100米短跑训练方法Word文件下载.docx
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假如你要变快的话,
1.〕先锻炼步伐的频率。
方法:
坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。
将两只脚合起来,将右脚略微进步用脚尖踩地上〔不必太大力〕,左脚也重复同样的动作。
做这个动作时,踏地的速度要快。
维持1分钟然后休息40秒左右,再做。
一天只要做10次左右!
2.〕锻炼腿的力量
找一个斜坡,要接近45度左右的!
间隔50米左右。
从最低处冲到最高处,在慢跑下去。
重复大概5-6次就可以了!
3.〕锻炼爆发力
在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。
在起跑线上做好起跑动作。
先跑20米,然后30米,再跑20米,然后跑30米,这样就算1次。
跑大概10次就可以了!
要用全力去跑!
!
4.〕是跑时候的技巧
起跑时,ready、getset的时候,报屁股提起来时,身体尽量往前。
起跑后,头别那么快抬起来,让重心往前,要有快要跌倒的感觉。
在跑的时候,全程都用脚尖来跑。
跑的时候步伐的频率要快和要摆臂。
摆臂时首要呈90度!
想要跑好百米的一定要有爆发力这是大家都知道的、但耐力也是不可少的,可以这样说爆发力也是有局限的、有的人只爆发前70米、或许有的只爆发前90米、往往就是在最后十来米、或是几米上吃了亏,所以耐力也是相当重要的;
而这并不是一朝一夕就能练好的、这是与个人天生的体质和后天的勤加练习有关;
所以这方面你也不要太刻意去在意;
我以前在校队时我们队也有几个跑短跑的、根据我的理解、你要注意一下几点:
临场千万不能怯场〔不能害怕或是紧张〕、尽量要使自己兴奋〔、、面对众人可以大声呼喊几声〕、起跑时的姿势以及要注意的上面的老兄已经说过了、在的跑得过程中首先摆臂你要注意、摆的【幅度】一定要大、知道吗要大!
腿也是一样跨的幅度也要大、位的就使上下尽量协调;
当然在这个根底上尽量进步频率〔也就是出腿、蹬腿的频率,平时没事时你可以练练高抬腿、还有也就是以高抬腿的动作在楼道内一级一级的上楼梯、、当然必须是以最快的速度练!
这样有助于进步频率、我在队是就是这样练的〕
这些就是我能说的了,比赛时有良好的心态就好、、祝你能获得好成绩!
加油!
求100米短跑的训练方法
100跑分为四个环节,即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。
我们以各
个环节为对象,来谈谈100米跑的训练方法一、起跑〔加特林起跑〕
平时训练注以下几点:
“各就位〞的口令下达后,运发动抖抖身体
,放松心情。
集中注意力,使劲跑
100米短跑-训练特点一、开展爆发力练习:
爆发力由两个有机组成
局部确定,即速度与力量。
因此,可采用以下练习方法:
1、跳深;
、2、纵跳;
3、负重纵跳;
4、负重蹲跳起;
5、负重深蹲;
6、负重
弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习:
柔韧素质是指人的各个关节活动的
幅度,肌肉韧带的伸展才能。
它在短跑运动中具有重要意义,尤其是
对于增大运发动的步幅有着非常重要的作用,因此,我在训练中通常
采用以下方法:
1、体前屈练习;
2、把杆拉腿;
3、纵、横臂叉;
4、
肋木体前后快速屈伸;
5、踢腿〔正、侧面以及外摆内合四个方面〕
,盘腿坐膝等;
6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练:
这个环
节是短跑训练的关键,人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、
比赛法和游戏法。
其中比赛法是进展速度训练经常使用的方法,由于
速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运发动情绪高涨,表现出最
大速度。
和比赛法作用一样,可以激发运发动高涨的情绪,同时,由
于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大
速度的练习而引起的“速度障碍〞的形式。
动作技巧大体分析:
起跑不能慢,试一下感觉裁判喊口令的节
奏,预备……跑〔或枪声〕,一般是在一到两秒之间,你可以心里从
“预备〞开场默数一二,“二〞数完就起跑,这样就差不多了,这种
情况下一般不会抢跑,假如真的抢跑了,只要不明显就算成功了。
跑
的过程要做到:
脚尖蹬地,身体向前倾斜,跨步要大,手摆动要大,
抬腿的速度要快,两三步之间一呼吸等。
速度素质在短跑工程中是起主导作用的专门素质。
速度训练包括进步
反响速度,动作速度和位移速度。
开展速度是一个复杂的综合开展的
过程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的开展。
速度训练采用的主要练习:
〔1〕进步反响速度和起动速度。
〔2〕进步肌肉收缩速率和力量。
〔3〕进步运动过程的协调与放松才能。
进步最大速度跑才能的练习如下:
〔1〕行时间跑3060米,34次X23组。
〔2〕短间隔接力跑2人X50米或4人X50米,34次X23组。
〔3〕让间隔追赶跑60100米,35次X3组。
〔4〕短间隔组合跑〔20米40米60米80米100米〕X23组。
或〔30
米60米100米60米30米〕X23组。
〔5〕顺风跑或下坡跑3060米,34次X23组。
〔6〕短间隔变速跑100150米〔30米快跑20米惯性跑30米快跑20米
惯性跑〕,3次X23组。
〔7〕胶带牵引跑〔3060米,45次X23组。
〔8〕反复跑3060米,45次X23组。
进步反响加速跑练习如下:
〔1〕半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
〔2〕直立姿势开场,逐渐各前倾斜接着快速跑出。
〔3〕在23度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,间隔
4050米。
〔4〕双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
〔5〕双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练
100米短跑简单的进步方法
在家练习摆臂,由慢到快,姿势要标准,之后摆臂配合高台退一起联络,也是由慢到快,记住不管速度多快要在保证姿势正确的情况下加速,在跑100米的时候就记住练习时候的样子,脑子里不要想别的,只要想控制住自己的姿势就可以了,手臂正确的脚上的步子也会跟上去的,摆的时候要放松,肩膀不要往上提,幅度略微大点,之后以同样幅度的根底上加快频率,高台腿的时候也同样如此,反复练习后就可以得到成效.
女生100米短跑训练方法
〔一〕速度补强之训练:
〔3~5公斤哑铃〕
1.手持哑铃在肩上做上下举30次后,绕场慢跑2次。
2.手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后,绕场慢跑2次。
3.手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次,绕场慢跑2次。
4.手持哑铃侧上下举开合跳20次后,绕场慢跑2次。
2次。
⨯5.拉轮胎训练,用80%速度来进展〔重量要够才有效果〕,60公尺
〔二〕速度〔短跑〕之根本训练〔A〕:
1.原地摆手〔左、右脚〕各32次。
2.小阶梯单脚跳〔左、右脚〕各2次。
3.跑小阶梯4次。
⨯4.抬腿走〔缩短半径〕20公尺
⨯5.抬腿踢腿走〔缩短半径〕20公尺
⨯6.抬腿踏蹬跳〔缩短半径〕20公尺
⨯7.抬腿踢腿踏蹬跳〔缩短半径〕20公尺
4次。
⨯8.抬腿跨大步跑20公尺
⨯40公尺中速跑⨯9.原地抬腿跑〔缩短半径〕8次
⨯40公尺中速跑〔20公尺〕接全速跑〔20公尺〕⨯10.原地抬腿跑〔缩短半径〕8次
⨯40公尺全速跑⨯11.原地抬腿跑〔缩短半径〕8次
〔三〕速度〔短跑〕之根本训练〔B〕:
草地上〔跑道上〕
6次〔约800公尺之速度〕⨯1.30公尺快跑接30公尺放松跑〔速度不变,双手自然下垂放松,嘴巴张开呼吸〕,中间慢走60公尺;
2.草地上斜对角进展中加速度:
6次〔约1500公尺之速度〕⨯加速度;
◊慢速度◊加速度◊以较慢速度前进听到口令以快速度〔快频率〕,作六步的加速度跑,在慢下来,再加速度至对角后,慢跑至对面;
再作慢速度
6次〔协调性训练〕⨯3.5个栏架节奏跑
〔四〕步幅及步频训练:
20次⨯30公尺全速◊星期一:
步频训练30公尺加速度
6次。
⨯星期二:
步幅训练:
1.小阶梯单脚跳
8次。
⨯2.跨大步跑20公尺
30次。
⨯3.大阶踢跳上跳下
2组。
⨯4.重量肌力训练〔哑铃〕
原地摆手〔左、右〕各24次。
10次。
⨯全〔半〕蹲
12次。
⨯反握举杠铃至胸
20次。
⨯原地举踵抬腿
⨯双手侧平举
⨯开合跳〔双臂下垂〕
⨯弯腰举杠铃至胸
上下阶梯〔左、右脚〕个12次。
⨯星期三:
步频训练:
下坡跑50公尺
⨯星期四:
上坡跑50公尺
星期五:
同星期二。
⨯⨯星期六:
1.跑小阶梯
〔五〕短跑〔韵律感〕周期训练表〔A〕:
16次〔前50公尺由慢而快,后50公尺全速冲过终点〕⨯星期一:
渐速跑100公尺
全速,以体会快跑放松感为主〕◊9/10◊4/5◊3/4◊12次〔2/3⨯星期二:
惯性跑150公尺
16次〔全速〕〔注意进步膝盖,加大步伐,手臂后摆,脚用力向后推蹬〕⨯星期三:
斜上坡训练50公尺
12次〔全速〕⨯星期四:
1.60公尺
4次〔85%之速度〕⨯2.200公尺
全速,以体会快跑放松感为主〕◊9/10◊4/5◊3/4◊10次〔2/3⨯星期五:
惯性跑200公尺
2次〔全速〕⨯星期六:
1.100公尺
8次〔90%之速度〕⨯2.150公尺
〔六〕短跑〔加速跑〕周期训练表〔B〕:
5次〔前50公尺由慢逐渐加速,后50公尺全速冲过终点〕⨯星期一:
1.100公尺渐速跑
⨯2.助跑式20公尺加速跑,80公尺全速跑
⨯3.50公尺抬腿跑
1.助跑式10公尺加速跑,50公尺全速跑
⨯2.150公尺
10次〔全速〕⨯星期三:
2次〔全速计时〕⨯2.300公尺
5次〔计时跑〕。
⨯2.100公尺
⨯星期五:
⨯星期六:
1.60公尺蹲踞式起跑
4次〔计时跑〕。
〔七〕短跑〔速度〕训练:
〔计时〕⨯40公尺◊50公尺◊60公尺◊70公尺◊80公尺◊70公尺◊60公尺◊50公尺◊星期一:
站立式起跑:
40公尺
进展中冲速:
加速跑20公尺,