私人教练青鸟内部培训资料Word文件下载.docx
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特定肌肉或肌群所能产生得最大力量肌耐力:
特定负荷达到肌肉疲劳之前重复动作或持续收缩得能力(RM)
柔软度:
在一个关节或一系列关节中所能产生得动作幅度
身体组成:
是脂肪、水分、蛋白质等成分在身体中的所占得相应比例
运动相关体适能Exerciserelatedfitness
敏捷:
与反应和神经肌肉得协调配合相关得能力
协调:
合理调动身体各部位肌肉,完成各种特定动作得能力
速度:
身体位置移动及移动快慢得能力
平衡:
有各种身体活动姿态中,维持中心稳定得能力。
反应:
刺激至作出反应得时间。
爆发力:
在短时间内产生相对最大力量得能力,与阻力和速度相关。
运动训练的益处:
1保持健康、2提升免疫能力、3预防冠状动脉、呼吸、及代谢系统疾病
4降低癌症得发生几率5稳定及改善血压6干山血液成分7改善睡眠8帮主控制及稳定血糖9预防损伤,降低运动伤害发生几率10保持关节良好功能11改善形体12平衡肌肉肌力改善身体姿态13提升体适能水平及运动表现14提升日常身体活动能力15帮助达到及保持适宜的体重16帮助达到及保持适宜身体成分17减缓骨骼老化,预防骨质疏松18应用于物理康复治疗19减缓老化速度20降低造势的发生几率
心肺锻炼CardiorespiratoryEnduranceTraining
评定因子:
使用有氧能量系统作为主要功能系统,达到一定得运动强度(通常强度在40-80%HRma)x,可以持续响度较长时间(20分钟以上),全身性活动或有大肌肉群参与训练指引:
心肺耐力训练依据渐进超载原则
I级Lowlevel40-55%HRmax川级Goodlevel65-75%HRmax生理适应性变化:
心脏:
(1)增加心脏尺寸和容量心血管:
(1)维持血管弹性
血液:
(1)提升氧运输能力(血液中红血球数量增加)
能量系统:
(1)脂肪酸利用效率提升
(2)肌肉中能量储备提升
身体成分BodyComposition
脂肪超标原因:
1遗传或先天因素2病理因素3热量摄入过剩4热量消耗不足
改善途径:
1合理的饮食控制2运动训练3有益得行为方式
评估方式:
生物电阻抗量度法BIAassessment人体成分分析仪
皮度量法SkinfoldsMeasurement皮脂夹
肢体维度推算法Circumferences皮尺
水中秤重量度法HydrostaticWeighing—水中称重计
肌力与肌耐力抗阻力训练ResistanceTraining
1主要依靠无氧能量系统功能2达到一定的运动强度(通常强度为40—85%of1RM)
3之恩那个持续相对较短的时间(通常一组不超过90秒)4训练特定肌群或目标部位
训练指引:
1肌力训练依据渐进超载原则Progressiveoverload
2肌力训练依据特异性原则Specificity
3肌力训练依据变化及多样原则Variation
4肌力训练一句周期性原则Periodization
生理适应性变化:
1肌肉横截面积增大2肌肉内能量储存改变3肌肉内脂肪、蛋白质比例改变4肌肉组织强度提高5肌肉内毛细血管得密度增加6不同肌纤维类型之间比例改变
柔韧度Flexibility
伸展类型:
1静态式:
缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度得伸展
2弹震式:
急速不受控制得弹动式伸展
3主动式:
只需原动肌收缩完成得伸展
4被动式:
外力参与或协调完成得伸展
训练指引:
1本体感受神经肌肉性伸展PNF:
由目标肌肉收缩及放松所组成的伸展
2避免对受伤患的肌肉或部位做伸展(正常范围得DOM繇外)
3每组肌肉和关节都应在安全的范围内获得充分得伸展
4避免弹震式伸展,同时伸展得幅度必须逐渐增加
5每个柔韧度伸展动作持续的时间为6-90秒
6柔韧度训练前应进行热身
益处:
1增加关节得活动功能及范围
2降低肌肉受伤的几率
3增进关节得血液和养分得供应
4降低延迟性肌肉酸痛(DOM)S程度
5提升运动表现
6使肌肉获得放松和恢复
7平衡肌肉力量
影响柔韧度的因素:
1关节结构
2关节周围结缔组织得伸展性
3关节周围组织的体积
4年龄和性别
5
6
7
8
环境及组织温度训练时间差异身体得活动程度
运动强度评估
IntensityAssessment
心律评估(HR):
1卡氏公式:
{(220-年龄)-经胎心率}X运动强度%+静态心率
2最大心率百分比:
(220-年龄)X运动强度%注:
最大心率HRmax=220-年龄
储备心律HRR^大心率-静态心率
自觉运动量表:
评估方式:
运动中使用6—20RPE运动强度自我感觉量表(见工作表格)
RPE
评估方法:
1自我评估2遵照RPE使用指表格
能量代谢评估
:
评估方式:
1运动中评估METS值(1MET=kg/min)
MET
2
运动中根据心率强度推算METS直
1读取有氧器械显示METS值参照运动强度设定值予以评估
心率%=最大摄氧量%+37
谈话测试
运动中使用谈话方式判断训练者运动强度
更具训练者得语速,话语连贯程度,外边体征,动作自然或规范
得车问你个度等方面评估
影响心率得因
1年龄
2心博输出量
3情绪
最大心率随年龄的增加而降低,静态心率随年龄得增加而提升
静态心率随心博输出量提升而降低
波动的情绪会导致体内化学物质分泌变化刺激心率上升或下降
4性别静态心率女性高于男性
5温度提问及环境温度升高提升心率
过度训练ExcessWorkout
警讯:
静态心率提升(高于正常10%)
血压升高
失眠
强烈得肌肉迟发生疼痛感觉疲劳并难以恢复
恶心
体重降低
对运动失去兴趣
原因:
不适宜的运动强度
不适宜的运动持续时间不适宜的运动频率
不足的休息及恢复时间
危害:
运动伤害:
发生急性或慢性损伤,如肌纤维得撕裂,关节骨骼得过度磨损进步缓慢及停滞,促生长及相关激素分泌或含量减少,运动及恢复得能力降低活动障碍:
损伤及强烈肌肉迟发生疼痛(DOM)S影响日常工作及身体活动
血糖偏低:
导致头晕、恶心、失去平衡、语言模糊等危险症状免疫损伤:
长期过度训练导致机体抵抗病毒能力下降,疾病得发生几率提高
酮症:
脂肪酸在肝脏内得过量代谢产生大量通体引发体内酸中毒特殊人士:
常见疾病特殊人士:
高血压人士
糖尿病
哮喘及其他慢性阻塞性呼吸疾病
冠状动脉疾病
骨质疏松
关节炎
肥胖
健康人士:
老年人
儿童
孕妇
不良姿势
缓和Cooldown
目的与效果帮助身体平缓及安全得恢复岛安静状态
机理:
1提升能量系统在运动后清楚副产物及恢复得速度
2使心率平缓下降
3提供体内血液再分配的时间
4避免由于肌肉突然停止运动导致回流至脑和心脏得血液减少
热身Warmup
目的与效果避免运动伤害得发生、提高运动表现及训练效率
1提升身体温度
2使体内血液重新分配供给运动系统
3提升能量输出效率
4促进扬起进入工作肌肉
5提高运动及神经系统得兴奋程度
6降低肌肉粘滞,提升肌肉收缩速度和效率
7提升关节得润滑状态
8使心脏能够组建适应运动强度得提升
第二章
功能解剖学FunctionalPhysiology
功能解剖基础概念
骨骼位置的确定
结缔组织
人体关节的分类
人体肌肉图谱
人体肌肉动作及图谱
解剖体位和人体的方位解剖体位:
身体直立,两眼平视前望,下肢靠拢,足尖向前,双臂自然垂于身体两侧,手掌张开向前。
确定解剖体位的作用:
确定起始的姿态,可据此描述人体系统的部位和运动的情形身体轴线:
1矢状轴:
前购房向穿越身体轴心的水平线
2冠状轴:
左右方向穿越身体轴心的水平线
3垂直轴:
上下方向穿越身体抽新的垂线
身体剖面:
1矢状面:
沿矢状轴方向所做的切面,将人体分为左右两部分的纵切面
2冠状面:
沿冠状轴方向所做的切面,将人体分为前后两部的纵切面
3水平面:
将人体分为上下两部分的横切面,与矢状面,冠状面相垂直身体方位:
1上端:
人体相对较高的位置
2下端:
人体相对较低的位置
3前侧:
腹面,人体前部所在平面
4后面:
背面,人体背部所在平面
5内侧:
靠近中心线的位置
6为侧:
远离中心线的方向
7近端:
靠近躯干的位置
8远端:
远离躯干的位置
9浅层:
由内向外距离体表近者
10深层:
由内向外远离体表者
骨骼概念
骨骼分类(依形状)长骨:
呈管状、主要分布在四肢。
如肱骨和股骨短骨:
一般分布于腕骨和踝部扁骨:
呈板状。
如颅骨
不规则故:
呈不规则形状如椎骨和上颌骨
骨骼分布:
中轴骨:
80块颅骨、脊柱、肋骨、胸骨
四肢骨:
126上肢骨和盆骨62块
骨骼的数量:
成人206块骨骼
胸廓:
12块胸椎、12对肋骨、1块胸骨
颅骨:
8块脑颅骨、15块面颅骨
肋骨:
12对1到7与胸腹相连(真肋骨),8到12不与胸骨相连(假肋骨)
胸骨:
剑突、胸骨柄、胸骨体肱骨:
上端有肱骨头、大结节和下结节,下端有内上髁、鹰嘴窝肩胛骨:
呈三角形,分为三个角(上角、下角、外侧角)和三个缘(内侧缘、上缘、和外缘)两个平面(前面、后面)背面高起的成