健身房有氧运动完全手册Word格式.docx

健身房有氧运动完全手册Word格式.docx

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全身，强调腿部修长训练是其中亮点

贴心提示：

上课时最好穿轻的运动鞋及贴身的健身服，同时注意

饮食配合，会达到好的纤体效果。

拉丁健身舞G拉丁乐里燃烧脂肪

来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。

拉丁操自由随意，热情奔放,节奏明显。

它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。

拉丁健身舞的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻炼之外更可自我享受。

拉丁健身舞要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪。

燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。

运动量少而腰围、臀围过大的白领一族。

★★★

髋、腰、臀、大腿内侧

最好选择鞋底柔软的运动鞋；

全情投入跟随音乐扭动

髋部和腰部，正常呼吸。

街舞0最随意的减肥塑身

由黑人街头即兴舞蹈演变而来。

如今又融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥纤体的效果，还可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。

目前的

专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。

喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础。

大腿、小腿

运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节,

可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追

求与众不同的感觉。

有氧搏击操◎特别训练腰腹部

最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。

其具体形

式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。

一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。

尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。

脂肪堆积过多的年轻人。

侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背

搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。

若发生以下情况，可停止练习：

腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等。

动感单车0最有效地消耗卡路里

为力美健健身俱乐部所独有的崭新的动感单车训练，是运用特别设计的健身单车，选择性地调校阻力及坐位位置，而模拟出平路、山路、比赛等各种路况效果，配合不同的背景音乐，通过每次45分钟的训练，有效消耗卡路里，达到消脂纤体的效果。

有活力的年轻一族。

腰、背、大腿

由于运动量较大，很容易中途打退堂鼓，但如果每次坚持不到15分钟以上，可能会越练越胖哦，因而一定要咬牙坚持。

建议从初级班练起，循序渐进。

健身球0特别针对肩胸部

为力美健健身俱乐部所独有的健身球训练，9月即将登场。

健身球是一个直径约60厘米的充气橡胶球，它做为辅助工具，可以配合人体完成手臂、肩背、胸部的几乎所有动作练习。

与其它器械比起来，健身球可以同时锻炼多个部位，而且色彩鲜艳、富有弹性质感的健身球给训练增添了很多乐趣。

喜欢新鲜事物的年轻一族。

腹部、腰、背

别忘了在球四周留出一米左右的空间，以免磕碰到自己。

舍宾C非常个性化健身

是英文SHAPING的译音，其含义就是形体整型、塑造或雕塑，因此舍宾运动是女性形体的塑造过程。

首先，由电脑测评系统对你的体形进行全面的测评，得出一个客观科学的评价。

其次，再将你的资料与SHAPING标准数据库模型进行比较，找出差距。

然后,制定出一套完全针对你个人形体的方案进行训练。

全身，可有针对性

为求好的纤体效果，最好与平时的饮食相结合。

在训

练中教练一般会开出你自己的食谱。

瑜珈a修身养性排毒素

瑜珈产生于印度，发展至今已有五千多年的历史，它把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身（摆正姿势），调息（调正呼吸），调心，运用意识对机体进行自我调节，能够解除心理压力，排除体内毒素，有效调理身心，轻松纤体。

而且不受时间、环境的约束，在家中、办公室或在出差间隙，只要有片刻时间，就可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。

工作压力大、精神负担重，身体虚弱，喜静不喜动者。

★★

全身

上瑜珈课时最好是空腹，课后40分钟才能吃东西、洗澡。

上课时最好穿棉质宽松服装，赤足，而且不要戴首饰。

为了保持环境安静，心境平和，最好关闭手机呼机。

形体梳理G纠正体型好选择

形体梳理是一种崭新的形体训练概念，它通过简单的肢体运动、

运动量温和的形体训练方法，培养自我调控能力，在短期内改善肥胖、

胸部不挺括、臀部下坠、颈部错位等行体缺陷，又通过对人体气息的

梳理调整，达到对月经不调、痛经、小叶增生等常见妇女病的辅助治疗。

各年龄段女性。

形体梳理传授的是一套可以在日常生活中应用的形体

训练方法，要想学习一次受益终身，一定要把它在生活中用起来。

9大健身运动星级指数

动感单车

起源于美国的动感单车是目前在健身中心最受欢迎的有氧运动项目。

运动者配合音乐、灯光，模仿各种运动方式，如爬山、快速骑车等，趣味性极强。

动感单车最大的特点是让你觉得能将身体储备已久的能量马

上释放出来，产生一种成就感。

一节单车课程为45分钟，前5分钟

热身；

35分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转

数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪；

最后5分钟的放松运动，令线条更好看。

提示：

坚持一节课，可消耗400—500卡路里。

不仅可以减脂,还可以提高心肺功能。

运动量少而有强烈减脂需求的年轻白领一族。

瘦身效果：

高低冲击步/健身操

同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操及时下流行的啪啦

啪啦舞等，在运动的同时提高了乐感、协调性和趣味性，使你能在短时间内接触到更多的锻炼形式。

适度地扩展关节和拉伸肌肉，使身材修长。

★★★★☆

拉丁健身操

来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切地说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。

锻炼重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。

★★★☆☆

街舞

由黑人街头即兴舞蹈演变而来的街舞，融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下自由摆动。

可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。

最明显的就是瘦大腿、小腿。

搏击操

这种运动结合拳击、太极拳、跆拳道的基本动作，配合音乐节奏挥拳、踢腿。

由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统健美操更大。

跳15—20分钟，至少可消耗200—300卡路里。

脂肪堆积过多的年轻人、压力过大需要宣泄的人

瑜伽

以瑜伽呼吸法、伸展法为基础，又将芭蕾、健美操、舞蹈等内容融合进去。

不受时间、空间约束，只要有片刻时间，无论是在家里、办公室还是出差间隙，都可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。

能够解除心理压力，排除体内毒素，有效调理身心。

中青年女性。

有氧踏板操

踏板操是一种中强度的运动，通常在一块4—10英寸的踏板及地面上进行，非常具有挑战性和愉快感，练习者在自己踏板周围运动。

侧腰、腹部、大腿、手臂及肩背都能得到瘦身效果。

塑体及减脂的年轻人。

形体芭蕾

配合音乐有节奏舞动的有氧运动，能够对腹、腰、臀及大腿侧进行瘦身。

由于芭蕾动作放松、自由多变，能够提高锻炼者的协调性。

愉悦身心的同时提高艺术修养等综合能力。

健身球操

健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。

具有良好

弹性和柔韧性的健身球直径从45厘米到75厘米不等，根据不同的身高和身体比例选用适合自己的球。

锻炼是比较安全的，不容易出现损伤。

治疗腰背疾患，提高平衡力。

对形体塑形要求较高的女性。