私人教练青鸟内部培训资料Word文件下载.docx
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特定肌肉或肌群所能产生得最大力量肌耐力：
特定负荷达到肌肉疲劳之前重复动作或持续收缩得能力（RM）
柔软度：
在一个关节或一系列关节中所能产生得动作幅度
身体组成：
是脂肪、水分、蛋白质等成分在身体中的所占得相应比例
运动相关体适能Exerciserelatedfitness
敏捷：
与反应和神经肌肉得协调配合相关得能力
协调：
合理调动身体各部位肌肉，完成各种特定动作得能力
速度：
身体位置移动及移动快慢得能力
平衡：
有各种身体活动姿态中，维持中心稳定得能力。
反应：
刺激至作出反应得时间。
爆发力：
在短时间内产生相对最大力量得能力，与阻力和速度相关。
运动训练的益处：
1保持健康、2提升免疫能力、3预防冠状动脉、呼吸、及代谢系统疾病
4降低癌症得发生几率5稳定及改善血压6干山血液成分7改善睡眠8帮主控制及稳定血糖9预防损伤，降低运动伤害发生几率10保持关节良好功能11改善形体12平衡肌肉肌力改善身体姿态13提升体适能水平及运动表现14提升日常身体活动能力15帮助达到及保持适宜的体重16帮助达到及保持适宜身体成分17减缓骨骼老化，预防骨质疏松18应用于物理康复治疗19减缓老化速度20降低造势的发生几率
心肺锻炼CardiorespiratoryEnduranceTraining
评定因子：
使用有氧能量系统作为主要功能系统,达到一定得运动强度（通常强度在40-80%HRma）x,可以持续响度较长时间（20分钟以上），全身性活动或有大肌肉群参与训练指引：
心肺耐力训练依据渐进超载原则
I级Lowlevel40-55%HRmax川级Goodlevel65-75%HRmax生理适应性变化：
心脏：
（1）增加心脏尺寸和容量心血管：
（1）维持血管弹性
血液：
（1）提升氧运输能力（血液中红血球数量增加）
能量系统：
（1）脂肪酸利用效率提升
（2）肌肉中能量储备提升
身体成分BodyComposition
脂肪超标原因：
1遗传或先天因素2病理因素3热量摄入过剩4热量消耗不足
改善途径：
1合理的饮食控制2运动训练3有益得行为方式
评估方式：
生物电阻抗量度法BIAassessment人体成分分析仪
皮度量法SkinfoldsMeasurement皮脂夹
肢体维度推算法Circumferences皮尺
水中秤重量度法HydrostaticWeighing—水中称重计
肌力与肌耐力抗阻力训练ResistanceTraining
1主要依靠无氧能量系统功能2达到一定的运动强度（通常强度为40—85%of1RM）
3之恩那个持续相对较短的时间（通常一组不超过90秒）4训练特定肌群或目标部位
训练指引：
1肌力训练依据渐进超载原则Progressiveoverload
2肌力训练依据特异性原则Specificity
3肌力训练依据变化及多样原则Variation
4肌力训练一句周期性原则Periodization
生理适应性变化：
1肌肉横截面积增大2肌肉内能量储存改变3肌肉内脂肪、蛋白质比例改变4肌肉组织强度提高5肌肉内毛细血管得密度增加6不同肌纤维类型之间比例改变
柔韧度Flexibility
伸展类型：
1静态式：
缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度得伸展
2弹震式：
急速不受控制得弹动式伸展
3主动式：
只需原动肌收缩完成得伸展
4被动式：
外力参与或协调完成得伸展
训练指引：
1本体感受神经肌肉性伸展PNF:
由目标肌肉收缩及放松所组成的伸展
2避免对受伤患的肌肉或部位做伸展（正常范围得DOM繇外）
3每组肌肉和关节都应在安全的范围内获得充分得伸展
4避免弹震式伸展，同时伸展得幅度必须逐渐增加
5每个柔韧度伸展动作持续的时间为6-90秒
6柔韧度训练前应进行热身
益处：
1增加关节得活动功能及范围
2降低肌肉受伤的几率
3增进关节得血液和养分得供应
4降低延迟性肌肉酸痛（DOM）S程度
5提升运动表现
6使肌肉获得放松和恢复
7平衡肌肉力量
影响柔韧度的因素：
1关节结构
2关节周围结缔组织得伸展性
3关节周围组织的体积
4年龄和性别
5
6
7
8
环境及组织温度训练时间差异身体得活动程度
运动强度评估
IntensityAssessment
心律评估（HR）：
1卡氏公式：
{（220-年龄）-经胎心率}X运动强度%+静态心率
2最大心率百分比：
（220-年龄）X运动强度%注：
最大心率HRmax=220-年龄
储备心律HRR^大心率-静态心率
自觉运动量表：
评估方式：
运动中使用6—20RPE运动强度自我感觉量表（见工作表格）
RPE
评估方法：
1自我评估2遵照RPE使用指表格
能量代谢评估
:
评估方式：
1运动中评估METS值（1MET=kg/min）
MET
2
运动中根据心率强度推算METS直
1读取有氧器械显示METS值参照运动强度设定值予以评估
心率%=最大摄氧量%+37
谈话测试
运动中使用谈话方式判断训练者运动强度
更具训练者得语速，话语连贯程度，外边体征，动作自然或规范
得车问你个度等方面评估
影响心率得因
1年龄
2心博输出量
3情绪
最大心率随年龄的增加而降低，静态心率随年龄得增加而提升
静态心率随心博输出量提升而降低
波动的情绪会导致体内化学物质分泌变化刺激心率上升或下降
4性别静态心率女性高于男性
5温度提问及环境温度升高提升心率
过度训练ExcessWorkout
警讯：
静态心率提升（高于正常10%）
血压升高
失眠
强烈得肌肉迟发生疼痛感觉疲劳并难以恢复
恶心
体重降低
对运动失去兴趣
原因：
不适宜的运动强度
不适宜的运动持续时间不适宜的运动频率
不足的休息及恢复时间
危害：
运动伤害：
发生急性或慢性损伤，如肌纤维得撕裂，关节骨骼得过度磨损进步缓慢及停滞，促生长及相关激素分泌或含量减少，运动及恢复得能力降低活动障碍：
损伤及强烈肌肉迟发生疼痛（DOM）S影响日常工作及身体活动
血糖偏低：
导致头晕、恶心、失去平衡、语言模糊等危险症状免疫损伤：
长期过度训练导致机体抵抗病毒能力下降，疾病得发生几率提高
酮症：
脂肪酸在肝脏内得过量代谢产生大量通体引发体内酸中毒特殊人士：
常见疾病特殊人士：
高血压人士
糖尿病
哮喘及其他慢性阻塞性呼吸疾病
冠状动脉疾病
骨质疏松
关节炎
肥胖
健康人士：
老年人
儿童
孕妇
不良姿势
缓和Cooldown
目的与效果帮助身体平缓及安全得恢复岛安静状态
机理：
1提升能量系统在运动后清楚副产物及恢复得速度
2使心率平缓下降
3提供体内血液再分配的时间
4避免由于肌肉突然停止运动导致回流至脑和心脏得血液减少
热身Warmup
目的与效果避免运动伤害得发生、提高运动表现及训练效率
1提升身体温度
2使体内血液重新分配供给运动系统
3提升能量输出效率
4促进扬起进入工作肌肉
5提高运动及神经系统得兴奋程度
6降低肌肉粘滞，提升肌肉收缩速度和效率
7提升关节得润滑状态
8使心脏能够组建适应运动强度得提升
第二章
功能解剖学FunctionalPhysiology
功能解剖基础概念
骨骼位置的确定
结缔组织
人体关节的分类
人体肌肉图谱
人体肌肉动作及图谱
解剖体位和人体的方位解剖体位：
身体直立，两眼平视前望，下肢靠拢，足尖向前，双臂自然垂于身体两侧，手掌张开向前。
确定解剖体位的作用：
确定起始的姿态，可据此描述人体系统的部位和运动的情形身体轴线：
1矢状轴：
前购房向穿越身体轴心的水平线
2冠状轴：
左右方向穿越身体轴心的水平线
3垂直轴：
上下方向穿越身体抽新的垂线
身体剖面：
1矢状面：
沿矢状轴方向所做的切面，将人体分为左右两部分的纵切面
2冠状面：
沿冠状轴方向所做的切面，将人体分为前后两部的纵切面
3水平面：
将人体分为上下两部分的横切面，与矢状面，冠状面相垂直身体方位：
1上端：
人体相对较高的位置
2下端：
人体相对较低的位置
3前侧：
腹面，人体前部所在平面
4后面：
背面，人体背部所在平面
5内侧：
靠近中心线的位置
6为侧：
远离中心线的方向
7近端：
靠近躯干的位置
8远端：
远离躯干的位置
9浅层：
由内向外距离体表近者
10深层：
由内向外远离体表者
骨骼概念
骨骼分类（依形状）长骨：
呈管状、主要分布在四肢。
如肱骨和股骨短骨：
一般分布于腕骨和踝部扁骨：
呈板状。
如颅骨
不规则故：
呈不规则形状如椎骨和上颌骨
骨骼分布：
中轴骨：
80块颅骨、脊柱、肋骨、胸骨
四肢骨：
126上肢骨和盆骨62块
骨骼的数量：
成人206块骨骼
胸廓：
12块胸椎、12对肋骨、1块胸骨
颅骨：
8块脑颅骨、15块面颅骨
肋骨：
12对1到7与胸腹相连（真肋骨），8到12不与胸骨相连（假肋骨）
胸骨：
剑突、胸骨柄、胸骨体肱骨：
上端有肱骨头、大结节和下结节，下端有内上髁、鹰嘴窝肩胛骨：
呈三角形，分为三个角（上角、下角、外侧角）和三个缘（内侧缘、上缘、和外缘）两个平面（前面、后面）背面高起的成
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