乒乓球训练计划Word文档下载推荐.docx
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基础训练阶段
通过本学期的基本技术和身体素质的训练，让运动员加深对乒乓球比赛形式以及乒乓球运动的理解。
掌握乒乓球运动的基本技术动作并运用到实战当中，通过实战使队员能够熟练运用技术。
稳步提高阶段
当运动员的基础技术动作定型并且身体素质达到一定水平后，在前一阶段训练的基础上，制定出适合每个运动员的技术战术，初步形成各自的打法，逐渐提高。
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训练时间及地点
每周一下午3：
25~5:
00
训练地点：
乒乓场地
单球训练计划
1，正手位/侧身位直、斜线攻球
要求：
动作完整、协调，练习在近台，中台的控制球能力控制回球落点
熟练掌握动作要领后，可在1/2台范围内进行2定点或不定点的练习
2，直拍反手推挡/横板反手攻球
动作完整、协调，熟练控制回球的路线、力量
3，左推右攻
正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练控制回球路线
4，正手位/反手位连续拉弧圈球（高吊弧圈球或前冲弧圈球）
拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高掌握在不同时期（上升期，高点，下降期）拉弧圈球的要领
注意击球点，步法移动迅速、准确
5，正、反手搓球
动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化注意长短结合，转与不转结合
6，搓中侧身突击/拉弧圈球
突击动作速度快，爆发力较强，具有一定的击球质量拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高练习起板后连续击球的能力横板选手应注意练习反手起板（拉/打弧圈球）
7，比赛
在实战中熟练掌握各种技术突出个人打法风格、特点也可进行发球抢攻/接发球抢攻等专项性比赛
注：
均为常规训练计
多球训练计划
1，正手位/侧身位正手攻球
要求:
在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习
动作完整，协调，步伐移动迅速
熟练掌握控球能力注意回球路线变化
2，直板反手推挡/横板反手快拨
动作完整，迅速，协调
3，连续性反手推挡，正手攻球（左推右攻）
正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确
4，推挡（反面拔/反手拔）、侧身攻、扑正手（推、侧、扑）
各动作结合自如，步法移动迅速、准确
5，正手位/侧身位正手拉球
动作完整、协调，步伐移动迅速
6，正手位/侧身位正手突击下旋球
7，反手位搓下旋球
动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化
注意长短结合，转与不转结合
8，反手拉球
熟练掌握动作要领
熟练掌握控球能力
9，正手位/侧身位正手中远台拉弧圈球
熟练掌握拉弧圈球的能力注意回球路线变化
10，反手搓、侧身拉/侧身攻、扑正手
11，正手挑/正手搓、反手攻/侧身拉/侧身突击、正手攻
12，正反手快摆
动作完整、协调
13，直板反手推挤/反手推下旋
14，正反手攻打弧圈球/快带弧圈球
熟练掌握动作要领，动作完整、协调
熟练掌握回接弧圈球的能力并且运用灵活、准确
注意回球路线变化
15，正手反拉弧圈球
熟练掌握回接弧圈球的能力，并且运用灵活、准确
16，正反手近台挑球
17，打高球/机会球
熟练掌握击球要领，运用灵活、准确
步法移动迅速、准确
18，发球抢攻
熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调
19，接发球抢攻
20，发球
要求，熟练掌握多种发球方式，运用灵活
1－11，17－20为常规训练计划；
步伐训练：
1，侧跳步
要领：
向左侧跳的时候,蹬地脚是右脚,向右侧跳的时候,蹬地脚是左脚,侧跳的时候,步幅要稍大一些。
2，侧滑步
侧滑步比侧跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不仅可以向左向右,还可以向斜前方,斜后方。
3，交叉步
向左前交叉时,右脚在左脚前横跨一步,后交叉时,右脚在左脚后横跨一步,髋部要随步伐灵活转动
4，碎滑步
碎滑步的步幅要小,跟进要快,身体重心保持平稳,起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑动。
5，并步
来球落点远侧方的脚先向近侧方的脚靠一步，来球落点近侧方的脚随即再向来球落点方向迈出一步。
这种步伐活动范围不大，移动时身体重心平稳，是削攻型打法的常用步伐。
6，滑步
以来球落点近侧方的脚用力蹬地，两脚几乎同时离地，向来球落点方向移动，来球落点远侧方的脚先着地，另一脚跟着落地，这种步伐的活动范围较大，一般在来球离身体较远时使用
着重练习1.侧跳步；
2.侧滑步；
3.交叉步；
练计划单球每项目10-15分钟（比赛30分钟），重点练习项目，每项20－30分钟。
（或1，2项连续攻球50－100个回合；
3，4项连续15－30个回合；
其他项目10－15分钟）
多球每项目1-2盆球，重点练习项目4-5盆球（每盆150个球左右）。
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