很瘦的人该制定怎样的健身计划Word格式.docx

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不！

美！

好！

换句话说，增肌增重绝不只是男生的专利——肌肉和适当的脂肪，同样是一个女生健康、活力、饱满与性感的重要因素。

如果你认同太胖的女生需要通过减脂调整体型，那么太瘦的女生，同样应该通过增肌，获取更好的体型和更棒的身体素质。

皮包骨和下垂臀，并不比一身赘肉来得更美丽。

所幸，近两年的训练，带给了我很多改变：

体重从四十多公斤增加到现在的57kg；

胸围长了将近3cm，臀围增到了93cm；

腰围保持在67cm；

力量方面，从最初进健身房硬拉20磅累得半死，到现在硬拉150磅做组，深蹲120磅做组；

嗯，对比图在这里（￣▽￣）~不仅如此，大姨妈现在每月准时报道了！

因为脂肪的增加，皮肤光泽度也更好了，不会像原来透着血管青色了！

总之整个人都变得更精神更有活♀力了~其实关于瘦子如何增重的原理，@卓恒在增重入门课里已经说的非常完全面了，但还是有蛮多妹子在问：

女生如何增肌增重？

难道是跟男生完全一样吗？

搜了下知乎，貌似也没有完全针对女生的增肌计划，所以这次决定为妹子们写一篇详细点的增重方法。

你没有任何基础，但希望通过健身增肌增重，改善体形和身体素质的话，看完这篇应该会了解怎么做~增重前你需要知道这些事

虽然无数案例表明，只要方法正确，健身总会带来积极的变化，但每个人情况不同，在开始执行前，还是希望妹子们先考虑以下几个问题~

一、客观判断自己的身体状况

对大部分妹子来说，瘦得像麻杆，其实是因为外胚型基因导致的高代谢（遗传原因），而平时的饮食摄入又不足，这一点和大部分男生是一样的。

但也有极个别因为病症导致消瘦的例子，比如甲亢、糖尿病，以及不同程度的厌食症。

这样的例子很少，一般不会是你。

如果你担心是这些情况，可以去医院先查查。

当然，如果你本身并没有明确诊断的疾病，那么不用纠结那些虚无缥缈的“脾虚”“气血不足”的问题。

放心的开始健身，肯定会比葛优躺在家里等着中医调理来得更有效。

二、明确自己的目标

但凡健身项目，基本都会带来体型、体能两方面的变化，但不同的训练方式带来的效果肯定不同。

你不能指望用跑步增重，也没法通过在家跟着软件踢踢腿这种自重训练，让体型有一个质的飞跃。

而我下面所列的增重计划，更适合持有这两种目标的妹子：

本身很瘦，希望能增加体重（包括肌肉和一定量的脂肪），从而改善身体素质的妹子。

希望通过增肌训练改善体型缺陷（比如胸前突出的肋骨，溜肩，扁平的臀部等），获得像欧美女生般匀称、活力体态的妹子。

换句话说，如果你当前的目标（或者说认知）是停留在“我要练出马甲线”，那其实不用跟着这里的计划走，因为你也许接受不了稍微粗一点的腿。

至于马甲线，更瘦点就会自己出来了。

三、为整个增重计划预留出一定的时间

这个时间其实包括三块：

1、学习基本理论的时间；

2、安排自己饮食加餐的时间；

3、每周的训练时间。

学习基本理论：

这点非常非常重要，我不希望你因为一时鸡血走进健身房，然后被不靠谱私教忽悠着买了半年的课，结果半年后还是拿着20磅的杠铃学动作；

更不希望你因为盲目训练，半途而废甚至受伤——健身先健脑，前期花点时间把基本健身知识学会了，后期就能省下更多的时间，金钱和精力。

当然是仔细看完这篇文章。

（不顺便赞收双连击一下吗Doge脸）；

买本《肌肉健美训练图解》，帮助指导纠正动作。

也可以上网搜动作视频教程；

@卓恒写的增重入门十课虽然是为男生写，但对女生也适用，也可以去看看。

此外如果你还想更深入地学习健身营养学，生理学，解剖学，那有大把的书和网上的资料可以慢慢研究。

不过我是建议先看书，建立一个较为完整的知识体系后再通过网上资料补充，避免被各种碎片化的信息搞的云里雾里。

看起来是不是觉得很难，有点被吓到了？

其实换个角度，你把这事当成一门学科去学习，就没那么难了。

想当年你语数英物化生这么复杂的东西都能学下来，健身原理这点真是小事儿。

安排自己的饮食加餐时间：

你需要调整自己的饮食结构，并预留出加餐的时间，具体的方法我后面会讲到。

每周的训练时间：

这个其实真不长，按照下面的计划，一周3-4次，一次1小时足够了。

当然前提是你不要一直坐在卧推凳上自拍和发朋友圈...

嗯，如果你认真考虑了上面三件事，发现没问题啊很符合我的情况啊，那么可以接着往下看。

在下面的篇幅里，我会详细列出女生增重训练的训练和饮食原理，当然还有你可以直接上手执行的计划~女生也要去健身房举哑铃吗？

我知道，对于很多没有训练经验的女生来说，如果A告诉你“每天三个动作，轻松打造蜜桃臀”，而B告诉你，需要你杠个几十公斤的杠铃深蹲箭步蹲练个半年腿还有可能变粗些，那90%的人估计都会选择A。

这是人的本性，无可指摘，但我仍想说，如果你很瘦并且下定决心要改善体型，请一定要走进健身房进行负重训练。

原因很简单：

成年以后肌肉的生长，无论男女，都只有通过负重抗阻训练破坏肌纤维结构，使肌细胞不断增殖分化，从而实现肌肉的超量恢复。

你不负重，连第一步“破坏肌纤维”都做不到，后面的超量恢复也就无从谈起。

换个角度想，如果真的能依靠踢踢腿或是徒手蹲几下，就让体型变成你想变成的样子，那么大街上人人都会是一副好身材。

然而实际上呢？

你也不用担心自己“一不小心就成肌肉女”。

相反，因为睾酮的缺乏，瘦的妹子想增肌，甚至要付出比男生更多的努力，才能取得肉眼可见的一点点维度变化。

负重多少合适？

经常有妹子问，我买个10公斤的哑铃在家练够不够......好吧这其实是个无法回答的问题。

因为要达到破坏肌纤维的程度，不同的肌群，需要不同的负重，你小小的可爱的肱二头肌，所能承受的极限重量，对于强壮的股四和腘绳肌来说可能只能挠挠痒。

就算是同一块肌肉，不同训练程度的人能举起的重量肯定是不同的。

所以不要问具体用多重，而是一定要学会RM的概念。

RM的意思是力竭数。

女生增肌训练，其实跟常规增肌训练一样，推荐使用12RM的重量。

12RM的意思是，你在做某个动作时，用某个重量只能做12下，第13下就怎么也做不动了（力竭了）。

这个重量对于你来说就是12RM的重量。

举个栗子：

你做硬拉，用20公斤能拉8下，第9下吃奶都拉不动了，那20公斤就是你硬拉这个动作的8RM重量。

而你做负重臀桥，用30公斤能做12下，第13下哭着都举不动了，那30公斤就是你负重臀桥的12RM重量。

相对于男生喜欢冲击大重量，妹子们用12RM甚至15RM的中等重量，可以保证目标肌群增肌效果的同时，尽可能的避免借力（女生冲击大重量时的借力情况会比男生严重）。

当然在后期对肌肉控制很熟练的情况下，对某些肌群，你也可以跟男生一样，上到6~10RM，甚至上一组3RM冲击，对肌肉刺激会不错，这是后话了。

增肌训练，力竭非常重要，力竭非常重要，力竭非常重要。

还是那句话，你的肌肉不会因为你是女生，就会随随便便长出来。

你每组训练做到力竭了，对肌肉深度刺激够了，肌肉才会生长。

如果对RM的概念还不清楚的，请倒回去看上面一段。

当然，对刚进健身房的妹子们来说，怎么才能找到适合自己的RM？

答案是试，你同一个动作，在动作标准的情况下多试几次重量，从轻到重，能做8-12下力竭的，就是你目前适合用的重量。

你可以使用这个重量，先训练1个月左右，然后再尝试能不能加一点，再加一点...因为肌肉这个迷人的小妖精一旦适应了某个重量后就不会再破坏了╮（╯▽╰）╭所以你需要根据训练程度不断调整。

我最初进健身房时，硬拉深蹲差不多只能拉30磅，而现在的数据已经有很大进步了：

硬拉：

150磅深蹲：

120磅杠铃卧推：

60磅腿举：

200磅+拉力器划船：

160磅

虽然不能跟专业玩力量的比，但我自己挺满足的。

这些都是8RM做组的重量，不是极限重量。

所以对于大重量还有阴影的女生请放心，就算上到这样的重量，我也并没有变成一个芭比女金刚，那你在担心啥呢：

）女生增重要练哪里？

其实上面的负重原理和男生版是一样的。

要说区别比较大的，可能就是女生增肌训练所侧重的部位，与男生有点不同。

这个不同，是基于当前一般审美的：

瘦的男生们想要增肌，会重点练胸肩部背这些大肌群，还有大家都放不下的肱二头肌，对臀腿的要求往往不高。

而对一个较瘦的女生来说，可能更倾向于拥有翘臀、平肩等。

因此对没基础的女生，通常推荐侧重于背、肩、臀腿的训练计划。

臀腿训练

臀腿通常是大部分女生的训练重点，毕竟大家都喜欢翘臀嘛。

臀部肌肉量不足，就会像下面左图一样，穿起裤子来像一片纸板，毫无女性应有的曲线美。

可能很多人觉得屁股大不大是天生的，当然有写女生就是有基因优势，但对一般女生来说，完全可以通过训练，增加臀部肌肉量，练出完美的翘臀。

（以前我虽然没左图这么扁，但也没好到哪里去...泪目）

（左图来自网络）臀腿训练主要针对臀大肌，臀中肌，辅以对股四头肌和腘绳肌群的训练。

训练臀大肌，是为了增加臀部“厚度”和挺拔度，是翘臀的关键；

训练臀中肌，是为了加强臀部侧面饱满度，让向里凹陷的两侧变成圆臀。

那练臀会不会粗腿？

其实是会的。

因为在大部分针对臀部的训练中，股四头肌和腘绳肌多多少少都会练到，所以大腿肯定会稍微粗一点。

但是身材还是看整体的，如果你的臀部很翘，臀部的曲线弧度连贯下来到腿部，根本没人会注意到你的大腿实际维度有多少，大家只会觉得，你这个翘臀的曲线，真性感！

所以如果你不希望看起来腿粗，最好的方式不是不训练，而是将臀部练的更翘。

背部训练

背部训练也是很重要的。

虽然很多人觉得肩胛骨很性感，但如果太瘦，像左图一样整个肩胛骨凸出来，就比较不美观了。

最好当然是有适当的肉将背部填补的平滑饱满，但体脂又不要太高，隐隐约约能看到一点性感肩胛骨的痕迹就最好了。

另外背部的肌肉能让真个人形体上更挺拔，改善圆肩驼背的问题，对女生的整体气质有很大提高哦~（左图来自网络）

背部训练主要针对斜方肌下部，背阔肌，竖脊肌群进行训练，其它背部肌群为辅。

训练斜方肌下部和背阔肌，是为了适当增加整体厚度，改善瘦妹子们背部单薄的问题；

竖脊肌则是为了改善脊柱突出的问题，把原本“硌人”的脊柱变成美妙的背沟。

肩部训练

肩臂部分估计是比较瘦的妹子最头痛的问题。

隔壁王大妈肯定握着你的胳膊说过：

“唉哟你瞧你这小细胳膊，还没我孙子的粗呢”。

其实肩臂训练把并不是药练出多么粗壮的胳膊，但你的胳膊相对饱满一点，有曲线一点，也是很迷人的对不对。

而且将肩部练起来，对穿衣效果是很有帮助的，再也不会撑不起衣服来了。

（左图来自网络）

肩部训练主要针对三角肌进行训练。

三角肌的训练可以在一定程度上改善溜肩的问题，说白了就是更好撑衣服；

再加上肱二、肱三等小肌群的训练，可以让整条原本干瘦的像竹竿的胳膊变得饱满，曲线优美。

胸部训练

说实话很多偏瘦的妹子跟我一样都是......平胸orz。

练胸能不能将胸练大升cup？

很遗憾的是，并不能。

胸肌和乳房是两个独立的部位。

训练胸肌，并不能增大乳房，也不能防止乳房下垂！

我知道这很残忍，但也必须尊重科学不是吗。

其实对于瘦妹子而言，训练胸肌，更多是为了用相对饱满的肌肉遮住胸前的肋骨。

胸部训练主要针对胸大肌进行训练。

胸大肌位于乳房更内部的一层，胸大肌练厚一点，乳房整体看起来也会更挺拔一点点的。

前面说到我胸围大了约3cm