中小学体育课体操前滚翻练习方法11页word资料Word文档下载推荐.docx

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　　1.1颈部活动方法

　　活动目的：

前滚翻动作过程中最重要的环节就是头部翻滚，因学生的动作意识模糊，身体力量不足，刚开始学习时难免会出现对动作不清楚，心里发虚、害怕的现象。

所以为避免学生颈部受伤，在准备活动中应充分活动颈部。

（1）双手十指交叉抱于后脑部，双腿微屈含胸低头，双手稍用力向下压。

（2）双手大拇指托于下巴处，抬头，双手稍用力向上抬。

　　（3）左手经头上方扶于头部右侧，稍用力向左拉压。

　　（4）右手经头上方扶于头部左侧，稍用力向右拉压。

　　1.2柔韧活动方法

前滚翻动作练习中对腿部的柔韧要求很高，柔韧好的学生能更好地进行翻滚，所以腿部柔韧练习是学习动作必须提高的一项环节。

（1）两人一组坐下脚对脚，双手互相拉住对方手，两人依次稍用力往回拉拽对方手臂，双膝不能弯曲，进行并腿体前屈拉伸。

（2）两人一组面对面分腿站立，双手互相搭在对方肩膀上，上体同时向前趴至水平位置，进行肩部柔韧拉伸。

　　1.3肌肉激活方法

前滚翻涉及到多个肌群协同合作来完成，在准备活动中肌肉的激活与动作辅助练习相结合，则能取得更好的效果。

（1）臀大肌快速激活方法

　　动作模式：

双腿下蹲，双手两侧触地，稍用力向上跳起，同时双手经两侧向上击掌，反复6次。

（2）比目鱼肌快速激活方法

平地俯撑臀部稍向上拱起，右脚搭在左脚跟腱处，向上立左脚脚踝。

换右脚活动，每个脚踝活动4个八拍。

　　（3）上肢结合腹部肌群快速激活方法

俯撑于垫上，身体成一条直线，双脚同时向前跳，团身收腹，大腿尽量贴近胸部成团身姿势，此时双手不能离开地面。

双脚同时跳回还原成俯撑姿势，反复10次。

　　（4）下肢结合腹部肌群快速激活方法

直体跳起，在脚离开地面之后弯腿收腹团身，双手抱住小腿前面部位。

　　2.前滚翻教学步骤

　　学习前滚翻时通常将动作分解进行教学，前滚翻分为前半部分和后半部分。

前半部分从蹲立起始到前滚翻抱腿坐结束。

后半部分则从抱腿滚动起始到蹲立站起结束。

当前后部分练习熟练之后，将前半部分连接后半部分完成完整前滚翻动作。

分解练习使学生更易理解前滚翻动作技术及原理，是提高学生学习体操动作信心和教学效果的主要教学方法之一。

　　2.1前滚翻前半部分动作模式

　　起始姿势：

蹲立于垫子上，双手扶地。

　　动作说明：

（1）双腿半蹲，臀部向上提起，同时含胸收腹低头，双手支撑重心稍向前倾。

（2）双脚蹬地，膝关节伸直，紧接着提臀、屈臂，使头部在支撑点前与地面接触，经后颈、后背依次触地时迅速弯腿成团身，同时双手抱于小腿部位，再经腰、臀部依次触地至抱腿团身坐地。

　　2.2前滚翻前半部分教学方法

（1）降低难度教学法：

两块垫子叠在一起，双脚站上去成蹲立，双手撑在一块垫子上（或在跳跃助跳板上铺垫子）。

保证脚站的位置高于手支撑的位置，这样的方法可以更容易的进行前滚翻前半部分动作。

（2）保护与帮助方法：

保护者单膝跪地在练习者的侧前方，当练习者蹬地滚翻时，一手扶其头部帮助其头部翻过地面，另一手扶托其大腿后侧向前上方推送帮助其翻滚。

　　（3）练习要点：

手脚距离要近，用力向后勾头。

　　2.3前滚翻后半部分动作模式

抱膝团身坐于垫上。

　　动作说明：

（1）团身向后滚动经腰、背至颈后部与背部支撑地面。

（2）保持身体团紧向前滚动，经背、腰、臀部时，上体迅速向前移成蹲立姿势。

　　2.4前滚翻后半部分教学方法

（1）辅助练习方法：

练习垫上团身向前、向后滚动，要求低头、大腿紧靠胸部。

保护者单膝跪在练习者一侧，当练习者做团身向前滚动时，一手扶其腿部，另一手扶其背部向前推送，帮助练习者完成滚动成蹲立。

低头、身体团紧、上体迅速向前移。

　　三、前滚翻动作身体运动功能练习方法

　　根据前滚翻动作技术分析，练习者需要具备基础的身体运动功能。

中小学生只有具备良好的基础身体运动功能，才能够在训练过程中达到良好的效果。

下面主要从学习前滚翻动作相关的上肢+躯干、下肢+躯干身体运动功能的练习方法开始介绍。

　　1.上肢身体运动功能练习方法

（1）健腹轮-跪姿推拉

　　练习目的：

发展腹背肌、肩部、手腕、手臂力量。

跪撑，双腿屈膝上翘，双手直臂撑轮柄。

　　动作过程：

上体缓慢向前推进，当手向前移动到个人所能承受的最大距离时，向后拉轮子至起始姿势，过程中慢推快收。

练习3组，每组做3～5次。

　　练习要点：

始终保持躯干稳定，腹肌收紧，避免晃动。

难度进阶站姿推拉。

（2）直臂撑球俯卧撑

发展胸大肌、三角肌、腹直肌及肩部力量。

身体挺直保持一条直线，腹部紧张，双手直臂支撑在瑞士球上，双脚并拢脚前掌着地。

两臂向下弯曲再推起，身体保持直立。

练习3组，每组15～20次。

始终保持头、背、腰、臀、腿部呈一条直线，躯干稳定，腰腹和臀部绷紧，不能出现腰腹、臀部松懈状态。

　　（3）脚背贴球俯卧撑

发展胸大肌、腹直肌、肱三头肌、前锯肌肉力量。

两手稍比肩宽，直臂支撑在垫上，两腿并拢搭在瑞士球上，身体绷直。

两臂匀速向下弯曲再推起，身体保持挺直。

练习3组，每组做15～20次。

　　?

习要点：

始终保持身体挺直，脚与瑞士球稳定，不能左右晃动，腰腹、臀部绷紧，不能出现腰腹、臀部松懈状态。

　　（4）原地站立悬吊俯卧撑

发展肱三头肌、胸大肌、三角肌力量。

身体挺直保持一条直线，双手分别握住悬吊环，双脚并拢脚前掌着地。

两臂向下弯曲再推起，身体保持挺直。

始终保持头、背、腰、臀、腿部呈一条直线，躯干稳定，腰腹和臀部绷紧，不能出现腰腹松懈状态。

　　（5）壶铃肩上推举

发展肱三头肌、斜方肌、背阔肌力量。

正坐，腰背挺直，目视前方，手持壶铃于肩部位置，将壶铃从肩膀位置推至头上方，手臂伸直，反复。

练习2～3组，每组做6～10次。

始终保持腰背挺直，手臂推直保持1秒钟再放下来，快举慢放，注意动作节奏。

　　2.腰腹身体运动功能练习方法

（1）直臂直腿走

站立姿势开始，直腿体前屈。

双手触地，膝关节保持伸直，两手向前缓慢移动，始终保持躯干稳定，减少晃动，当手向前移动到个人所能承受的最大距离时，停顿两秒；

保持双手触地支撑不动，同时双脚缓慢向前移动，回到双手触地的体前屈姿势。

重复前面的动作。

膝关节始终保持伸直，臀大肌收缩，躯干与下肢保持在同一个平面内。

双手向前伸至个人最远距离。

手脚靠近时，越近越好。

（2）悬吊带-非稳定俯桥收腿

发展屈髋肌群和腹部肌群力量。

俯撑，双手稍比肩宽，直臂支撑垫上，双脚分别置于悬吊带的套环中，身体保持一条直线。

直臂支撑，头、背、臀、腿处于一条直线上，屈腿进行收腹并向上提臀，髋关节收缩角度约成90°

，再还原成直体，反复。

练习3组，每组6～10次。

收腹提臀稍有停顿再还原，保持肩关节稳定。

　　（3）仰卧起坐

发展腹直肌、腹横肌和屈髋肌群。

平卧在垫子上，屈腿成90°

，双手胸前交叉。

上体向前弯起，尽量使手部触碰膝盖，再还原，反复。

练习3组，每组25～30次。

练习时双手不能离开胸部，躺下要使双肩触地。

　　（4）仰卧屈髋提拉

主要发展屈髋肌群力量。

仰卧在垫上。

单脚（或双脚）脚踝系弹力带，弹力带另一端进行固定或者老师（同伴）抓住，两手自然放于身体两侧，屈髋肌群发力，带至大腿与地面垂直，大小腿夹角90°

，还原，反复。

练习3～5组，每组10～15次。

练习时可以单脚提拉，也可双脚提拉，拉提过程中躯干保持固定。

　　3.下肢身体运动功能练习方法

（1）平衡垫分腿前后蹲

发展基本姿势和臀大肌、股四头肌、股后肌群。

站立姿势起始。

左腿向前迈出一步踩在平衡垫上成90°

半蹲，右腿同样弯曲90°

，右腿发力带动左腿还原成站立。

换右腿向前练习，两腿反复交替练习。

练习4组，每组20～30次。

难度进阶平衡盘与弹力带练习。

练习此动作过程中身体始终保持挺直稳定，身体不能前后晃动。

每次向前迈出半蹲时停顿1秒钟再还原。

（2）壶铃深蹲

发展臀大肌、大腿前部肌群、股后肌群力量。

站立姿势。

双手各持一个壶铃，手臂自然放置于体侧。

双腿慢慢下蹲成深蹲（或半蹲）姿势停顿1秒，两腿大腿肌肉发力蹬直还原成站立姿势，反复。

练习4组，每组15～20次。

身体重心下降时保持挺腰躯干稳定，练习过程中避免身体前后晃动，脚下不能移动。

难度进阶可站在平衡盘上练习。

　　（3）单腿蹲成站立姿势

发展臀大肌、大腿前部肌群、股后肌群力量以及身体稳定性。

单腿站立姿势。

单腿站立，另一腿体后伸直悬空，身体直立。

支撑腿慢慢下降成半蹲，身体向前趴，与悬空腿成一条直线，双手叉腰。

支撑腿发力蹬直成单腿站立，同时身体还原成直立，反复。

练习4组，每组10～15次。

练习时强调支撑腿的稳定性，身体躯干的稳定性，每次下蹲后停顿1秒钟再站起。

难度进阶平衡盘练习、手持哑铃练习。

　　4.放松与拉伸

（1）小腿后肌群放松

双手支撑地面，单腿弯曲踩地，另一腿小腿放在泡沫轴上，通过身体前后推动使放在泡沫轴上的小腿来回移动。

此方法可以放松小腿腓肠肌、比目鱼肌筋膜，并促进小腿肌肉的血液循环。