私人教练青鸟内部培训资料Word文件下载.docx

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特定肌肉或肌群所能产生得最大力量肌耐力:

特定负荷达到肌肉疲劳之前重复动作或持续收缩得能力(RM)

柔软度:

在一个关节或一系列关节中所能产生得动作幅度

身体组成:

是脂肪、水分、蛋白质等成分在身体中的所占得相应比例

运动相关体适能Exerciserelatedfitness

敏捷:

与反应和神经肌肉得协调配合相关得能力

协调:

合理调动身体各部位肌肉,完成各种特定动作得能力

速度:

身体位置移动及移动快慢得能力

平衡:

有各种身体活动姿态中,维持中心稳定得能力。

反应:

刺激至作出反应得时间。

爆发力:

在短时间内产生相对最大力量得能力,与阻力和速度相关。

运动训练的益处:

1保持健康、2提升免疫能力、3预防冠状动脉、呼吸、及代谢系统疾病

4降低癌症得发生几率5稳定及改善血压6干山血液成分7改善睡眠8帮主控制及稳定血糖9预防损伤,降低运动伤害发生几率10保持关节良好功能11改善形体12平衡肌肉肌力改善身体姿态13提升体适能水平及运动表现14提升日常身体活动能力15帮助达到及保持适宜的体重16帮助达到及保持适宜身体成分17减缓骨骼老化,预防骨质疏松18应用于物理康复治疗19减缓老化速度20降低造势的发生几率

心肺锻炼CardiorespiratoryEnduranceTraining

评定因子:

使用有氧能量系统作为主要功能系统,达到一定得运动强度(通常强度在40-80%HRma)x,可以持续响度较长时间(20分钟以上),全身性活动或有大肌肉群参与训练指引:

心肺耐力训练依据渐进超载原则

I级Lowlevel40-55%HRmax川级Goodlevel65-75%HRmax生理适应性变化:

心脏:

(1)增加心脏尺寸和容量心血管:

(1)维持血管弹性

血液:

(1)提升氧运输能力(血液中红血球数量增加)

能量系统:

(1)脂肪酸利用效率提升

(2)肌肉中能量储备提升

身体成分BodyComposition

脂肪超标原因:

1遗传或先天因素2病理因素3热量摄入过剩4热量消耗不足

改善途径:

1合理的饮食控制2运动训练3有益得行为方式

评估方式:

生物电阻抗量度法BIAassessment人体成分分析仪

皮度量法SkinfoldsMeasurement皮脂夹

肢体维度推算法Circumferences皮尺

水中秤重量度法HydrostaticWeighing—水中称重计

肌力与肌耐力抗阻力训练ResistanceTraining

1主要依靠无氧能量系统功能2达到一定的运动强度(通常强度为40—85%of1RM)

3之恩那个持续相对较短的时间(通常一组不超过90秒)4训练特定肌群或目标部位

训练指引:

1肌力训练依据渐进超载原则Progressiveoverload

2肌力训练依据特异性原则Specificity

3肌力训练依据变化及多样原则Variation

4肌力训练一句周期性原则Periodization

生理适应性变化:

1肌肉横截面积增大2肌肉内能量储存改变3肌肉内脂肪、蛋白质比例改变4肌肉组织强度提高5肌肉内毛细血管得密度增加6不同肌纤维类型之间比例改变

柔韧度Flexibility

伸展类型:

1静态式:

缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度得伸展

2弹震式:

急速不受控制得弹动式伸展

3主动式:

只需原动肌收缩完成得伸展

4被动式:

外力参与或协调完成得伸展

训练指引:

1本体感受神经肌肉性伸展PNF:

由目标肌肉收缩及放松所组成的伸展

2避免对受伤患的肌肉或部位做伸展(正常范围得DOM繇外)

3每组肌肉和关节都应在安全的范围内获得充分得伸展

4避免弹震式伸展,同时伸展得幅度必须逐渐增加

5每个柔韧度伸展动作持续的时间为6-90秒

6柔韧度训练前应进行热身

益处:

1增加关节得活动功能及范围

2降低肌肉受伤的几率

3增进关节得血液和养分得供应

4降低延迟性肌肉酸痛(DOM)S程度

5提升运动表现

6使肌肉获得放松和恢复

7平衡肌肉力量

影响柔韧度的因素:

1关节结构

2关节周围结缔组织得伸展性

3关节周围组织的体积

4年龄和性别

5

6

7

8

环境及组织温度训练时间差异身体得活动程度

运动强度评估

IntensityAssessment

心律评估(HR):

1卡氏公式:

{(220-年龄)-经胎心率}X运动强度%+静态心率

2最大心率百分比:

(220-年龄)X运动强度%注:

最大心率HRmax=220-年龄

储备心律HRR^大心率-静态心率

自觉运动量表:

评估方式:

运动中使用6—20RPE运动强度自我感觉量表(见工作表格)

RPE

评估方法:

1自我评估2遵照RPE使用指表格

能量代谢评估

:

评估方式:

1运动中评估METS值(1MET=kg/min)

MET

2

运动中根据心率强度推算METS直

1读取有氧器械显示METS值参照运动强度设定值予以评估

心率%=最大摄氧量%+37

 

谈话测试

运动中使用谈话方式判断训练者运动强度

更具训练者得语速,话语连贯程度,外边体征,动作自然或规范

得车问你个度等方面评估

影响心率得因

1年龄

2心博输出量

3情绪

最大心率随年龄的增加而降低,静态心率随年龄得增加而提升

静态心率随心博输出量提升而降低

波动的情绪会导致体内化学物质分泌变化刺激心率上升或下降

4性别静态心率女性高于男性

5温度提问及环境温度升高提升心率

过度训练ExcessWorkout

警讯:

静态心率提升(高于正常10%)

血压升高

失眠

强烈得肌肉迟发生疼痛感觉疲劳并难以恢复

恶心

体重降低

对运动失去兴趣

原因:

不适宜的运动强度

不适宜的运动持续时间不适宜的运动频率

不足的休息及恢复时间

危害:

运动伤害:

发生急性或慢性损伤,如肌纤维得撕裂,关节骨骼得过度磨损进步缓慢及停滞,促生长及相关激素分泌或含量减少,运动及恢复得能力降低活动障碍:

损伤及强烈肌肉迟发生疼痛(DOM)S影响日常工作及身体活动

血糖偏低:

导致头晕、恶心、失去平衡、语言模糊等危险症状免疫损伤:

长期过度训练导致机体抵抗病毒能力下降,疾病得发生几率提高

酮症:

脂肪酸在肝脏内得过量代谢产生大量通体引发体内酸中毒特殊人士:

常见疾病特殊人士:

高血压人士

糖尿病

哮喘及其他慢性阻塞性呼吸疾病

冠状动脉疾病

骨质疏松

关节炎

肥胖

健康人士:

老年人

儿童

孕妇

不良姿势

缓和Cooldown

目的与效果帮助身体平缓及安全得恢复岛安静状态

机理:

1提升能量系统在运动后清楚副产物及恢复得速度

2使心率平缓下降

3提供体内血液再分配的时间

4避免由于肌肉突然停止运动导致回流至脑和心脏得血液减少

热身Warmup

目的与效果避免运动伤害得发生、提高运动表现及训练效率

1提升身体温度

2使体内血液重新分配供给运动系统

3提升能量输出效率

4促进扬起进入工作肌肉

5提高运动及神经系统得兴奋程度

6降低肌肉粘滞,提升肌肉收缩速度和效率

7提升关节得润滑状态

8使心脏能够组建适应运动强度得提升

第二章

功能解剖学FunctionalPhysiology

功能解剖基础概念

骨骼位置的确定

结缔组织

人体关节的分类

人体肌肉图谱

人体肌肉动作及图谱

解剖体位和人体的方位解剖体位:

身体直立,两眼平视前望,下肢靠拢,足尖向前,双臂自然垂于身体两侧,手掌张开向前。

确定解剖体位的作用:

确定起始的姿态,可据此描述人体系统的部位和运动的情形身体轴线:

1矢状轴:

前购房向穿越身体轴心的水平线

2冠状轴:

左右方向穿越身体轴心的水平线

3垂直轴:

上下方向穿越身体抽新的垂线

身体剖面:

1矢状面:

沿矢状轴方向所做的切面,将人体分为左右两部分的纵切面

2冠状面:

沿冠状轴方向所做的切面,将人体分为前后两部的纵切面

3水平面:

将人体分为上下两部分的横切面,与矢状面,冠状面相垂直身体方位:

1上端:

人体相对较高的位置

2下端:

人体相对较低的位置

3前侧:

腹面,人体前部所在平面

4后面:

背面,人体背部所在平面

5内侧:

靠近中心线的位置

6为侧:

远离中心线的方向

7近端:

靠近躯干的位置

8远端:

远离躯干的位置

9浅层:

由内向外距离体表近者

10深层:

由内向外远离体表者

骨骼概念

骨骼分类(依形状)长骨:

呈管状、主要分布在四肢。

如肱骨和股骨短骨:

一般分布于腕骨和踝部扁骨:

呈板状。

如颅骨

不规则故:

呈不规则形状如椎骨和上颌骨

骨骼分布:

中轴骨:

80块颅骨、脊柱、肋骨、胸骨

四肢骨:

126上肢骨和盆骨62块

骨骼的数量:

成人206块骨骼

胸廓:

12块胸椎、12对肋骨、1块胸骨

颅骨:

8块脑颅骨、15块面颅骨

肋骨:

12对1到7与胸腹相连(真肋骨),8到12不与胸骨相连(假肋骨)

胸骨:

剑突、胸骨柄、胸骨体肱骨:

上端有肱骨头、大结节和下结节,下端有内上髁、鹰嘴窝肩胛骨:

呈三角形,分为三个角(上角、下角、外侧角)和三个缘(内侧缘、上缘、和外缘)两个平面(前面、后面)背面高起的成

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