第十套大众广播体操动作图文详解Word格式.doc
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眼看左指尖,3.两臂还原成第一拍的动作,4.左脚还原成直立;
第5—8拍同1—4拍动作相同,方向相反。
第2个8拍,1.左脚向左前45度成弓步,同时两臂屈肘经腰侧前伸呈前平举,两手成剑指,掌心相对;
2—3拍,右臂经上向后绕环,后振至头上屈,掌心向外,左腿收回成直立。
注意事项:
一、动作要伸展,二、右臂经上向后绕环;
第三个8拍同第1个8拍,第4个8拍同第2个8拍。
第二节:
颈部运动,4*8拍预备姿势,身体直立
第一个8拍,1.左脚向左一步,左臂胸前平屈,掌心向下,食指贴于右肩,头向左转,眼看左后方;
2.转头面向正前方,第3拍同第1拍的动作;
4.还原成直立;
第2个8拍,1—2拍,两臂屈肘,手重叠与腰后,缓慢低头,颈部前屈;
3—4拍缓慢抬头;
5—6拍,缓慢抬头颈后屈;
7—8拍还原成直立。
动作缓慢柔和,适个人情况,调节幅度。
第三节:
扩胸运动4*8拍预备姿势,身体直立
第一个8拍,1.并腿稍屈,同时屈肘,经体侧前伸直前平举合掌,低头含胸;
2.并腿伸直,同时两臂左右两侧分开至侧平举扩胸,掌心向后;
第3—4拍同1—2拍动作;
5腿屈伸一次,同时两臂胸前平屈后振,手握成拳拳心向下;
第6拍第同5拍;
7.左脚向侧成弓步,上体向左侧倒,同时两臂经前,左臂后振成胸前平举,右臂侧上举,呈拉弓式,手握拳,拳眼向上;
8左脚还原,成直立直立姿势。
动作刚健有力,富有弹性,扩胸时肘与肩平。
后三个8拍动作与第一个8拍相同。
第四节:
体转运动4*8拍预备姿势,身体直立
第一个8拍,1.左脚向左一步,两臂侧平举,手握拳,拳心向下;
2上体向左转90度,同时左臂屈肘于体后,拳心向,外右臂胸前平屈,拳心向下;
3上体右转180度,同时两臂伸直,经前成左臂胸前平屈,拳心向下,右臂屈肘于体后,拳心向后,眼看右后方;
4左脚收回还原成直立;
第2个8拍,1.左脚向左一步,稍宽于肩,同时两臂侧平举,掌心向下;
2屈左膝右腿向左后伸直脚点地,上体向正前方稍前倾,同时右臂经后下摆至前举60度,掌心向上,左臂随之后上举,掌心向下,头看前方;
3右脚收回同第一拍动作;
4左脚收回成直立;
转体时两脚不动。
第五节:
下肢运动4*8拍预备姿势,身体直立
第一个8拍,1.左脚向前一步,有脚向后点地,同时两臂屈肘胸前交叉,手握拳,拳心向内;
2.右腿前踢约90度,同时两臂经前向后摆,拳心向上;
3.还原成1拍动作;
4.左脚收回还原成直立;
第2个8拍,1.左腿屈膝上踢,右腿直立,同时左臂侧平举,掌心向下,右手触左脚,眼看左脚;
2.左脚还原,两臂侧平举,掌心向下;
3—4拍动作同1—2拍;
5—7拍动作同1—3拍,方向相反;
8拍还原成直立。
本节注意事项:
前踢腿时两腿伸直,上体正直,仿踢毽式动作轻松自然。
第六节:
全身运动4*8拍预备姿势,身体直立
第一个8拍,1.左脚向左一步,同时转体90度,右脚后点地,两臂上举掌心向前,挺胸抬头;
2.右脚上步,平行于左脚同肩宽,同时上体前屈,指尖提前触地;
3.右脚并于左脚,同时双手扶膝,肘向外,指尖相对,眼看前下方;
第2个8拍同第1个8拍,第三个8拍、第4个8拍同第1个8拍、第2个8拍,动作方向相反。
体前屈时腿伸直,下蹲时双膝并拢。
可视个人情况降低幅度。
第七节:
跑跳运动4*8拍预备姿势,身体直立
第一个8拍,1—3拍左脚开始,向前跑三步,两臂屈肘前后自然摆动;
第4拍,跳起,右脚并于左脚成直立;
5.跳起成分腿直立,同时两臂胸前平屈,手握拳,拳心向下;
第6拍跳起成直立;
7.跳起成分腿直立,同时两臂经侧至头上击掌;
第8拍跳起还原成直立。
第2个8拍,右脚开始向后跑三步,动作同第一个8拍,第三个8拍同第1个8拍,第4个8拍同第2个8拍。
首先,跑跳要富有弹性,另外击掌时臂伸直。
第八节:
整理运动4*8拍预备姿势,身体直立
第一个8拍,1—2拍左脚向左一步,右脚并左脚稍屈膝,同时两臂经侧下落后拍打两腿外侧;
3—4拍同1—2拍动作,方向相反;
5—6拍动作同1—2拍动作;
7—8拍动作,右脚向右一步成开立,两臂侧平举,掌心向下。
第2个8拍,1—2拍上体左转,同时两臂屈肘,左手拍打右后腰,掌心向外,右手掌拍打左侧肩;
3—4拍,上体右转,动作同1—2拍,方向相反;
5—6拍的动作为上体左转,左手拍打右后腰,掌心向外,右手拍打左下腹;
7—8拍,左脚收回还原成直立。
第三个8拍同第1个8拍,第4个8拍同第2个8拍方向相反。
深呼吸
第1—2拍左脚向左一步,两臂经侧缓慢至侧上举,掌心相对,深吸气;
3—4个8拍,两臂经屈肘缓慢向下按掌,指尖相对,深呼气;
5—8拍同1—4拍。
听到听的指令左脚收回成直立。
1.拍打动作相对放松;
2.深呼吸,用腹式呼吸完成。