最新整理高三体育高考训练计划高三体育生训练计划表docxWord文档格式.docx

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10月份：

主要以专项素质训练为主，加大训练量和训练强度，加强实心球和专项的练习，针对文化科成绩好的学生进行个别辅导，加强力量训练，注意训练方法和放松练习。

基本确定培养对象。

11月份：

主要以素质专项技术训练为主，逐渐减小训练量度，加大训练强度，为12月份的全县模拟考试作准备。

高考大纲出来后增加专项练习次数，加强弱项的练习，进行查漏补缺。

明确熟悉考试大纲的考试规则和评分标准。

12月、1月份：

对模拟考试进行总结，明确主要培养对象。

逐渐加大运动量，把运动负荷加到最大，改进各个项目的技术要领，加强心理战术的训练，多适应不同环境和场地、器材。

2月份：

调整训练状态，加强心理辅导适应能力，训练量逐渐减少，加大训练强度和模拟考试的次数。

保证营养的补充和充足的睡眠。

把身体状态调整的最佳效果。

具体安排：

10月份周训练计划

星期一：

早上：

1、800米热身跑

2、压腿，活动开各个关节

3、跑跳辅助性练习+30米加速跑（3组）

4、素质练习：

俯卧撑、（3组）仰卧起坐（3组）、摸高或连续起跳

5、放松练习

下午：

1、400米热身跑+800米变速跑

2、压腿、压肩，活动上肢各关节

3、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。

4、利用其他器械，如篮球、铅球等进行投掷技术练习

5、实心球练习

6、素质练习：

仰卧起坐、手脚两头起、俯卧两头起星期二：

2、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）

3、篮球定点投和两部半上蓝各三十次，乒乓球各方向三次30个球

4、篮球全程十次，乒乓球三次。

2、活动上肢各关节，为上肢力量练习作准备

3、上肢力量练习：

（1）、负重转髋

（2）、负重腹背屈伸

（3）、快速提杠铃翻腕

（4）、斜上推杠铃、背上推杠铃

（5）、卧推杠铃

（6）、侧平举杠铃片、杠铃片摆臂

4、放松练习

星期三：

2、进行间正压腿、测压腿、踢腿

3、跑的辅助性练习

4、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习

5、上坡跑、下坡跑、负重跑、牵引跑、跑沙池等练习

2、活动下肢各关节

3、台阶跑跳或负重跑跳练习

4、400米放松跑

星期四：

1、400米热身跑+800变速跑

2、压腿，活动各关节，以上肢关节为主。

为实心球练习做好准备活动

（30—50次）

4、投掷实心球的各种辅助性练习，提高出手角度和出手速度。

5、投掷实心球练习。

（30次）

连续台阶跳（10次/3组）、台阶跳上/跳下、台阶俯卧撑

1、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）

2、篮球运球、过杆练习，原地挑起、原地跨步上篮等练习;

乒乓球快速正手推球，反手攻球等练习。

3、篮球各个方向的投篮练习（20次）

4、按照考试规则进行测试练习3—5次

5、比赛放松练习

星期五：

2

3

4

1、400米热身跑+400米跑动中起跳、进行间的压腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑、立定三级跳训练

（1）立定条、分级跳

（2）障碍连贯跳（3）进行间多级跳、进行间三级跳（4）三级连贯跳、跳台阶、跳深下午：

1、800米热身跑、压腿、活动各关节，为力量专门性练习作准备、以下肢力量为主的专门性练习

（1）、抱铁饼直膝跳、跳绳（2组）

（2）、大负荷负重半蹲（3—5组）（3）、负重深蹲（3—5组）（4）、负重深跳（3—5组）（5）、负重跳换步（3—5组）（6）、小腿负重屈伸、俯卧小腿拉橡皮筋（3—5

组）

星期六：

连续台阶跳（10次/3组）、台阶跳上/跳下、台阶俯卧撑、折返跑等

星期日：

上午：

4、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习5、30米、50米、100米、150米计时跑

6、放松练习

自由活动（力量、耐力、单双杠等查漏补缺）

体育高考训练队在高三级的训练时间大致可分三个阶段，其中考前训练是最后一个阶段，也是最关键的时期。

所以，教练员务必要做好考前训练计划，针对高考项目巩固提高。

对考生要严格要求，确保考前训练安全有序的完成预定任务。

高考训练队的考前训练计划的合理制订，关系到考生的动作技术巩固，专项成绩提高，适应高考能力，身体恢复情况和心理发展状况等。

所以，我们要针对以上方面做具体研究，合理安排运动负荷，注重高考项目技术改进和成绩的提高，通过模拟测试加强心理素质，下面做具体阐述：

1、在冬训周训练计划的基础上做适当调整。

要对冬训以来由于刻意追求身体素质练**而影响某些动作技术的变形和错误应选择适当的时间进行纠正，确保在高考中由于出现的技术问题而影响更好的发挥。

所以，我们应把冬训时加强某些项目的素质练**时间用在动作技术的改进和巩固上。

比如，在周一的短距离跑中我们的训练计划是做准备活动后，做几次跑的专门性训练，然后进行高考的测试项目100m全程跑三组，最后通过全程跑针对某些运动员技术的问题做纠正性训练。

2、在专项训练计划内容和时间上做较大变动。

应对冬训注重专项素质训练向专项技术和专项成绩方面转变，要求教练员针对考生动作技术的问题和时间分配上做合理安排。

例如，在每周二、五下午的专项练**中的跳跃项目练**计划，首先做好准备活动后，做几次跳的专项技术动作练**（助跑、踏跳步、腾空步、落地动作等），然后进行急行跳员和三级跳远的专项练**20次左右，在教练的不断指导下改进技术，提高成绩。

最后要对动作有问题的考生采用适当的手段进行改进和巩固。

再如，体操专项训练计划也应做一些调整，把以前的专项素质练**重点放在现在的动作技术的学**，除了几项要考的专项素质（男生的引体向上、女生的俯卧撑、收腹举腿、纵横叉）外，最重要的是要对单双杠、技巧和跳马的具体动作做提高和巩固练**。

3、在高考前期的训练中，最重要的就是如何适应高考。

针对高考的规则、环境和具体问题做适应性训练，这样既可以使考生得到适当的训练，也可以使考生懂得高考流程，了解高考规则，把握高考尺度，更好的让考生进行了良好的心智能训练。

比如，一般是在冬训结束后（第二年开学初）进行第一次模拟测试，注重四项素质测试，专项作为考察项目。

然后评价考生训练情况，确定后期训练方向。

第二次测试时间一般定于考前三周左右，这次考试应该组织的更加严密，模拟高考考场进行考试，评价时注意考生的适应能力和专项发挥能力。

强调后期的补充性指导练**。

4、在这个时期要注重对考生的恢复性练**，易防在高考前过度疲劳，影响成绩的发挥。

首先要在训练负荷上做适当的缩减，对周训练计划中的力量训练总量应该减少。

比如，对每周三、六早上的力量训练的大杠铃练**次数应该安排在6次左右，组数也从5次减为3次。

对小杠铃的练**也要相对的降低重量和次数，但一定要适当，不能过小反倒达不到训练的目的，要区别对，因人而已。

要对不是速度耐力专项的考生适当减少这方面的练**，这些时间应多分配给高考项目（立定三级跳远、铅球等）训练。

对弹跳练**和速度练**应多加注重，因为这两项素质在高考中占据的比分较大。

在考前两周内应大幅度减少运动量和强度，但不能停止训练，每天要求早晨上一些小强度练**，量上不在要求，下午针对某些弱点项目做适当练**即可。

5、高考前期的训练工作不可忽视，但心理辅导训练也尤为重要。

要在两次模拟考试中不断提高考生的心理素质，还要在平时的训练中注重心理训练。

在适当的时间可以请有关心理辅导专家给考生进行讲座，传授一些预防恐惧、失眠和紧张等心理障碍。

由于体育专业考生的考试不同与参加比赛，这直接牵扯到考生的将来前途命运，所以考生不由自主的就产生了不良心理反应。

比如，有些考生平时成绩比较好，经常超长发挥，但在正式测试或考试中往往考不出好成绩，大多数是由于心理紧张，导致动作变形或做动作不舒展等情况，从而影响成绩的表露。

当然很多生理调节不当，也可以导致某此问题的发生，尤其是女同学考前要做生理调节，使其在考试几天内身体状况不受影响。

所以，作为教练员我们应该时刻把握考生的心理状况，给其适当的记忆刺激，让他们有一个良好的心理状态和生理指标来应对高考。

另外，要注重考生的念动练**，教会考生在考前闭上眼睛，象放电影式的将动作在大脑里播放一遍，然后镇定去迎接挑战。

第一阶段：

弹跳力：

立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练**。

一、一般耐力：

20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等

二、柔韧性练**：

站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力量练**：

俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练**：

穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。

五、绝对速度练**：

30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练**法每周3-4次每次5-6项。

严格控制时间、次数。

一般4-6次为一组，做5-6组。

每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。

注意：

初期以掌握技术和力量为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。

800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。

心率控制在每分钟150-160次。

第二阶段：

一、100米：

1、最大强度底反复跑30――50米。

2、接近最大强度的反复跑80――150米。

3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。

4、接近最大强度的接力跑60――90米。

练**要求：

100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米-1000米。

并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。

切记在疲劳状态下速度。

二、800米：

1、200-400米段落跑，2――3组。

每组3次。

2、500