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哈医大四院门诊一楼大厅哈医大四院精神心理科哈医大四院精神心理科健康大讲堂2018年世界睡眠日科普讲座医学科普讲座之我见健康大讲堂健康大讲堂健康睡眠，调整心身健康睡眠，调整心身从从20172017年诺贝尔医学奖说起年诺贝尔医学奖说起张磊晶张磊晶哈尔滨医科大学附属第四医院哈尔滨医科大学附属第四医院精神心理科精神心理科2017年诺贝尔生理与医学奖2017年10月2日下午5点30分，2017诺贝尔生理或医学奖评选结果揭晓诺贝尔委员会宣布，将此奖项颁发给美国遗传学家杰弗里霍尔（JeffreyC.Hall）、迈克尔罗斯巴什（MichaelRosbash），以及迈克尔杨（MichaelW.Young）。

获奖理由深入钻研了我们的生物钟，并且阐释了它内在的原理。

阐释了植物、动物以及人类如何调节自己的生物节律，使其与地球的旋转保持同步。

生物钟生物钟，也叫生物节律或生物韵律，是指不同生物体内各种随时间变化而做周期性变化的生理生化活动。

广义的生物钟是指生物体所表现的所有的生物节律，如我们心脏的跳动、肺的呼吸，昆虫翅膀的扇动等。

平常所说的生物钟是指地球上的生命随地球的周期性运动而产生的各种周期性变化的生理生化活动。

换作人类：

到了晚上某组基因会让体内蛋白浓度升高，调节体温和皮质醇水平，产生褪黑素等激素，提醒你该去睡了，你感觉的困意，就是蛋白浓度升高的结果。

但如果此时坚持熬夜，那么人就会觉得不舒服，这就是所谓的：

“生物钟被打乱”。

科学家发现，长期的“生物钟被打乱”与心脏病、胃病、多种癌症、神经疾病、神经退行性病变以及精神疾病存在关联。

患上代谢、心血管及胃肠道疾病的风险比一般人高。

睡眠？

睡眠睡眠是一种在正常生命过程中自然发生的、并与清醒状态不断交替的精神状态。

在睡眠过程中，人体的意识活动发生改变，感觉系统对外界刺激的反应能力下降，骨骼肌的自主运动受到抑制，与周围环境的互动交流也会随之减少在睡眠状态下，人体通过合成代谢，储存能量，使免疫系统、神经系统、骨骼肌系统等多个系统的功能得到恢复和重新调整睡眠的生理功能保护大脑，清除新陈代谢产物调节情绪，促进身心健康发展巩固免疫系统，维持机体健康增强记忆力，提高学习工作效率Xieetal.,Science2013;

Pratheretal.,Sleep2015;

Yangetal.,Science2014;

Yooetal.,CurrBiol,2007适宜的睡眠时间是保证健康的重要条件美国国家睡眠基金会推荐的睡眠时间美国国家睡眠基金会推荐的睡眠时间2015年由美国国家睡眠基金会（NationalSleepFoundation）组织的18人专家小组共同完成了“睡眠时间建议”的最新版本适宜的睡眠时间是保证健康的重要条件异常的睡眠时间会增加肥胖、高血压、心血管疾病、癌症等的发病风险，还会降低白天的认知功能睡眠时间过短或过长都会增加死亡率，且睡眠时间过长的影响更大Cappuccioetal.,EurHeartJ2011;

Mengetal.,HypertensRes2013;

Caietal.,Sleep2014;

Marktetal.,CancerEpidemiolBiomarkersPrev2016睡眠周期睡眠的分期NREM第一期清醒状态REM期NREM第二期NREM第二期NREM第三期NREM第四期NREM第三期睡眠脑功能睡眠脑功能在正常生命活动及重大疾病的发生中发挥重要作用睡眠时大脑清理毒素，该过程异常可能与多种神经精神疾病的发生有关Xieetal.,Science2013早年的睡眠剥夺会影响果蝇成年期的求偶行为，适宜的睡眠对于物种繁衍至关重要Kayseretal.,Science2014当人们处于压力和睡眠剥夺的状态时，更容易承认自己根本没有做过的事情，也更容易造成交通事故的发生HighRiskofNear-CrashDrivingEventsFollowingNight-ShiftWorkSleepDeprivationandFalseConfessions当人类处于睡眠剥夺状态时，一些主要的认知功能会减退，包括记忆、判断、决策相关认知功能Frendaetal.,ProcNatlAcadSciUSA2016Leeetal.,ProcNatlAcadSciUSA2016睡眠脑功能睡眠限制后，脑内淀粉样蛋白的水平升高，进而增加患阿尔茨海默病的风险Spiraetal.,JAMANeurol2013Oomsetal.,JAMANeurol2014Self-reportedSleepand-AmyloidDepositioninCommunity-DwellingOlderAdultsEffectof1NightofTotalSleepDeprivationonCerebrospinalFluid-Amyloid42inHealthyMiddle-AgedMen在阿尔茨海默病（AD）潜伏期，患者脑内淀粉样蛋白的沉积与睡眠质量有关，AD患者的睡眠结构紊乱与认知损害密切相关Liguorietal.,JAMANeurol2013JUetal.,JAMANeurol2014SleepQualityandPreclinicalAlzheimerDiseaseOrexinergicSystemDysregulation,SleepImpairment,andCognitiveDeclineinAlzheimerDisease睡眠脑功能Yangetal.,Science2014;

Berryetal.,Cell2015睡眠有助于学习后的突触形成，并可阻断多巴胺介导的遗忘过程SleepFacilitatesMemorybyBlockingDopamineNeuron-MediatedForgetting不同的睡眠时期在记忆巩固过程中发挥不同的作用Boyceetal.,Science2016;

Miyamotoetal.,Science2016睡眠脑功能世界睡眠日世界睡眠日的起源2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划中发起了一项全球性的活动。

将每年初春的第一天3月21日定为“世界睡眠日”。

定在每年初春第一天，是因为季节变换的周期性和睡眠的昼夜交替规律，都与我们的日常生活息息相关。

春分春分2003年，中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。

此项活动的重点在于，引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。

为什么要关注睡眠人的一生约有三分之一时间在睡眠中度过。

据报道：

美国的失眠发生率高达32-50%，英国10-14%，日本20%，法国30%。

世界卫生组织对14个国家15个地区的25916名在基层医疗就诊的病人进行了调查，发现有27%的人有睡眠问题。

中国睡眠研究会公布的最新睡眠调查结果指出，中国成年人失眠发生率为38.2%，高于国外发达国家的失眠发生率。

睡眠障碍现已成为威胁世界各国公众健康的一个突出问题。

目前已经明确属于睡眠障碍的疾病达90余种。

在睡眠障碍性疾病中，以失眠类和睡眠呼吸障碍类最多。

两者均可危害心脑血管系统，是心脑血管疾病的高危因素。

有统计显示，我国每年因冠心病导致死亡的有100余万人，其中30%猝死于午夜到早晨6时。

睡眠不足（失眠）与过多（思睡）可能通过交感神经功能亢进、内分泌和代谢紊乱以及炎症状态的形成而影响身体健康、心理精神状态。

睡眠呼吸暂停是发生高血压的原因之一。

许多难治性高血压患者有睡眠呼吸暂停现象。

世界睡眠日主题2001睁开眼睛睡2002开启心灵之窗，共同关注睡眠2003睡出健康来2004睡眠，健康的选择2005睡眠与女性2006健康睡眠进社区2007科学的睡眠消费2008健康生活，良好睡眠2009科学管理睡眠2010良好睡眠有益健康世界睡眠日主题2011关注中老年睡眠2012科学管理睡眠2013关注睡眠，关爱心脏2014健康睡眠，平安出行2015健康心理，良好睡眠2016美好睡眠，放飞梦想2017健康睡眠，远离慢病2018世界睡眠日主题？

进进入睡眠世界入睡眠世界保持你的节奏去享受生活保持你的节奏去享受生活充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。

是国际社会公认的三项健康标准。

躺下后15至30分钟内入睡是正常，若超过1小时仍然不能入睡，就是失眠。

失眠的情况有很多种，比如患上精神心理类疾病、有烦心事、工作压力过大、患上相关器质性疾病或是吃了导致兴奋的药物等。

作用一：

消除疲劳，恢复体力。

因在睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器，合成并制造人体的能量物质，以供活动时用。

另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。

睡眠七大作用：

作用二：

保护大脑，恢复精力作用二：

保护大脑，恢复精力睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；

长期缺少睡眠则会导致幻觉。

而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。

这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。

因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力。

作用三：

增强免疫力，康复机体作用三：

增强免疫力，康复机体人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。

睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力；

同时，睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。

现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段，用来帮助患者渡过最痛苦的时期，以利于疾病的康复睡眠七大作用：

作用四：

促进生长发育作用四：

促进生长发育睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；

且儿童的生长在睡眠状态下速度增快，因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。

所以应保证儿童充足的睡眠，以保证其生长发育睡眠七大作用：

作用五：

延缓衰老，促进长寿作用五：

延缓衰老，促进长寿近年来，许多调查研究资料均表明，健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。

人的生命好似一个燃烧的火焰，而有规律燃烧则生命持久；

若忽高忽低燃烧则使时间缩短，使人早夭。

睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度，因此能延缓衰老，保证生命的长久。

作用六：

保护人的心理健康作用六：

保护人的心理健康睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。

因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。

作用七：

有利于皮肤美容作用七：

有利于皮肤美容在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强，加快了皮肤的再生，所以睡眠有益于皮肤美容。

最最好睡眠的标准好睡眠的标准10min入睡睡眠深沉睡眠不间断起床开心工作高效安眠药很多人对安眠药既爱又怕，爱的是它有助于摆脱睡不着的痛苦，怕的是对它产生依赖性，用药成瘾。

如果夜间上床后30分钟仍不能入睡或者正常起床前5个小时醒来后无法再次入睡，就可以适当服用一些安眠药。

至于服药上瘾，不必过分考虑，只有连续服用3个月以上且大剂量服用者才会成瘾。

怎样才能睡得好？

1、养成良好的睡眠习惯，按时睡觉起床，节假日也不要例外；

2、如果有午睡习惯，每次最好不要超过45分钟；

3、睡前4小时就不要吸烟、喝酒，不吃油腻、辛辣、含糖的食物；

4、睡眠方向：

头朝北脚冲南是顺应磁力线的，利于气血通畅、减少能量消耗，可以提高睡眠质量；

5、睡前6小时就不要吃含咖啡因食物如巧克力、饮料如可乐；

66、使用舒适、品质良好的睡眠用品；

7、积极锻炼身体，但不要在睡觉前锻炼；

8、调整好室内温度，保持良好通风；

9、尽可能地隔音、减少光线刺激；

10、起床速度不要过急，