步的步幅和中心的高低等。

第四式船夫背纤

⑴以左弓步转杖为例，左手环握杖向体左、向上画圆至眼前时，左手向杖端稍滑动，两腿屈膝站立，转杖按压至肩上时，右手稍向杖端滑动，两手环握的位置对称。

⑵环握杖向后画圆弧摩运肋胁时，手腕配合有卷腕、伸腕动作。

⑶以左弓步拧转腰、转杖为例，随着腰向后左后拧转，左手握杖沿左肩稍滑动、摩运，杖不离肩，再向左体侧下、向体后画立圆，右手环握杖随之，杖转动近180度。

⑷腰拧转背纤时，以腰带肩，立圆转杖。

初学者可重心稍高，步幅稍小，微转体；

待技术熟练以后，躯体素养增强，可增大步幅，降低重心，使腰部的拧转和腿部蹬伸更充分，上体、下肢形成一条直线、一股完整的拧劲。

⑸杖在肩部的摩运、按压要柔和。

右弓步背纤时，重点按压左肩井穴；

左弓步背纤时，那么重点按压右肩井穴，同时上下肢动作和呼吸和谐配合。

第五式神针定海

⑴躯体配合不熟练时，可先单独练习旋杖、卷杖、滑杖等大体动作。

⑵呼吸要与动作自然配合。

随着技术要领深切、细致的把握，呼吸会慢慢变得细匀深长，并过渡到以腹式呼吸为主。

⑶手臂上举、下按时，松肩，肘关节维持弧形，意念纳天地之精华，归入丹田，静立片刻。

第六式金龙绞尾

⑴运动处处表现阴阳对立统一关系。

杖向躯体斜前引伸时，腿那么反向后伸；

杖由下向上立圆转动时，重心向下松沉。

⑵绞杖时，手腕外旋，配合吸气；

手腕内旋两手向下压杖时，配合呼气；

起身、开步时，配合吸气；

一脚与另一脚并拢、站立时，配合呼气。

⑶中老年人及患有高血压、冠心病等的习练者，做低歇步时，可选用高位抵压承山穴的高歇步；

青年人应做屈膝全蹲的低歇步。

随着中老年人躯体素养和体质的慢慢增强，因人而异，可用低歇步。

⑷立圆转动杖时，注意肩要放松，舒伸手臂；

两手相向滑杖时，注意手不离杖，杖不离身，沉肩、垂肘。

第七式探海寻宝

⑴两臂向前平举杖，两肩松沉，虚腋；

收杖于胸前，由手、腕、肘依次连贯屈曲转变完成动作。

⑵躯体前屈、向左转体举杖时，左手引领杖，右手随之；

躯体右转，体前屈，下落杖时，右手下沉，左手随之。

反之亦然。

⑶呼吸要匀细，与动作配合和谐，以腹式呼吸为主。

⑷初学者和中老年人体前屈俯身不要太低，以没有憋气或没有胸腹压迫感为宜；

要维持两膝自然伸直，呼吸顺畅。

第八式气归丹田

两掌合抱向丹田处收拢，两手距丹田约10厘米，两臂再自然分开。

收势

⑴站立要松腰、敛臀、虚腋，两肩松沉，躯体中正，自然放松；

意念人与天地交流乐融融。

⑵配合深长细匀的腹式呼吸，呼吸深长的程度因人而异，顺其自然。

太极养生杖功法教学

预备势

【技术要领】

动作一：

并步站立、躯体正直、全身放松、左手持杖的下1/3处，两臂垂于体侧；

目光平视，松静片刻。

动作二：

左脚侧开约与肩同宽，两脚平行站立；

左手持杖的下端向内抬起，右手于腹前接握杖，左手滑杖，两手水平环握杖与肩同宽；

目视前方。

动作三：

轻贴腹部卷杖上提至两乳下，然后沿腹向下摩运至两臂自然伸直；

重复动作三2遍。

第一式艄公摇橹

左式

接上式。

两腿屈膝下蹲，左脚向左前45度上步，勾脚尖向上足随着地；

躯体左转45度，两手卷杖至两乳下，翻腕，屈肘；

随即左脚落平，重心前移成左弓步，同时，两手夹杖向上、向前、向下弧形摇杖至腰同高；

目视杖的方向。

重心后移，右腿屈膝、屈胯，左腿自然伸直，勾脚尖向上，、足随着地，腰右转转正再向左前45度转，两手环握杖划弧至腹前、卷杖提至两乳下，翻腕；

随即左脚落平，重心前移成左弓步与腰同高；

重复动作二1遍。

动作四：

重心后移，右腿屈膝，左腿自然伸直，勾脚尖向上，足随着地，两手环握杖虹弧至腹前，再卷杖提至两乳下，收左脚与右脚并拢，两腿由屈到伸，自然站立；

同时，两手向前摇转杖划圆落至腹前。

右式右式与左式动作、次数相同，唯左右方向相反。

【注意事项】

弓步时，练习者要依照个人躯体素养状况选择适合的步幅，注意因人而异，循序渐进，切勿撅臀。

杖在体前摇转划圆时，上下肢动作配合要和谐、自然、流畅。

【功理作用】

手腕有节律地屈伸运动，能够有效刺激腕部的原穴，对手少阴心经、手太阴肺经有必然的刺激、疏导作用，能够起到养心、安神作用。

有节拍地、柔和地屈伸手腕动作有利于减缓腕部肌肉的过度紧张，减小因工作、生活造成腕部周围肌肉或肌腱产生劳损的程度

第二式轻舟缓行

两腿屈膝，左脚向前一步，勾脚尖向上，足随着地；

腰右转，两手环握杖由体右边经后下方向上划圆弧举至头右边上方，然后右手指舒伸同，手心向上贴杖，外旋手腕180度环握；

随即重心前移，两膝伸直，左脚落平，右脚脚尖点地；

腰向左前45度转，杖向前、向体左侧后下方划圆弧，右手划至左腰侧，似撑船动作；

重心后移，右腿屈膝、屈胯，左腿自然伸直；

同时，腰继续左转，杖由体左侧经后下方向上划圆弧举至头