神奇的睡眠读书笔记文档格式.docx

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熟睡阶段会越来越短，最后在夜晚结束之前消失殆尽。

2、第一个REM睡眠阶段是最短的，而往后则越来越长。

3、睡眠越到后半夜越轻，越容易醒。

4、每个睡眠阶段的时间长度是不等的。

-缺乏熟睡阶段的睡眠，我们在白天会感到极度瞌睡，恶心，头痛，肌肉酸疼，也无法集中精力。

身体会以牺牲其他睡眠阶段的时间为代价，来补充熟睡阶段的睡眠。

-我们的免疫系统在熟睡阶段会开启，并与疾病做斗争。

这就是为什么我们生病的时候会睡得更多。

高质量的睡眠：

容易进入熟睡阶段，并且在这个阶段停留足够的时间

2、睡眠生物钟

影响睡眠的四个因素

1.体温节律（bodytemperaturerhythm）

我们体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射频率也更高些。

当我们体温下降时，我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉很懒惰

2.褪黑素水平和自然日光

褪黑素（Melatonin）是一种激素。

这种激素大部分由松果腺分泌，而少部分则在视网膜中产生。

褪黑素负责让你入睡，然后在你睡着后恢复精力。

接受的阳光越多，体温下降得越慢，你也能更长时间地保持清醒警觉。

若你白天没晒多少太阳，你的体温就会下降得很快，然后你就会觉得困倦，并且无法保持平衡。

3.运动量

锻炼能延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地保持清醒警觉。

最后我要说的是，锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降，然后更长时间地保持更低的温度。

这能保证你能睡得更熟。

4.非睡眠时间

睡得太多了，你需要增加你的非睡眠时间，以平衡你的体温节律

3、优化你的睡眠生物钟

主要目标是为了达到：

1）提高你的睡眠质量

2）使你每天精力充沛

3）尽可能地减少你的睡眠时间

摄取足够的阳光

在室内呆一天，对于我们的眼睛来说和在完全黑暗中呆一天没有什么区别！

醒来后马上掀开窗帘或其他遮光物。

在早晨和傍晚别带太阳镜。

冬季抑郁症的主要诱因就是冬季缺少足够的光线。

这也是冬天人们爱睡觉的原因

锻炼是如何影响你的体温节律的

神奇的打盹–睡得少体能好的灵丹妙药

适当而有规律的在白天打个小盹，可能对你日常的精神状况有很大提高。

打盹不超过45分钟，你醒来后会感到精力充沛，准备充分。

超过1到2个小时，醒来后会感到非常困倦、丧失了判断力

在睡眠周期结束后醒来

找到能让我们在睡眠周期结束后醒来的最佳时间

周末–你睡眠系统最可怕的梦魇

周末睡懒觉对睡眠系统是有害的：

减少你在这两天接触阳光的机会，睡懒觉减少了你到下一次睡觉前的非睡眠时间，

减少你熟睡的可能性。

建议还是打个小盹吧

按时起床和入睡

尼古丁、咖啡因和酒精是如何影响睡眠的

咖啡效果能持续几分钟，甚至最长达到7个小时！

给你身体的觉醒系统增加了很多不必要的压力，从而削弱了你的睡眠系统。

睡前喝了咖啡的人常在夜间起来解手。

接受10分钟高强度灯光的照射，比喝咖啡的效果好上10倍。

尼古丁的刺激会让你无法睡熟，这是由于尼古丁能影响你身体的每一个部分。

尼古丁能让你身体的整个系统，包括体温节律，完全处于紊乱的状态下。

酒精会抑制你的第3、4、5个睡眠阶段，无法得到休息。

REM睡眠的减少还会导致REM睡眠反弹，表现为多梦甚至做噩梦，并降低你随后几天的睡眠质量。

非睡眠时间

控制着你的睡眠

1）你的觉醒系统

2）你的睡眠系统

水和睡眠——我们在睡眠中面临渴死的危险！

肠胃活动：

约1/2杯水

呼吸：

约1又1/3倍水

你的肺部的其他活动：

约2杯水

你的皮肤：

你的肾脏：

约5又1/2杯水！

在通常情况下，你的身体每天要消耗约12杯的水！

充足的水分还能帮助调节你的体温节律

食物是如何影响你的睡眠的

消化系统在睡眠时会降低其消化速度，高脂肪高热量的食品，含有高糖份和简单的碳水化合物的食物会升高你体内的血糖含量，造成能量爆发，会产生气体，心痛或容易导致消化不良的食品，如辣的或油腻的食品，它们都会影响睡眠

睡姿

仰卧的睡法很好。

但趴着睡，甚至需要趴着才能入睡就会对你的睡眠以及背部产生很大的影响。

压力

原因：

脑电波始终处于高频状态，高强度的应激激素

4、对抗失眠的秘诀

类型1：

入睡性失眠（SleepOnsetInsomnia）

症状一般是你无法入睡，或者躺在床上漫长的清醒时光，在经历各种焦虑，压力的侵扰，辗转反侧之后，才能入睡。

起床时你一般感觉头很痛，想继续睡觉或者整个身体都在疼痛。

类型2：

睡眠维持性失眠（SleepMaintenanceInsomnia）

症状是虽然可以正常入睡，但经常在夜间惊醒一次或数次，然后就再也睡不着了，或者需要很长时间才能再次入睡。

类型3：

睡眠障碍性失眠（SleepDisturbanceInsomnia）

症状是虽然可以正常入睡，睡眠时间也正常，但睡醒后感觉不舒服。

失眠的分类

急性失眠（Short-termInsomnia）

慢性失眠（ChronicInsomnia）

失眠的原因

在晚间进行了一些让自己情绪激动的活动或者我们的思维能很容易地从一个美丽的地方跳转到充满压力的现实生活中，甚至如此反复几次

解决失眠

别去想任何事情。

须将注意力集中到放松身心上，并且试着*迫使*你进入睡眠。

是将精神集中在放松自己上，并且集中精神想一些能让自己高兴、自己很享受却不太费脑子的事。

你的目标不是入睡，而是放松。

1让思维慢下来！

用脑子重复你思维里所想的每一句话的每一个音节，或者如果你有很强的立体观感，你可以把你思维里每一句话的每一个字，在脑子里画出来，就像你的面前有一张纸和一只在写字的笔一样。

然后，有意识地用慢动作重复你刚才所想的音节或画面。

每次都比上次用更慢的速度，而且每次都可以少回放一些，使得句子越来越短，直到慢得一个字也放不出来了。

这样，

1）你的注意力能集中到某个地方，而不会因为睡不着而想到一些沮丧的事。

2）你能集中精力让自己放松，让大脑朝睡眠的方向前进，而不会让思维到处激荡，维持那永不消逝的电波。

2黑板放松法

当你的思维停不下来时，你可以将你的想法立体化，成为文字或图片，然后想象这些文字或图片在被书写或绘制在黑板上时的情景。

3与辗转反侧斗争到底

想翻身，那你就等着别动。

真的必须翻一个身，你可以这样做：

1）慢慢地翻身。

记得你早上醒来，睡眼惺忪时的感觉吗？

2）由于你翻身翻得很慢，你可以微笑一下，然后做个深呼吸。

4限制睡眠

躺在床上30分钟都无法入睡，就起床吧！

直到你重新感觉到倦意袭来了，再重新回到床上。

5不恰当的寝具联想

你的床，应该只用来睡觉或做爱做的事，白天离床远一些。

6洗个热水澡吧

睡前60到90分钟前洗，不要洗得过晚。

7室内温度

在凉爽而气氛悠闲的室内，比在一个很热的环境下更容易入睡。

8光线

着让你的睡眠环境越黑暗越好吧

9安眠药——睡眠系统的死敌

药物可能会有很多毒副作用，还会在你的血液内残留很多化学药剂，最长可达6天！

这些化学药剂所带来的毒副作用包括白天打瞌睡，头晕恶心，视线模糊，虚弱，吃饭没胃口，有时还会带来尿频等症状。

由于长时间服用安眠药会使人对药物产生依赖性，并且药物的疗效会降低。

安眠药靠压抑大脑活动，迫使脑电波频率降低来起到催眠作用。

在如此机理之下，安眠药实际剥夺了你熟睡的可能。

5、行之有效的个人睡眠计划

个人睡眠评估

个人基本生理节律评估

第一步我们首先要评估自己的体温节律，即生理节律。

1.你几点几分起床？

___________________

2.早晨起床后的几个小时内是否感到困倦？

如果是，困倦的状态要持续多久才会消失？

3.每天的几点几分你会觉得想午睡打盹？

注意：

这个时间是每天你常规的体温下调点。

一般在中午的某个时段。

4.每天的几点几分是你精力最充沛，最清醒，最有干劲的时刻？

__________

5.每天的几点几分你开始觉得困倦？

6.每天的几点几分你觉得最困最想就寝？

1.如果早晨你需要一个闹钟把你轰醒，而且感觉很难挪出被窝，在醒来的头几个小时里还老打瞌睡，那么在那个时候你的体温可能还处在一个低点，并且没有迅速升高。

2.在你每天感觉清醒的时刻，你的体温已经升高并越过你睡眠时的温度了。

3.在你午间感觉想午休打盹时，这是你每天要经历的体温下调阶段。

4.你每天精力最充沛、最有干劲的时刻是你体温处于峰值的时刻。

5.你开始感到困倦时，说明你的体温已经开始下降了。

6.当你睡意渐浓时，说明你的体温开始迅速下降。

这时是睡觉的最理想时机。

每日阳光摄取量评估

1.你出门时是否带着太阳镜？

否

2.起床后，你的眼睛是否能直接接触到阳光？

是

3.在日出或刚起床的几个小时里，你在室外平均会呆几个小时？

10-30min

4.平均每天你在室内的时间有多长？

10-13h

5.在每天中午12点到下午6点之间，你有多久是呆在室外的？

1h

6.每天傍晚，你平均要在室外呆多长时间？

10-30min

每天能接触到高强度光线的时间少于1小时，那你就会接触不到足够的阳光。

记住，对于你的眼睛来说，在室内所能接触的光线和在一个完全黑暗的环境中几乎没有区别。

白天所处的环境越昏暗，作为结果晚上你的睡眠就越差。

你的睡眠系统是在增强还是在衰弱？

1.你吸烟吗？

2.你经常喝酒吗？

从不喝

3.你经常喝咖啡吗？

4.你是否喝其他含咖啡因的饮品？

5.睡前3到4个小时你是否会大吃大喝？

6.你每天喝多少水？

3-4杯

7.你需要闹钟叫醒你吗？

如果需要，你是经常在闹钟响后把闹钟关掉，然后赖一下床再起来吗？

8.你睡觉时最常用的睡姿是什么？

哪个姿势你觉得最舒服？

侧卧

9.周末你会蒙头大睡吗？

还是按平时的作息规律？

10.你是否最近或曾经服用过安眠药帮助入睡？

11.你的锻炼有规律吗？

深夜锻炼会让你的体温不能下降，而导致失眠和无法熟睡。

12.你的起床和睡觉时间有规律吗？

13.你一般几点睡觉？

1点

14.你一般几点起床？

8点

15.平均一天睡几个小时？

7小时

16.你入睡需要多长时间？

20min

17.你在夜间是否经常惊醒，而且很难再次入睡？

18.满分10分，你给自己的睡眠质量打几分？

7分

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