如何提高投掷实心球成绩Word格式.docx

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①球应握稳，两臂肌肉放松；

②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20210厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。

最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

二、分解练习法分四部完成：

（一）、预备姿势，两脚自然前后开立，双手握实心球，两眼平视前方。

（二）、当教师发出“一”的口令时，同学们将实心球举过头顶置头后方形成背躬，后脚前脚掌蹬地。

（三）、当教师发出“二”的口令时，后脚前脚掌用力蹬地的同时，充分调动全身的力量送髋展胸收腹。

（四）、当教师发出“三”的口令时，充分发挥两臂力量，用力将球投出，实心球出手角度一般在25-30度。

在练习过程中，根据学生的情况，可分解练习，教师发口令时，开始要多练习“一二”的口令，使上下肢及腰腹肌协调配合后，再把整个动作连贯起来。

三、实心球教学、训练几种方法

1．前抛练习：

将学生分成两组迎面站立，距离15—2021学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。

2．后抛练习：

学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。

3．旋转练习：

学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左（右）腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出（如同抛链球方法），或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。

4．下抛练习：

背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。

5．比赛时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，身体稍后仰，有稍微背弓。

投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°

夹角方向时，用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。

实心球诱导方法

6．对初学者进行游戏形式教学，培养学生的学习兴趣，熟悉球性，初步建立投掷实心球的意识。

游戏用球可以是实心球也可以用重量较轻的实心小球7．

（1）原地传球接力

场地器材：

在球场或田径场上，实心球8－12个。

方法：

把男女生分开，男女生各分成四路纵队，每队人数相等，队员前后相隔1米左右，游戏开始，每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人，第二人接球从胯下向传给第三人，单数队员按第一人方法，双数队员按第二人方法传至最后队员，先传达到为胜。

规则：

①以教师口令统一开始；

②按规定动作传接球；

③谁掉球谁捡球。

（2）抛实心球练习

（一）器材：

实心球或小球每两人一个。

（二）把学生分成两组人数相等（男女生相等），每次比赛每组两队进行比赛，另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜。

第一次：

抛球击掌，体前向上抛球，击掌后接球，以击掌次数多者为胜；

第二次：

抛球转体，脑后向上抛球，转体后接球，以转体度数多者胜；

第三次：

蹲、起抛球。

下蹲起立的同时向上抛球，下蹲拍地后接球，以拍地次数多者为胜。

（3）规则：

①接不到球或接球脱手落地均为失败；

②单手抛球算失败；

③越位接球算失败。

四、容易产生的错误动作及纠正方法

1、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。

原因：

球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。

纠正方法：

两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。

2、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。

纠正方法：

先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。

五、力量训练的几点建议

由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：

1、发展局部肌群力量：

俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。

2、发展腿部肌群力量：

负重蹲立、蹲跳。

3、发展躯干肌群：

仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。

4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。

技巧：

两腿分开，能有一个好的支撑点，双手举高，身体往后倒到极限，投掷出的时候两臂升直，两手不能有向下的动作，不要看地上，尽量看往高处，往高处砸，尽量能运用腰部的力量。

第二篇：

如何教小学生投掷实心球

投掷实心球是中考体育加分测试项目之一，因此掌握正确的技术动作，可快速提高孩子们的投掷成绩，可谓是受益匪浅。

实心球是小学体育教材里的基本项目。

经常练习实心球，可以发展学生的爆发力，提高学生的力量素质，尤其能锻炼上肢力量及腰腹力量。

下面就谈一谈我是如何教小学生投掷实心球的。

一、掌握正确的实心球投掷技术

投掷实心球练习时，能否掌握正确的技术动作，是实心球能否被投掷得远的关键。

1.出手角度。

投掷实心球时，球和手的角度一定要保持好。

研究表明，一般角度控制在40～42度左右最为理想。

但在实际教学时，常发现学生掷出的实心球飞行弧度很低。

要改变这种错误的动作应该做到以下两点：

首先，要向学生强调造成出手太低的原因：

出手时机掌握不好，出手太晚，练习时可提醒学生出手再早些。

其次，我们可以在场地插两根标杆，在它们之间拉一条高度适宜的横线，每次投掷练习时都要让实心球越过线的高度。

2.出手速度。

出手速度是投掷实心球的核心技术动作。

提高出手速度的方法以可以用以下两种方法：

首先，实心球是一种原地投掷项目，要想获得较大的最后出手速度，我们只有尽量加长实心球离手前的用力距离和加大鞭打力度。

所以，练习时要求学生身体成反弓，形成一个鞭打动作。

当然，过度的身体后仰和抬头，也是错误的，不但不会投得远，而且还影响身体的稳定性。

其次，要有正确的用力顺序：

两脚蹬地→挺髋→收腹→送肩→挥臂→甩腕，只有这样，才有利于提高出手的初速度。

二、加强身体素质锻炼

1.加强上肢力量的锻炼。

投掷实心球练习时，上肢力量非常重要，一定要在平时的教学中就让学生加强锻炼。

锻炼上肢力量的方法很多，在实践中，我总结出了以下几种非常有效的方法：

俯卧撑、负重俯卧撑、引体向上、推小车、持哑铃臂屈伸、双杠臂屈伸、支撑移动、爬绳、快速推举杠铃等。

2.加强腰腹肌力量锻炼。

投掷实心球练习时，腰腹肌力量更为关键，它承担力量的传递。

锻炼腰腹肌力量比较有效可行的方法主要有：

收腹跳、悬垂举腿、仰卧起坐、仰卧举腿等。

3.加强下肢力量的锻炼。

投掷实心球时，用力是从两脚蹬地开始的，所以我们说下肢力量是投掷实心球的根，根基不稳，实心球是掷不远的。

锻炼下肢力量的练习方法更多，我们可以让学生多做立定跳远、负重蹲起、蹬台阶、跳台阶（单、双脚）等，这些练习都可以大大提高学生的下肢力量。

另外，投掷实心球不仅要有好的身体素质和正确的投掷技术作保障，还要有过硬的心理素质，三者合一，才能保证成绩的提高。

第三篇：

如何投掷实心球

正面双手头上前抛实心球

1项目力学分析及理论基础

形式上属于体能主导类速度力量型项目，实质考察综合身体素质和能力。

即爆发力（力量*速度），并且兼有柔韧性和身体的协调性。

决定远度的因素：

出手点高度、出手速度、出手弧度。

用公式可以表示为S=S1+S2+S3其中S1指的是身体在规则的允许条件下伸入道投掷区的距离。

S2指的是实心球以出手点为水平位置，所形成的抛物线和水平线相交的水平距离。

S3指的是抛物线和水平线相交后球体的下落距离。

要增加S

1、S

2、S3的距离就要注意出手点要高、工作距离要长、出手的速度要快、出手的弧度要适宜。

2项目负荷特点

单次最大力量为主，方法上多采用RM训练法，负荷强度大，负荷量较小，以技术教学为主。

3北京市关于此考试项目规则解读

（1）在坚实、平坦的地面上进行。

投掷区宽度4米，长度不少于2021实心球重量为2021克。

（2）考生面对投掷方向，两脚前后（或左右）站立于投掷线后，双手持球至头上方稍后仰，原地用力将球向前掷出，球出手的同时，后脚（或任一脚）可向前迈一步。

注：

如果是前后开立就是后脚，如果是左右开立是任一脚。

（3）投掷过程中，脚和身体其他部位触及投掷线或投掷线前地面均为犯规。

（4）成绩判定是以实心球落地痕迹的最近点至投掷线的后沿成垂直丈量，不足1厘米不予计算。

（5）考生可试掷三次，计取最好成绩。

三次犯规无成绩者，可再增加一次试掷机会。

注：

以上5点是考试大纲上的规则，其中第

（2）条中，“原地用力将球向前掷出”中“原地”是区别于助跑和跳起而言，从2021年的正式考试中在投掷前助走一步是允许的。

所以在真正的原地前抛的基础上要使学生掌握这个动作。

4动作技术方法4.1持球和预备姿势

持球是抛实心球完整技术的组成部分，对抛实心球的方向、力量和速度都有影响。

练习中要充分发挥手指力量对实心球的作用，保证球的稳定性，尽力控制球的方向。

4.1.1持球

五指自然分开，两手形成半球状“包裹”在实心球的后侧下方，用指根以上部位及掌根边缘（大鱼际及小鱼际）触球，掌心空出，两手大拇指相对成“八”字，左右食指、中指相对成“八”字，小指护于实心球侧方。

4.1.2站位

站位的正确与否将直接影响技术的发挥，因此，站位要正确。

站位分为两种。

两脚前后站位，两脚与肩同宽，前脚抵在投掷线或者稍靠后，后脚离前脚大概一脚半的距离，身体重心在预加速前在两脚间，预加速时重心后移落在后脚上。

（建议班用此种站位）

两脚左右站位，两脚与肩同宽，重心在两脚上，这种站法要求腰腹肌力量好。

建议在练习时作为一种素质练习手段。

4.1.3预加速（预摆）

将球握好后，持于体前下方，双臂伸直放松，向上举球的同时身体重心后移，同时髋关节向前送，腰腹充分展开，胸部前挺，肩关节尽可能后伸，手臂在发力前应向头后远端送，以加大做功半径。

肘关节弯曲放松。

在此过程中举球的速度因人而不同，总体速度应放慢