400米运动员速度耐力训练方法辅导资料汇编Word文档下载推荐.docx
《400米运动员速度耐力训练方法辅导资料汇编Word文档下载推荐.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《400米运动员速度耐力训练方法辅导资料汇编Word文档下载推荐.docx(10页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
1、500米×
5~6次(80%——90%强度),间歇8分钟;
2、600米×
4~5次(80%——90%强度),间歇8-10分钟;
3、800×
3~5次,间歇10分钟;
4、1000米X3-4次。
间歇10分钟;
5、(1200米+600米+400米)组合跑×
2~3组,间歇5-8分钟,组间间歇15分钟。
力量训练
力量是田径运动员重要的身体素质,对400米、800米跑运动员来说,增强肌肉力量既能够提高跑速,也能够增强机体对疲劳的耐受力,提高速度耐力。
针对队员力量弱,特别是腿部的腰腹力量差的特点。
训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习(见表2、表3、表4)。
表2腿部力量训练安排
训练手段训练强度与负荷量训练作用
肩负杠铃深蹲起75—90%强度,5—8次×
4—6组发展膝关节伸肌
肩负杠铃半蹲起75—90%强度,5—8次×
4—6组群力量
肩负杠铃半蹲跳60—80%强度,12—20次×
4—6组
肩负杠铃弓步跳60—80%强度,12—20次×
手持壶铃深蹲跳60—80%强度,12—20次×
3—5组
手持壶铃半蹲跳60—80%强度,10—12次×
负重提踵60—85%强度,8—15次×
负重高抬腿跑20—30%强度,20—30米×
5—6组
支撑高抬腿前摆拉胶带20—30次×
4—6组,10—15秒为一组
仰卧抗胶带上踢腿20—30次×
3—5组
支撑抗胶带后蹬跑20—30次×
仰卧直腿下压胶带20—30次×
3—5组
发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量
表3肩臂、腰腹力量训练安排
训练手段训练强度与负荷量训练作用
哑铃摆臂握2—4千克重哑铃,60—80次×
4组
卧推举杠铃80—85%强度,4—6次×
负重斜坡仰卧起坐30—40次×
仰卧二头起30—40次×
4—5组
立卧撑跳起1分钟30次×
仰卧单腿屈膝靠胸30—40次×
肋木悬垂举腿20次×
负重俯卧背屈伸负2—5公斤杠铃片,30—40次×
负杠铃体前屈60—80%强度,8—10次×
4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量
发展腰腹背
肌群力量
实用相关搜寻:
跑步
表4跳跃力量训练安排
拖重物跑10公斤80—100米×
6—8组发展腿部
立定跳远×
15次爆发力和
单脚跳50—100米×
8—10组弹跳力
多级蛙跳十级蛙跳×
10—15组
多级跨步跳50—100米×
8—10组或十级跨步跳下沙坑×
跑跳台级(跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下)×
10组,间隔5分钟
跳栏架10栏(栏距1—1.5米、低或中栏)×
10组
我们每周安排一次杠铃练习,以负重半蹲或深蹲,负重快速提踵为主,完成的重量依各阶段训练任务而定。
为了使力量训练更好地促进专项速度的提高,我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行,每完成一组负重练习,都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习,不能静止地休息,使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行,促进肌肉力量向跑的专项力量转换,提高力量训练的效果。
另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段,每周还安排一次小力量练习,即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习,每组5—6种练习,完成4—5组。
这些练习大多与跑的技术紧密结合,强调动作的正确、连续、快速,融技术与力量于一体,效果十分显著。
而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习,这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力,加强了腿部力量,又提高了肌肉连续工作能力。
3.3.2有氧耐力训练
有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。
大学生运动员底子薄,所以更应重视有氧耐力训练,通过有氧耐力来增大心脏容量,提高内脏功能。
我们在训练中主要采用了以下几种方法:
①匀速弹性慢跑2000—3000米,心率为150—160次/分;
②6—10公里的匀速越野跑,心率为150—160次/分;
③8—10公里的变速越野跑,加速跑的距离为100—1000米间,加速跑时心率为170—200次/分钟。
耐力训练手段简单有效,贵在坚持,准备阶段,我们每周安排2次以上耐力训练,基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练,通过训练,队员的心肺功能得到明显增强,有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。
3.3.3速度训练
把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。
最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素,根据队员跑时动作频率不快,绝对速度不高的特点,我们在速度训练中主要采用了以下训练方法(见表5)。
速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。
我们在训练中采用了较高的速度训练强度,认真抓好每次跑的质量,并相应减少跑的数量,每节课的快跑量一般在500—800米左右,强度一般都在80—90%以上。
这样,既能有效地保证速度训练的高强度,又不会出现较大的疲劳。
通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高(见表6、表7)
表5速度训练安排
原地或支撑快速高抬腿跑85—90%强度5—10秒×
站立式起跑30米、60米加速跑85—90%强度,×
6—8组
蹲踞式起跑30米、60米加速跑80—90%强度,×
拖重物加速跑20米10公斤重物×
1—2组
拖重物加速跑50米5公斤重物×
2—3组
行进间跑30米、60米、80米85—95%强度,×
4—6组
下坡跑50米、60米85—90%强度,×
顺风跑60米、100米85—95%强度,×
追逐跑60米、100米85—95%强度,×
牵引跑60—80米85—90%强度,×
快速做跑的专门性练习过渡到80—90%强度,×
轻快跑60米发展跑的步频提高跑速
发展起跑和起跑后加速跑的能力
发展最高速度、加速和持续加速的能力
改进完善快速跑技术
3.3.4速度耐力训练
训练时,我们发现队员前程速度快,后程速度明显减慢,动作技术变形,这是速度耐力差的表现。
为了提高他们在大量缺氧条件下,以高速持续跑完全程的能力。
主要采用了以下几种方法:
①不同距离的重复跑。
如200—600米×
4—10组,强度80—90%,间歇2—5分钟,距离越短,重复次数越多,间歇时间越短,强度越大。
②不同距离的组合跑。
如(50米+150米+150米+100米+50米)×
2—4组;
(100米+200米+300米+200米+100米)×
2—3组,要求运动员用85%左右的强度。
每个段落跑完后走同样距离作为间歇。
这种组合跑训练能逐步提高强度要求,使乳酸逐步达到最高值,有效提高糖酵解能力。
③等距离与不等距离的变速跑。
如(200米快跑+200米慢跑)×
2—4,做2—3组,(120米弯道慢跑+80米直道快跑)×
4,做2—4组,或采用弯道快跑,直道慢跑的方式;
(300米+100米慢走或慢跑)×
2,做2—3组,强度80—90%,组间间歇3—5分钟。
④不同距离的间歇跑。
如(300米+100米)×
3—4组;
(200米+200米)×
3—4组,每次练习间歇30—60秒,组间间歇8—12分钟,强度80—90%。
⑤组合间歇跑。
如(400米+600米+400米+200米+400米+600米),强度80—90%间歇5分钟。
⑥上坡变速跑150米×
6×
2—3组,练习间歇1.5分钟,组间歇5分钟,要求上坡快跑,下坡慢跑。
速度耐力训练练习的密度大,强度也大,运动员疲劳深刻,故在训练安排时,要小心谨慎,一周不能安排过多,一般每周的训练次数不超过2次。
由于我们正确选用了以上训练手段,队员的运动成绩有了很大提高,在训练中100米成绩达到10秒74,200米跑多次出现22秒64,400米跑提高到51秒07,800米跑达到2分1秒74。
3.3.5基本技术与放松跑技能训练
合理掌握和改进技术,是运动员提高专项成绩的关键,而快速跑中的放松能力,又是提高400米、800米跑水平的重要环节。
由于队员均未经过专门训练,基本技术不够规范,跑起来容易紧张僵硬。
因此,我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。
改进提高运动员基本技术的练习方法有:
①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。
要求做专门性练习要快速,要过渡到加速跑。
②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习,听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。
③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。
④各种起跑练习,如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。
⑤用胶带牵引做起跑后加速跑,用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等,改进起跑时上体过早抬起的现象。
放松跑技能的练习方法为:
①惯性跑。
加速跑后+惯性跑20米,“惯性”跑时要求肌肉放松,肌肉停止主动用力,体会放松跑动作。
②波浪跑。
如加速跑50米—惯性跑50米—慢跑50米,依次交替行进。
一般一组加速3—5次,间歇6—8分钟,做3—5组,强度70—85%。
此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉,而且对提高速度耐力也有良好的效果。
③放松大步跑。
采用200—300米的距离,用舒展协调的动作充分抬腿,并用适宜的快频率进行放松大步跑练习,强度60—80%,4—6组,每组间歇2—3分钟。
通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练,队员们建立了正确的技术概念,技术动作逐渐规范、合理,跑起来更加轻松协调有力。
田径秘方---400米训练法
简介:
400米跑是一项由速度,耐力所组成的运动项目,是一项富有挑战性,艰苦性的比赛项目。
通常400米运动员具备两个显著特征;
短跑运动员的速度和耐力
一、速度分配
在400米跑中,全程分配速度和能量是最有效的方法,也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米,进行步幅和速度分配势必要的。
记住;
400米并不是全程短跑。
在100米和200米有惊人的速度的运动员,只有当他学会合理分配能量时,他在400米比赛中才能占据优势。
通常著名的400米运动员,他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0、5秒,而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。
对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式;
200米跑的最好成绩乘以2,然后在加上3、5秒,条件是他们愿意训练,是否通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。
很明显,短跑运动员在400米跑的前半程有优势,但是假如没有经验,训练不合理,这种优势就不会保持到终点。
我们看到一些短跑运动员在400米中取胜,主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。
二、训练
400