体育院校游泳训练周计划.doc
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体育院校游泳训练周计划
1、说明:
(1)本计划适合于体育院校游泳专项学生;
(2)本阶段计划共5周,每周保持5次训练课。
2、本阶段的训练目标和任务
(1)本阶段目标:
通过本阶段训练,恢复训练水平争取在校游泳比赛中达标、通级。
(2)训练任务:
①改进提高各种泳式和出发、转身技术。
②提高专项训练水平,发展专项力量。
③提高实战水平。
3、采用的主要训练手段
(1)改进游进、出发、转身技术的练习
①技术训练:
主要采用各种泳式的分解游,打腿练习和臂处于不同体位的配合练习,节奏练习和记频练习,最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。
②出发、转身练习:
在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习,接力出发、混合泳转身练习。
(2)陆上一般身体训练
采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段,并采用游戏、球类等进行一般身体训练。
(3)专项力量训练
陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。
水上采用划水掌、牵引等练习。
74055M
74KM
4、训练计划
[第一周训练计划]
主要任务:
一般身体训练,发展有氧耐力,提高技术水平。
周一:
陆上:
一般身体训练
水上:
3600M
200M准备活动游;
400M技术游;
3000M自由泳。
周二:
陆上:
专项柔韧练习;一般身体练习。
水上:
3600M
400M准备活动;
2×600M技术游;
2×1000M自由泳,间歇4分钟。
周三:
陆上:
一般身体练习(力量)
水上:
3300M
400M准备活动;
600M技术游;
4×(10×50)M自由泳,组内间歇15秒—20秒,组间间歇2MIN-3MIN;
6×(15M出发+35米放松),间歇1MIN—2MIN。
周四:
陆上:
专项柔韧练习;一般身体练习。
水上:
3300M
400M准备活动;
10×50M技术游;
3×(8×100)M自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3--5分钟。
周五:
陆上:
专项力量训练(橡皮拉力:
发展肌肉耐力)
水上:
2400M
400M准备活动;
1000M技术游;
(2-4)×25M主项,间歇2-3分钟;
[第二周训练计划]
训练任务:
1、改进技术。
2、专项力量训练。
3、一般耐力和专项耐力训练。
周一:
陆上:
专项力量训练(橡皮拉力:
力量耐力训练)
水上:
4600M
200M准备活动;
10×100M主项腿,
10×50M主项划手(带划水掌),
10×50M主项技术游;
2×(6×200M混合),4MIN包干。
周二:
陆上:
一般柔韧练习
水上:
3400M
600M技术游;
8×(15M主项快速+35M自),间歇1-2分钟;
3×(8×100M主项),组内间歇45秒,组间间歇3-5分钟;
6×30秒牵引(最大速度),间歇1分钟。
周三:
陆上:
专项力量练习(滑轮拉力:
最大力量)
水上:
4975M
400M准备活动;
10×100M主项腿,
10×50米主项技术游;
3×(5×200M)主项,组内间歇60-90秒,组间间歇4-5分钟;
5×15M转身练习。
周四:
陆上:
专项柔韧练习;一般身体训练
水上:
3200M
400M准备活动;
8×(25M主项快速游+25M放松游)间歇60秒-90秒;
3×(8×100M)自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3-5秒。
周五:
陆上:
专项力量训练(滑轮拉力:
发展最大力量)
水上:
1600M
400M准备活动;
1000M技术游;
2-4×25M主项,间歇2-3秒;
[第三周训练计划]
训练任务:
1、提高专项耐力水平,
2、发展专项力量,
3、速度训练
周一:
陆上:
专项力量训练(滑轮拉力:
最大力量练习)
水上:
3700M
400M准备活动
(1)10×100M主项打腿,10×50M主项技术游;
(2)3×(6×100M主项)间歇由5-1分钟递减。
周二:
陆上:
一般柔韧练习
水上:
3700M
400M准备活动
8×(15M自由泳快速+35M放松)
10×50M技术游;
2×(6×200M混合)间歇45秒。
周三:
陆上:
专项力量耐力训练(滑轮拉力)
水上:
2500M
400M准备活动;
10×50M主项打腿;
300M技术游;
100M主项+200M技术游+100M主项+200M技术游+100M主项+100M放松游+100M主项(重复两组,强度90%--95%);
8×50M混合泳,间歇45秒。
周四:
陆上:
专项柔韧练习,一般身体练习
水上:
3500M
200M混合泳;
8×100M自由泳腿,800M自由泳;
200M仰泳,10×50M主项划手;
5×200M混合泳,间歇15秒。
周五:
陆上:
专项柔韧练习,一般身体练习
水上:
2300M
400M准备活动;
10×(15M主项快速+35M放松);
10×100M技术游;
8×50M重复游,间歇5分钟。
[第四周训练计划]
训练任务:
1、提高专项耐力水平,
2、速度训练,
3、提高实战能力
周一:
陆上:
最大力量训练(滑轮拉力)
水上:
3900M
400M准备活动游;
6×50M主项,间歇60秒;
200M技术游;6×50M主项,间歇60秒;
200M技术游;6×50M主项,间歇60秒;
200M技术游;3×300M主项,间歇45秒;
200M技术游;3×300M主项,间歇45秒。
周二:
陆上:
一般身体训练
水上:
3900M
400M准备活动游;
4×200M腿,12×50M手,间歇20秒;
10×50M技术游,间歇20秒;
16×100M自由泳,间歇15秒。
周三:
陆上:
最大力量练习
水上:
2200M
400M准备活动;
12×(25M自由泳+25M放松),间歇60秒;
200M技术游;6×50M主项,间歇60秒;
200M技术游;6×50M主项,间歇60秒;
比赛项目练习,两组重复游比赛距离(100-200M),间歇5分钟。
周四:
陆上:
一般身体练习,柔韧练习
水上:
3700M
400M混合泳准备活动;
10×50M技术游;
6×200M自由泳,间歇45秒;
4×400M混,间歇45秒。
周五:
陆上:
最大力量训练
水上:
1700M
400M准备活动;
10×(15M主项快速+35M放松),间歇60秒;
10×50M技术游;6×50M,间歇60秒;
[第五周训练计划]
训练任务:
1、速度训练,
2、调整体力,
3、稳定技术。
周一:
陆上:
一般柔韧练习
水上:
2340M
400M混合准备;
10×50M主项腿;
9×100M主项,间歇60秒;
10×50M划手(技术游);
4×10M出发游,间歇60-90秒。
周二:
陆上:
专项力量训练(最大力量)
水上:
1590M
200M准备活动;
400M技术游;
6×15M主项出发游;
2×(4×50M主项游),间歇45秒,组间间歇3分钟;
400M技术游;4×25M出发游。
周三:
陆上:
一般身体训练
水上:
3060M
400M准备活动;
36×50M手、腿技术游,1分钟包干;
8×100M主项,间歇60-90秒;
4×15M转身游。
周四:
陆上:
专项柔韧性练习,一般身体练习
水上:
1990M
800M技术游;
6×15M出发游;
2×(4×50M主项)间歇45秒;
600M技术游;4×25M出发游。
周五:
模拟比赛训练
注:
(1)训练计划中的能量分类,请参照俄罗斯能量分类方法;
(2)计划中发展力量和柔韧练习,请参照运动员身体训练方法。