体育中考项目训练方法汇编Word下载.docx

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体育中考项目训练方法汇编Word下载.docx

四、常见的练习方法

1、徒手模仿练习:

多做抬头预摆练习,摆到头后最大值,将肩关节充分拉开,使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。

2、挥臂练习:

多做原地屈膝、展胸、摆球后,向体前砸球的练习,体会全身协调用力。

3、多做球摆到位后,就出手,养成出手时抬头看球飞出的方向;

或掷轻物的练习,体会爆发式用力。

4、完整动作练习:

有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷,调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度,来纠正出手的时机和角度;

还可以听声音来判定出手的力量、速度。

五、练习时的注意事项

1、注意练习场地周围环境,在确认无人从投掷方向经过时再做练习,确保练习安全。

2、练习前要把肩充分的活动开,防止伤害事故。

3、练习时要注意自己的技术动作,认真体会,最好能与同学一起练习,以便相互指正。

4、提高上肢力量的练习要坚持进行。

仰卧起坐

【动作要领】

身体平躺仰卧于垫上,双肩胛骨着垫平躺,两腿屈膝,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,两手指交叉贴于脑后,臀部不能离垫面,可有同伴压住脚面。

用收腹屈背,双臂屈肘前摆内收,低头、含胸的力量起坐,动作协调一致,双肘触及两膝,然后后仰还原成预备姿势。

概括起来仰卧起坐分三个阶段:

仰卧、起坐、下躺。

注意:

落垫必须背部完全着垫,以双肩着垫为准;

抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次,不然是不计数的。

【成绩影响因素】

影响仰卧起坐的主要因素是腰腹肌的力量与耐力,尤其是腰腹肌的力量耐力,这就需要我们的考生平时多多练习。

【练习方法】

1、负重仰卧起坐平躺仰卧起坐有两种训练方法:

不负重,高次数;

和负重,低次数。

根据实践经验,后者更加有效。

建议:

采用10--20斤的杠铃片做,每组个数视个人情况10--30个不等。

2、仰卧举腿 

腹肌练习有两种模式,一种是“弯屈”,也就是仰卧起坐,而另一种是“牵拉”,也就是仰卧举腿。

事实上,仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。

因此,个人觉得采用仰卧起坐与仰卧举腿以4:

6的比例来练习,这样效果更好。

3、斜面仰卧起坐:

头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上,双脚勾住支撑板。

双臂在胸前抱住杠铃片,然后用力将上体向上弯起,直到上体与双腿垂直。

整个过程中大腿保持静止。

4、斜面仰卧举腿:

头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上,双手勾住支撑板。

用力向上抬起双腿,直到上体与双腿垂直。

整个过程中上体保持静止,大小腿始终保持在一条直线上。

如腿部再负重,效果更好。

注意:

练习时尽量快起、慢下,尤其在身体(腿部)落下的时候,一定要控制住,慢慢落下,不要不加控制随意下落,这样锻炼效果会有所下降的。

【练习注意事项】

1、做仰卧起坐时,躺下应吸气起来的时候呼气,一定要保持呼吸与动作的协调和节奏。

如呼吸急促的时候,可稍微停下1~2秒。

2、刚开始锻炼的时候,可能每次做完腹肌会比较疼,这是正常的生理反应,应继续坚持锻炼,一段时间适应后就不疼了,然后在慢慢加量,始终在适应-不适应-适应中上升。

3、考试时心态应要端正,就当作是平时练习,因为紧张会造成血液循环加速,导致提前劳累,对发挥不利。

4、考试前可以每天做几个,以保持状态,但不应该太累,以免导致考试时太过疲劳而没有恢复,以致影响考试成绩。

中长跑:

男生1000米、女生800米

一、变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练的主要手段

800米、1000米跑是一种有氧无氧跑的项目。

对有氧供能和无氧供能的要求都很高,因此,训练既要改善心脏和循环系统功能,增强有氧供能能力;

又要改善肌肉工作能力,增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果,首先是增加心脏容量,改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力,从而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代谢能力,即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“过度酸化”,为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响,就要求血液中有大量的碱储备,发挥中和作用。

运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力,便提高了无氧供能能力,即提高了速度耐力。

匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果,经常采用,会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高,而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力,因得不到锻炼而相对削弱,所以会影响速度,进而影响其他专项成绩,因此不适宜体育考生的800米训练。

二、周训练计划中,合理安排训练

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。

在制定周训练计划时,要准确地掌握考生个体的训练情况,根据考生个人现有的训练水平,周密地考虑训练的运动负荷量,兼顾各专项训练。

周训练计划中的中长跑训练安排:

在第一、第二阶段,每周一般要有两次,第三阶段每周不得少于一次,训练间隔不得少于两天。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生中长跑训练,第一阶段逐渐增加运动负荷量,第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度,第三阶段只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量)。

下面是第二阶段训练运动量及强度的课计划安排:

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练的跑量是800米(或1000米)距离的4倍左右,如采用150米、200米快速跑,中间用100米慢跑作为调整,训练量为:

跑12~14个快跑150米+慢跑100米;

或者跑10~12个快跑200米+慢跑100米。

快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米(或1000米)距离的3倍左右,如采用200米、300米、400米的间歇跑,训练量为:

10~12个200米跑;

或者6~8个300米跑;

或者5~6个400米跑。

跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。

如果跑的强度在70%以下,对人的机体就没有足够刺激,对提高成绩意义不大

800米、1000米跑的训练,不仅是身体素质的训练,也是意志品质的锻炼,一定要培养自我坚强的意志品质,敢于吃苦,勇于突破,不断超越自我。

训练或比赛时一定要坚强,不断鼓励自己,坚持到底,永不放弃。

坐位体前屈练习方法

慢慢练平坐在地上,伸直双腿,脚板崩直,然后,弯曲腰部,双手放在头的两侧,尽力向前伸慢慢用力,不要晃。

1、立位练习法:

1、双脚开立体前屈练习法动作方法:

双脚开立同肩宽,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加振动做体前屈练习。

2、单脚支撑练习法动作方法:

(有左脚为例)左脚向左前方迈一小步,脚跟着地成支撑,脚尖勾回,膝关节伸直,身体中心落在右腿上,右腿膝关节弯曲;

左手压在左脚膝关节上,加振动用右手摸(抓)左脚脚尖;

3、双脚并拢体前屈练习法动作方法:

双脚并拢,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加振动做体前屈练习。

2、坐位练习法:

1、单脚练习法动作方法:

(有左脚为例)左脚膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌;

2、双脚分开练习法动作方法:

双脚分开同肩宽,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;

3、双脚并拢练习法动作方法:

双脚并拢,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;

3、利用台阶练习法动作方法:

学生站在上一级台阶上,成立位体前屈姿势,加振动,用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。

根据学生的实际情况可以有针对性的进行训练,手段如下:

(1)坐压腿:

双腿分开坐在地面上,一条腿屈膝,脚跟接触伸展腿的内侧。

呼气,上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。

伸展腿膝部保持伸直,动作幅度尽量大。

(2)压腿:

在高台前站立,一条腿伸直放在台上,另一条腿支撑地面。

呼气,双腿膝关节伸直,髋关节正对台子。

上体前倾,贴近台上大腿上部,双手扶踝关节前部。

伸展腿膝部和背部保持伸直。

动作幅度尽量大。

(3)站立拉伸:

背贴墙站立,呼气,直膝抬起一条腿。

同伴用双手抓住踝关节上部,帮助腿上举。

同伴帮助上举腿时练习者呼气,动作幅度尽量大。

拉伸大腿内侧

(1)直膝分腿坐压腿:

双腿尽量左右分开,坐在地面上,双手体前扶地。

呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。

充分伸展双腿和腰部。

(2)弓箭步拉伸:

弓箭步站立,双脚间距离约60厘米,后脚左转90度,双手叉腰。

呼气,前脚继续前移,髋部下压后面腿,换腿重复练习。

腰腹部

(1)跪立背弓:

在垫上跪立,脚尖向后。

双手扶在背上部,上体后仰,背部肌肉收缩送髋。

呼气,加大动作幅度,逐渐把双手滑向脚跟。

拉伸25秒,3至5组。

(2)体前屈蹲起:

双脚并拢俯身下蹲,逐渐下降双手放在脚两侧,手指向前。

躯干贴在大腿上部。

伸膝至最大限度。

动作幅度尽量大,手不能离地。

(3)跨栏坐:

双腿尽量左右分开,坐在地面上,成跨栏坐姿势,呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。

充分伸展双腿和腰部

立定跳远技巧方法

预摆:

两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。

要点:

上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

起跳腾空:

两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。

蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲:

收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。

小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳:

原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习:

一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成4-5组。

还有几个技巧

1、要内八字站,绝对有用

2、两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。

这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。

而且学生容易掌握。

3、摆臂与呼吸合理配合很重要。

预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方摆动,同时呼气。

当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,同时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。

这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

4、身体重心前移上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移

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