体育中考项目训练方法汇编Word下载.docx

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四、常见的练习方法

1、徒手模仿练习：

多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。

2、挥臂练习：

多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。

3、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；

或掷轻物的练习，体会爆发式用力。

4、完整动作练习：

有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；

还可以听声音来判定出手的力量、速度。

五、练习时的注意事项

1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。

2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。

3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。

4、提高上肢力量的练习要坚持进行。

仰卧起坐

【动作要领】

身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手指交叉贴于脑后，臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。

用收腹屈背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸的力量起坐，动作协调一致，双肘触及两膝，然后后仰还原成预备姿势。

概括起来仰卧起坐分三个阶段：

仰卧、起坐、下躺。

注意：

落垫必须背部完全着垫，以双肩着垫为准；

抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次，不然是不计数的。

【成绩影响因素】

影响仰卧起坐的主要因素是腰腹肌的力量与耐力，尤其是腰腹肌的力量耐力，这就需要我们的考生平时多多练习。

【练习方法】

1、负重仰卧起坐平躺仰卧起坐有两种训练方法：

不负重，高次数；

和负重，低次数。

根据实践经验，后者更加有效。

建议:

采用10--20斤的杠铃片做，每组个数视个人情况10--30个不等。

2、仰卧举腿 

腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。

事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。

因此，个人觉得采用仰卧起坐与仰卧举腿以4:

6的比例来练习，这样效果更好。

3、斜面仰卧起坐：

头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。

双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。

整个过程中大腿保持静止。

4、斜面仰卧举腿：

头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。

用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。

整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。

如腿部再负重，效果更好。

注意：

练习时尽量快起、慢下，尤其在身体（腿部）落下的时候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制随意下落，这样锻炼效果会有所下降的。

【练习注意事项】

1、做仰卧起坐时，躺下应吸气起来的时候呼气，一定要保持呼吸与动作的协调和节奏。

如呼吸急促的时候，可稍微停下1～2秒。

2、刚开始锻炼的时候，可能每次做完腹肌会比较疼，这是正常的生理反应，应继续坚持锻炼，一段时间适应后就不疼了，然后在慢慢加量，始终在适应-不适应-适应中上升。

3、考试时心态应要端正，就当作是平时练习，因为紧张会造成血液循环加速，导致提前劳累，对发挥不利。

4、考试前可以每天做几个，以保持状态，但不应该太累，以免导致考试时太过疲劳而没有恢复，以致影响考试成绩。

中长跑：

男生1000米、女生800米

一、变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练的主要手段

800米、1000米跑是一种有氧无氧跑的项目。

对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；

又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。

运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

二、周训练计划中,合理安排训练

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。

在制定周训练计划时，要准确地掌握考生个体的训练情况，根据考生个人现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。

周训练计划中的中长跑训练安排：

在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生中长跑训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。

下面是第二阶段训练运动量及强度的课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练的跑量是800米（或1000米）距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：

跑12～14个快跑150米+慢跑100米；

或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。

快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米（或1000米）距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：

10～12个200米跑；

或者6～8个300米跑；

或者5～6个400米跑。

跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。

如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大

800米、1000米跑的训练，不仅是身体素质的训练，也是意志品质的锻炼，一定要培养自我坚强的意志品质，敢于吃苦，勇于突破，不断超越自我。

训练或比赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持到底，永不放弃。

坐位体前屈练习方法

慢慢练平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。

1、立位练习法：

1、双脚开立体前屈练习法动作方法：

双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

2、单脚支撑练习法动作方法：

（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；

左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖；

3、双脚并拢体前屈练习法动作方法：

双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

2、坐位练习法：

1、单脚练习法动作方法：

（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌；

2、双脚分开练习法动作方法：

双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

3、双脚并拢练习法动作方法：

双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

3、利用台阶练习法动作方法：

学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。

根据学生的实际情况可以有针对性的进行训练，手段如下：

（1）坐压腿：

双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。

呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。

伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。

（2）压腿：

在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。

呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。

上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。

伸展腿膝部和背部保持伸直。

动作幅度尽量大。

（3）站立拉伸：

背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。

同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。

同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。

拉伸大腿内侧

（1）直膝分腿坐压腿：

双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。

呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。

充分伸展双腿和腰部。

（2）弓箭步拉伸：

弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰。

呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。

腰腹部

（1）跪立背弓：

在垫上跪立，脚尖向后。

双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。

呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。

拉伸25秒，3至5组。

（2）体前屈蹲起：

双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。

躯干贴在大腿上部。

伸膝至最大限度。

动作幅度尽量大，手不能离地。

（3）跨栏坐：

双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。

充分伸展双腿和腰部

立定跳远技巧方法

预摆：

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：

上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：

原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：

一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成4-5组。

还有几个技巧

1、要内八字站,绝对有用

2、两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。

这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。

而且学生容易掌握。

3、摆臂与呼吸合理配合很重要。

预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方摆动，同时呼气。

当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，同时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。

这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

4、身体重心前移上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移