腿部力量训练计划Word下载.docx

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练习时要求身体正直，两腿快速用力开合跳，配合双手击掌，发展腿部肌肉的爆发力。

连续提踵，上身正直，向上抬起后脚跟，每组20-30次，练习2-3组，组间休息2分钟。

练习时上身正直，快速抬起脚后跟，发展小腿肌肉的爆发力。

2、超等长训练法单腿跳，克服自身体重，每组单腿连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。

练习时要求支撑腿快速蹬地，蹬离地面后屈膝收小腿并前摆，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

蛙跳，克服自身体重，每组连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。

练习时要求下蹲后快速用力跳起，用力摆臂，快速登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部爆发力。

十字跳，克服自身体重，每组跳10-15米，练习2-3组，组间休息1分钟。

练习时要求上身正直，双脚并拢，向前、后、左、右跳，但是向前幅度大一点，方向是向前走的。

连续收腹跳，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。

练习时要求跳下落地屈膝缓冲，然后用最快速度登伸髋、膝、踝三关节，跳起成收腹、屈膝，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

三、结束部分（5分钟）教师安排放松性练习并对本次训练课进行总结。

腿部放松方法：

1、双手拍打按摩大腿、小腿。

2、双手按摩膝关节。

长跑训练计划篇一：

长跑训练计划一、目的：

为贯彻落实国家教育部提出阳光晨跑，与祖国同行的号召，提高学生身体素质，进一步磨练学生的意志品质，培养良好的锻炼习惯，有效提高学生体质，丰富我校学生课内外文体生活，进一步掀起学校新一轮强健体魄的阳光体育运动新高潮。

二、时间：

每天早晨8:

00～8:

25三、地点：

大操场（六年级）、校园（七、八、九年级）四、参加对象：

全体学生五、活动要求：

1、各班主任向学生宣传了解学校晨跑活动方案，并按要求认真组织好晨跑。

2、活动前要求学生稍微活动一下膝关节和裸关节；

各班必须在规定时间内到指定集合地点整队，晨跑过程中始终保持队伍整齐，步调一致，不追跑，不说话，班与班之间保持距离。

3、如因患有慢性疾病、残疾或特异体质等不宜参加晨跑锻炼的学生，在班主任处备案。

如当天生病或有其他特殊状况不能参加当日晨跑的，学生需提前向班主任请假。

4、刘莹莹老师要做好卫生安全保障。

5、所有年级组长、体育教师要积极主动地做好指导、管理，确保晨跑活动安全，有序，健体。

篇二：

长跑训练计划一、指导思想全面贯彻落实《中共中央xx关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》精神，根据上级部门有关要求，广泛开展学生阳光体育运动，通过开展冬季长跑活动，磨练青少年学生的意志品质，培养良好的锻炼习惯，有效提高学生体质特别是耐力素质水平，进一步掀起阳光体育运动的新高潮。

二、活动主题《阳光体育与祖国同行》三、实施原则：

1、教育性、科学性、趣味性原则。

坚持育人的宗旨，遵循教育发展和体育运动规律，符合学生身心发展特点，寓练于乐。

2、全面性原则。

能够满足不同层次学生的发展需要，促进小学生的身体素质、心理素质全面提高，形成在普及与提高的基础上良性发展的局面3、积极引导原则。

教师要因势利导、因材施教，充分尊重学生的自我选择权和自主活动权。

4、安全第一原则。

要加强安全教育，避免和防止意外事故的发生。

四、参加对象我校全体学生。

五、活动时间202x年11月23日至202x年4月30日六、活动地点学校周边七、活动内容1．202x年11月22日周日，在家观看电视新闻：

第三届全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动起跑仪式2．202x年10月23日，举行学校阳光体育冬季长跑起跑仪式。

3．各班以班级或小组为单位进行长跑，在校长跑时间定于体育课、体育活动课、其它课余时间。

每班分组进行长跑，组长负责检查和记录，体育委员负责班级记录情况的检查，督促未跑学生进行锻炼。

4．每天长跑距离（参考）基数为：

1000米。

5．对经证明患有心血管疾病和肢残及其它不适合参加长跑活动的学生实行免跑。

班主任要加强安全教育，班主任老师要及时就位，避免意外伤害事故的发生。

6．各班级要做好每日长跑活动情况记录，在冬季长跑活动结束时，统计每个学生冬季长跑的总里程。

8．在法定工作日每天以班级为单位组织学生完成跑步里程，节假日和寒假期间班主任应要求学生自觉坚持长跑并做好记录，班主任要教育学生注意安全，特别是不要在有机动车行驶的公路上长跑，避免发生交通安全事故。

9．天气转冷后视情况而定。

10．学生长跑日记评选（3月初）。

八、评选与表彰1、各班设立每周长跑之星和每月长跑之星。

整个活动结束后，学校在各班开展活动的基础上，评选出在冬季长跑活动中表现突出的班级、学生和教师进行表彰，对学生的表彰记入学生成长记录、素质报告书或档案。

2、学校对完成较好的班级进行奖励。

篇三：

长跑训练计划一、目的为迎接今年7月份在沈阳师范学院召开的《辽宁省高校田径运动会》举行的田径比赛做准备。

在校、部领导的重视和关怀下，田径队从冬训开始，积极备战，力争圆满完成比赛任务，为学校争取荣誉。

二、任务

（一）提高一般身体训练水平和健康水平，结合各专项特点和运动员实际需要进一步着重发展力量，速度，耐力等身体素质。

（二）学习和改进基本技术，条件较好的队员可以较多地进行专项技术训练并逐渐提高训练强度。

（三）提高专项技术及专项运动成绩。

（四）培养运动员训练的自觉性，树立吃苦耐劳，顽强拼搏的意志品质。

为学校争光的责任心和荣誉感。

（五）加强队伍管理，提高全队的凝聚力。

（六）学习一些有关田径运动训练的理论知识，保健与自我监督方面的知识，防止伤害事故的发生。

三、队员的情况分析此次组队基本还是以参加202x年市高校田径比赛的队员为主，从特招生中补充4名男队员，男投掷1人，男子跳远1人，男短跑2人。

使得投掷组和跳跃组项目有所加强。

田径队项目分布主要侧重在短跨，中长跑及竞走。

男子100，200米1人，成绩在11秒左右。

女生1人在13秒左右，女生200，400成绩分别在26秒，1分左右。

男跳远成绩达7米左右，男三级跳14。

20米，男跳高1。

85米。

男子110米高栏15秒7，男子400米51秒左右，400米栏55秒左右。

男子中长跑成绩稍强，达二级以上水平。

女子铁饼，标枪具有一定的实力，男子铅球铁饼也不错。

女子竞走2名队员是在本科生训练出来的以上基本情况表明，运动员虽具备一定的运动技术水平和成绩，但与省内其他高水平院校相比还有很大差距，同时由于运动员比较缺乏系统科学的训练，训练时间不足又常常因为学习紧张而中断训练。

因此运动员身体素质机能状况及运动成绩水平表现得相当不稳定。

但他们在学校里仍不愧为田径项目上的佼佼者，基本具有了较好专项能力和身体素质水平，特别是他们比较热爱田径项目，有较浓厚的兴趣，说明只要通过系统的专门训练仍有相当的发展潜力。

因此为此次比赛，我们从冬训开始，分别由两名教练员负责训练。

赛前集训将增加2名教练员带队训练。

四、计划安排与具体措施

（一）冬训安排1个月，每周安排6次训练课，每次训练课2-2.5小时。

1。

短跨跳及投掷项目技术性强，对速度、力量、爆发力、灵敏、协调性等专项身体素质要求高。

因此在冬训应以一般身体素质和专项身体素质发展为主。

适当安排分解的环节技术训练，以改进基本技术。

此时一般身体训练应占25-30%，专项素质占35-40%，技术训练占30%。

2．中长跑项目在冬训中应逐渐加大有氧耐力训练量，提高在室外训练的御寒抗疲劳能力。

在此基础上逐渐提高训练强度，无氧耐力训练应因人而异占有一定比重。

同时一般身体训练（发展灵敏，协调，柔韧素质）所占的比重不得少于15-25%。

（二）春训安排在3月15日4月29日。

每周3次训练课，共7周。

每次训练课22。

5小时。

前两周以恢复训练为主，发展一般身体素质，使队员恢复到冬训结束时的机能水平。

2。

后5周逐渐加大运动量及运动强度，着重发展专项专项身体素质及专项技术，此时大体分配20-25%（一般身体素质），40-50%（专项身体素质），30-35%（专项技术）。

（三）集训安排在5月6日7月12日。

每周安排6次训练课，共8周。

每次2。

5小时1．进一步提高专项身体素质及专项技术。

此时训练内容大体分配为：

一般身体训练为5-10%，专项身体素质40-50%，专项技术50-60%。

做好赛前调整，预防伤病事故的发生，使运动员在比赛时达到最佳竞技状态。

2．教练员在训练中应及时总结经验，掌握训练信息反馈，按时写好周的和课时计划，有针对性地进行训练。

（四）下半年训练安排在9月11日---12月30日,每周安排2次训练课,共16周,每次2小时。

对上半年的比赛进行很好的总结，找出差距，有针对性的进行训练。

篇四：

长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。

运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。

为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。

一、准备期（1-2月初，约三至四周）1．任务：

增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；

改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平；

提高绝对速度。

2、主要训练方法

（1）在软地上进行各种跳跃练习；

（2）进行各种跳跃练习，如：

单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；

（3）每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习；

（4）小于体重三分之一的快速力量练习；

（5）匀速越野跑40-60分钟；

（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。

3．要求：

强调动作的标准与规范；

教师关注队员有氧耐力的提高。

二、基础训练期（2-3月初，约四周）1．任务：

提高有氧代谢水平；

努力增强腿部力量；

改善混合代谢能力；

逐步提高专项速度耐力水平。

2.主要训练方法及手段

（1）逐步增加数量的匀速越野跑；

1000-202x米间歇跑。

（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。

（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。

（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。

增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；

教师关注队员糖酵解能力的提高。

三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）1．任务：

检查有氧代谢水平；

了解速度耐力情况；

加强比赛技术心理素质的培养；

培养最佳的竞技状态。

2．主要训练方法和手段

（1）减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主；

（2）有氧跑的时间缩短；

（3）增加100-200米跑；

（4）专项检查跑。

降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。

四、过渡期（3-4月，约三周）基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。

篇五：

长跑训练计划本次训练时间为四周，前两周同一个训练内容，第三、第四周同