新50岁的健身小姐训练安排Word文档格式.docx

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为了50岁时还能有一副好体形，27年不间断地定期去健身房。

佩吉19岁时开始进行室内锻炼。

佩吉说。

24岁的时候，佩吉老家宾夕法尼亚的第一家健身房开张。

尽管那时的器械和课程设置相当有限，尽管男人垄断的健身房已吓跑了许多女人，佩吉还是义天反顾地走了进去。

佩吉热爱健身房训练，从未缺过一次课，她的肌肉也很快凸现出来。

佩吉从不用很大的重量训练。

相反，她认为女性进行力量练习最重要的是用适度重量完成多次数。

今天，佩吉就在她27年前加入的那家健身房里担任私人教练和授课教师。

秘诀三:

为了越老越强壮，就要学会吃。

在这里警告所有的节食者棗你的肌肉需要足够的蛋白质，你的机体需要能量以便为训练提供更多的动力。

所以，请你马上停止节食而开始健康饮食。

多年来佩吉就是这样做的。

一份好的食谱最关键的是要使你自己感到满足。

如果你锻炼消耗得很多，那你可以在周末稍微放纵一下。

"

佩吉每天的饮食是这样的：

早晨是燕麦粥、一杯蛋白饮料和3个鸡蛋清；

午餐有米饭炒菜或金枪鱼和一份沙拉；

晚餐则包括用沙拉、无脂肪调味品烹制的鸡或鱼，外加一份蒸煮的花椰菜、南瓜、西红柿等蔬菜。

每逢周末，佩吉可能会享用一顿甜圈圈的早点，午餐则是比萨，晚餐是意大利面。

佩吉的训练安排：

星期一：

腿部杠哑铃和器械练习，轻力量练习，一小时；

有氧训练，一小时。

星期二：

三头肌和背部：

杠哑铃和器械练习，一小时；

跆拳道训练，一小时;

给形体班上课，然后是腹肌训练班。

星期三：

给形体班和腹肌班上课。

星期四:

与私人教练一起训练：

腿、胸、三头肌、背部。

星期五：

室内集体蹬车运动，一小时。

星期六：

室内集体蹬车，然后有氧训练；

前臂和小腿：

杠哑铃和器械练习。

星期日：

在公园里骑车或散步。

换个时间吃饭可减肥

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众所周知，肥胖症是目前的高发病症。

导致肥胖的原因从现象上看是因为时食过多，营养过剩，并且二者有一定的因果关系。

其实，进食量多并不意味着营养就必然会过多积聚。

据营养学家研究发现，现代人多肥胖，与其生活方式和生活节奏改变有相当关系。

在英国国立科学研究所的神经学及热量分配研究组中工作了17年的唐吉教授研究证实，脂肪的转换在日夜轮替的周期中不是完全均等的，而且首先是在夜里进行。

一个人如果每天早上一次摄入2000卡热量的食物，对体重影响不大，而晚上摄入同样多的食物，体重就会明显增加。

因此，在不增加或减少所摄入热量的情况下，人们只要适当调整进食时间，将每天摄入的热量科学分配，就可以起到良好的减肥效果。

墉嘻在不久前于突尼斯举行的第二届肥胖症国际研讨会中发布的研究成果说，他在老鼠身上所作的改变其生活节奏的实验，证明动物身体器官在白天和晚上有明显的运作差异。

这种情况在人体也有同样的表现。

他选择160名平均体重85公斤，每日摄入热量在2000卡，总热量在三餐中基本按早餐10%，午餐45%，晚餐45%分配的妇女做了研究。

他让这些妇女在6个月的实验期中按新的进食时间表进餐，并对每天的总热量重新分配。

早餐摄入30%的热量，于上午7-9时之间进食，午餐在12-14时之间，热量占50%，下午4时再吃一次点心，提供20%的全天热量，在这次点心和次日的早餐之间，仅能喝不加糖的饮料如茶、咖啡等。

全天总热量仍为2000卡。

结果显示，在不改变所摄入热量的情况下，70%以上的肥胖妇女获得了将体重减轻15%的成绩。

其中有37名妇女中途放弃了试验，主要是因为新的进餐节奏与她们的社会环境相冲突。

唐吉指出，肥胖症在地中海国家最为普遍，大约有30%的妇女和16%的男人患有肥胖症，这与当地昼长夜短，早餐、晚餐时间相对延后有关，晚餐进食时间过迟是导致肥胖的一大原因。

其机理是夜晚人体迷走神经兴奋性高于白天，迷走神经兴奋可促使胰岛素大量分泌，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，从而使人发胖。

唐吉得出结论：

科学调整进餐时间，要比严格的节食法更有助于减肥；

如果一个人将所需的热量主要放在上午进行，减肥效果将更加明显，这种减肥方式不会带来任何副作用。

但他承认，改变正常的进食时间有某些局限性，这主要是“无法赴宴待客，与社会合群性相反。

”（

最简单的瘦身计划美国近期公布了一项纤体计划，不需复杂的减肥食谱、昂贵的健身器材和严格的个人导师，参加者只需稍微改变生活方式，即可取得不错的效果。

　　以下是该计划要点：

　　每天多饮一杯清水

　　爬楼梯而不乘电梯

　　每天吃早餐

　　每天增加运动量5分钟

　　尽量把车停泊在距离目的地更远的地方

　　由饮2%脂肪的鲜奶改为饮1%的

　　每天吃6小餐，而不是3大餐

　　步行时加快步伐

　　以健康的零食代替垃圾零食

　　以清水代替汽水

　　每天做伸展运动3至5分钟

　　避免吃煎炸食物

　　以运动而非吃食物来舒缓精神压力

　　以少分量代替超级分量的食物

　　少吃糖

　　每天把食谱降低100卡路里

12条“狠招”让运动升级

　　有些人拼命锻炼体形却改变很小；

有些人尝遍各种方法最终却只得放弃；

塑身的成功者到底有哪些秘诀？

我们该怎么做？

下面12条来自成功者的经验，会带给你惊喜。

　　秘诀1　　

　　想一想“魔鬼身材”的样子

　　能拥有“魔鬼身材”的人只是百万分之一，基本上属于“魔鬼”，没凡人什么事儿，没有必要为此去折磨、虐待自己的身体，量身订做，因材施“练”才是正确的方式。

在头脑中描绘出适合自己的理想体形，才能有的放矢，快速接近目标。

　　对抗招数：

　　首先建立目标——收紧臀部还是减肥5公斤，然后想象出成功达到目的后的体形，锻炼时在头脑中时刻晃动的应该是这一形象。

不要给自己设定过于完美的目标，你就是你，这样你才能充满信心，避免挫折感。

如果打算减肥到怀孕之前的体重，或者希望重新穿起2年前喜欢的服装，不妨把“想当年”的照片贴在镜子、电脑或者冰箱上，让照片无处不在，时刻注视着你，激励你走向新的目标。

　　秘诀2

　　减肥不能减“心”

　　研究人员发现，为避免某些疾病的发生，健康综合水平要比身体脂肪含量比例更为重要。

平衡的锻炼计划应该包含心血管系统和体重等若干方面，比如改进骨密度状况、降低胆固醇和胰岛素水平、改善血压等，而所有这些都标志着你的健康状况和身体强壮程度。

　　为满足基本健康要求，应该以15～20分钟／英里的速度行走2～3英里，每周3～4次。

更好的方式是，每周进行4～5次有氧锻炼（每次45分钟）和2～3次力量训练。

如果你刚开始锻炼，则应该量力而行，哪怕每天只锻炼10分钟，每周3次，然后逐渐增加强度和次数。

　　秘诀3

　　计划是用决心订出来的

　　详细计划可以确保力量训练和心血管系统得到充分锻炼，保证锻炼的效果。

这有点像去超市买东西，事先写好购物清单要比在货架之间盲目徘徊效率高，好脑瓜不如烂笔头，详细写出来，让你的锻炼更有规律。

　　锻炼计划要详细精确，例如，不要只是写下“星期一锻炼”，这样过于笼统粗糙，应该写出“瑜伽训练班，时速4英里跑步机45分钟，上肢举重锻炼30分钟”等。

　　秘诀4

　　锻炼前2小时的进食量

　　锻炼时，碳水化合物是身体主要燃料的来源，增加一些蛋白质、脂肪或纤维成分的摄入可以降低碳水化合物的消耗速率，使燃料持续长久，保持能量源源不断的供给。

　　锻炼前1～2小时适量进餐，从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取627.8～1046焦的热量。

建议分成小份吃：

半个苹果，1勺花生酱，半杯果汁。

　　秘诀5

　　你用心律检测器吗

　　常有可能发生这样的情况，锻炼过度或者锻炼不足，而你却毫不知情，心律检测器可以使你随时改变运动强度，不会因为没有知觉而浪费时间做无用功。

　　心律监测方法：

带上心律检测器，开始在跑步机或踏车机上做运动。

首先做5分钟热身，检查此时的心律，此时的心律是你的基础心律。

之后开始增加运动强度，要达到一种稍感吃力，但仍旧感觉舒服的强度，保持此强度20～30分钟。

随后，以走路的速度或减慢踏车速率冷身，此时检查心律检测器，看需要多少时间可以恢复到基础心律。

我们的目的是监测通过不断加强锻炼强度而加快的心律下降到基础心律的时间，比较理想的情况是下降时间在2分钟之内，恢复的时间越快越好。

　　秘诀6

　　仅有一种训练方式是不够的

　　许多需要塑身的部位，比如大腿、上臂、背部等，实际上由是一组一组的肌肉群组成，需要用几种不同的锻炼方法从各种角度去深化刺激每一组肌肉群，这样才能够更快地达到锻炼效果。

　　例如为了使上臂（三角肌部位）轮廓健美，不妨每次连续做以下3组动作：

哑铃上举、哑铃平举、哑铃后举，休息30秒，再重复2次。

　　秘诀7

　　吸气，呼气，再吸气，收缩腹部“交响曲”

　　收缩腹部，要把意念指向腹部深层肌肉，目的是保持腹部的平坦和紧绷。

　　此时不要把自己想象成是在健身房做腹肌运动，其实无论是在排队付款还是坐在办公桌前，甚至是在开车，都可以随时做以下运动：

收紧、放松你的腹部，好像是要努力把一件过瘦的牛仔裤的拉链拉上，同时要保持正常呼吸，收腹15～30秒，然后放松，重复5～10次。

　　秘诀8

　　不是每段强度都适合你

　　当运动心律达到最大可能的70％～80％的水平时，会最大程度地燃烧热量和脂肪，如果低于这个心律（比如50％～60％）水平，则脂肪燃烧会大打折扣。

只有当摄入热量小于燃烧热量时，减肥才开始产生效果，所以不管是从哪里来的热量，只要把它们燃烧掉就是胜利。

　　锻炼强度的增加可以通过逐渐加快速度（如果你的有氧运动让人觉得过于从容不迫），或者增加运动量来实现，也可以采用把锻炼时间分成强弱不同的区间时段来达到（参见秘诀9）。

如果你跑步，不妨加快些速度。

　　秘诀9

　　别四平八稳地锻炼

　　身体和头脑都需要持续的激励和新鲜感，才能接受新的挑战，一成不变、墨守成规是锻炼的大忌。

当你在跑步时习惯了较快的速度和较陡的斜坡时，就应该开始着手改变已经形成的状态。

成功减肥和成功塑身的人总是不停地改变自己锻炼的方式和强