100米短跑训练方法Word文件下载.docx
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假如你要变快的话，
1.〕先锻炼步伐的频率。
方法：
坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。
将两只脚合起来，将右脚略微进步用脚尖踩地上〔不必太大力〕，左脚也重复同样的动作。
做这个动作时，踏地的速度要快。
维持1分钟然后休息40秒左右，再做。
一天只要做10次左右！
2.〕锻炼腿的力量
找一个斜坡，要接近45度左右的！
间隔50米左右。
从最低处冲到最高处，在慢跑下去。
重复大概5-6次就可以了！
3.〕锻炼爆发力
在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。
在起跑线上做好起跑动作。
先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。
跑大概10次就可以了！
要用全力去跑！
！
4.〕是跑时候的技巧
起跑时，ready、getset的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。
起跑后，头别那么快抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。
在跑的时候，全程都用脚尖来跑。
跑的时候步伐的频率要快和要摆臂。
摆臂时首要呈90度！
想要跑好百米的一定要有爆发力这是大家都知道的、但耐力也是不可少的，可以这样说爆发力也是有局限的、有的人只爆发前70米、或许有的只爆发前90米、往往就是在最后十来米、或是几米上吃了亏，所以耐力也是相当重要的；
而这并不是一朝一夕就能练好的、这是与个人天生的体质和后天的勤加练习有关；
所以这方面你也不要太刻意去在意；
我以前在校队时我们队也有几个跑短跑的、根据我的理解、你要注意一下几点：
临场千万不能怯场〔不能害怕或是紧张〕、尽量要使自己兴奋〔、、面对众人可以大声呼喊几声〕、起跑时的姿势以及要注意的上面的老兄已经说过了、在的跑得过程中首先摆臂你要注意、摆的【幅度】一定要大、知道吗要大！
腿也是一样跨的幅度也要大、位的就使上下尽量协调；
当然在这个根底上尽量进步频率〔也就是出腿、蹬腿的频率，平时没事时你可以练练高抬腿、还有也就是以高抬腿的动作在楼道内一级一级的上楼梯、、当然必须是以最快的速度练！
这样有助于进步频率、我在队是就是这样练的〕
这些就是我能说的了，比赛时有良好的心态就好、、祝你能获得好成绩！
加油！
求100米短跑的训练方法
100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。
我们以各
个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑〔加特林起跑〕
平时训练注以下几点：
“各就位〞的口令下达后，运发动抖抖身体
，放松心情。
集中注意力，使劲跑
100米短跑-训练特点一、开展爆发力练习：
爆发力由两个有机组成
局部确定，即速度与力量。
因此，可采用以下练习方法：
1、跳深；
、2、纵跳；
3、负重纵跳；
4、负重蹲跳起；
5、负重深蹲；
6、负重
弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习：
柔韧素质是指人的各个关节活动的
幅度，肌肉韧带的伸展才能。
它在短跑运动中具有重要意义，尤其是
对于增大运发动的步幅有着非常重要的作用，因此，我在训练中通常
采用以下方法：
1、体前屈练习；
2、把杆拉腿；
3、纵、横臂叉；
4、
肋木体前后快速屈伸；
5、踢腿〔正、侧面以及外摆内合四个方面〕
，盘腿坐膝等；
6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练：
这个环
节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、
比赛法和游戏法。
其中比赛法是进展速度训练经常使用的方法，由于
速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运发动情绪高涨，表现出最
大速度。
和比赛法作用一样，可以激发运发动高涨的情绪，同时，由
于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大
速度的练习而引起的“速度障碍〞的形式。
动作技巧大体分析：
起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节
奏，预备……跑〔或枪声〕，一般是在一到两秒之间，你可以心里从
“预备〞开场默数一二，“二〞数完就起跑，这样就差不多了，这种
情况下一般不会抢跑，假如真的抢跑了，只要不明显就算成功了。
跑
的过程要做到：
脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，
抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。
速度素质在短跑工程中是起主导作用的专门素质。
速度训练包括进步
反响速度，动作速度和位移速度。
开展速度是一个复杂的综合开展的
过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的开展。
速度训练采用的主要练习：
〔1〕进步反响速度和起动速度。
〔2〕进步肌肉收缩速率和力量。
〔3〕进步运动过程的协调与放松才能。
进步最大速度跑才能的练习如下：
〔1〕行时间跑3060米，34次X23组。
〔2〕短间隔接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。
〔3〕让间隔追赶跑60100米，35次X3组。
〔4〕短间隔组合跑〔20米40米60米80米100米〕X23组。
或〔30
米60米100米60米30米〕X23组。
〔5〕顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。
〔6〕短间隔变速跑100150米〔30米快跑20米惯性跑30米快跑20米
惯性跑〕，3次X23组。
〔7〕胶带牵引跑〔3060米，45次X23组。
〔8〕反复跑3060米，45次X23组。
进步反响加速跑练习如下：
〔1〕半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
〔2〕直立姿势开场，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
〔3〕在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，间隔
4050米。
〔4〕双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
〔5〕双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练
100米短跑简单的进步方法
在家练习摆臂,由慢到快,姿势要标准,之后摆臂配合高台退一起联络,也是由慢到快,记住不管速度多快要在保证姿势正确的情况下加速,在跑100米的时候就记住练习时候的样子,脑子里不要想别的,只要想控制住自己的姿势就可以了,手臂正确的脚上的步子也会跟上去的,摆的时候要放松,肩膀不要往上提,幅度略微大点,之后以同样幅度的根底上加快频率,高台腿的时候也同样如此,反复练习后就可以得到成效.
女生100米短跑训练方法
〔一〕速度补强之训练：
〔3~5公斤哑铃〕
1.手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2.手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3.手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。
4.手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
2次。
⨯5.拉轮胎训练，用80％速度来进展〔重量要够才有效果〕，60公尺
〔二〕速度〔短跑〕之根本训练〔A〕：
1.原地摆手〔左、右脚〕各32次。
2.小阶梯单脚跳〔左、右脚〕各2次。
3.跑小阶梯4次。
⨯4.抬腿走〔缩短半径〕20公尺
⨯5.抬腿踢腿走〔缩短半径〕20公尺
⨯6.抬腿踏蹬跳〔缩短半径〕20公尺
⨯7.抬腿踢腿踏蹬跳〔缩短半径〕20公尺
4次。
⨯8.抬腿跨大步跑20公尺
⨯40公尺中速跑⨯9.原地抬腿跑〔缩短半径〕8次
⨯40公尺中速跑〔20公尺〕接全速跑〔20公尺〕⨯10.原地抬腿跑〔缩短半径〕8次
⨯40公尺全速跑⨯11.原地抬腿跑〔缩短半径〕8次
〔三〕速度〔短跑〕之根本训练〔B〕：
草地上〔跑道上〕
6次〔约800公尺之速度〕⨯1.30公尺快跑接30公尺放松跑〔速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸〕，中间慢走60公尺；
2.草地上斜对角进展中加速度：
6次〔约1500公尺之速度〕⨯加速度；
◊慢速度◊加速度◊以较慢速度前进听到口令以快速度〔快频率〕，作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；
再作慢速度
6次〔协调性训练〕⨯3.5个栏架节奏跑
〔四〕步幅及步频训练：
20次⨯30公尺全速◊星期一：
步频训练30公尺加速度
6次。
⨯星期二：
步幅训练：
1.小阶梯单脚跳
8次。
⨯2.跨大步跑20公尺
30次。
⨯3.大阶踢跳上跳下
2组。
⨯4.重量肌力训练〔哑铃〕
原地摆手〔左、右〕各24次。
10次。
⨯全〔半〕蹲
12次。
⨯反握举杠铃至胸
20次。
⨯原地举踵抬腿
⨯双手侧平举
⨯开合跳〔双臂下垂〕
⨯弯腰举杠铃至胸
上下阶梯〔左、右脚〕个12次。
⨯星期三：
步频训练：
下坡跑50公尺
⨯星期四：
上坡跑50公尺
星期五：
同星期二。
⨯⨯星期六：
1.跑小阶梯
〔五〕短跑〔韵律感〕周期训练表〔A〕：
16次〔前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点〕⨯星期一：
渐速跑100公尺
全速，以体会快跑放松感为主〕◊9/10◊4/5◊3/4◊12次〔2/3⨯星期二：
惯性跑150公尺
16次〔全速〕〔注意进步膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬〕⨯星期三：
斜上坡训练50公尺
12次〔全速〕⨯星期四：
1.60公尺
4次〔85％之速度〕⨯2.200公尺
全速，以体会快跑放松感为主〕◊9/10◊4/5◊3/4◊10次〔2/3⨯星期五：
惯性跑200公尺
2次〔全速〕⨯星期六：
1.100公尺
8次〔90％之速度〕⨯2.150公尺
〔六〕短跑〔加速跑〕周期训练表〔B〕：
5次〔前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点〕⨯星期一：
1.100公尺渐速跑
⨯2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑
⨯3.50公尺抬腿跑
1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑
⨯2.150公尺
10次〔全速〕⨯星期三：
2次〔全速计时〕⨯2.300公尺
5次〔计时跑〕。
⨯2.100公尺
⨯星期五：
⨯星期六：
1.60公尺蹲踞式起跑
4次〔计时跑〕。
〔七〕短跑〔速度〕训练：
〔计时〕⨯40公尺◊50公尺◊60公尺◊70公尺◊80公尺◊70公尺◊60公尺◊50公尺◊星期一：
站立式起跑：
40公尺
进展中冲速：
加速跑20公尺，
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