专业体适能教练证书课程Word文档下载推荐.docx

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身体适能包括

竞技运动相关的体适能

健康相关的体适能

竞技运动相关的体适能元素

敏捷配合协调速度平衡反应能力爆发力

健康相关体适能元素

心肺耐力有氧体适能身体组合脂肪百分比柔韧度肌力及肌耐力

有氧训练指引

在有氧环境下进行全身运动例如步行，游泳不应到达上气不接下气的程度

训练频度每星期三到五次训练强度：

最大心率50%---75%时间长度：

每节最少20分钟

量度你的静态心率

最准确量度静态心率的时间应是充足休息睡眠后刚起床的时候

量度静态心率

颈动脉量度法桡动脉量度法食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉利用心率监察器

有氧运动与静态心率

心肺适能较好之人士静态心率55心肺适能较差之人士静态心率70

每天心率差别15000次每星期心率差别100000次每年心率差别5200000次

卡氏公式

卡氏公式是用以计算运动目标心率相对准确的方法目标心率[（220—年龄）--静态心率]*运动强度+静态心率

身体构成

皮下脂肪肌肉器官骨骼其他非脂肪物质

身体构成评估身体脂肪占全身体重之百分比体重控制=维持最佳体重和非脂肪体重的比例

脂肪功能

主要能量的贮存保温及保护重要器官运送脂溶性维生素为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素

重要脂肪

从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量

柔韧度

在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度活动自由度

为何要进行伸展运动

增强身体活动能力减少肌肉受伤机率增加关节的血液及养分供应减少肌肉酸痛减低下背痛发生机会

伸展运动的种类

静态式伸展在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展运动伸展活动幅度弹振式伸展本体感受神经肌肉性促进法由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动

肌肉适能训练肌力健美运动肌肉发展肌耐力

肌力视乎特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量

健美肌肉肌肉发展抗阻力肌肉训练下肌肉作出反应，增加肌肉量，肌肉肥大

肌耐力在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳

抗阻力训练指引肌力训练较重重量1—6次健美肌肉训练中等重量6—12次肌耐力训练轻重量12次或以上

体适能训练是一项终生的运动

功能解剖学

人体解剖学习人体结构和结构之关系

解剖学上人体的各种剖面冠状面矢状面水平面

身体之方向上端下端前侧后侧内侧外侧近侧远侧

结缔组织包括韧带肌腱硬骨软骨半月板肌肉

韧带是高密度的结缔组织联结骨与骨之间保持关节稳定阻抗力量

肌腱是高密度的白结缔组织减低关节活动时的阻力改善骨骼形态维持骨与骨之间较佳的接触吸收震荡分散所受的阻力

半月板只存在膝部和腕部帮助骨骼吸收震荡的力量

肌肉是身体组成的主要成分所以肌肉均能收缩和放松遇到刺激时会产生收缩其后会放松或是返回原来状态

骨骼系统人体共有206条大小骨骼

骨骼的功能是支持产生活动保护储存无机盐制造血球

脊椎可分为颈椎七块胸椎十二块腰椎五块骶骨五块尾骨四块

椎骨节可分为椎骨椎间盘脊柱后的前纵韧带脊柱的后纵韧带棘突棘上韧带棘间韧带关节囊

肩部锁骨上臂肱骨前臂尺骨及桡骨

髋部骨盆带上腿股骨膝部髌骨小腿胫骨及腓骨脚部跗骨趾骨

关节是指两个或两个以上的硬骨相连结的位置用作活动视乎关节种类有不同的灵活度

关节可分为不动关节和可动关节

关节结构分类纤维关节软骨关节滑液关节

纤维关节没有关节腔被纤维结缔组织所连接不可移动的例如头盖骨的关节

软骨关节没有关节腔被软骨所连接能轻微移动

滑液关节活动自如关节有关节腔被关节囊包围有滑液膜滑液提供营养润滑的作用

滑液关节种类球窝关节枢纽关节椭圆关节鞍状关节滑动关节车轴关节

球窝关节活动范围由前至后左至右至左旋关节例如髋关节和肩关节

枢纽关节在一个平面上活动使两骨间的角度增大或减少例如肘关节和膝关节

椭圆关节活动范围由前至后左至右及右至左有限度之旋转例如腕关节

鞍状关节活动范围由前至后左至右及右至左拇指基部的腕掌骨关节

滑动关节活动范围滑动超越另外一个例如腕骨关节及跗骨关节

车轴关节活动范围旋转超越另外一个寰椎与枢椎关节及上桡尺关节

肌肉功能保持身体姿势稳定关节产生活动产生热量

肌肉组织种类心脏肌平滑肌骨骼肌

心脏肌位于心脏不随意活动

平滑肌位于体内器官外壁

骨骼肌附于身体骨骼上随意活动

骨骼肌怎样产生活动肌肉与骨骼之互动作用起端止端

股四头肌包括股直肌股中间肌股内侧肌股外侧肌

不应强化的肌肉肩胛提肌胸小肌斜角肌髂腰肌

人体生理学学习人体功能例如消化吸收排泄和人体的活动等

人体生理学人体细胞新陈代谢：

化学作用中释放能量热量：

支持生长肌肉收缩和其他不同的功能氧气二氧化碳和营养素在新陈代谢中扮演的角色

人体生理学氧气与二氧化碳：

来自肺部（呼吸系统）营养素：

来自肠道（消化系统）肠与肺还有其他器官之联系（循环系统）

人体生理学心肺系统呼吸系统能量系统神经系统

心肺系统功能递送移走运送预防

心脏位置在纵隔腔内心肌中膈：

一个肌肉墙将心脏隔开左右两边

心脏的四个房室：

左心房左心室右心房右心室

右心房右心室：

从静脉中收集缺氧血液血液由右心房流至右心室经肺动脉泵至肺部

左心房左心室：

由肺静脉收集带氧血液血液由左心房流至左心室经动脉系统泵至全身各处

瓣膜：

功能：

确定血液单方向流动防止血管内血液倒流在静脉内心房与心室的瓣膜三尖瓣二尖瓣

血管：

动脉小动脉毛细管小静脉静脉

动脉：

血管运送血液离开心脏运送带氧血液例外：

肺动脉运送不带氧血液

静脉：

运送血液由身体返回心脏运送不带氧血液例外：

肺静脉运送带氧血液

毛细血管内营养素转换：

红血球运送氧气毛细血管内含有大量氧气和营养素氧气和营养素扩散至其他身体组织身体组织含有大量的二氧化碳以及新陈代谢所制造的废物

血液：

大约有五公升血量运送营养素及氧气

肺循环：

从右心室出发至左心房肺与心脏之间的循环通道

体循环系统：

从左心室出发至右心房传送到全身之毛细管

心缩排血量：

每一次心室收缩所排出之血容量（毫升）

心脉搏率：

每分钟心脏跳动之数量平均静止心跳率

心输出量：

一分钟内心室收缩所排出的血容量

血压：

正常之血压对适当运送血液至身体器官和组织是非常重要的每一次心脏跳动将血液压送至全身动脉避所受到压力叫做血压血压决定于心脏压送之血液量动脉直径从心脏收缩及舒张量度血压心缩压：

当心室收缩之即所产生之压力心舒压：

当心室舒张时所存在之压力

理想数值120|80高血压140|90

心血管系统于运动中之反应：

心率心缩排血量心输出量血流血压

心率：

静态心率平均每分钟60—80次会被外界因素影响心率与运动强度成正比

心血管运动于运动之反应：

耗尽点——心率趋向极限而平定稳定阶段

心肺耐力之主要决定因素随运动量增强而增加，但最高达最大的运动摄氧量之60%--80%最高点为平原

心率乘以心缩排血量于运动期间，心输出量会随着肌肉对氧气需求之增加而上升血流重新分配

心缩压上升心舒压下降或不变

有氧训练之效果：

心血管上之改变：

增加最大摄氧量增加心脏尺寸增加左心室之收缩力增加心缩排血量增加血流减少静态心率增加毛细血管之数量增加线粒体之数量及体积增加氧化酵素之活动

心肺活动计划之要素：

次数：

每星期3—5天强度：

最大心率之50%--75%时间：

20—30分钟形式：

跑步游泳及划船等

呼吸系统功能：

供应氧气排走二氧化碳帮助调节体内的酸碱度与新陈代谢相关，释放能量提供一个宽敞空间，以做气体交换将空气带至肺部及从肺部排出

结构系统：

组成部分：

气管支气管细支气管气体交换之表面肺泡

呼吸系统：

气管支气管右肺横膈膜左肺肋骨腔

气体交换：

毛细血管附在肺泡壁周围毛细血管作为通道运送红血球氧气和二氧化碳散布在肺泡与毛细血管之间呼气时排出二氧化

呼吸的两个阶段：

吸气和呼气

用于呼吸之肌肉：

横隔肌肋间肌辅助性肌肉胸锁碳乳突肌斜角肌

气体特性：

没有固定形态移动速度稳定大气层之空气：

主要成分：

氮氧二氧化碳

呼吸：

呼吸循环：

吸气与呼气胸内压力大气压力

吸气：

横膈膜变平肋骨上升肺容量增加内胸腔压力减低空气冲入填满肺部

呼气：

横膈膜放松变回拱形肋骨下压肺容量减少内胸腔压力增加及排出空气

磷酸腺酐：

三能量储存单位高能量组合可提供能量给所有细胞

能量系统类型：

无氧系统三磷酸腺酐—肌肉磷酸系统有氧系统

三磷酸腺酐—肌肉磷酸系统：

能量来源：

三磷酸腺酐及肌肉磷酸小量储存在肌肉内能迅速提供热量此系统最长能维持5—10秒

乳酸系统：

碳水化合物无氧糖酵解迅速提供热量代谢产物：

乳酸此系统最长能维持10—90秒乳酸增加肌肉内细胞酸碱，阻碍肌肉收缩肌肉酸痛

有氧系统：

脂肪和碳水化合物参与系列之化学作用缓慢提供热量代谢产物：

二氧化碳和水分没有时间的限制，视乎营养素的存量以及运动强度而定

神经系统功能：

制造记忆维持身体运作控制肌肉动作包括随意动作接受讯息计算及处理所接收之讯息作出适当的反应中枢神经系统：

大脑和脊髓接收讯息，将讯息由周边神经系统综合一起，从而作出适当的反应周边神经系统在大脑和脊髓外包含数以千条神经主要负责反射作用周边神经系统包括神经元

神经元结构：

树状突接受来自神经元及交感细胞的讯息细胞体包含遗传基因在内轴突传送讯息至其他神经元

从抗阻力训练中力量之获取：

增加肌肉纤维增强肌肉收缩募集额外之运动单位增强骨骼可分为暂时性肥大和慢性肥大

肌肉酸痛：

发生于运动后期和恢复期剧烈运动后12—48小时

急性肌肉酸痛：

于运动中或终止时感到疼痛聚集运动之终极产物感到疼痛聚集运动之终极产物氢离子痛楚及酸痛会于运动后数分钟至数小时内消失迟发性肌肉酸痛或受伤：

剧烈运动后一到两天所至肌肉酸痛仍有待于研究可能性包括离心收缩的训练及真正的肌肉受损肌肉细胞及细胞膜的破损及发炎

生物力量：

施与人体内在和外在的力量及这些力量所产生的效应需要了解生物力学的原因提高运动时安全性及有效性

活动形式：

线状的活动旋转：

有角度的活动结合线状的活动和旋转

关节活动需依循固定途径：

活动平面确定方位关节活动

活动名称：

屈曲—矢状面的活动，肢体关节的角度缩小伸展—矢状面的活动，肢体关节的角度增加超身—肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线外侧屈—身体的中轴向左或右弯曲外展—冠状面的活动，肢体移离人体中心线内收—冠状面的活动，肢体移近人体中心线