短跑训练计划7篇完美版Word格式.docx

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　　5．放松活动

　　周三：

速度耐力练习

　　1．准备活动：

越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

　　2．沙袋摆腿

　　3．100米、200米专项：

200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：

（300米+200米+150米）2-3组400米专项：

600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。

组合跑方案：

（600米+400米+200米）2-3组

　　4．上肢力量练习：

卧推或抓举等。

　　5．放松活动。

　　周四：

多项身体素质练习

慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2．加速跑30米6--8组。

　　3．后抛铅球或抓举或高翻等

　　4．跳栏架或跳箱

　　5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

　　6．球类游戏。

　　周五：

力量练习

慢跑800米，力量性准备活动。

　　2、上肢力量：

卧推或抓举或高翻

　　3、下肢力量：

全蹲＋半蹲

　　4、动作力量练习：

60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：

先计时，后力量。

　　5、放松跑、

　　周六：

技术和素质练习

　　1．准备活动慢跑1000米＋体操。

　　2．专门技术练习

　　3．加速跑80米

　　4．跑格（节奏和步幅）

　　5．60米托重物跑4

　　6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

　　7．放松活动

　　周日休息

　　推荐：

　　1、可根据状况选取练习资料。

　　2、中强度周发展潜力、大强度周完成目标强度、小强度周持续训练。

　　坚持到底就是胜利！

加油！

　　短跑训练计划

（2）：

　　田径短跑训练周训练计划

　　1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料；

测试的资料包括运动员身材、机能、素质条件等：

身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。

　　2、建立运动员档案。

　　3、具体制订运动员分段目标。

　　一般进行速度训练。

速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。

练习方法是比较多的一般采用：

30――60米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些，中间只要休息片刻，就能够进行下一组的练习；

在日常的训练中可采用运动员成对练习法（水平相当者进行组合为上）；

有自我起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑20――30米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习（20米以上），各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。

　　作为教练员：

我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运动员实际而言，进行区别对待，运动量遵守循序渐进的原则，采用各种方法（上述的各种跑法经常进行变换）进行练习相对来说运动员会不觉得累，每次练习会有新奇感；

每次练习可选取两种练习手段进行比较好，练习次数能够根据运动员实际进行安排；

如：

一种手法4――8次，另一种手法适当减量3――6次等；

速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习，这一点必须要遵守，否则无效；

在训练过程中，要经常询问运动员的感受，以此来调整你的训练计划，这是我的感受之一；

另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验，也会对运动员起到良好的作用，让运动员经常的进入十分规的比赛状态，是很有好处的，这是我的感受之二。

任何训练结束前务必做好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受之三。

　　周二的训练：

　　小力量、小运动量或早上活动下午休息；

主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。

一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。

跳跃练习有：

单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价（楼梯）的跳跃练习等；

一般练习数量为一组30――50次，做3――5组。

每次训练课能够选取3――6种练习进行交换，交换的方式能够是完成一种之后做另一种或以循环方式完成；

组间的休息时光控制要适当，能够先短（1分钟以内）后稍加长一些（2分钟以内）进行安排；

练习结束后要对以前练习过的肌肉进行彻底的放松，小力量练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。

注：

晨间练习运动量以小为上。

　　周训计划

　　星期一：

1、准备活动（30分钟）

　　2、蹲踞式起跑30MX10次

　　3、60MX3次（全速）

　　4、80MX2次（全速）

　　5、100MX2次（90%的速度）

　　6、200MX2次（90%的速度）

　　7、300MX1次（80%的速度）

　　8、放松

　　星期二：

　　2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟；

　　3、腹背肌练习10X5组

　　4、放松

　　星期三：

　　2、挺举70-90%6-8组X5次

　　3、抓举60-80%6-8组X8次

　　4、高翻70-85%6-8组X7次

　　5、连续快挺50-70%4组X10次

　　6、负重提踵70-80%6组X8次

　　7、半蹲跳60-70%8组X8-10次

　　8、提踵跳50%4组X8-10次

　　9、深蹲80-95%6组X5次

　　10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组

　　11、拖重物跑40%3组X30M-50M

　　12、放松

　　星期四：

　　2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M（均速跑）

　　3、腹背肌10X5组

　　4、小跳（沙坑）40次

　　5、放松

　　短跑训练计划（3）：

　　田径队短跑年度训练计划

　　一、年度计划的目标

　　首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。

　　在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1―1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。

初中生和高中生选手则寄期望于更大幅度的提高。

再者，作为相对性评价，能够把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。

因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。

（一）、技术目标在短跑项目中，技术潜力检查是很重要的。

所谓的技术潜力检查，就是能正确分析自我的技术，并能用语言文字准确表达出来。

前半段的目标时光如何或后半段目标时光应怎样。

前半

　　段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。

（二）、体质目标

　　体态方面：

身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

　　●力量方面：

握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。

　　●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

　　（三）战术目标

　　●心理方面：

强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

　　●调整方面：

透过各轮次比赛（预决赛）来逐渐提高成绩。

为到达比赛目标所进行准备活动的资料及比例应体现出来。

　　明确各训练期的界别

　　在年度训练计划构成中分为：

准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期（关于上述资料参照年度训练计划）。

　　各训练期的目标

　　①准备期（强化阶段）

　　●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。

　　●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。

训练强度不要过大，但运动量要大。

　　●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。

心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机（如练习资料的趣味性等）。

　　训练环境最好不要总在变化（外部条件如温度、湿度、压、训练器械；

内部条件如教练员、训练手段、方法等）。

　　●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。

②比赛准备期（强化训练阶段）

　　作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。

以速度、技术为中心，增加技术训练。

运动负荷由量的变化，转化为质的变化。

作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。

由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。

　　在训练后期，大赛前，用心参加一些竞争不是很激烈的身赛。

在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。

　　③比赛期（持续、调整阶段）

　　调整出良好的竞技状态，并透过训练，使之持续下去。

　　●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练资料的多样性及适宜的比赛次数。

这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。

利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。

　　●在比赛期的前半段时光内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。

　　●作为技术的一个重要因素，就是在任何状况下都能稳地发挥竞技潜力。

因此要提高大赛的发挥潜力。

86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。

　　●比赛前不要安排两天以上的完全休息。

各训练期的训练计划

（1）准备期训练阶段强化阶段

　　肌肉力量最大肌肉力量（以最大力量的发挥为目标）

　　耐久性速度耐力（进行超多项距离的速度耐力训练）

　　速

　　度速度的持续潜力―）节奏跑（定时跑）

　　爆

　　发瞬间的爆发力训练

　　7月份：

休整期

　　8月份――10月份

力量训练（按综合程序表的资料进行较轻量训练）

耐力跑2400―3200米

力量训练同周一

耐力跑2000―5000米

同周一

休息

　　周日：

　　[一周的训练资料比例]力量训练――3天

　　耐久跑――2天

　　休息――2天

　　冬训期（11―12月）月冬训期周一：

间歇跑400～800米

耐力跑2000――4000米

同周二

跳跃技术周日：

　　[一周的训练资料比例]间歇跑――3天

　　耐力跑――2天

　　跳跃技术――1天

　　休息――1天冬训期（1―2月）月冬训期周一：

短距离的间歇跑（50米、100米、200米、400米）

起跑后的短距离快速跑

变速跑练习

　　[一周的训练资料比例]短距离间歇跑――3天