健美操基本功训练方法Word格式文档下载.doc
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压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。
压腿时要注意腿部关节的直立,脚背向外打开绷直,并保持上半身的直立。
向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。
个别学生韧带太紧,在压腿的过程中不要苛求一定要压下去,保持正确的姿态,日积月累就可以拉长韧带,达到要求。
特别注意的是胯部要端正。
1、正压腿:
双脚并拢站立,抬起左脚将脚跟放在把杆上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。
两腿伸直、挺腰,同时一定要收髋,上体向前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。
根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
2、侧压腿:
身体侧对把杆,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左脚举起,脚跟发在把杆上,脚尖勾起踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。
两腿伸直立腰、开髋,上体向左侧振压。
髋部和腰部在这个练习中得到锻炼。
3、后压腿:
背对把杆,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。
右腿支撑,左腿提起,脚背搁在把杆上,脚面绷直。
上体后屈,并做振压动作。
左右腿交替进行。
髋部、腰部和颈部可以得到练习。
侧压腿和后压腿的时候学生最容易出胯和斜胯,需要及时矫正。
在侧压腿时,同侧的手扶住把杆,另一只手臂紧贴在耳边,向腿上靠近并尽量向远处伸展,拉长旁腰。
后压腿时,注意肩膀端平,颈部不要缩,撑住头部别掉下去,并向后伸展。
二、把上踢腿
1、踢前腿
2、踢旁腿
3、踢后腿
三、压肩
这是打开肩部韧带的练习。
压肩时,双手臂伸直放在把杆上。
两腿之间的距离略等于肩宽。
头部和脊柱都要放松,向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
四、认识节拍练习
五、跳跃动作组合:
跑跳、开合跳、吸腿跳、弓步跳、弹踢腿等