运动减肥身体各个局部暴瘦的方法Word文档下载推荐.docx

运动减肥身体各个局部暴瘦的方法Word文档下载推荐.docx

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每天做最少3组，一组20个。

5.下腹部：

就是“小肚腩”。

平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。

这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。

每天最少做2组，一组15个。

6.减腰两侧：

1）一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。

2）站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。

然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。

做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。

左右各一下为一组，每天做30个。

7.减臀部：

趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。

左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。

8.减胯部：

侧踢腿。

站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。

慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。

一侧15下为一组，每天做2～3组。

9.减大腿：

1）大腿内侧：

做下蹲运动。

站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。

数5678再缓慢站起。

下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。

每组做15个，每天做3～4组。

2）大腿前侧：

同上。

因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

3）大腿后侧：

站立。

做后踢腿的动作。

做时动作也要缓慢。

一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。

每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。

10.减小腿：

检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。

1）脂肪型：

最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。

要领是动作要慢，臀部不要翘起。

踮起脚尖后停3秒左右。

做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。

2）肌肉型：

这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。

如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。

美腿的标准　美腿就是，有5处并拢，4处空隙的腿。

具体来说，就如以下图片所示，标有○的5处（大腿，膝，腓，脚脖子内侧，脚尖）左右紧贴在一起，标有×

符号的4处（大腿和根儿之间，大腿和膝之间，膝和腓之间，腓和脚脖子之间）是处于分开的状态。

除此之外，如果膝朝向着正面且腿形笔直的话，可以说是非常美丽的腿了。

大腿篇通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。

在塑造完美的腿部线条的同时，也可以锻炼大腿肌肉的张力。

去掉腿部多余的赘肉

1、身体侧躺在地板上，将两脚绷直

2、膝盖保持绷直的状态。

大腿内侧的肌肉施力，将下侧的腿抬起。

这个姿势保持10秒，换另一边。

在练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒，这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。

锻炼腿部肌肉的张力（每天各10秒）

1眼看前方，直立。

挺胸收腹。

尽可能的将全身肌肉放松。

2单腿曲起，同侧的手握脚掌，拉伸前腿肌肉。

保持这个姿势10秒，后换另一边进行。

练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。

小腿篇收紧小腿肌肉，打造美丽的腿部线条。

（每天5秒）

1找一本4~5cm厚度的书，脚尖立于书上，脚后跟处于悬空状态。

2双脚并拢，身体重心放于两脚的大脚趾处，将脚尖踮起。

在保持身体平衡的同时，将这个姿势坚持5秒。

如果没有那么厚的书的话，也可以将杂志叠在一起使用。

在踮脚站立时，要注意用到腓部肌肉。

放松腓部肌肉（每天各10秒）

1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上，面向前方。

2双腿伸直，两手握住其中一只脚掌，将腿缓缓抬起，这个姿势保持5秒。

换另一边。

在做此组练习时，要注意两腿间保持并拢状态，且膝盖处不弯曲。

在双手握住脚掌的时，身体容易前倾，这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。

o型腿和x型腿篇

通过以下的练习，可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉，使腿部线条匀称，矫正腿部形状。

a：

o型腿（每天3秒×

5次）

1挺胸收腹直立于地板。

2双腿曲起，从外向里做圆周运动。

3膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3秒。

b：

x型腿

1挺胸收腹直立于地板。

2双腿曲起，自内向外做圆周运动。

3膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3秒。

在双腿做大幅度的圆周运动时，易使臀部翘起。

因此此动作的关键在于下腹部施力。

矫正腿部形状（每天各静止5秒×

3次）

1蹲在地板上，手掌与地板充分接触

2保持手掌和地板的接触状态，慢慢站起，这个过程以5秒为宜。

3至腿部完全绷直，这个姿势坚持5秒。

若在直起时，膝盖不能完全伸直，可以将手的位置稍作调整。

在做这组练习时，需注意保持手掌和地板之间，两个膝盖之间不分开。

美腿之路五大禁忌

禁忌一：

双脚在同一边的侧坐，叉开腿坐，盘腿坐。

禁忌二：

单腿站立，双腿交叉站立。

禁忌三：

侧身睡，趴着睡。

禁忌四：

穿太高跟的鞋子。

禁忌五：

一直将包挎在同一边。

4个消除眼袋的超省钱省时法

导读：

眼睛是最容易泄漏女的的秘密的。

爱美的你还在为眼角的细纹烦恼吗？

没关系，介绍几款简单有效而且又省钱的护眼**吧。

让你的眼睛永远20岁。

1.番茄+糖将番茄肉挖出，用汤匙捣烂成茄蓉。

加入砂糖拌匀，敷面15分钟后用温水洗净。

番茄含有丰富他命C，具美白、均匀肤色及淡化黑色素功效，而砂糖具去角质及均匀肤色功效。

2.番茄+蛋白将茄肉挖出并捣烂成茄蓉后，加入蛋白拌匀，敷面10分钟后清洗,番茄的酸性汁液有助平衡肌肤的pH值，能改善过盛的油脂分泌，清除表皮老化角质污垢，而蛋白有助收细孔毛。

3.茶包+棉片用热水泡甘菊荼，放凉。

用棉片浸茶敷在眼皮上15分钟。

每周2激。

可消除眼袋

4.银耳把银耳熬成浓汁，装入小瓶内冰镇。

每次取3－5滴涂于眼角和眼周。

有润白去皱、增强皮肤弹性的作用。

每日一次

2.

按上面图片中的动作做，每天每个动作重复20次，只要坚持，一定可以修出漂亮身材！

大家不妨试试看哦最重要是坚持阿!

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弄掉你的小肚子吧

这些小运动，只要每天挑一个做十分钟两个星期内就会见效这些是有氧运动要慢慢的做不要拼了老命的做如果是第一次做的人建议先做二十下再看个人状况逐日增加不要太勉强但一定要持之以恒加油吧！

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10个减肥窍门巧过寒冬发胖关

[导读]冬天天气寒冷，运动量减少，而身体又恰巧需要更多的热量，好抵御寒冷。

于是，体重称赏不断增长的数字就成了多吃少动的后果。

但是，寒冷冬季的背后潜藏着10个危险的发胖陷阱。

决定要减肥的你若稍不留神，便会“一胖而不可收拾”，发福的时候可别后悔哦！

陷阱一:

早晚充满寒意的天气，让不少人失去了户外锻炼的勇气。

原本定期游泳的习惯，也因为水变凉、换衣服麻烦而悄无声息了。

跨越陷阱：

做做室内运动养成运动的习惯就要坚持，每周固定运动4天，每天只需20至30分钟，就可以提高你身体的新陈代谢率，你任何时候都不必担心发胖了。

这里推荐给你四种室内运动：

1.看电视顺便摇一摇呼拉圈:

摇呼啦圈每公斤每小时可消耗约5大卡的热量,以45公斤的体重为例,一个小时大约可消耗45（公斤）*5大卡=225卡的热量,而且假以时日还会变成纤腰款款的美人。

2.买卷韵律操录影带跟着跳：

针对身体各部位的结实身体曲线的运动，简单又没有场地限制，每公斤每小时消耗4.2至5.7大卡的热量。

3.爬楼梯:

来来回回爬楼梯,可增加心肺功能,每公斤每小时消耗的热量更是惊人,有10至18大卡。

4.跳绳：

连小学生都会的运动，每公斤每小时消耗10至15大卡的热量。

陷阱二:

天凉以后，浴室的温度相应降低，浴缸里的热水也很快就凉了，于是匆匆洗完了事。

事先做做暖身体操进浴室前可以先做做暖身体操（大概3至5分钟即可），让身体“热”起来，血液循环顺畅，新陈代谢也开始起步，再泡热水澡就不会一下子难以适应了。

浴缸里的温度一开始不要太高，水以放到胸部以下为宜（怕冷的话可以在肩上披块浴巾），逐渐把水温和水量增加。

记得在浴盆里顺便做些小运动，按摩身体等等——在浴盆里做运动会瘦得很有效果。

陷阱三:

衣服一天比一天穿的多，穿在身上偶然觉得有点紧，换件宽松点的就是，从此对自己的线条越来越不在意。

别让自己养成”眼不见为净“的恶习，那是一种自欺欺人的做法，你将无从比较，渐渐丧失警戒。

建议你从现在起就养成早晚称体重的习惯，一周量一次身体各部分的尺寸，才能确实地掌握身体曲线的变化。

平时多穿合身的衣服，裤腰一紧就知道自己变胖了，否则到了明年夏天你发现一切都晚了时，才真是追悔莫及。

陷阱四相信很多人都有过夏季吃不下饭的“苦夏”经历，气温降低之后，胃口大开，加之街头小吃的诱人香味，于是大开“食戒”，往常不感兴趣的炸鸡之类食品也忍不住要大块朵颐。

是真的很想吃炸鸡，你必须降低每餐油脂量的摄取。

比如说，本来想吃炒青菜的，就以凉拌青菜代替，想吃煎鱼，以清蒸鱼代替。

经常在外吃饭的人，可以准备一碗热水或是清汤，将油分滤掉。

只要维持一天的总油脂量不超出标准，你就可以安心享受美食。

陷阱五:

人在天凉的时候胃口很好，吃饭又快，一顿饭稀里胡涂地吃了好多还意犹未尽。

降温后人的基础代谢率比夏天高，自然而然地食物摄取量增加，食欲大增。

而人的饱食中枢由胃传到大脑，需要30分钟，如果一下子把饭吃完，大脑还没有收到吃饱的讯号，当然就会因没有饱足感而一碗接一碗了。

养成细嚼慢咽的习惯，是减少多余食物摄取的不二法门。

此外，餐前先喝汤或是一大杯水，让胃得到饱足感，也是应变的方法。

陷阱六:

这个时候很容易有便秘的毛病，鼓鼓的小腹让别人以为自己已胖的有了小肚子了。

运动量和喝水量的减少时便秘的机会大大增加。

你除了应持续保持运动、多喝开水之外，要尽量少吃甜食、油炸的食物，多吃含有丰富纤维质的食物，像蔬菜、魔芋、菇类食物，刺激肠胃蠕动，鼓起的小腹自然向你说Bye-Bye。

陷阱七:

开怀吃火锅的季节又到了，哇，多来一碟香油，再端一碗麻酱，羊肉片和牛肉也很好吃，再要一碟吧！

你可以安心地和大伙去吃火锅，但你必须先了解什么是使你致胖的要害。

第一，火锅料都是用水煮的，已是低脂烹调食物，但可别忽略那“可怕的汤”，因为所有的油都在汤里，火锅汤是“精华”所在。

第二，要吃火锅，就不能没有够味的各式调料，不过它们的超高热量，却是肥胖的陷阱。

第三，各式各样的肉片、肉丸想必是火锅里的常客，而它们却常带着油滋滋的肥肉，这可是致胖的危机呢！

这里告诉你几个开怀吃火